které typy bílkovin jsou nejlepší pro běžce?

• běžci potřebují získat dostatek bílkovin pro opravu svalů a správnou funkci buněk.
• existuje mnoho různých typů zdrojů bílkovin – některé jsou živočišné, zatímco jiné jsou rostlinné.
• ve vaší stravě potřebujete různé zdroje bílkovin, abyste mohli maximalizovat výhody všech dostupných živin.

Jako běžci (a—víte, lidé), potřebujeme určité základní živiny tak, že naše tělo může fungovat nejlépe., Jedním z nejdůležitějších a nejznámějších je protein. Ale v průběhu let, jak se stále více a více bílkovin balených potravin a produktů k dispozici, zmatek kolem různých druhů bílkovin roste.

Aby nám pomohl proplout nepořádek, jsme se obrátili na Kelly Hogan, M. S., R. D., New York-založené registrovaný dietetik, a Leslie Bonci, R. D., sportovní výživu v Pittsburghu na bázi Aktivního Jíst Poradit, vysvětlit vše od proteinů i je, které druhy by měly být sponky ve vaší stravě—a, které budete chtít použít v moderování.,

co je Protein a proč ho potřebujeme?

Protein je jedním ze tří primárních makronutrientů-další dva jsou tuky a sacharidy. Makronutrienty jsou druhy potravin, které potřebujeme ve velkém množství, abychom zůstali naživu. „Z atletického hlediska je důležité pro regeneraci svalů a budování svalů po tvrdých běhech a trénincích,“ říká Hogan.

zatímco protein je skutečně důležitý pro váš výkon jako sportovec, je také nezbytný pro další tělesné funkce. Například, pomáhá vám udržet pocit plnosti a pomáhá při obnově všech vašich buněk, Hogan dodává.,

Sportovci jako my, potřebují více bílkovin než průměrný člověk vzhledem ke zvláštní důraz klademe na naše svaly z cvičení, jako je dlouhé běhy, speedwork, a silový trénink. Hogan doporučuje běžci se někde mezi 1,3 až 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den, zatímco non-běžci jsou v pořádku s kolem 0,8 až 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den. Takže pokud vážíte 170 liber, budete chtít vzít asi 77 gramů bílkovin denně.,

“ je těžké, aby vaše tělo využívalo a absorbovalo více než 20 až 25 gramů bílkovin najednou,“ říká Hogan. Z tohoto důvodu doporučuje rozdělit příjem bílkovin po celý den s každým jídlem nebo občerstvením. „Zbytek je pryč do odpadu nebo uložen jako tuk,“ říká.

ale který typ proteinu je nejlepší?,

existuje tolik různých typů možností bílkovin, může se občas cítit ohromující. Níže se Hogan rozkládá, které jsou nejlepšími zdroji a které možná nebudete chtít přetížit.

Celého Potravinového Bílkoviny

Vaše tělo těží nejvíce z celých potravin, zdroje bílkovin, protože kromě bílkovin, můžete také získat vitamíny, minerály, tuků a sacharidů, tyto potraviny nabízet—které jsou nezbytné pro udržení zdraví a zlepšit svůj výkon jako běžec. Navíc, čím méně zpracované jídlo je, tím snazší je naše tělo.,

název hry je rozmanitost, říká Hogan, což znamená, že je nejlepší smíchat zdroje bílkovin, abyste získali všechny různé živiny, které obsahují. Mějte však na paměti, že potraviny, jako je slanina a červené maso, se nejlépe konzumují s mírou a že štíhlejší maso, jako je kuře a krůta, jsou zdravější možnosti.

níže jsou populární zdroje živočišných a rostlinných bílkovin spolu s tím, kolik gramů bílkovin obsahuje. (Stojí za zmínku, že rostlinné zdroje jsou téměř vždy neúplné, takže je třeba přidat karbon, aby byly kompletní., Například rýže a fazole tvoří úplný protein místo jen fazolí.)

• Rostlinné Bílkoviny:
  • Tofu (3/4 šálku obsahuje 15 g)
  • Tempeh (1 šálek obsahuje 33 g)
  • Čočka (1 šálek obsahuje 18 g)
  • Fazole (1 šálek černých fazolí obsahuje 15 g)
  • Quinoa (1 šálek obsahuje 8 g)

Proteinové Prášky

Protein-balené prášky mohou—a měly by—být použito pro větší pohodlí, Hogan říká. Například postrun proteinový koktejl spotřebovaný do 30 minut po skončení tréninku může být užitečný, pokud jste na cestách a potřebujete rychlý a snadný zásah bílkovin., Řekl, že prášky nejsou něco, na co byste se měli spoléhat na více krát denně, protože jsou zpracovávány, a vaše tělo je více efektivní při použití živiny v jejich nejpřirozenější formy.

Existuje mnoho různých typů prášků, ale měli byste používat pouze ty, které obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, které napomáhají svalové syntézu bílkovin, nebo proces budování svalové hmoty. Proteinové prášky obvykle upřednostňují jeden ze dvou mléčných derivátů: syrovátku nebo kasein. Nebo mohou být formulovány s rostlinným zdrojem aminokyselin, jako je sója nebo arašídy.,

rostlinné proteinové prášky však mají také tendenci mít některé silné příchutě, které jsou často maskovány umělými nebo přírodními sladidly. Pokud se snažíte omezit příjem cukru nebo sladidla, přečtěte si pozorně informace o přísadách a výživě, abyste se vyhnuli cukrovým bombám.

Bonci navrhuje hledat proteinové prášky, které obsahují všech devět esenciálních aminokyselin a dostatek BCAA. (Z devíti esenciálních aminokyselin jsou tři aminokyseliny s rozvětveným řetězcem-leucin, isoleucin a valin.,) Kolik BCAA potřebujete, závisí na faktorech, jako je hmotnost, věk, pohlaví a typ cvičení, které děláte, ale obecně platí, že 5 až 10 gramů denně udělá trik.

Leucin je nejdůležitější, protože to pomáhá stimulovat syntézu svalových bílkovin nejvíce—ale to není tak soustředěna v rostlinné prášky, což je něco, být si vědom, Bonci říká.

bez ohledu na typ prášku, který si vyberete, je opravdu na vás. Bonci říká, že to opravdu přijde na osobní preference-co se bude cítit dobře?- a co vyhovuje vaší paletě., Následujících pět proteinové prášky obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, a mohou být použity k pomoci při obnově svalů po jakékoliv tělesné cvičení:

• Syrovátkový Protein Prášek
  • Syrovátkový protein je směs proteinů, izolovaných z kapalné části mléka, které odděluje, když sýr je vyroben. Tato syrovátka se pak zpracovává, aby se stala práškem.
  • syrovátkový proteinový koncentrát obsahuje 70 až 80 procent bílkovin a je vyroben z laktózy a tuku. Izolát syrovátkového proteinu obsahuje asi 90 procent bílkovin nebo vyšší a má méně laktózy a tuku než koncentrát., Obsahuje však i méně živin.
  • syrovátkový proteinový koncentrát: 1-uncová lopatka obsahuje 22 gramů bílkovin, 1,7 gramů sacharidů a 2 gramy tuku.
  • izolát syrovátkového proteinu: 1-uncová lopatka obsahuje 25 gramů bílkovin, 0,2 gramu sacharidů a 0,3 gramu tuku.
  • oba typy rychle tráví a absorbují do krevního řečiště.
• Kasein Protein Prášek
  • Kasein pochází z tvarohu, které zůstávají, když sýr je vyrobena, který je pak zpracován, aby se stal prášku.
  • 1-unce lopatka obsahuje 24 gramů bílkovin, 3 gramy sacharidů a 1 gram tuku.,
  • tráví a absorbuje do krevního řečiště pomaleji než syrovátka. Kromě toho má kasein podobnou výživu jako syrovátkový proteinový koncentrát.
• sójový proteinový prášek
  • sójový proteinový prášek pochází z dehydratovaných sójových vloček, které jsou zbaveny obsahu cukru a vlákniny.
  • Dobrá volba pro vegetariány, vegany, nebo mají mléčné alergie
  • 1-unce lopatka obsahuje 23 g bílkovin, 2 g sacharidů a 1 gram tuku.
• konopný proteinový prášek
  • konopný proteinový prášek pochází z broušení konopných semen na prášek.,
  • dobrá volba pro vegany
  • 1-unce lopatka obsahuje 12,6 gramů bílkovin, 7 gramů sacharidů a 3,4 gramů tuku.
• Pea proteinový prášek
  • Pea proteinový prášek je vyroben z extrakce proteinu ze žlutého hrášku a jeho přeměny na prášek.
  • veganská, bezlepková a bez mléčných výrobků
  • 1 unce lopatka obsahuje 24 gramů bílkovin, 1 gram sacharidů a 2 gramy tuku.

bohužel Proteinové doplňky nejsou regulovány a mohou být plné nevyžádané pošty, kterou nechcete., Podívejte se na produkty s NSF Certifikován pro Sport‘ ‚Informoval Sport‘ certifikaci, nebo ‚GMP správné Výrobní Praxe‘ tag, aby se ujistil jste získali bílkovinu, která je řádně zdrojů a bez zakázaných látek. A jako vždy s balených potravin, real etikety úzce, takže víte přesně, co jste uvedení do třepačky láhve.,