hålla sig till korta, högintensiva sessioner kan vara frestande när tiden är snäv. Men om du har specifika mål i åtanke, carving ut en timme att utöva medför det Fitness fördelar som mikro träning bara inte kan replikera.
även om gym är stängda, eller om du bara hellre tränar hemma, ger en timme dig gott om tid för en väl avrundad rutin med en ordentlig uppvärmning och svalna. Du kan göra en helkroppsträning, rikta specifika områden eller arbeta på din kardiovaskulära uthållighet., Plus, med 60 minuter kan du bygga intensiteten under din träningspass.
oavsett om du förbereder dig för en triathlon eller en hinderbana, är regelbundna träningspass på gymmet ett utmärkt steg i rätt riktning. Längre sessioner är perfekta för honing specifika tekniker för att få dig över mållinjen, så att du kan arbeta på fotstrejk, andningsmönster, pedalrytm eller pull-ups, till exempel.
men för maximal avkastning på din tidsinvestering är det viktigt att ha en solid träningsplan på plats., Förplanering kan du flytta runt i gymmet med syfte, utan att slösa dyrbar tid undrar vad du ska göra härnäst.
i den här artikeln kommer vi att täcka:
- vilka är fördelarna med en timmes träning?
- hur många kalorier kan du bränna på en timme på gymmet?
- hur många timmars träningspass ska jag göra per vecka?
- är en timme på gymmet tillräckligt för att få passform?
- är en 60 minuters träning bättre än en HIIT-session för cardio?,
- kan jag göra en timmes träningspass varje dag?
- vad händer om jag inte har tid för en timmes träning?
- 1 timme full body workout plan
- 1 timme HIIT workout plan
- 1 timme cardio workout plan
- 1 timmars strength workout plan
- 1 timme kettlebell träningsplan
våra 1 timmars träningsidéer nedan gör en bra utgångspunkt. Men för att få ut det mesta av varje minut, ladda ner PureGym-appen., Helt gratis även för icke-medlemmar, kan appen du skräddarsy din plan till både dina mål och nuvarande nivå av kondition, från absoluta nybörjare som vill bygga muskler, till idrottare som behöver mer variation.
vilka är fördelarna med en timmes träning?
oavsett om du klämde in i din lunchpaus eller tackade på din pendla, kan en timmes träning ha stora fördelar på ditt fysiska och mentala välbefinnande., Regelbundna sessioner som inkluderar både aeroba och motståndselement kommer att ge dig bra på vägen för att uppnå (och till och med överskrida) den minsta mängd aktivitet som behövs för god hälsa.
officiella rekommendationer från Public Health England anger att vuxna ska ackumulera minst 150 minuters måttlig intensitetsaktivitet (som snabb gång eller cykling) per vecka eller 75 minuters kraftig intensitetsaktivitet (t.ex. löpning). Dessutom föreslår PHE att vi gör motståndsträning på två dagar i veckan, för att utveckla och upprätthålla styrka i alla de stora muskelgrupperna.,
enligt regeringens egen rapport är uppnåendet av denna mängd motion förknippad med bättre mental hälsa och kardiovaskulär fitness, kan bidra till en hälsosam viktstatus och kan också ha en skyddande effekt på kroniska tillstånd, inklusive kranskärlssjukdom, fetma och typ 2-diabetes.
sextio minuters sessioner tillåter också tid för en kort sträckningsrutin, vilket hjälper dig att arbeta på den tredje (och ofta förbisedd) pelaren av hälsa efter muskelstyrka och kardiovaskulär fitness: flexibilitet., Från sprinters till kroppsbyggare är gemensam rörlighet avgörande för atletisk prestanda eftersom det minskar risken för skada och ömhet. Men det är också viktigt när det gäller att upprätthålla hållning och balans när vi åldras, något som avsevärt kan öka vår livskvalitet.
hur många kalorier kan du bränna på en timme på gymmet?
antalet brända kalorier i en 1 timme gym träning beror på många faktorer som din längd, vikt, kroppssammansättning, så detta nummer kommer att variera person till person och aktivitet och intensitet, så det kommer också att variera träningspass till träning.,
om du till exempel väger 11 sten (154 lbs, eller strax under 70kg), är din beräknade kaloriförbränning 224 kalorier för en timmes tyngdlyftning, 520 kalorier på antingen den stationära cykeln eller roddmaskinen med måttlig intensitet, 670 kalorier på elliptisk tränare eller 744 kalorier i en timme på löpbandet som körs vid 6mp.
Även om det kan vara bra att veta hur mycket kalorier du kan bränna för att ta hänsyn till din energibalans, spåra kalorier är inte för alla och det är inte nödvändigt., Att slutföra ett träningspass för att nå ett kalorimål eller träna för att bränna kalorier skulle inte rekommenderas och kan göra mer skada än bra, så det är viktigt att överväga om spårning skulle vara till nytta för dig.
hur många 1 timmars träningspass ska jag göra per vecka?
detta beror på dina behov, träningsförmåga och mål.
om du inte har utövat på en tid eller är ny att träna, är det en bra idé att börja med en till tre entimmars träningspass per vecka och fokusera på att dyka upp konsekvent och sedan gradvis bygga upp därifrån om du vill.,
fråga dig själv hur många sessioner som skulle vara möjliga för dig att realistiskt hålla sig till. Att försöka pressa i 5 träningspass per vecka när du bara realistiskt kan hantera 3 träningspass per vecka kommer inte att vara hållbar och skulle mer sannolikt lämna dig att känna ett misslyckande eftersom du fortsätter att sakna två träningspass och glömma att du mår bra genom att hålla aktiv och gå till gymmet konsekvent tre gånger per vecka.
om du arbetar vår regelbundet, alltid se till att inkludera tillräckligt med tid för vila mellan sessioner för att ge din tillräckligt med tid till återhämtning från ditt gym träning.,
är en timme i gymmet tillräckligt för att få passform?
När det gäller byggstyrka är en timmes lång session mer än tillräcklig för både nybörjare och mellanprodukter. Det ger dig tid för 5-10 minuters uppvärmning, 40-45 minuters viktträning och 5-10 minuters kylning och sträckning.
men är en timme tillräckligt för att förbli frisk? Det beror på vad du gör för de andra 23. Även om du träffar gymmet varje dag, skulle du fortfarande klassas som ”stillasittande” om du sedan satt immobil i ditt arbete och fritid, med alla hälsorisker detta medför.,
i en fascinerande 2015 studie, 28 Premier League fotbollsspelare Bar aktivitet trackers för en vecka. Forskare fann att de, förutom matcher och träning, var ”alarmerande” inaktiva för 80% av sin icke-speltid, med majoriteten av deras dag spenderade inte alls. Forskare trodde att detta fortfarande satte dem högre risk att utveckla typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom, oavsett vilken ansträngning de lägger in på planen. Lösningen? Gå för några korta promenader och delta i några lätta aktiviteter utöver dina schemalagda 1 timmars träningssessioner., I en kontrollerad studie var bara två minuters promenad var 20: e minut tillräcklig för att minska insulinnivåerna och sänka blodtrycket.
är en 60 minuters träning bättre än en HIIT-session för cardio?
detta beror på vad dina tränings-och hälsomål är.
korta, Super-högintensiva träningspass kan bidra till att förbättra hastighet, styrka, kraft och aerob träning, särskilt om du är kort i tid. Att utföra högintensiva träningspass kommer sannolikt att vara mer fysiskt krävande vilket sannolikt kommer att innebära att du behöver mer tid till återhämtning från träning., Se till att du får en bra mängd vila mellan sessioner.
längre, mindre intensiva kardiosessioner på upp till en timme kan bidra till att förbättra kardiovaskulär uthållighet, lungkapacitet och är vanligtvis inte lika fysiskt krävande. Denna typ av träning skulle sannolikt innebära att du kommer att behöva mindre tid än HIIT utbildning skulle kräva till återhämtning, så under loppet av en vecka, Du kan göra mer kör sessioner.
båda träningspasserna är giltiga. Gör vad som är bäst för dig och vad som är i linje med dina träningsmål.
kan jag göra en timmes träningspass varje dag?
Du kan, men du måste vara förnuftig., Lyftvikter som riktar sig mot samma kroppsdel varje dag medför ökad risk för skada och överträning. Utan tillräcklig återhämtningstid kan du överbelasta dina leder och senor.
om du vill träna varje dag, överväga att rikta in olika delar av kroppen, till exempel övre och nedre, och träna dem på alternativa dagar. Eller växla intensiteten i dina sessioner, med aktiv återhämtning sessioner mellan mer utmanande cardio sessioner, till exempel.
Kom ihåg, mer betyder inte nödvändigtvis bättre resultat., Vila och återhämtning mellan session är lika viktigt som din träning. Se till att du tillåter dig tillräckligt med tid att återhämta sig från dina träningspass.
vad händer om jag inte har tid för en timmes träning?
kan inte blockera en hel timme att träna? Svettas inte, för att göra något är alltid bättre än att göra ingenting. Tidsbegränsningar citeras ofta som ett hinder att träna med många under den felaktiga tron att om de inte tränar i en hel timme, räcker det inte med att gynna.,
men även om det är sant att du kommer att se större förbättringar ju mer arbete du lägger in, ibland är den största striden bara att komma igenom gymdörren. Även om du bara kan hitta tid att träna i 20 minuter, är det fortfarande värt att förbli konsekvent med din träningsvanor.
visste du att några av våra klasser är bara 20 minuter långa? Hitta en som passar dig.
1 timmars helkroppsträning
vad det är bra för: förbättra din kardiovaskulära kondition och arbeta alla stora muskelgrupper med en helkroppsträning som du kan passa in i din lunchpaus.,
vad du behöver: för denna rutin måste du använda en stationär cykel, en matta och en bänk eller ett steg, en viktad skivstång som du bekvämt kan knäböja med och hantlar som du kan bröstpress,
hur det fungerar: värm upp i sex minuter på träningscykeln på låg motståndsnivå, som syftar till ett intervall på 80 till 90 RPM. Efter din uppvärmning, utför var och en av övningarna i 30 sekunder med en 30 sekunders vila däremellan. Gör träningen tre gånger och inkludera en kort sträckningsrutin av statiska sträckor i slutet.,
träningen:
- hantel knäböj
- bergsbestigare
- hantel bröstet tryck på bänk
- tillbaka höjer
- 37e45a4066 ” > planka
inte säker på hur man gör alla drag? Här är en förklaring av alla rörelser du behöver. Eller upptäcka några andra smarta sätt att göra cardio.
1 timme HIIT träning
vad det är bra för: HIIT kan hjälpa dig att bygga muskel uthållighet och förbättra din cardio fitness, och detta träningspass kommer också att fungera hela kroppen., Men eftersom varje intervall är tänkt att vara intensiv, bör du inte fortsätta i minuter i slutet även om du har en hel timme att fylla. Håll dig till 30 sekunders intervall med 30 sekunders vila mellan så att du verkligen kan ge varje uppsättning ditt allt.
vad du behöver: för denna rutin behöver du en kettlebell (vi föreslår 8kg till 10kg för en nybörjare, 12kg till 14kg för mellanliggande och avancerade) och en matta. Välj en vikt du känner dig bekväm med med bra teknik.
hur det fungerar: värm upp din kropp. Utför sedan fyra uppsättningar av 30 sekunder på / 30 sekunder vila med en minut vila mellan uppsättningar.,
träningen:
- kroppsvikt knäböj
- bergsklättrare
- kettlebell gungor
- AB cyklar
- alternerande utfall
- sitta upp röra knän
- burpees
- benhöjningar
- planka från knän
inte säker på hur man gör alla rörelser?, Här är en förklaring av alla HIIT och abs övningar vi har inkluderat så att du kan perfekt din teknik.
1 timmars konditionsträning
vad det är bra för: älska löpbandet? Lägga till en gång i veckan intervall kör till din vanliga steady state cardio rutin kan förbättra din hastighet, och hjälpa dig att träffa en ny PB på din nästa 10k.
vad du behöver: för denna rutin behöver du ett löpband, men du kan använda en ski-erg, misshandel cykel, roddare, motionscykel om du föredrar.
hur det fungerar: under din körning gör du korta utbrott med högre intensitet., Vi har använt sprints, men du kan lika enkelt justera lutningen på löpbandet för att inkludera några kullintervaller. Under arbetsperioderna bör du utöva dig tillräckligt hårt för att prata skulle vara svårt, medan du under viloperioden borde återhämta dig helt, även om det innebär att gå istället för att jogga.,45a4066″>värm upp med en lätt jog eller rask promenad i 10 minuter
1 timmars styrketräning
vad det är bra för: denna träning innebär att du använder progressiv överbelastning så att du ständigt utmanar din kropp och hjälper den att bli starkare., Du kan öka intensiteten genom att öka antalet reps du utför varje session, eller genom att öka den vikt du väljer. Det är viktigt att få tekniken rätt först, så läs vår nybörjarguide till träning med fria vikter om du är ny på att lyfta.
vad du behöver: för denna rutin måste du använda en skivstång och hantlar i vikter som utmanar dig, men låter dig slutföra dina reps. du måste också ha vilodagar mellan sessionerna för att bygga upp muskelfibrer och för att undvika risk för skada.
hur det fungerar: värm upp din kropp., Utför sedan 8-10 reps av var och en av övningarna för 4 uppsättningar, koncentrera sig på din form. Vila en minut mellan uppsättningar. Du har också tid för en sträckningsrutin i slutet.
träningen:
- knäböj
- tryck ups
- utfall på varje ben
- böjd över rad
- Hip stötar
1 timme kettlebell träning
vad det är bra för: letar du efter en timmes träningsrutin som markerar alla dina lådor?, Kettlebell träning ger dig ett motstånd och konditionsträning i en.
vad du behöver: för denna rutin behöver du helst två kettlebells, en lättare för överkroppsövningarna, en tyngre för benarbetet. Om du är nybörjare, prova en 6kg till 8kg kettlebell för överkroppen, byta till en 10kg till 12kg för dina ben. Inte utmanande nog? Börja med en 10kg till 12kg kettlebell för överkroppen, försök sedan en 14kg till 16kg för dina ben.
hur det fungerar: värm upp din kropp., Se till att din uppvärmning också innehåller långsamma, kontrollerade handled och nackcirklar, axelcirklar och gluteaktiveringsövningar. Utför sedan en uppsättning av varje kettlebell flyttar back-to-back för att hålla din puls upp. Gör hela kettlebell träning tre gånger sedan en kort stretching rutin i slutet.,
träningen:
- 10 kettlebell sumo squats
- 10 kettlebell single arm swings (varje sida)
- 10 kettlebell side lunges (varje sida)
- 10 kettlebell press och overhead tricep extensions
- kettlebell plank drag-throughs, 40 sekunder vardera
- 10 kettlebell V-sit ryska vändningar
inte säker på hur man gör alla rörelser?, Se dem demonstreras av vår PureGym kettlebell träning instruktör att fullända din teknik innan du börjar
dessa en timmes träning gör en bra utgångspunkt, men om du har ett specifikt mål i åtanke, våra personliga tränare kan hjälpa dig dit. Boka i en session och de kommer att sätta ihop en personlig plan baserad på dina mål och fitness nivå. Tajt om tid? Prova en av våra klasser. Med cardio, styrka byggnad, kretsar, HIIT och mer, de låter dig träna i 20 till 60 minuter, så att du inte slösa en enda sekund.