atenerse a sesiones cortas y de alta intensidad puede ser tentador cuando el tiempo es escaso. Pero si tienes objetivos específicos en mente, tallar una hora para hacer ejercicio trae consigo beneficios de acondicionamiento físico que los micro entrenamientos simplemente no pueden replicar.
incluso si los gimnasios están cerrados, o simplemente prefieres hacer ejercicio en casa, una hora te da mucho tiempo para una rutina completa con un calentamiento y un enfriamiento adecuados. Puede hacer un entrenamiento de cuerpo completo, apuntar a áreas específicas o trabajar en su resistencia cardiovascular., Además, tener 60 minutos te permite aumentar la intensidad a lo largo de tu sesión de entrenamiento.
ya sea que esté preparándose para un triatlón o una carrera de obstáculos, las sesiones de ejercicio regulares de una hora en el gimnasio son un excelente paso en la dirección correcta. Las sesiones más largas son perfectas para perfeccionar técnicas específicas para llegar a la línea de meta, lo que le permite trabajar en huelga de pie, patrones de respiración, ritmo de pedal o pull-ups, por ejemplo.
pero para obtener el máximo retorno de su inversión de tiempo, tener un plan de entrenamiento sólido en su lugar es clave., La planificación previa le permite moverse por el gimnasio con un propósito, sin perder un tiempo precioso preguntándose qué hacer a continuación.
en este artículo cubriremos:
- ¿Cuáles son los beneficios de un entrenamiento de una hora?
- ¿cuántas calorías puedes quemar en una hora en el gimnasio?
- ¿cuántos entrenamientos de una hora debo hacer por semana?
- es una hora en el gimnasio suficiente para ponerse en forma?
- ¿es mejor un entrenamiento de 60 minutos que una sesión HIIT para cardio?,
- ¿puedo hacer una hora de entrenamiento en el gimnasio todos los días?
- ¿qué pasa si no tengo tiempo para un entrenamiento de una hora?
- plan de entrenamiento de cuerpo completo de 1 hora
- plan de entrenamiento HIIT de 1 hora
- plan de entrenamiento cardiovascular de 1 hora
- 1 plan de entrenamiento de fuerza de hora
- plan de entrenamiento de kettlebell de 1 hora
nuestras ideas de entrenamiento de 1 hora a continuación son un excelente punto de partida. Pero para aprovechar al máximo cada minuto, descarga la aplicación PureGym., Totalmente gratis incluso para los no miembros, la aplicación le permite adaptar su plan a sus objetivos y nivel actual de condición física, desde principiantes absolutos que buscan construir músculo, a los atletas que necesitan más variación.
¿cuáles son los beneficios de un entrenamiento de una hora?
ya sea exprimido en su pausa para el almuerzo o pegado a su viaje al trabajo, los entrenamientos de una hora pueden tener grandes beneficios en su bienestar físico y mental., Las sesiones regulares que incluyen elementos aeróbicos y de resistencia lo pondrán en camino para lograr (e incluso exceder) la cantidad mínima de actividad necesaria para una buena salud.
Las recomendaciones oficiales de Public Health England establecen que los adultos deben acumular al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada (como caminar a paso ligero o andar en bicicleta) por semana o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa (como correr). Además, el PHE sugiere que hagamos entrenamiento de resistencia en dos días por semana, para desarrollar y mantener la fuerza en todos los grupos musculares principales.,
según el propio informe del Gobierno, lograr esta cantidad de ejercicio está asociado con una mejor salud mental y condición cardiovascular, puede contribuir a un estado de peso saludable y también puede tener un efecto protector en condiciones crónicas, incluidas las enfermedades coronarias, la obesidad y la diabetes tipo 2.
Las sesiones de sesenta minutos también permiten tiempo para una rutina de estiramiento corta, lo que lo ayuda a trabajar en el tercer pilar de la salud (y a menudo pasado por alto) después de la fuerza muscular y la aptitud cardiovascular: la flexibilidad., Desde velocistas hasta culturistas, la movilidad articular es vital para el rendimiento deportivo, ya que reduce el riesgo de lesiones y dolor. Pero también es importante cuando se trata de mantener la postura y el equilibrio a medida que envejecemos, algo que puede aumentar significativamente nuestra calidad de vida.
¿cuántas calorías puedes quemar en una hora en el gimnasio?
el número de calorías quemadas en un entrenamiento de gimnasio de 1 hora depende de muchos factores, como su altura, peso, composición corporal, por lo que este número variará de persona a persona y la actividad y la intensidad, por lo que también variará entrenamiento a entrenamiento.,
por ejemplo, si pesas 11 piedras (154 libras, o poco menos de 70 kg), tu quema calórica estimada es de 224 calorías durante una hora de levantamiento de pesas, 520 calorías en la bicicleta estática o en la máquina de remo a una intensidad moderada, 670 calorías en la máquina elíptica o 744 calorías durante una hora en la cinta de correr a 6mp.
si bien puede ser útil saber cuántas calorías puede estar quemando para tener en cuenta su balance energético, el seguimiento de las calorías no es para todos y no es necesario., Completar un entrenamiento para alcanzar un objetivo calórico o hacer ejercicio para quemar calorías no sería recomendable y podría hacer más daño que bien, por lo que es importante considerar si el seguimiento sería beneficioso para usted.
¿cuántos entrenamientos de gimnasio de 1 hora debo hacer por semana?
esto depende de tus necesidades, habilidades físicas y objetivos.
si no has hecho ejercicio durante algún tiempo o eres nuevo en hacer ejercicio, es una buena idea comenzar con uno a tres entrenamientos de gimnasio de una hora por semana y enfocarte en aparecer constantemente y luego ir aumentando gradualmente a partir de ahí si quieres.,
pregúntese cuántas sesiones sería factible para que se adhiera de manera realista. Tratar de exprimir en 5 entrenamientos por semana cuando solo se puede manejar de manera realista 3 entrenamientos por semana no será sostenible y lo más probable es que te deje sentir un fracaso porque sigues perdiendo dos entrenamientos y olvidando que lo estás haciendo bien por mantenerse activo e ir al gimnasio constantemente tres veces por semana.
si usted está trabajando nuestro regularmente, siempre asegúrese de incluir suficiente tiempo para descansar entre sesiones para permitir su tiempo suficiente para la recuperación de sus entrenamientos de gimnasio.,
¿una hora en el gimnasio es suficiente para ponerse en forma?
cuando se trata de construir fuerza, una sesión de una hora es más que adecuada tanto para principiantes como para intermedios. Le dará tiempo para un calentamiento de 5-10 minutos, 40-45 minutos de entrenamiento con pesas y 5-10 minutos de enfriamiento y estiramiento.
pero es una hora suficiente para mantenerse saludable? Todo depende de lo que hagas por los otros 23. Incluso si vas al gimnasio todos los días, seguirás siendo clasificado como «sedentario» Si luego te sientas inmóvil en tu trabajo y tiempo libre, con todos los riesgos para la salud que esto conlleva.,
en un fascinante estudio de 2015, 28 futbolistas de la Premier League usaron rastreadores de actividad durante una semana. Los investigadores descubrieron que, aparte de los partidos y los entrenamientos, estaban «alarmantemente» inactivos durante el 80% de su tiempo sin jugar, y la mayoría de su día no se movía en absoluto. Los investigadores creían que esto todavía los ponía en mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, independientemente del esfuerzo que pusieran en el campo. La solución? Vaya a dar unos paseos cortos y participe en algunas actividades ligeras además de sus sesiones de ejercicio programadas de 1 hora., En un ensayo controlado, solo dos minutos de caminata cada 20 minutos fueron suficientes para reducir los niveles de insulina y disminuir la presión arterial.
¿es mejor un entrenamiento de 60 minutos que una sesión HIIT para cardio?
esto dependerá de cuáles sean tus objetivos de entrenamiento y salud.
los entrenamientos cortos y de súper alta intensidad pueden ayudar a mejorar la velocidad, la fuerza, la potencia y el estado físico aeróbico, especialmente si tienes poco tiempo. Sin embargo, realizar entrenamientos de alta intensidad es probable que sea más exigente físicamente, lo que probablemente significará que necesita más tiempo para recuperarse del entrenamiento., Asegúrese de obtener una buena cantidad de descanso entre las sesiones.
Las sesiones de cardio más largas y menos intensas de hasta una hora pueden ayudar a mejorar la resistencia cardiovascular, la capacidad de estocada y, por lo general, no son tan exigentes físicamente. Este tipo de entrenamiento probablemente significaría que necesitará menos tiempo que el entrenamiento HIIT requeriría para la recuperación, por lo que en el lapso de una semana, podría hacer más sesiones de carrera.
ambos entrenamientos son válidos. Haz lo que sea mejor para ti y lo que esté alineado con tus objetivos de entrenamiento.
¿puedo hacer un entrenamiento de gimnasio de una hora todos los días?
puedes, pero necesitas ser sensato., Levantar pesas que se dirigen a la misma parte del cuerpo cada día trae consigo un mayor riesgo de lesiones y exceso de entrenamiento. Sin un tiempo de recuperación adecuado, podría sobrecargar sus articulaciones y tendones.
si desea entrenar con pesas todos los días, considere enfocarse en diferentes partes de su cuerpo, como la parte superior e inferior, y entrenarlas en días alternos. O alterna la intensidad de tus sesiones, por ejemplo, con sesiones de recuperación activa entre sesiones de cardio más desafiantes.
recuerde, más no significa necesariamente mejores resultados., El descanso y la recuperación entre sesiones son tan importantes como el entrenamiento. Asegúrese de permitirse el tiempo suficiente para recuperarse de sus entrenamientos.
¿qué pasa si no tengo tiempo para un entrenamiento de una hora?
¿no puede bloquear una hora entera para hacer ejercicio? No te preocupes, porque hacer algo siempre es mejor que no hacer nada. Las restricciones de tiempo a menudo se citan como una barrera para hacer ejercicio con muchos Bajo la creencia errónea de que si no hacen ejercicio durante una hora completa, no es suficiente para beneficiarse.,
pero si bien es cierto que verás mayores mejoras cuanto más trabajo pongas, a veces La batalla más grande es simplemente atravesar la puerta del gimnasio. Incluso si solo puedes encontrar tiempo para hacer ejercicio durante 20 minutos, vale la pena seguir siendo consistente con tu hábito de ejercicio.
¿sabías que algunas de nuestras clases duran solo 20 minutos? Encuentra uno que sea adecuado para ti.
entrenamiento de cuerpo completo de 1 hora
para lo que es bueno: mejore su condición cardiovascular y trabaje todos los grupos musculares principales con un entrenamiento de cuerpo completo que pueda caber en su pausa para el almuerzo.,
lo que necesitarás: para esta rutina necesitarás usar una bicicleta estática, una colchoneta y un banco o escalón, una barra con pesas con la que puedas sentarte cómodamente y mancuernas con las que puedas presionar el pecho,
Cómo funciona: calienta durante seis minutos en la bicicleta estática a un nivel de resistencia bajo, apuntando a un rango de 80 a 90 RPM. Después de su calentamiento, realice cada uno de los ejercicios durante 30 segundos con un descanso de 30 segundos en el medio. Haga el entrenamiento tres veces y luego incluya una rutina de estiramiento corto de estiramientos estáticos al final.,
El entrenamiento:
- sentadillas con Mancuernas
- escaladores de Montaña
- Mancuernas press de pecho en banco
- Espalda plantea
- Tablón
No está seguro de cómo realizar todos los movimientos? Aquí tienes una explicación de todos los movimientos que necesitarás. O descubre otras formas inteligentes de hacer cardio.
entrenamiento HIIT de 1 hora
para qué es bueno: HIIT puede ayudarte a desarrollar la resistencia muscular y mejorar tu condición cardiovascular, y este entrenamiento también funcionará en todo tu cuerpo., Pero debido a que cada intervalo está destinado a ser intenso, no debe continuar durante minutos, incluso si tiene una hora completa para llenar. Se adhieren a intervalos de 30 segundos con 30 segundos de descanso en el medio para que realmente pueda dar a cada conjunto su todo.
lo que necesitarás: para esta rutina necesitarás una kettlebell (sugerimos 8kg a 10kg para principiantes, 12kg a 14kg para intermedios y avanzados) y una esterilla. Elija un peso que se sienta cómodo usando con una buena técnica.
Cómo funciona: calienta tu cuerpo. A continuación, realice cuatro series de 30 segundos on / 30 segundos de descanso con un minuto de descanso entre series.,
El entrenamiento:
- sentadillas Peso corporal
- escaladores de Montaña
- cambios de Kettlebell
- Ab bicicletas
- Alternando estocada
- Sentarse hasta tocar las rodillas
- Burpees
- aumentos de la Pierna
- Tablón de rodillas
No está seguro de cómo realizar todos los movimientos?, Aquí tienes una explicación de todos los ejercicios de HIIT y abdominales que hemos incluido para que puedas perfeccionar tu técnica.
entrenamiento cardiovascular de 1 hora
Para Qué es bueno: ¿te encanta la cinta de correr? Agregar una carrera de intervalo una vez a la semana a tu rutina de cardio en estado estacionario habitual puede mejorar tu velocidad y ayudarte a obtener un nuevo PB en tus próximos 10k.
lo que necesitarás: para esta rutina necesitarás una cinta de correr, pero puedes usar una ski-erg, assault bike, rower, exercise bike si lo prefieres.
Cómo funciona: durante tu carrera harás ráfagas cortas a una intensidad más alta., Hemos utilizado sprints, pero usted podría ajustar fácilmente la inclinación en la cinta de correr para incluir algunos intervalos de colina. Durante los períodos de trabajo, debe esforzarse lo suficiente como para que hablar sea difícil, mientras que durante el período de descanso debe recuperarse completamente, incluso si eso significa caminar en lugar de trotar.,45a4066″>calentamiento con un ligero trote o caminata rápida durante 10 minutos
entrenamiento de fuerza de 1 hora
el uso de sobrecarga progresiva por lo que está constantemente desafiando a su cuerpo, lo que ayuda a conseguir más fuerte., Puedes aumentar la intensidad aumentando el número de repeticiones que realices en cada sesión o aumentando el peso que elijas. Es importante obtener la técnica correcta primero, así que lea nuestra guía para principiantes para entrenar con pesas libres si es nuevo en el levantamiento de pesas.
lo que necesitarás: para esta rutina necesitarás usar una barra y mancuernas con pesas que te desafíen, pero que te permitan completar tus repeticiones. también necesitarás días de descanso entre sesiones para reconstruir las fibras musculares y evitar el riesgo de lesiones.
Cómo funciona: calienta tu cuerpo., Luego realiza de 8 a 10 repeticiones de cada uno de los ejercicios durante 4 series, concentrándote en tu forma. Descansa un minuto entre series. También tendrás tiempo para una rutina de estiramiento al final.
El entrenamiento:
- se pone en cuclillas
- presione ups
- estocadas en cada pierna
- 37e45a4066″>hip thrusts
1 hour kettlebell workout
para qué es bueno: ¿buscas una rutina de ejercicio de una hora que cumpla todos tus requisitos?, Los entrenamientos de Kettlebell le brindan una resistencia y un entrenamiento cardiovascular en uno.
lo que necesitarás: para esta rutina, lo ideal es que necesites dos kettlebells, una más ligera para los ejercicios de la parte superior del cuerpo y una más pesada para el trabajo con las piernas. Si eres un principiante, prueba una kettlebell de 6 a 8 kg para la parte superior del cuerpo, cambiando a una de 10 a 12 kg para las piernas. ¿No es lo suficientemente desafiante? Comience con una pesa rusa de 10 a 12 kg para la parte superior del cuerpo, luego pruebe con una de 14 a 16 kg para las piernas.
Cómo funciona: calienta tu cuerpo., Asegúrese de que su calentamiento también incluya círculos lentos y controlados en la muñeca y el cuello, círculos en los hombros y ejercicios de activación de glúteos. A continuación, realice un conjunto de cada kettlebell se mueve espalda con espalda para mantener su ritmo cardíaco. Haz todo el entrenamiento de kettlebell tres veces y luego una rutina de estiramiento corta al final.,
El entrenamiento:
- 10 sentadillas de sumo kettlebell
- 10 columpios de brazo simple kettlebell (a cada lado)
- 10 estocadas laterales kettlebell (a cada lado)
- 10 kettlebell press and overhead tríceps extensions
- kettlebell Plank drag-through, 40 segundos cada uno
- 10 kettlebell V-sit Russian twists
¿no está seguro de cómo hacer todos los movimientos?, Míralos demostrados por nuestro instructor de entrenamiento PureGym kettlebell para perfeccionar tu técnica antes de comenzar
estos entrenamientos de una hora son un excelente punto de partida, pero si tienes un objetivo específico en mente, nuestros entrenadores personales pueden ayudarte a lograrlo. Reserve en una sesión y elaborarán un plan personalizado basado en sus objetivos y nivel de condición física. ¿Justo a tiempo? Prueba una de nuestras clases. Con cardio, fortalecimiento, circuitos, HIIT y más, te permiten entrenar de 20 a 60 minutos, para que no pierdas ni un segundo.