držet se krátkých, vysoce intenzivních sezení může být lákavé, když je čas těsný. Ale pokud máte na mysli konkrétní cíle, vyřezávání hodiny na cvičení s sebou přináší fitness výhody, které mikro tréninky prostě nemohou replikovat.
i když jsou tělocvičny zavřené, nebo byste raději pracovali doma, hodina vám dává spoustu času na dobře zaoblenou rutinu s řádným zahřátím a ochlazením. Dalo by se dělat celotělový trénink, zaměřit se na konkrétní oblasti nebo pracovat na kardiovaskulární vytrvalosti., Plus, s 60 minut vám umožní vybudovat intenzitu v průběhu tréninku.
ať už se připravujete na triatlon nebo překážkový závod, pravidelné hodinové cvičení v tělocvičně jsou vynikajícím krokem správným směrem. Delší sezení jsou ideální pro zdokonalování specifických technik, aby vám přes cílovou čáru, takže můžete pracovat na úder nohou, dýchání, šlapací rytmus nebo pull-ups, například.
ale pro maximální návratnost investice do času je klíčové mít pevný tréninkový plán., Pre-plánování vám umožní pohybovat se po tělocvičně s cílem, aniž byste ztráceli drahocenný čas přemýšlením, co dělat dál.
V tomto článku se budeme pokrývat:
- Jaké jsou výhody jedné hodiny tréninku?
- kolik kalorií můžete spálit za hodinu v tělocvičně?
- kolik hodinových tréninků mám dělat týdně?
- je jedna hodina v tělocvičně dost fit?
- je 60 minutové cvičení lepší než HIIT sezení pro kardio?,
- mohu dělat hodinu cvičení v tělocvičně každý den?
- co když nemám čas na hodinu cvičení?
- 1 hodina plné tělo cvičení plán
- 1 hodinu HIIT cvičení plán
- 1 hodinu kardio cvičení plán
- 1 hodina sílu cvičení plán
- 1 hodina kettlebell cvičení plán
Naše 1 hodina cvičení nápady níže, aby to skvělý výchozí bod. Chcete-li však z každé minuty vytěžit maximum, stáhněte si aplikaci PureGym., Zcela zdarma i pro nečleny, aplikace vám umožní přizpůsobit svůj plán jak vašim cílům, tak současné úrovni kondice, od absolutních začátečníků, kteří chtějí budovat svaly, až po sportovce, kteří potřebují více variací.
jaké jsou výhody hodinového tréninku?
Ať už vymačkané do přestávky na oběd, nebo připíchnutý na dojíždění, jedna hodina cvičení může mít obrovské výhody na vaší fyzické a duševní pohody., Pravidelné sezení, které obsahují aerobní i odporové prvky, vás postaví na cestu k dosažení (a dokonce i překročení) minimálního množství aktivity potřebné pro dobré zdraví.
Oficiální doporučení od Veřejné Zdraví Anglie stát, že dospělí by měli nashromáždit alespoň 150 minut mírné intenzity činnosti (jako je rychlá chůze nebo jízda na kole) týdně nebo 75 minut intenzivní intenzitou aktivity (například běh). Kromě toho, PHE navrhuje, abychom se odpor školení na dva dny, za týden, rozvíjet a udržovat sílu ve všech hlavních svalových skupin.,
Podle vlády je vlastní zpráva, dosažení tohoto množství cvičení je spojena s lepší duševní zdraví a kardiovaskulární kondice může přispět ke zdravé hmotnosti stav a může mít i ochranný účinek na chronická onemocnění, včetně ischemické choroby srdeční, obezitou a diabetem 2.typu.
Šedesát minut sezení také povolit čas pro krátký strečink rutiny, který vám pomůže pracovat na třetí (a často přehlížena) pilíř zdraví po svalové síly a kardiovaskulární fitness: flexibilitu., Od sprinterů po kulturisty je pohyblivost kloubů nezbytná pro sportovní výkon, protože snižuje riziko zranění a bolesti. Ale je to také důležité, pokud jde o udržení držení těla a rovnováhy, jak stárneme, něco, co může výrazně zvýšit naši kvalitu života.
kolik kalorií můžete spálit za hodinu v tělocvičně?
počet spálených kalorií za 1 hodinu cvičení závisí na mnoha faktorech, jako jsou vaše výška, hmotnost, složení těla, takže toto číslo se bude lišit člověk na osobu a aktivity a intenzita, tak to bude také lišit tréninku na trénink.,
například, pokud vážíte 11 kamene (154 lbs, nebo těsně pod 70 kg), odhaduje se, spalování kalorií je 224 kalorií za hodinu vzpírání, 520 kalorií na stacionárním kole nebo veslování stroj při mírné intenzitě, 670 kalorií na eliptický trenažér nebo 744 kalorií za jednu hodinu na běžeckém pásu běží na 6mp.
i když to může být užitečné vědět, kolik kalorií můžete být pálení vzít v úvahu vaše energetické bilance, sledování kalorií není pro každého, a to není nutné., Dokončení tréninku s cílem dosáhnout cíl kalorií nebo cvičení spálit kalorie by neměla být doporučena a může udělat více škody než užitku, takže je důležité, aby zvážila, zda sledování by bylo prospěšné pro vás.
kolik 1 hodin cvičení v tělocvičně mám dělat týdně?
to závisí na vašich potřebách, fitness schopnostech a cílech.
Pokud jste nebyla vykonávána po určitou dobu nebo jsou na práci ven, je to dobrý nápad začít s jedním až třemi jednu hodinu cvičení v posilovně týdně a zaměřit se na to ukazovat trvale a pak postupně budovat od tam, pokud chcete.,
zeptejte se sami sebe, kolik relací by bylo možné realisticky držet. Snaží se vytlačit v 5 tréninky týdně, kdy si můžete jen realisticky řídit 3 tréninky za týden nebude udržitelný, a že by s větší pravděpodobností opustit vás pocit selhání, protože se vám pořád chybí dva tréninky a zapomínají, že děláte dobře, udržet aktivní a chodit do posilovny důsledně tři krát za týden.
Pokud pracujete pravidelně, vždy nezapomeňte zahrnout dostatek času na odpočinek mezi zasedáními, abyste měli dostatek času na zotavení z tréninku v tělocvičně.,
je jedna hodina v tělocvičně dost, aby se vešla?
pokud jde o sílu budovy, hodinová relace je více než dostačující jak pro začátečníky, tak pro meziprodukty. Umožní vám čas na 5-10 minutové zahřátí, 40-45 minut silového tréninku a 5-10 minut ochlazení a protahování.
ale stačí jedna hodina, aby zůstala zdravá? To vše závisí na tom, co děláte pro ostatní 23. I když budete cvičit každý den, ty by ještě být kvalifikována jako ‚sedavý‘ pokud pak seděl nehybně ve své práci a volný čas, s všechny zdravotní rizika, která podstupuje.,
ve fascinující studii z roku 2015 nosilo 28 fotbalistů Premier League sledovače aktivity po dobu jednoho týdne. Vědci zjistili, že, na rozdíl od zápasů a školení, jsou znepokojivě‘ neaktivní 80% z jejich non-hrací doba, s většinou jejich den strávený v pořádku. Vědci věřil, že to ještě dát je na vyšší riziko vzniku diabetu typu 2 a kardiovaskulárních onemocnění, bez ohledu na úsilí, které dát na hřišti. Řešení? Jděte na pár krátkých procházek a zapojte se do některých světelných aktivit kromě naplánovaných 1 hodinových cvičení., V kontrolované studii stačily pouhé dvě minuty chůze každých 20 minut ke snížení hladiny inzulínu a snížení krevního tlaku.
je 60 minutové cvičení lepší než HIIT sezení pro kardio?
to bude záviset na tom, jaké jsou vaše tréninkové a zdravotní cíle.
krátké tréninky s vysokou intenzitou mohou pomoci zlepšit rychlost, sílu, sílu a aerobní kondici, zejména pokud máte málo času. Provádění cvičení s vysokou intenzitou však bude pravděpodobně fyzicky náročnější, což pravděpodobně znamená, že potřebujete více času na zotavení z tréninku., Ujistěte se, že dostanete dobré množství odpočinku mezi zasedáními.
delší, méně intenzivní kardio až hodinu může pomoci zlepšit kardiovaskulární vytrvalost, kapacitu výpadku a obvykle nejsou tak fyzicky náročné. Tento typ tréninku by pravděpodobně znamenalo, že budete potřebovat méně času, než HIIT školení by vyžadovalo zotavení, takže v průběhu týdne, můžete udělat více běžeckých relací.
oba tréninky jsou platné. Dělejte to, co je pro vás nejlepší a co je v souladu s vašimi tréninkovými cíli.
mohu dělat jednu hodinu cvičení v tělocvičně každý den?
můžete, ale musíte být rozumní., Zvedání závaží, které se každý den zaměřují na stejnou část těla, s sebou přináší zvýšené riziko zranění a nadměrného tréninku. Bez odpovídající doby zotavení byste mohli přetížit klouby a šlachy.
Pokud chcete trénovat každý den, zvažte cílení na různé části těla, jako je horní a dolní, a trénujte je v alternativních dnech. Nebo střídat intenzitu vašich relací, s aktivními relacemi obnovy mezi náročnějšími kardio sezeními, například.
pamatujte, že více nemusí nutně znamenat lepší výsledky., Odpočinek a zotavení mezi sezením je stejně důležité jako váš trénink. Ujistěte se, že máte dostatek času na zotavení z tréninku.
co když nemám čas na hodinu cvičení?
nemůže zablokovat celou hodinu cvičení? Nepotí to, protože dělat něco je vždy lepší než nedělat nic. Časová omezení jsou často uváděna jako bariéra pro cvičení s mnoha pod mylným přesvědčením, že pokud necvičí celou hodinu, nestačí to mít prospěch.,
ale i když je pravda, že uvidíte větší zlepšení, tím více práce, kterou vložíte, někdy největší bitva právě prochází dveřmi tělocvičny. Dokonce i když můžete najít čas na práci po dobu 20 minut, stále stojí za to zůstat v souladu s vaším cvičením.
věděli jste, že některé z našich tříd jsou jen 20 minut dlouhé? Najděte ten, který je pro vás ten pravý.
1 hodina cvičení celého těla
Co je dobré pro: Zlepšit kardiovaskulární fitness a práce všech hlavních svalových skupin s kompletní tělesné cvičení, které se vejde do vašeho přestávku na oběd.,
Co budete potřebovat: Pro tuto rutinu musíte používat stacionární kolo, rohože a lavici nebo krok, vážený činkou, které můžete pohodlně squat s činkami, které můžete hrudníku tisku,
Jak to funguje: Teplý až po dobu šesti minut na rotopedu na nízké úrovni odporu, zaměřené na rozmezí 80 až 90 OT. / min. Po zahřátí proveďte každé cvičení po dobu 30 sekund s 30 sekundovým odpočinkem mezi nimi. Proveďte cvičení třikrát a poté na konci zahrňte krátkou protahovací rutinu statických úseků.,
cvičení:
- Činka dřepy
- horolezce
- Činka hrudník tisk na lavici
- zvyšuje
- Prkna
Nejsem si jistý, jak to udělat všechny kroky? Zde je vysvětlení všech pohybů, které budete potřebovat. Nebo objevte některé další chytré způsoby, jak dělat kardio.
1 hodina HIIT cvičení
k čemu je dobré: HIIT vám může pomoci budovat svalovou vytrvalost a zlepšit vaši kardio kondici a toto cvičení bude také fungovat celé vaše tělo., Ale protože každý interval má být intenzivní, neměli byste pokračovat po dobu několika minut na konci, i když máte celou hodinu k vyplnění. Držte se 30 sekundových intervalů s 30 sekundovým odpočinkem mezi tím, abyste mohli opravdu dát každé sadě vše.
co budete potřebovat: pro tuto rutinu budete potřebovat kettlebell (doporučujeme 8kg až 10kg pro začátečníky, 12kg až 14kg pro středně pokročilé a pokročilé) a rohož. Vyberte si váhu, kterou cítíte pohodlně pomocí dobré techniky.
jak to funguje: zahřejte své tělo. Poté proveďte čtyři sady 30 sekund zapnuto / 30 sekund odpočinek s minutovým odpočinkem mezi sadami.,
cvičení:
- Tělesné hmotnosti dřepy
- horolezce
- Kettlebell houpačky
- Ab kola
- Střídavě výpad
- Posaďte se dotýká kolena
- Angličáky
- Nohou zvyšuje
- Prkna z kolena
Nejsem si jistý, jak to udělat všechny kroky?, Zde je vysvětlení všech cvičení HIIT a abs, které jsme zahrnuli, abyste mohli zdokonalit svou techniku.
1 hodina kardio cvičení
k čemu je dobré: Milujte běžecký pás? Přidání jednou týdně intervalový běh na své obvyklé ustáleném stavu kardio rutina může zlepšit svou rychlost, a pomoci vám hit nové PB na další 10k.
Co budete potřebovat: Na této rutiny, budete potřebovat běžícím pásu, ale můžete použít ski-erg, útok na kole, veslař, rotoped, pokud dáváte přednost.
jak to funguje: během běhu budete dělat krátké výbuchy s vyšší intenzitou., Použili jsme sprinty, ale stejně snadno můžete upravit sklon na běžeckém pásu tak, aby zahrnoval některé kopcové intervaly. Během pracovních období byste se měli dostatečně namáhat, aby mluvení bylo obtížné, zatímco během odpočinku byste se měli plně zotavit, i když to znamená chůzi místo joggingu.,45a4066″>Warm up s lehkým jog, nebo svižné chůze po dobu 10 minut
1 hodinu silový trénink
Co je dobré pro: Toto cvičení zahrnuje použití progresivní přetížení, takže jste neustále zpochybňuje své tělo, pomáhá to získat silnější., Intenzitu můžete zvýšit zvýšením počtu opakování, které provádíte každou relaci, nebo zvýšením hmotnosti, kterou si vyberete. Je důležité, aby si techniku hned první, takže si přečtěte náš začátečník průvodce na školení s volnými váhami, pokud jste nováčkem na zvedání.
Co budete potřebovat: Na této rutiny, budete muset použít činky a činky závaží, které vás výzva, ale umožní dokončit vaše opakování. Budete také muset mít dny odpočinku v mezi zasedáními k obnově svalových vláken, a aby se zabránilo nebezpečí zranění.
jak to funguje: zahřejte své tělo., Poté proveďte 8-10 opakování každého cvičení pro 4 sady a soustřeďte se na svůj formulář. Odpočiňte jednu minutu mezi sadami. Na konci budete mít také čas na protahovací rutinu.
cvičení:
- Dřepy
- Stiskněte ups
- Výpady na každou nohu
- Sklonil nad řádek
- Hip výpady
1 hodiny kettlebell cvičení
Co je dobré pro: Hledají pro jeden-hodina cvičení rutina, která splní všechny vaše požadavky?, Kettlebell cvičení vám odpor a kardio cvičení v jednom.
co budete potřebovat: pro tuto rutinu budete v ideálním případě potřebovat dvě kettlebells, lehčí pro cvičení horní části těla, těžší pro práci nohou. Pokud jste začátečník, vyzkoušejte 6kg až 8kg kettlebell pro horní část těla a přepněte na 10kg na 12kg pro nohy. Není dost náročné? Začněte s 10kg až 12kg kettlebell pro horní část těla, pak zkuste 14kg až 16kg pro nohy.
jak to funguje: zahřejte své tělo., Ujistěte se, že vaše warm-up také zahrnuje pomalé, řízené zápěstí a krku kruhy, ramenní kruhy a glute aktivační cvičení. Pak proveďte jednu sadu každého kettlebell pohybuje back-to-back, aby se vaše srdeční frekvence nahoru. Proveďte celý trénink kettlebell třikrát a pak krátkou protahovací rutinu na konci.,
cvičení:
- kettlebell 10 sumo dřepy
- 10 kettlebell jediné rameno houpačky (každá strana)
- 10 kettlebell boční výpady (na každou stranu)
- 10 kettlebell stiskněte a nadzemní triceps rozšíření
- Kettlebell prkno uchopte průchodky, 40 sekund
- 10 kettlebell V-sit ruských zvraty
Nejsem si jistý, jak to udělat všechny kroky?, Dívat se na ně ukazují naše PureGym kettlebell cvičení, instruktor perfektní techniku, než začnete
Tyto jedno-hodinu cvičení skvělý výchozí bod, ale pokud máte konkrétní cíl na mysli, naši Osobní Trenéři vám také mohou pomoci se tam dostat. Zarezervujte si relaci a sestaví personalizovaný plán založený na vašich cílech a fitness úrovni. Pevně na čas? Vyzkoušejte jednu z našich tříd. S kardio, budování síly, obvody, HIIT a další vám umožňují trénovat po dobu 20 až 60 minut, takže neztrácíte ani jednu sekundu.