lipirea la sesiuni scurte, de mare intensitate poate fi tentant atunci când timpul este strâns. Dar dacă aveți în minte obiective specifice, sculptarea unei ore pentru a vă exercita aduce cu sine beneficii de fitness pe care micro-antrenamentele nu le pot reproduce.chiar dacă sălile de sport sunt închise sau preferi să lucrezi acasă, o oră îți oferă destul timp pentru o rutină bine rotunjită, cu o încălzire și o răcire corespunzătoare. Ai putea face un antrenament corp plin, țintă zone specifice sau de lucru pe rezistenta cardiovasculare., În plus, având 60 de minute vă permite să construiți intensitatea pe parcursul sesiunii de antrenament.indiferent dacă vă pregătiți pentru un triatlon sau o cursă cu obstacole, sesiunile regulate de exerciții de o oră la sala de sport sunt un pas excelent în direcția corectă. Sesiunile mai lungi sunt perfecte pentru a perfecționa tehnici specifice pentru a vă trece peste linia de sosire, permițându-vă să lucrați la lovituri de picior, modele de respirație, ritm de pedală sau pull-up-uri, de exemplu.dar pentru o rentabilitate maximă a investiției dvs. în timp, este esențial să aveți un plan de antrenament solid., Pre-planificarea vă permite să vă deplasați în sala de sport cu scop, fără a pierde timp prețios întrebându-vă ce să faceți în continuare.
în acest articol vom acoperi:
- care sunt beneficiile unui antrenament de o oră?
- câte calorii puteți arde într-o oră la sală?
- câte antrenamente de o oră ar trebui să fac pe săptămână?
- este o oră la sală suficientă pentru a se potrivi?
- este un antrenament de 60 de minute mai bun decât o sesiune HIIT pentru cardio?,
- pot face un antrenament de gimnastică oră de zi cu zi?
- ce se întâmplă dacă nu am timp pentru un antrenament de o oră?
- 1 oră de antrenament corp plin plan
- 1 oră de antrenament HIIT plan
- 1 oră de antrenament cardio plan
- 1 oră puterea plan de antrenament
- 1 oră kettlebell plan de antrenament
1 oră de antrenament ideile de mai jos face un bun punct de plecare. Dar pentru a profita la maximum de fiecare minut, descărcați aplicația PureGym., Complet gratuit chiar și pentru non-membri, aplicația vă permite să vă adaptați planul atât la obiectivele dvs., cât și la nivelul actual de fitness, de la începători absoluți care doresc să construiască mușchi, la sportivi care au nevoie de mai multe variații.
care sunt beneficiile unui antrenament de o oră?
indiferent dacă vă strângeți în pauza de prânz sau vă deplasați pe naveta dvs., antrenamentele de o oră pot avea beneficii uriașe asupra bunăstării fizice și mentale., Sesiunile regulate care includ atât elemente aerobice, cât și elemente de rezistență vă vor pune bine pe drumul spre atingerea (și chiar depășirea) cantității minime de activitate necesară pentru o sănătate bună.recomandările oficiale de la Public Health England afirmă că adulții ar trebui să acumuleze cel puțin 150 de minute de activitate de intensitate moderată (cum ar fi mersul rapid sau ciclismul) pe săptămână sau 75 de minute de activitate de intensitate viguroasă (cum ar fi alergarea). În plus, PHE sugerează că facem antrenament de rezistență în două zile pe săptămână, pentru a dezvolta și menține forța în toate grupele musculare majore.,potrivit raportului propriu al Guvernului, realizarea acestei cantități de exerciții fizice este asociată cu o sănătate mintală mai bună și o stare cardiovasculară, poate contribui la o stare de greutate sănătoasă și poate avea, de asemenea, un efect protector asupra afecțiunilor cronice, inclusiv boli coronariene, obezitate și diabet de tip 2.sesiunile de șaizeci de minute permit, de asemenea, timp pentru o scurtă rutină de întindere, ajutându-vă să lucrați la cel de-al treilea (și adesea trecut cu vederea) pilon al sănătății după forța musculară și fitness cardiovascular: flexibilitate., De la sprinteri la culturisti, mobilitatea articulatiilor este vitala pentru performantele atletice, deoarece reduce riscul de accidentare si durere. Dar este important și atunci când vine vorba de menținerea posturii și a echilibrului pe măsură ce îmbătrânim, ceva care ne poate crește semnificativ calitatea vieții.
câte calorii puteți arde într-o oră la sala de sport?
numărul de calorii arse într-un antrenament de gimnastică de 1 oră depinde de mulți factori, cum ar fi înălțimea, greutatea, compoziția corporală, astfel încât acest număr va varia de la persoană la persoană și activitatea și intensitatea, deci va varia și antrenamentul la antrenament.,
De exemplu, dacă aveți o greutate 11 piatra (154 lbs, sau doar sub 70 kg), estimată a arde calorii este de 224 calorii pentru o oră de haltere, 520 de calorii pe bicicleta stationara sau masina de canotaj, la o intensitate moderată, 670 de calorii pe bicicleta eliptica sau 744 de calorii pentru o oră pe banda de alergat rulează la 6mp.deși poate fi util să știți cât de multe calorii ați putea arde pentru a lua în considerare echilibrul dvs. energetic, urmărirea caloriilor nu este pentru toată lumea și nu este necesară., Finalizarea unui antrenament pentru a atinge o țintă de calorii sau exercitarea pentru a arde calorii nu ar fi recomandată și ar putea face mai mult rău decât bine, deci este important să luați în considerare dacă urmărirea ar fi benefică pentru dvs.
câte antrenamente de gimnastică de 1 oră ar trebui să fac pe săptămână?acest lucru depinde de nevoile dvs., abilitățile de fitness și obiectivele.dacă nu ați exercitat de ceva timp sau sunteți nou la lucru, este o idee bună să începeți cu una până la trei antrenamente de o oră pe săptămână și să vă concentrați să vă prezentați în mod constant și apoi să vă construiți treptat de acolo dacă doriți.,întrebați-vă câte sesiuni ar fi fezabile pentru a vă respecta în mod realist. Încercarea de a stoarce în 5 antrenamente pe săptămână, atunci când poate singurul mod realist de a gestiona 3 antrenamente pe săptămână nu va fi durabilă și ar fi mult mai probabil sa te simti un eșec pentru că vă păstrați lipsesc două antrenamente și uitând că faci bine prin menținerea activă și merge la sală în mod constant de trei ori pe săptămână. dacă lucrați în mod regulat, asigurați-vă întotdeauna că includeți suficient timp pentru odihnă între sesiuni pentru a vă permite să vă recuperați suficient timp de la antrenamentele de gimnastică.,
este o oră în sala de gimnastică suficientă pentru a se potrivi?
când vine vorba de construirea puterii, o sesiune de o oră este mai mult decât adecvată atât pentru începători, cât și pentru intermediari. Acesta vă va permite timp pentru o încălzire de 5-10 minute, 40-45 de minute de antrenament în greutate și 5-10 minute de răcire și întindere. dar este suficientă o oră pentru a rămâne sănătos? Asta depinde de ceea ce faci pentru celelalte 23. Chiar dacă te-a lovit sala de sport în fiecare zi, ai fi încă clasificate ca „sedentar”, dacă apoi așezat imobil în timpul de muncă și de petrecere a timpului liber, cu toate riscurile de sănătate aceasta implică., într-un studiu fascinant din 2015, 28 de fotbaliști din Premier League au purtat trackere de activitate timp de o săptămână. Cercetătorii au descoperit că, în afară de meciuri și antrenamente, au fost „alarmant” inactivi pentru 80% din timpul lor non-joc, majoritatea zilei petrecute fără să se miște deloc. Cercetătorii au crezut că acest lucru le-a pus încă un risc mai mare de a dezvolta diabet de tip 2 și boli cardiovasculare, indiferent de efortul pe care l-au depus pe teren. Soluția? Du-te pentru câteva plimbări scurte și să se angajeze în unele activități ușoare, în plus față de sesiunile de exercitii programate 1 oră., Într-un studiu controlat, doar două minute de mers la fiecare 20 de minute au fost suficiente pentru a reduce nivelul de insulină și a scădea tensiunea arterială.
este un antrenament de 60 de minute mai bun decât o sesiune HIIT pentru cardio?
Acest lucru va depinde de obiectivele dvs. de antrenament și de sănătate.antrenamentele scurte, super-intense pot ajuta la îmbunătățirea vitezei, a forței, a puterii și a fitnessului aerobic, în special dacă nu aveți timp. Cu toate acestea, efectuarea de antrenamente de intensitate ridicată este probabil să fie mai solicitantă din punct de vedere fizic, ceea ce va însemna probabil că aveți nevoie de mai mult timp pentru recuperarea de la antrenament., Asigurați-vă că obțineți o cantitate bună de odihnă între sesiuni.sesiunile cardio mai lungi, mai puțin intense, de până la o oră, pot ajuta la îmbunătățirea rezistenței cardiovasculare, a capacității de cădere și, de obicei, nu sunt la fel de solicitante din punct de vedere fizic. Acest tip de antrenament ar însemna probabil că veți avea nevoie de mai puțin timp decât ar necesita antrenamentul HIIT pentru recuperare, astfel încât, pe parcursul unei săptămâni, puteți face mai multe sesiuni de alergare.ambele antrenamente sunt valabile. Faceți ceea ce este cel mai bine pentru dvs. și ceea ce este aliniat cu obiectivele dvs. de antrenament.
pot face un antrenament de o oră în fiecare zi?
puteți, dar trebuie să fiți sensibili., Ridicarea greutăților care vizează aceeași parte a corpului în fiecare zi aduce un risc crescut de rănire și supra-antrenament. Fără un timp de recuperare adecvat, vă puteți supraîncărca articulațiile și tendoanele. dacă doriți să vă antrenați în greutate în fiecare zi, luați în considerare direcționarea diferitelor părți ale corpului, cum ar fi partea superioară și inferioară, și antrenarea acestora în zile alternative. Sau alternați intensitatea sesiunilor dvs., cu sesiuni de recuperare activă între sesiunile cardio mai provocatoare, de exemplu.amintiți-vă, mai mult nu înseamnă neapărat rezultate mai bune., Odihna și recuperarea între sesiuni sunt la fel de importante ca și antrenamentul. Asigurați-vă că vă permiteți suficient timp pentru a vă recupera din antrenamente.
ce se întâmplă dacă nu am timp pentru un antrenament de o oră?
nu puteți bloca o oră întreagă pentru a vă exercita? Nu transpira, pentru că a face ceva este întotdeauna mai bine decât a nu face nimic. Constrângerile de timp sunt adesea citate ca o barieră în calea exercitării cu mulți sub convingerea greșită că, dacă nu se antrenează o oră întreagă, nu este suficient să beneficiezi.,
dar, deși este adevărat că veți vedea îmbunătățiri mai mari cu cât lucrați mai mult, uneori cea mai mare bătălie este doar să treceți prin ușa sălii de gimnastică. Chiar dacă puteți găsi doar timp pentru a lucra timp de 20 de minute, este încă în valoare de gând să rămână în concordanță cu obiceiul de exercițiu.știați că unele dintre cursurile noastre sunt doar 20 de minute? Găsiți unul potrivit pentru dvs.
1 oră antrenament complet pentru corp
Pentru ce este bine: Îmbunătățiți-vă starea de fitness cardiovasculară și lucrați toate grupele musculare majore cu un antrenament complet pe care îl puteți încadra în pauza de prânz.,
Ce veți avea nevoie de: Pentru aceasta rutina va trebui să utilizați o bicicleta stationara, o saltea și o bancă sau pas, ponderată mreana că puteți confortabil ghemuit și cu gantere că puteți presa piept,
Cum funcționează: Încălzească timp de șase minute pe bicicleta de la o rezistență scăzută la nivel, cu scopul de o gamă largă de 80 la 90 RPM. După încălzire, efectuați fiecare dintre exerciții timp de 30 de secunde cu o odihnă de 30 de secunde între ele. Faceți antrenamentul de trei ori, apoi includeți o scurtă rutină de întindere a întinderilor statice la sfârșit.,
antrenament:
- Gantera genuflexiuni
- alpiniști
- Gantera la piept apăsați pe bancă
- Spate ridică
- Scândură
Nu stiu cum sa fac toate miscarile? Iată o explicație a tuturor mișcărilor de care veți avea nevoie. Sau descoperiți alte modalități inteligente de a face cardio.
1 oră HIIT antrenament
Pentru ce este bine: HIIT vă poate ajuta să vă construiți rezistența musculară și să vă îmbunătățiți fitness-ul cardio, iar acest antrenament va funcționa și întregul corp., Dar pentru că fiecare interval este menit să fie intens, nu ar trebui să continuați minute întregi, chiar dacă aveți o oră întreagă de umplut. Stick la intervale de 30 de secunde cu 30 de secunde de odihnă între ele, astfel încât să puteți da cu adevărat fiecare set de toate.
ce veți avea nevoie: pentru această rutină veți avea nevoie de un kettlebell (vă sugerăm 8 kg până la 10 kg pentru începători, 12 kg până la 14 kg pentru intermediari și avansați) și un covor. Alegeți o greutate pe care vă simțiți confortabil folosind o tehnică bună.cum funcționează: încălziți-vă corpul. Apoi efectuați patru seturi de 30 de secunde pe / 30 de secunde de odihnă cu un minut de odihnă între seturi.,
antrenament:
- greutate Corporală genuflexiuni
- alpiniști
- Kettlebell
- Ab biciclete
- Alternativ fandare
- Stai atinge genunchii
- Burpees
- ridică Piciorul
- Scândură de la genunchi,
Nu stiu cum sa fac toate miscarile?, Iată o explicație a tuturor exercițiilor HIIT și abs pe care le-am inclus, astfel încât să vă puteți perfecționa tehnica.
1 oră antrenament cardio
Pentru ce este bine: iubiți banda de alergare? Adăugarea unui interval de alergare o dată pe săptămână la rutina obișnuită de cardio la starea de echilibru vă poate îmbunătăți viteza și vă poate ajuta să atingeți un nou PB pe următorul 10k.
ce veți avea nevoie: pentru această rutină veți avea nevoie de o banda de alergare, dar puteți folosi o bicicletă de schi, bicicletă de asalt, canotor, bicicletă de
cum funcționează: în timpul alergării, veți face explozii scurte la o intensitate mai mare., Am folosit sprinturi, dar puteți regla la fel de ușor înclinația pe banda de alergare pentru a include câteva intervale de deal. În timpul perioadelor de lucru, ar trebui să vă exercitați destul de greu încât să vorbiți ar fi dificil, în timp ce în timpul perioadei de odihnă ar trebui să vă recuperați complet, chiar dacă asta înseamnă mers pe jos în loc de jogging.,45a4066″>Cald cu o lumina jogging sau plimbare de 10 minute
1 oră puterea de antrenament
La ce este bun: Acest antrenament presupune utilizarea progresivă suprasarcină deci, tu ești în mod constant provocatoare corpul tau, ajuta-l obține mai puternice., Puteți crește intensitatea prin creșterea numărului de repetări pe care le efectuați în fiecare sesiune sau prin creșterea greutății pe care o alegeți. Este important să obțineți mai întâi tehnica corectă, așa că citiți ghidul nostru pentru începători pentru a vă antrena cu greutăți libere dacă sunteți nou în ridicare.
ce veți avea nevoie: pentru această rutină, va trebui să utilizați o halteră și gantere la greutăți care vă provoacă, dar vă permit să vă completați repetările. de asemenea, va trebui să aveți zile de odihnă între sesiuni pentru a reconstrui fibrele musculare și pentru a evita riscul de rănire.cum funcționează: încălziți-vă corpul., Apoi efectuați 8-10 repetări ale fiecărui exercițiu pentru 4 seturi, concentrându-vă asupra formei. Odihnește-te un minut între seturi. Veți avea, de asemenea, timp pentru o rutină de întindere la sfârșit.
antrenament:
- Genuflexiuni
- Apăsați up-uri
- Lunges pe fiecare picior
- Aplecat peste rând
- tirant de Șold
1 oră de antrenament kettlebell
Ce este bun pentru: Căutarea pentru o oră de exercițiu de rutină care căpușe toate casetele?, Antrenamentele Kettlebell vă oferă o rezistență și un antrenament cardio într-unul singur.
ce veți avea nevoie: pentru această rutină, în mod ideal, veți avea nevoie de două kettlebells, una mai ușoară pentru exercițiile superioare ale corpului, una mai grea pentru munca piciorului. Dacă sunteți începător, încercați un kettlebell de 6 kg până la 8 kg pentru partea superioară a corpului, trecând la 10 kg până la 12 kg pentru picioare. Nu este destul de provocator? Începeți cu un kettlebell de 10 kg până la 12 kg pentru partea superioară a corpului, apoi încercați un 14 kg până la 16 kg pentru picioare. cum funcționează: încălziți-vă corpul., Asigurați-vă că încălzirea dvs. include, de asemenea, cercuri lente, controlate ale încheieturii și gâtului, cercuri de umăr și exerciții de activare a glutului. Apoi efectuați un set din fiecare kettlebell se mișcă înapoi în spate pentru a vă menține ritmul cardiac. Faceți întregul antrenament kettlebell de trei ori, apoi o scurtă rutină de întindere la sfârșit.,
antrenament:
- 10 kettlebell genuflexiuni sumo
- 10 kettlebell cu un singur braț leagăne (fiecare parte)
- 10 kettlebell lunges laterale (fiecare parte)
- 10 kettlebell de presă și aeriene triceps extensii
- Kettlebell scândură drag-through, 40 de secunde fiecare
- 10 kettlebell V-stau rusă răsturnări de situație
Nu stiu cum sa fac toate miscarile?, Urmăriți-le-a demonstrat de către noastră PureGym kettlebell antrenament instructor pentru a perfecta tehnica înainte de a începe
Aceste oră de antrenamente face un punct de plecare, dar dacă ai un scop specific în minte, Antrenorii nostri te pot ajuta să ajungi acolo. Rezervă într-o sesiune și ei vor pune împreună un plan personalizat în funcție de obiectivele și nivelul de fitness. Tight la timp? Încercați una dintre clasele noastre. Cu cardio, construirea de rezistență, circuite, HIIT și multe altele, vă permit să vă antrenați timp de 20 până la 60 de minute, astfel încât să nu pierdeți o singură secundă.