Stikker til kort, høyintensive økter kan være fristende når tiden er stramt. Men hvis du har bestemte mål i tankene, å skjære ut en time for å utøve bringer med seg fitness fordeler som micro treningsøkter bare ikke kan gjenskape.
Selv om treningssentre er lukket, eller du bare vil heller trene hjemme, en time gir deg rikelig med tid for en godt avrundet rutine med en skikkelig varme opp og kjøle ned. Du kan gjøre en full body workout, mot bestemte områder eller jobbe på din kardiovaskulær utholdenhet., Plus, har 60 minutter kan du bygge den intensitet i løpet av treningsøkten.
Enten du er prepping for en triathlon eller en hindring rase, vanlig en time trening økter på treningsstudio er et utmerket skritt i riktig retning. Lengre økter er perfekt for å forbedre spesifikke teknikker for å få deg over målstreken, slik at du kan arbeide på fot streik, puste mønstre, pedal rytme eller pull-ups, for eksempel.
Men for å gi maksimal avkastning på din tid investering, ha en solid treningsøkt plan på plass er nøkkelen., Pre-planlegging lar deg flytte rundt på treningsstudioet med hensikt, uten å kaste bort dyrebar tid og lurer på hva du skal gjøre neste.
I denne artikkelen vil vi dekke:
- Hva er fordelene med en times trening?
- Hvor mange kalorier kan du brenne i en time på treningsstudio?
- Hvor mange en time trening bør jeg gjøre per uke?
- Er en time på treningsstudio nok til å komme i form?
- Er en 60 minutters trening er bedre enn en HIIT økt for cardio?,
- Kan jeg gjøre en time gym trening hverdagen?
- Hva gjør jeg hvis jeg ikke har tid til en times treningsøkt?
- 1 time full body workout plan
- 1 time HIIT trening plan
- 1 time cardio trening plan
- 1 time styrke trening plan
- 1 time kettlebell-trening plan
Vår 1 time trening ideer nedenfor lage et flott utgangspunkt. Men for å få mest mulig ut av hvert minutt, laste ned PureGym app., Helt gratis, også for ikke-medlemmer, app som lar deg skreddersy din plan til både mål og nåværende nivå, fra nybegynner som ønsker å bygge muskler, for idrettsutøvere som trenger mer variasjon.
Hva er fordelene med en times trening?
Om presset sammen til lunsj pause eller tråklet på vei til jobben, en time trening kan ha store fordeler på din fysiske og mentale velvære., Regelmessige økter som inkluderer både aerob og motstand elementer vil sette deg godt på vei til å oppnå (og overgår) det minimum av aktivitet som er nødvendig for god helse.
Offisielle anbefalinger fra Offentlige Helse England si at voksne bør samle minst 150 minutter med moderat intensitet aktivitet (for eksempel rask gange eller sykling) per uke eller 75 minutter sterk intensitet aktivitet (for eksempel å kjøre). I tillegg PHE foreslår vi gjøre styrketrening på to dager per uke, for å utvikle og opprettholde styrken i alle de store muskelgruppene.,
Ifølge regjeringens egen rapport, oppnå denne mengden av trening er forbundet med bedre mental helse og kondisjon, kan bidra til en sunn vekt status, og som også kan ha en beskyttende effekt på kroniske tilstander, inkludert hjerte-og karsykdommer, fedme og type 2 diabetes.
Seksti minutters økter også at det blir tid til en kort strekker rutine, å hjelpe deg med arbeidet på den tredje (og ofte oversett) søyle av helse etter muskulær styrke og kondisjon: fleksibilitet., Fra sprintere til kroppsbyggere, felles mobilitet er viktig for å atletisk ytelse som det reduserer risikoen for skader og sårhet. Men det er også viktig når det gjelder å opprettholde kroppsholdning og balanse som vi alder, noe som i betydelig grad kan øke vår livskvalitet.
Hvor mange kalorier kan du brenne i en time på treningsstudio?
antall kalorier brent i en 1 time gym trene, avhenger av mange faktorer, slik som din høyde, vekt, kroppssammensetning, så dette antallet vil variere fra person til person og aktivitet og intensitet, så det vil også variere trening til trening.,
For eksempel, hvis du veier 11 stein (154 lbs, eller bare under 70kg), beregnet kaloriforbrenningen er 224 kalorier på en time, vektløfting, 520 kalorier på enten stillestående sykkel eller roing i maskin på et moderat intensitet, 670 kalorier på elliptiske trener eller 744 kalorier for en time på tredemølle kjører på 6mp.
Mens det kan være nyttig å vite hvor mye kalorier du kan være brennende for å ta hensyn til energibalansen, sporing kalorier er ikke for alle, og det er ikke nødvendig., Fullført en treningsøkt for å nå en kalori mål eller trene for å forbrenne kalorier ville ikke anbefalt og kan gjøre mer skade enn godt, så det er viktig å vurdere om sporing ville være fordelaktig for deg.
Hvor mange 1 time gym trening bør jeg gjøre per uke?
Dette avhenger av dine behov, treningssenter, evner og mål.
Hvis du ikke har utøvd for noen tid, eller er ny trener, er det en god idé å starte med en til tre en-timers treningsstudio treningsøkter per uke og fokus på å dukke opp konsekvent og deretter gradvis bygge opp fra det hvis du vil.,
Spør deg selv hvor mange økter ville være mulig for deg å realistisk holde seg til. Prøver å presse inn 5 treningsøkter per uke når du kan bare realistisk administrere 3 treningsøkter per uke vil ikke være bærekraftig og vil mer sannsynlig forlate deg følelsen av å være en fiasko fordi du holde mangler to treningsøkter og glemme at du har det bra ved å holde seg aktiv og du går til gym konsekvent tre ganger per uke.
Hvis du arbeider i våre jevnlig, sørg alltid for å inkludere nok tid til hvile i mellom øktene for å tillate at nok tid til å recovery fra gym trening.,
Er en time i gymsalen nok til å komme i form?
Når det gjelder å bygge styrke, en time lange seansen er mer enn tilstrekkelig for både nybegynnere og viderekommende. Det vil tillate deg tid til en 5-10 minutters warm-up, 40-45 minutter styrketrening og 5-10 minutter for avkjøling og stretching.
Men det er en time nok til å være sunn? At alt avhenger av hva du gjør for andre 23. Selv om du treffer gym hver dag, vil du fortsatt bli klassifisert som «stillesittende» hvis du så satt urørlig i arbeid og fritid, med alle de helsemessige risikoen dette medfører.,
I en fascinerende 2015 studie, 28 Premier League fotballspillere hadde aktivitet trackere for en uke. Forskerne fant at, bortsett fra kamper og trening, de ble «alarmerende» inaktiv for 80% av sine ikke-spilletid, med de fleste av sine dag ikke er i bevegelse i det hele tatt. Forskere trodde dette fortsatt sette dem i en høyere risiko for å utvikle type 2 diabetes og hjerte-og karsykdommer, uavhengig av den innsatsen de legger i på banen. Løsningen? Gå for et par korte spaserturer og engasjere seg i noen lys aktiviteter i tillegg til den planlagte 1 time trening økter., I en kontrollert studie, bare to minutter gange hver 20 minutter var nok til å redusere insulin nivåer og lavere blodtrykk.
Er en 60 minutters trening er bedre enn en HIIT økt for cardio?
Dette vil avhenge av hva din trening og helse mål.
Kort, super-high-intensitet trening kan bidra til å forbedre hurtighet, styrke, kraft og aerobic fitness, særlig hvis du er på kort tid. Men du utfører med høy intensitet trening er sannsynlig å være mer fysisk krevende, noe som sannsynligvis betyr at du trenger mer tid til restitusjon etter trening., Sikre at du får en god mengde hvile i mellom øktene.
Lenger, mindre intens cardio økter på opp til en time kan bidra til å forbedre kardiovaskulær utholdenhet, lunge kapasitet og er vanligvis ikke så fysisk krevende. Denne type trening vil trolig bety at du trenger mindre tid enn HIIT trening ville kreve å bli frisk, så i løpet av en periode på en uke, kan du gjøre mer for å kjøre økter.
Både treningsøkter er gyldig. Gjøre det som er best for deg og hva som er justert med dine treningsmål.
Kan jeg gjøre en en time gym trening hverdagen?
Du kan, men du trenger ikke å være fornuftig., Å løfte vekter som er rettet mot samme kroppsdel hver dag bringer med seg økt risiko for skader og overtrening. Uten tilstrekkelig restitusjonstid du kan overbelastning av ledd og sener.
Hvis du ønsker å vekt trene hver dag, bør du vurdere målretting ulike deler av kroppen, for eksempel øvre og nedre, og trene dem på alternative dager. Eller alternative intensiteten av din økter, med aktiv recovery økter i mellom mer utfordrende cardio økter, for eksempel.
Husk, mer, betyr det ikke nødvendigvis bedre resultater., Hvile og restitusjon mellom økten er like viktig som treningen. Sørg for å gi deg selv nok tid til å gjenopprette fra din trening.
Hva gjør jeg hvis jeg ikke har tid til en times treningsøkt?
Kan ikke blokkere ut en hel time til å utøve? Ikke svette det, fordi du gjør noe er alltid bedre enn å gjøre ingenting. Tidspress er ofte sitert som en barriere for å trene med mange under den feilaktige troen på at hvis de ikke trening for en hel time, det er ikke nok å nytte.,
Men mens det er sant at du vil se større forbedringer jo mer arbeid du legger i, noen ganger er den største kampen er bare å komme gjennom treningsstudio døren. Selv om du kan bare finne tid til å trene i 20 minutter, er det fortsatt verdt å gå for å være i samsvar med din trening vane.
Visste du at noen av våre klasser er bare 20 minutter lang tid? Finn en som passer for deg.
1 time full body workout
Hva den er god for: Forbedre din kondisjon og arbeid alle de store muskelgruppene med en full body workout at du kan passe inn i lunsjpausen.,
Hva du trenger: Etter denne rutinen må du bruke en stillestående sykkel, en matte og en benk eller trinn, en vektet vektstang som du kan godt sitte på huk med og manualer som du kan brystpress,
Hvordan det fungerer: Varm opp til seks minutter på ergometersykkel med en lav motstand, mål for et utvalg på 80 og 90 RPM. Etter din varme opp, utføre hver av øvelsene i 30 sekunder, med en 30 sekunders hvile i mellom. Gjør trening tre ganger så å inkludere en kort strekker rutine for statisk strekker seg på slutten.,
trening:
- Dumbbell knebøy
- fjellklatrere
- Dumbbell brystet trykk på benken
- Tilbake hever
- Planke
Ikke sikker på hvordan å gjøre alle de beveger seg? Her er en forklaring av alle bevegelser som du trenger. Eller oppdage noen andre smarte måter å gjøre cardio.
1 time HIIT trening
Hva den er god for: HIIT kan hjelpe deg å bygge muskel utholdenhet og forbedre din cardio fitness, og denne treningen vil også arbeide med hele kroppen., Men fordi hvert intervall er ment å være intens, bør du ikke holde det gående minutter på slutten, selv om du har en hel time for å fylle det. Hold deg til 30 sekunders intervaller med 30 sekunder hvile i mellom, slik at du kan virkelig gi hvert sett alt.
Hva du trenger: Etter denne rutinen du trenger en kettlebell (vi anbefaler å 8kg til 10 kg for en nybegynner, 12kg å 14kg for middels og avanserte) og en matte. Velg en vekt du føler deg komfortabel med å bruke med god teknikk.
Hvordan det fungerer: Varm opp kroppen din. Deretter utføre fire sett av 30 sekunder på/30 sekunder hvile med ett minutts hvile mellom settene.,
trening:
- Kroppsvekt knebøy
- fjellklatrere
- Kettlebell swings
- Ab sykler
- Vekslende utfall
- Sitte berører knærne
- Burpees
- Leg raises
- Planke fra knærne
Ikke sikker på hvordan å gjøre alle de beveger seg?, Her er en forklaring av alle HIIT og abs øvelser vi har inkludert slik at du kan perfeksjonere teknikken din.
1 time cardio trening
Hva den er god for: Kjærlighet på tredemølle? Legge til en en-gang-en-ukers intervall kjøre til din vanlige steady state cardio rutine kan forbedre din hastighet, og hjelpe deg med å treffe en ny PB på din neste 10k.
Hva du trenger: Etter denne rutinen trenger du en tredemølle, men du kan bruke en ski-erg, overgrep sykkel, roer, øvelse sykkel, hvis du foretrekker det.
Hvordan det fungerer: Mens du løper vil du gjøre korte utbrudd på en høyere intensitet., Vi har brukt spurter, men du kan like enkelt justere stigningen på tredemøllen til å inkludere noen hill intervaller. Under arbeidet perioder, bør du øve deg hardt nok til at du snakker ville være vanskelig, mens i resten perioden bør du fullt igjen, selv om det betyr å gå i stedet for jogging.,45a4066″>Varm opp med lett jogg eller rask gange i 10 minutter
1 time styrke trening
Hva det er godt for: Denne treningen innebærer bruk av progressiv overbelastning slik at du er stadig utfordrende kroppen, hjelper det bli sterkere., Du kan øke intensiteten ved å upping antall reps du utfører hver økt, eller ved å øke vekten du velger. Det er viktig å få teknikken til høyre først, så les vår guide for nybegynnere å trene med frie vekter hvis du er ny til å løfte.
Hva du trenger: Etter denne rutinen må du bruke en vektstang og manualer på vekter som utfordrer deg, men du kan tillate deg å fullføre reps. Vil du også trenger å få hvile dager i mellom øktene for å bygge muskel fiber, og for å unngå risiko for personskade.
Hvordan det fungerer: Varm opp kroppen din., Utfør deretter 8-10 reps på hver av øvelsene for 4 sett, å konsentrere seg på skjemaet. Hvile i ett minutt mellom sett. Du har også tid til en strekk rutine på slutten.
trening:
- Knebøy
- Trykk ups
- Lunges på hver etappe
- Bent over row
- Hip stakk
1 time kettlebell-trening
Hva den er god for: Leter du etter en times mosjon rutine som tikker alle boksene?, Kettlebell-trening gi deg en motstand og cardio trening i ett.
Hva du trenger: Etter denne rutinen vil du ideell trenger to kettlebells, en lettere en for overkroppen øvelser, en tyngre for beinet arbeidet. Hvis du er en nybegynner, kan du prøve en 6kg å 8kg kettlebell for overkroppen ved å bytte til en 10 kg til 12kg for beina. Ikke utfordrende nok? Start med en 10 kg til 12kg kettlebell-for øvre del av kroppen, og deretter prøve en 14kg å 16kg for beina.
Hvordan det fungerer: Varm opp kroppen din., Sørg for at din warm-up inkluderer også langsom, kontrollert håndledd og nakke sirkler, skulder sirkler og glute aktivering øvelser. Deretter gjør du ett sett av hver kettlebell beveger seg fram og tilbake for å holde pulsen opp. Gjøre hele kettlebell-trening tre ganger så en kort strekker rutine på slutten.,
trening:
- 10 kettlebell sumo knebøy
- 10 kettlebell enkelt arm svinger (hver side)
- 10 kettlebell side lunges (hver side)
- 10 kettlebell trykk og overhead tricep extensions
- Kettlebell planke dra-throughs, 40 sekunder
- 10 kettlebell-V-sit russiske vendinger
Ikke sikker på hvordan å gjøre alle de beveger seg?, Se dem demonstrert av vår PureGym kettlebell-trening instruktør for å perfeksjonere teknikken din før du starter
Disse har en-timers trening gjør et flott utgangspunkt, men hvis du har et bestemt mål i tankene, våre Personlige Trenere som kan hjelpe deg å komme dit. Bestill i en sesjon og de vil sette sammen en personlig plan basert på dine mål og kondisjon. Tett på gang? Prøv en av våre klasser. Med kondisjon, styrke bygning, kretser, HIIT og mer, de lar deg trening for 20 til 60 minutter, slik at du ikke kaste bort et eneste sekund.