Séances D’entraînement D’une heure

S’en tenir à des séances courtes et de haute intensité peut être tentant lorsque le temps presse. Mais si vous avez des objectifs spécifiques à l’esprit, tailler une heure pour faire de l’exercice apporte des avantages de remise en forme que les micro-entraînements ne peuvent tout simplement pas reproduire.

même si les gymnases sont fermés, ou si vous préférez simplement vous entraîner à la maison, une heure vous donne beaucoup de temps pour une routine bien équilibrée avec un échauffement et un refroidissement appropriés. Vous pouvez faire un entraînement complet du corps, cibler des zones spécifiques ou travailler sur votre endurance cardiovasculaire., De plus, avoir 60 minutes vous permet de développer l’intensité au cours de votre séance d’entraînement.

que vous vous prépariez pour un triathlon ou une course d’obstacles, des séances d’exercice régulières d’une heure au gymnase sont un excellent pas dans la bonne direction. Les sessions plus longues sont parfaites pour perfectionner des techniques spécifiques pour vous permettre de franchir la ligne d’arrivée, vous permettant de travailler sur la frappe du pied, les schémas respiratoires, le rythme de la pédale ou les tractions, par exemple.

Mais pour un retour maximal sur votre investissement en temps, avoir un plan d’entraînement solide en place est la clé., La planification préalable vous permet de vous déplacer dans la salle de sport avec un but, sans perdre de temps précieux à vous demander quoi faire ensuite.

Dans cet article, nous parlerons de:

1. Quels sont les avantages d’une heure de séance d’entraînement?
2. combien de calories pouvez-vous brûler en une heure au gymnase?
3. combien de séances d’entraînement d’une heure dois-je faire par semaine?
4. une heure au gymnase suffit-elle pour se mettre en forme?
5. un entraînement de 60 minutes est-il meilleur qu’une séance HIIT pour le cardio?,
6. puis-je faire une heure d’entraînement quotidien?
7. Que faire si je n’ai pas le temps pour une heure d’entraînement?
8. 1 heure d’entraînement complet du corps plan
9. 1 heure HIIT plan d’entraînement
10. 1 heure de séance d’entraînement cardio plan
11. 1 heure de la force d’entraînement du plan d’
12. 1 heure kettlebell workout plan

Nos 1 heure d’entraînement des idées ci-dessous font un excellent point de départ. Mais pour tirer le meilleur parti de chaque minute, téléchargez L’application PureGym., Totalement gratuit, même pour les non-membres, l « application vous permet d » adapter votre plan à la fois à vos objectifs et au niveau actuel de forme physique, des débutants absolus qui cherchent à développer leurs muscles, aux athlètes ayant besoin de plus de variation.

Quels sont les avantages d’une heure de séance d’entraînement?

que vous soyez pressé dans votre pause déjeuner ou que vous vous attardiez sur votre trajet, des séances d’entraînement d’une heure peuvent avoir d’énormes avantages sur votre bien-être physique et mental., Des séances régulières qui incluent à la fois des éléments aérobiques et de résistance vous permettront d’atteindre (et même de dépasser) le minimum d’activité nécessaire à une bonne santé.

Les recommandations officielles de Public Health England indiquent que les adultes devraient accumuler au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée (comme la marche rapide ou le vélo) par semaine ou 75 minutes d’activité d’intensité vigoureuse (comme la course à pied). De plus, le PHE suggère que nous fassions un entraînement de résistance deux jours par semaine, pour développer et maintenir la force dans tous les principaux groupes musculaires.,

selon le propre rapport du gouvernement, la réalisation de cette quantité d’exercice est associée à une meilleure santé mentale et à une meilleure forme cardiovasculaire, peut contribuer à un État de poids santé et peut également avoir un effet protecteur sur les maladies chroniques, y compris les maladies coronariennes, l’obésité et le diabète de type 2.

Les séances de soixante minutes permettent également de prendre le temps d’une courte routine d’étirement, vous aidant à travailler sur le troisième pilier (et souvent négligé) de la santé après la force musculaire et la forme cardiovasculaire: la flexibilité., Des sprinters aux bodybuilders, la mobilité articulaire est essentielle à la performance sportive car elle réduit le risque de blessure et de douleur. Mais c’est aussi important quand il s’agit de maintenir la posture et l’équilibre à mesure que nous vieillissons, ce qui peut augmenter considérablement notre qualité de vie.

combien de calories pouvez-vous brûler en une heure au gymnase?

le nombre de calories brûlées dans une séance d’entraînement de 1 heure dépend de nombreux facteurs tels que votre taille, votre poids, votre composition corporelle, de sorte que ce nombre varie d’une personne à l’autre, ainsi que l’activité et l’intensité.,

par exemple, si vous pesez 11 pierres (154 lb, ou un peu moins de 70 kg), votre consommation calorique estimée est de 224 calories pour l’haltérophilie d’une heure, 520 calories sur le vélo stationnaire ou le rameur à intensité modérée, 670 calories sur l’elliptique ou 744 calories pendant une heure sur le tapis roulant fonctionnant à 6mp.

bien qu’il puisse être utile de savoir combien de calories vous pourriez brûler pour prendre en compte votre bilan énergétique, le suivi des calories n’est pas pour tout le monde et ce n’est pas nécessaire., Terminer une séance d’entraînement pour atteindre un objectif calorique ou faire de l’exercice pour brûler des calories ne serait pas recommandé et pourrait faire plus de mal que de bien, il est donc important de déterminer si le suivi serait bénéfique pour vous.

combien de séances d’entraînement de 1 heure dois-je faire par semaine?

cela dépend de vos besoins, de vos capacités physiques et de vos objectifs.

Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis un certain temps ou si vous débutez dans l’exercice, c’est une bonne idée de commencer par une à trois séances d’entraînement d’une heure par semaine et de vous concentrer sur la présentation constante, puis de vous développer progressivement à partir de là si vous le souhaitez.,

demandez-vous à combien de sessions il serait possible de vous en tenir de manière réaliste. Essayer de presser dans 5 séances d’entraînement par semaine quand vous ne pouvez gérer de manière réaliste 3 séances d’entraînement par semaine ne sera pas durable et serait plus susceptible de vous laisser sentir un échec parce que vous continuez à manquer deux séances d’entraînement et oublier que vous faites bien en restant actif et aller à la salle de gym

Si vous travaillez régulièrement, assurez-vous toujours d’inclure suffisamment de temps pour vous reposer entre les séances pour laisser suffisamment de temps à la récupération après vos séances de gym.,

une heure au gymnase suffit-elle pour se mettre en forme?

en matière de renforcement de la force, une séance d’une heure est plus que suffisante pour les débutants et les intermédiaires. Il vous laissera le temps pour un échauffement de 5-10 minutes, 40-45 minutes de musculation et 5-10 minutes de refroidissement et d’étirement.

mais une heure suffit-elle pour rester en bonne santé? Tout dépend de ce que vous faites pour les 23 autres. Même si vous frappez la salle de gym tous les jours, vous seriez toujours classé comme « sédentaire » si vous vous asseyiez immobile dans votre travail et vos loisirs, avec tous les risques pour la santé que cela encourt.,

dans une étude fascinante de 2015, 28 footballeurs de Premier League ont porté des trackers d’activité pendant une semaine. Les chercheurs ont constaté que, en dehors des matchs et de l’entraînement, ils étaient « alarmants » inactifs pendant 80% de leur temps de non-jeu, la majorité de leur journée passée à ne pas bouger du tout. Les chercheurs croyaient que cela les exposait toujours à un risque plus élevé de développer un diabète de type 2 et une maladie cardiovasculaire, quel que soit l’effort qu’ils déployaient sur le terrain. La solution? Faites quelques petites promenades et participez à des activités légères en plus de vos séances d’exercice d’une heure prévues., Dans un essai contrôlé, seulement deux minutes de marche toutes les 20 minutes étaient suffisantes pour réduire les niveaux d’insuline et abaisser la tension artérielle.

une séance d’entraînement de 60 minutes est-elle meilleure qu’une séance HIIT pour le cardio?

cela dépendra de vos objectifs d’entraînement et de santé.

des séances D’entraînement courtes et très intenses peuvent aider à améliorer la vitesse, la force, la puissance et la forme aérobique, en particulier si vous manquez de temps. Cependant, effectuer des entraînements de haute intensité est susceptible d’être plus exigeant physiquement, ce qui signifie probablement que vous avez besoin de plus de temps pour récupérer de l’entraînement., Assurez-vous d’obtenir une bonne quantité de repos entre les sessions.

des séances cardio plus longues et moins intenses pouvant aller jusqu’à une heure peuvent aider à améliorer l’endurance cardiovasculaire, la capacité de fente et ne sont généralement pas aussi exigeantes physiquement. Ce type d’entraînement signifierait probablement que vous aurez besoin de moins de temps que la formation HIIT ne nécessiterait pour la récupération, donc sur la durée d’une semaine, vous pourriez faire plus de séances de course.

Les deux entraînements sont valides. Faites ce qui est le mieux pour vous et ce qui correspond à vos objectifs d’entraînement.

puis-je faire une séance d’entraînement d’une heure tous les jours?

Vous pouvez, mais vous devez être sensible., Soulever des poids qui ciblent la même partie du corps chaque jour entraîne un risque accru de blessure et de surentraînement. Sans temps de récupération adéquat, vous pourriez surcharger vos articulations et vos tendons.

Si vous souhaitez vous entraîner tous les jours, envisagez de cibler différentes parties de votre corps, telles que le haut et le bas, et de les entraîner tous les deux jours. Ou alternez l’intensité de vos séances, avec des séances de récupération active entre des séances de cardio plus difficiles, par exemple.

Rappelez-vous, plus ne signifie pas nécessairement de meilleurs résultats., Le repos et la récupération entre les séances sont tout aussi importants que votre entraînement. Assurez-vous de prévoir suffisamment de temps pour récupérer de vos séances d’entraînement.

Que faire si je n’ai pas le temps pour une heure d’entraînement?

Vous ne pouvez pas bloquer une heure entière pour faire de l’exercice? Ne transpirez pas, car faire quelque chose est toujours mieux que ne rien faire. Les contraintes de temps sont souvent citées comme un obstacle à l’exercice avec beaucoup sous la croyance erronée que s’ils ne s’entraînent pas pendant une heure complète, ce n’est pas suffisant pour en bénéficier.,

mais s’il est vrai que vous verrez de plus grandes améliorations plus vous travaillez, parfois la plus grande bataille est juste de passer la porte du gymnase. Même si vous ne trouvez que le temps de vous entraîner pendant 20 minutes, cela vaut toujours la peine de rester cohérent avec votre habitude d’exercice.

saviez-vous que certains de nos cours ne durent que 20 minutes? En trouver un qui est bon pour vous.

1 heure d’entraînement complet du corps

ce que c’est bon pour: Améliorez votre forme cardiovasculaire et travaillez tous les principaux groupes musculaires avec un entraînement complet du corps que vous pouvez intégrer dans votre pause déjeuner.,

ce dont vous aurez besoin: pour cette routine, vous devrez utiliser un vélo stationnaire, un tapis et un banc ou un marchepied, une barre pondérée avec laquelle vous pouvez vous accroupir confortablement et des haltères que vous pouvez appuyer sur la poitrine,

comment ça marche: réchauffez-vous pendant six minutes sur le vélo d’appartement à faible résistance, visant une plage de 80 à 90 tr / min. Après votre échauffement, effectuez chacun des exercices pendant 30 secondes avec un repos de 30 secondes entre les deux. Faites l’entraînement trois fois puis incluez une courte routine d’étirement d’étirements statiques à la fin.,

La séance d’entraînement:

• squats d’Haltères
• alpinistes
• Haltère à la poitrine appuyez sur le banc
• Retour soulève
• Planche

vous ne savez Pas comment faire tous les mouvements? Voici une explication de tous les mouvements dont vous aurez besoin. Ou découvrez d’autres façons intelligentes de faire du cardio.

séance D’entraînement HIIT de 1 heure

à quoi ça sert: HIIT peut vous aider à développer votre endurance musculaire et à améliorer votre forme cardio, et cet entraînement travaillera également tout votre corps., Mais parce que chaque intervalle est censé être intense, vous ne devriez pas continuer pendant des minutes même si vous avez une heure entière à remplir. Tenez-vous à des intervalles de 30 secondes avec un repos de 30 secondes entre les deux afin que vous puissiez vraiment donner tout votre temps à chaque ensemble.

ce dont vous aurez besoin: pour cette routine, vous aurez besoin d’un kettlebell (nous suggérons 8kg à 10kg pour un débutant, 12kg à 14kg pour Intermédiaire et avancé) et d’un tapis. Choisissez un poids que vous sentez à l’aise d’utiliser les bonnes techniques.

comment ça marche: réchauffez votre corps. Ensuite, effectuer quatre séries de 30 secondes/30 secondes de repos avec un repos d’une minute entre les séries.,

La séance d’entraînement:

• squats de Poids corporel
• alpinistes
• Kettlebell swings
• Ab motos
• Alternance de la fente
• s’Asseoir jusqu’à toucher les genoux
• « Burpees »
• soulève la Jambe
• Planche de genoux

vous ne savez Pas comment faire tous les mouvements?, Voici une explication de tous les exercices HIIT et abs que nous avons inclus afin que vous puissiez perfectionner votre technique.

1 heure d’entraînement cardio

à quoi ça sert: aimer le tapis roulant? Ajouter une course par semaine à votre routine cardio habituelle peut améliorer votre vitesse et vous aider à atteindre un nouveau PB sur votre prochain 10 km.

ce dont vous aurez besoin: pour cette routine, vous aurez besoin d’un tapis roulant, mais vous pouvez utiliser un ski-erg, un vélo d’assaut, un rameur, un vélo d’Appartement si vous préférez.

comment cela fonctionne: pendant votre course, vous ferez de courtes rafales à une intensité plus élevée., Nous avons utilisé des sprints, mais vous pouvez tout aussi facilement ajuster l’inclinaison sur le tapis roulant pour inclure des intervalles de colline. Pendant les périodes de travail, vous devriez vous exercer suffisamment fort pour que parler soit difficile, tandis que pendant la période de repos, vous devriez récupérer complètement, même si cela signifie marcher au lieu de faire du jogging.,45a4066″>se réchauffer avec un jogging léger ou une marche rapide pendant 10 minutes

travail: courir pendant une minute, ce qui lui donne un effort de 8 sur 10

récupérer: marcher ou faire du jogging pendant deux minutes

répétez 10 fois

refroidissez-vous avec un jogging léger ou une marche rapide pendant 5 minutes

étirez-vous pour refroidir

entraînement de force de 1 heure

pourquoi c’est bon: cet entraînement implique en utilisant une surcharge progressive, vous défiez constamment votre corps, l’aidant à devenir plus fort., Vous pouvez augmenter l’intensité en faisant monter le nombre de répétitions que vous effectuez chaque session, ou en augmentant le poids que vous choisissez. Il est important d’obtenir la bonne technique d’abord, alors lisez notre guide du débutant à l’entraînement avec des poids libres si vous êtes nouveau dans le levage.

ce dont vous aurez besoin: pour cette routine, vous aurez besoin d’utiliser une barre et des haltères à des poids qui vous mettent au défi, mais vous permettent de compléter vos répétitions. vous aurez également besoin de jours de repos entre les séances pour reconstruire les fibres musculaires et pour éviter le risque de blessure.

comment ça marche: réchauffez votre corps., Ensuite, effectuez 8-10 répétitions de chacun des exercices pour 4 séries, en vous concentrant sur votre forme. Repos d’une minute entre les séries. Vous aurez également le temps pour une routine d’étirement à la fin.

l’entraînement:

• Squats
• appuyez sur ups
• fentes sur chaque jambe
• plié sur la rangée
• hip thrusts

1 heure d’entraînement kettlebell

à quoi ça sert: Vous cherchez une routine d’exercice d’une heure qui coche toutes vos cases?, Les entraînements Kettlebell vous donnent une résistance et un entraînement cardio en un.

ce dont vous aurez besoin: pour cette routine, vous aurez idéalement besoin de deux kettlebells, un plus léger pour les exercices du haut du corps, un plus lourd pour le travail des jambes. Si vous êtes débutant, essayez un kettlebell de 6 kg à 8 kg pour le haut du corps, en passant à un 10 kg à 12 kg pour vos jambes. Pas assez difficile? Commencez par un kettlebell de 10 à 12 kg pour le haut de votre corps, puis essayez un kettlebell de 14 à 16 kg pour vos jambes.

comment ça marche: réchauffez votre corps., Assurez-vous que votre échauffement comprend également des cercles lents et contrôlés du poignet et du cou, des cercles des épaules et des exercices d’activation des fessiers. Ensuite, effectuez un ensemble de chaque kettlebell se déplace dos à dos pour maintenir votre fréquence cardiaque. Faites l’ensemble de l’entraînement de kettlebell trois fois puis une courte routine d’étirement à la fin.,

l’entraînement:

• 10 squats de sumo kettlebell
• 10 balançoires à bras unique kettlebell (chaque côté)
• 10 fentes latérales kettlebell (chaque côté)
• 10 kettlebell presse et triceps généraux extensions
• kettlebell planche glisser-through, 40 secondes chaque
• 10 kettlebell V-sit russe twists

Vous ne savez pas comment faire tous les mouvements?, Regardez-les démontrés par notre instructeur D’entraînement PureGym kettlebell pour perfectionner votre technique avant de commencer

ces entraînements d’une heure constituent un excellent point de départ, mais si vous avez un objectif spécifique en tête, nos entraîneurs personnels peuvent vous aider à y arriver. Réservez une séance et ils élaboreront un plan personnalisé en fonction de vos objectifs et de votre niveau de forme physique. Pressés par le temps? Essayez l’une de nos classes. Avec cardio, renforcement de la force, circuits, HIIT et plus, ils vous permettent de vous entraîner pendant 20 à 60 minutes, de sorte que vous ne perdez pas une seule seconde.