Allenamenti in palestra di un’ora

Attenersi a sessioni brevi e ad alta intensità può essere allettante quando il tempo è stretto. Ma se hai obiettivi specifici in mente, ritagliarti un’ora per esercitarti porta con sé benefici per il fitness che i micro allenamenti non possono replicare.

Anche se le palestre sono chiuse, o preferisci allenarti a casa, un’ora ti dà un sacco di tempo per una routine a tutto tondo con un riscaldamento e un raffreddamento adeguati. Potresti fare un allenamento completo del corpo, indirizzare aree specifiche o lavorare sulla tua resistenza cardiovascolare., Inoltre, avendo 60 minuti consente di costruire l’intensità nel corso della sessione di allenamento.

Se stai preparando per un triathlon o una corsa ad ostacoli, regolari sessioni di esercizio di un’ora in palestra sono un ottimo passo nella giusta direzione. Le sessioni più lunghe sono perfette per affinare tecniche specifiche per superare il traguardo, permettendoti di lavorare su colpi di piede, modelli di respirazione, ritmo del pedale o pull-up, per esempio.

Ma per il massimo ritorno sul vostro investimento di tempo, avere un piano di allenamento solido in atto è la chiave., La pre-pianificazione ti consente di muoverti in palestra con uno scopo, senza perdere tempo prezioso chiedendoti cosa fare dopo.

In questo articolo tratteremo:

1. Quali sono i vantaggi di un allenamento di un’ora?
2. Quante calorie puoi bruciare in un’ora in palestra?
3. Quanti allenamenti di un’ora dovrei fare a settimana?
4. Un’ora in palestra è sufficiente per mettersi in forma?
5. Un allenamento di 60 minuti è meglio di una sessione HIIT per cardio?,
6. Posso fare un’ora di allenamento in palestra tutti i giorni?
7. Cosa succede se non ho tempo per un allenamento di un’ora?
8. 1 ora di allenamento completo del corpo plan
9. 1 ora HIIT piano di allenamento
10. 1 ora di cardio piano di allenamento
11. 1 ora forza piano di allenamento
12. 1 ora kettlebell piano di allenamento

la Nostra 1 ora di allenamento idee di seguito fare un ottimo punto di partenza. Ma per ottenere il massimo da ogni minuto, scaricare l’applicazione PureGym., Totalmente gratuito anche per i non soci, l’app ti consente di adattare il tuo piano ai tuoi obiettivi e al livello attuale di fitness, dai principianti assoluti che cercano di costruire muscoli, agli atleti che necessitano di più variazioni.

Quali sono i vantaggi di un allenamento di un’ora?

Se spremuto nella vostra pausa pranzo o virato sul vostro pendolarismo, allenamenti di un’ora possono avere enormi benefici sul vostro benessere fisico e mentale., Sessioni regolari che includono sia elementi aerobici che di resistenza ti metteranno sulla buona strada per raggiungere (e persino superare) la quantità minima di attività necessaria per una buona salute.

Le raccomandazioni ufficiali di Public Health England affermano che gli adulti dovrebbero accumulare almeno 150 minuti di attività di intensità moderata (come camminare o andare in bicicletta) a settimana o 75 minuti di attività di intensità vigorosa (come la corsa). Inoltre, il PHE suggerisce che facciamo allenamento di resistenza su due giorni alla settimana, per sviluppare e mantenere la forza in tutti i principali gruppi muscolari.,

Secondo il rapporto del governo, il raggiungimento di questa quantità di esercizio è associato a una migliore salute mentale e fitness cardiovascolare, può contribuire a uno stato di peso sano e può anche avere un effetto protettivo sulle condizioni croniche tra cui malattia coronarica, obesità e diabete di tipo 2.

Sessioni di sessanta minuti consentono anche il tempo per una breve routine di stretching, aiutandoti a lavorare sul terzo (e spesso trascurato) pilastro della salute dopo la forza muscolare e il fitness cardiovascolare: la flessibilità., Dai velocisti ai bodybuilder, la mobilità articolare è vitale per le prestazioni atletiche in quanto riduce il rischio di lesioni e indolenzimento. Ma è anche importante quando si tratta di mantenere la postura e l’equilibrio mentre invecchiamo, qualcosa che può aumentare significativamente la nostra qualità della vita.

Quante calorie puoi bruciare in un’ora in palestra?

Il numero di calorie bruciate in un allenamento in palestra di 1 ora dipende da molti fattori come altezza, peso, composizione corporea, quindi questo numero varierà da persona a persona e l’attività e l’intensità, quindi varierà anche allenamento per allenamento.,

Ad esempio, se pesate 11 pietre (154 libbre o poco meno di 70 kg), il consumo calorico stimato è di 224 calorie per il sollevamento pesi di un’ora, 520 calorie sulla cyclette o sul vogatore a intensità moderata, 670 calorie sul trainer ellittico o 744 calorie per un’ora sul tapis roulant a 6mp.

Mentre può essere utile sapere quante calorie si potrebbe bruciare per prendere in considerazione il bilancio energetico, calorie di monitoraggio non è per tutti e non è necessario., Completare un allenamento per raggiungere un obiettivo calorico o esercitare per bruciare calorie non sarebbe raccomandato e potrebbe fare più male che bene, quindi è importante considerare se il monitoraggio sarebbe vantaggioso per te.

Quanti allenamenti in palestra di 1 ora dovrei fare a settimana?

Questo dipende dalle vostre esigenze, capacità di fitness e gli obiettivi.

Se non hai esercitato per qualche tempo o sei nuovo a lavorare, è una buona idea iniziare con uno o tre allenamenti in palestra di un’ora a settimana e concentrarsi sul presentarsi in modo coerente e poi gradualmente costruire da lì se vuoi.,

Chiediti quante sessioni sarebbe fattibile per te realisticamente attenersi. Cercando di spremere in 5 allenamenti a settimana quando si può realisticamente gestire solo 3 allenamenti a settimana non sarà sostenibile e sarebbe più probabile lasciare si sente un fallimento perché si mantiene manca due allenamenti e dimenticando che si sta facendo bene mantenendo attivo e andare in palestra costantemente tre volte a settimana.

Se stai lavorando regolarmente, assicurati sempre di includere abbastanza tempo per riposare tra le sessioni per consentire il tuo tempo sufficiente per il recupero dagli allenamenti in palestra.,

Un’ora in palestra è sufficiente per mettersi in forma?

Quando si tratta di aumentare la forza, una sessione di un’ora è più che adeguata sia per i principianti che per gli intermedi. Ti permetterà di avere tempo per un riscaldamento di 5-10 minuti, 40-45 minuti di allenamento con i pesi e 5-10 minuti di raffreddamento e stretching.

Ma è sufficiente un’ora per rimanere in buona salute? Tutto dipende da quello che fai per gli altri 23. Anche se colpisci la palestra ogni giorno, saresti comunque classificato come “sedentario” se poi ti sedessi immobile nel tuo lavoro e nel tempo libero, con tutti i rischi per la salute che questo comporta.,

In un affascinante studio del 2015, 28 calciatori della Premier League hanno indossato tracker di attività per una settimana. I ricercatori hanno scoperto che, a parte le partite e l’allenamento, erano “allarmanti” inattivi per l ‘80% del loro tempo di non gioco, con la maggior parte della giornata trascorsa non si muoveva affatto. I ricercatori credevano che questo li mettesse ancora a più alto rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari, indipendentemente dallo sforzo che mettevano in campo. La soluzione? Andare per qualche breve passeggiata e impegnarsi in alcune attività di luce in aggiunta alle sessioni di esercizio di 1 ora in programma., In uno studio controllato, solo due minuti di camminata ogni 20 minuti erano sufficienti per ridurre i livelli di insulina e abbassare la pressione sanguigna.

Un allenamento di 60 minuti è meglio di una sessione HIIT per cardio?

Questo dipenderà da quali sono i tuoi obiettivi di allenamento e salute.

Allenamenti brevi e ad altissima intensità possono aiutare a migliorare la velocità, la forza, la potenza e la forma aerobica, in particolare se sei a corto di tempo. Tuttavia, l’esecuzione di allenamenti ad alta intensità sono suscettibili di essere più fisicamente esigenti che probabilmente significa che avete bisogno di più tempo per il recupero dalla formazione., Assicurarsi di ottenere una buona quantità di riposo tra le sessioni.

Sessioni cardio più lunghe e meno intense fino a un’ora possono aiutare a migliorare la resistenza cardiovascolare, la capacità di affondo e di solito non sono così impegnative fisicamente. Questo tipo di allenamento probabilmente significherebbe che avrai bisogno di meno tempo di quanto l’allenamento HIIT richiederebbe per il recupero, quindi nell’arco di una settimana potresti fare più sessioni di corsa.

Entrambi gli allenamenti sono validi. Fai ciò che è meglio per te e ciò che è allineato con i tuoi obiettivi di allenamento.

Posso fare un allenamento in palestra di un’ora ogni giorno?

Puoi, ma devi essere ragionevole., Sollevamento pesi che colpiscono la stessa parte del corpo ogni giorno porta con sé un aumento del rischio di lesioni e over-allenamento. Senza un adeguato tempo di recupero si potrebbe sovraccaricare le articolazioni e tendini.

Se desideri allenarti con il peso ogni giorno, considera di prendere di mira diverse parti del tuo corpo, come la parte superiore e inferiore, e allenarle a giorni alterni. Oppure alternare l’intensità delle sessioni, con sessioni di recupero attivo tra sessioni cardio più impegnative, ad esempio.

Ricorda, più non significa necessariamente risultati migliori., Riposo e recupero tra una sessione e l’altra è importante quanto il tuo allenamento. Assicurati di concederti abbastanza tempo per recuperare dai tuoi allenamenti.

Cosa succede se non ho tempo per un allenamento di un’ora?

Non è possibile bloccare un’intera ora per esercitare? Non preoccuparti, perché fare qualcosa è sempre meglio che non fare nulla. I vincoli di tempo sono spesso citati come una barriera all’esercizio con molti nell’errata convinzione che se non si allenano per un’ora intera, non è sufficiente trarne beneficio.,

Ma mentre è vero che vedrete maggiori miglioramenti più lavoro si mette in, a volte la battaglia più grande è solo ottenere attraverso la porta della palestra. Anche se riesci a trovare solo il tempo per allenarti per 20 minuti, vale comunque la pena rimanere coerente con la tua abitudine all’esercizio.

Sapevi che alcune delle nostre lezioni durano solo 20 minuti? Trova uno che è giusto per te.

1 ora full body workout

A cosa serve: migliora la tua forma fisica cardiovascolare e lavora tutti i principali gruppi muscolari con un allenamento completo per il corpo che puoi inserire nella tua pausa pranzo.,

Cosa ti serve: Per questa routine dovrai utilizzare una cyclette, un tappetino e una panca o un gradino, un bilanciere ponderato con cui puoi comodamente accovacciarti e manubri con cui puoi premere il petto,

Come funziona: Riscaldare per sei minuti sulla cyclette a basso livello di resistenza, mirando a un range da 80 a 90 giri / min. Dopo il riscaldamento, esegui ciascuno degli esercizi per 30 secondi con un riposo di 30 secondi in mezzo. Fai l’allenamento tre volte, quindi includi una breve routine di stretching di tratti statici alla fine.,

L’allenamento:

• Manubri squat
• alpinisti
• Manubri petto premere sul banco
• Indietro solleva
• Tavola

Non so come fare tutte le mosse? Ecco una spiegazione di tutte le mosse di cui avrai bisogno. O scoprire alcuni altri modi intelligenti per fare cardio.

1 hour HIIT workout

A cosa serve: HIIT può aiutarti a costruire la resistenza muscolare e migliorare la tua forma fisica cardio, e questo allenamento funzionerà anche per tutto il tuo corpo., Ma poiché ogni intervallo è pensato per essere intenso, non dovresti andare avanti per minuti e minuti anche se hai un’ora intera da riempire. Attenersi a intervalli di 30 secondi con 30 secondi di riposo in mezzo in modo da poter davvero dare ad ogni set il tuo tutto.

Cosa ti serve: Per questa routine avrai bisogno di un kettlebell (suggeriamo da 8kg a 10kg per un principiante, da 12kg a 14kg per intermedio e avanzato) e di un tappetino. Scegli un peso che ti senti a tuo agio con una buona tecnica.

Come funziona: riscalda il tuo corpo. Quindi eseguire quattro serie di 30 secondi su/30 secondi di riposo con un minuto di riposo tra le serie.,

L’allenamento:

• Peso corporeo squat
• alpinisti
• Kettlebell altalene
• Ab moto
• Alternando lunge
• Sit fino a toccare le ginocchia
• Burpees
• solleva la Gamba
• Plank dalle ginocchia

Non so come fare tutte le mosse?, Ecco una spiegazione di tutti gli esercizi HIIT e abs che abbiamo incluso in modo da poter perfezionare la vostra tecnica.

1 ora di allenamento cardio

A cosa serve: ama il tapis roulant? L’aggiunta di una corsa a intervalli di una volta alla settimana alla tua solita routine cardio allo stato stazionario può migliorare la tua velocità e aiutarti a colpire un nuovo PB sul tuo prossimo 10k.

Cosa ti servirà: Per questa routine avrai bisogno di un tapis roulant ma puoi usare uno ski-erg, una bici d’assalto, un vogatore, una cyclette se preferisci.

Come funziona: Durante la corsa farai brevi raffiche ad una maggiore intensità., Abbiamo usato sprint, ma si potrebbe altrettanto facilmente regolare la pendenza sul tapis roulant per includere alcuni intervalli di collina. Durante i periodi di lavoro, si dovrebbe essere esercitando te stesso abbastanza duro che parlare sarebbe difficile, mentre durante il periodo di riposo si dovrebbe recuperare completamente, anche se questo significa camminare invece di fare jogging.,45a4066″>Warm up con una corsetta leggera o camminata veloce per 10 minuti

Lavoro: correre per un minuto, dando un 8 su 10 sforzo

Recuperare: camminare o correre per due minuti

Ripetere 10 volte

Raffreddare con una corsetta leggera o camminata veloce per 5 minuti

Tratto raffreddare

1 ora di allenamento di resistenza

A cosa serve: Questo allenamento comporta l’uso di sovraccarico progressivo in modo da siete costantemente in discussione il vostro corpo, che aiuta a ottenere più forte., È possibile aumentare l’intensità aumentando il numero di ripetizioni eseguite ogni sessione, o aumentando il peso che si sceglie. È importante ottenere la tecnica giusta prima, quindi leggi la nostra guida per principianti all’allenamento con i pesi liberi se sei nuovo nel sollevamento.

Cosa ti serve: Per questa routine dovrai usare bilanciere e manubri con pesi che ti sfidano, ma ti permettono di completare le tue ripetizioni. Avrai anche bisogno di avere giorni di riposo tra una sessione e l’altra per ricostruire le fibre muscolari e per evitare il rischio di lesioni.

Come funziona: riscalda il tuo corpo., Quindi esegui 8-10 ripetizioni di ciascuno degli esercizi per 4 set, concentrandosi sul tuo modulo. Riposare un minuto tra i set. Avrai anche tempo per una routine di stretching alla fine.

L’allenamento:

• Squats
• Premere il tasto up
• Affondi su ogni gamba.
• Bent over row
• Hip spinte

1 ora di allenamento kettlebell

che Cosa è bene per: Ricerca per un’ora di esercizio di routine che le zecche tutte le caselle di tuo?, Gli allenamenti di Kettlebell ti danno una resistenza e un allenamento cardio in uno.

Cosa ti serve: Per questa routine avrai idealmente bisogno di due kettlebell, uno più leggero per gli esercizi della parte superiore del corpo, uno più pesante per il lavoro delle gambe. Se sei un principiante, prova un kettlebell da 6kg a 8kg per la parte superiore del corpo, passando a un kettlebell da 10kg a 12kg per le gambe. Non abbastanza impegnativo? Inizia con un kettlebell da 10kg a 12kg per la parte superiore del corpo, quindi prova un kettlebell da 14kg a 16kg per le gambe.

Come funziona: riscalda il tuo corpo., Assicurati che il tuo riscaldamento includa anche cerchi lenti e controllati del polso e del collo, cerchi delle spalle e esercizi di attivazione dei glutei. Quindi eseguire un set di ogni kettlebell si muove back-to-back per mantenere la frequenza cardiaca. Fai l’intero allenamento di kettlebell tre volte poi una breve routine di stretching alla fine.,

L’allenamento:

• 10 stacco sumo squat
• 10 kettlebell a singolo braccio, altalene (su ogni lato)
• 10 kettlebell affondi laterali (su ogni lato)
• 10 kettlebell premere carroponte e tricipiti estensioni
• Kettlebell plank drag-through, 40 secondi
• 10 kettlebell V-sit russo colpi di scena

Non so come fare tutte le mosse?, Guardali dimostrati dal nostro istruttore di allenamento PureGym kettlebell per perfezionare la tua tecnica prima di iniziare

Questi allenamenti di un’ora sono un ottimo punto di partenza, ma se hai un obiettivo specifico in mente, i nostri Personal Trainer possono aiutarti a arrivarci. Prenota in una sessione e metteranno insieme un piano personalizzato in base ai tuoi obiettivi e al tuo livello di forma fisica. Stretto in tempo? Prova una delle nostre lezioni. Con cardio, strength building, circuits, HIIT e altro ancora, ti permettono di allenarti da 20 a 60 minuti, in modo da non sprecare un solo secondo.