Denna kärleksfulla vänlighet Meditation är en radikal handling av kärlek

som takten i våra liv fortsätter att accelerera, drivs av en mängd krafter till synes bortom vår kontroll, fler och fler av oss befinner oss dras att engagera sig i meditation, i denna radikala handling av att vara. Vi rör oss i riktning mot meditativ medvetenhet av många skäl, inte minst som kan vara att upprätthålla vår individuella och kollektiva sanity, eller återställa vårt perspektiv och känsla av mening, eller helt enkelt för att hantera den upprörande stress och osäkerhet i denna ålder., detta ögonblick, målmedvetet, utan att ge efter för våra egna reaktioner och bedömningar, och genom att arbeta klokt med sådana händelser med en hälsosam dos av självmedlidande när vi gör succumb, och genom vår vilja att ta upp uppehållstillstånd för en tid i nuet trots alla våra planer och aktiviteter som syftar till att få någon annanstans, slutföra ett projekt eller driva önskade föremål eller mål, upptäcker vi att en sådan handling är både oerhört, avskräckande svår och ändå fullständigt enkel, djupgående, enormt möjlig trots allt, och återställande av sinne och kropp, själ och ande rätt i det ögonblicket., Det är verkligen en radikal handling av kärlek bara för att sitta ner och vara tyst för en tid själv.

det är verkligen en radikal handling av kärlek bara för att sitta ner och vara tyst för en tid själv.

kärleksfull-vänlighet, medkänsla, sympatisk glädje och jämlikhet är rigorösa meditationspraxis, som För det mesta används för att odla enspetsad koncentrerad uppmärksamhet, varav kraften i dessa framkallade egenskaper uppstår och omvandlar hjärtat., Bara namnge dessa kvaliteter av hjärta uttryckligen och göra sin roll explicit i vår praxis kan hjälpa oss att känna igen dem när de uppstår spontant under mindfulness praktiken. Liksom att luta hjärtat och sinnet i den riktningen oftare, särskilt i svåra tider.

dessa metoder, och i synnerhet kärleksfull vänlighet, kan ofta tjäna mycket praktiskt som en nödvändig och skicklig motgift mot sinnestillstånd som vildsint raseri, som vid tidpunkten för deras uppkomst kan vara helt enkelt för stark för att sköta via direkt observation om inte sådana praktiken är mycket utvecklad., Vid sådana tillfällen formella kärleksfull vänlighet praxis kan fungera för att mildra sin relation till en sådan överväldigande lidande sinne stater, så att vi kan undvika att ge efter helt för sina energier. Det gör dem mer lättillgängliga och det gör dem mindre svårbara.

men med praktiken direkt observation själv, på egen hand, blir utförandet av kärleksfull-vänlighet och medkänsla av sig själv, och kan omfamna alla mindstate, men plågsamma är giftiga., Och när vi ser det och vetskapen om det-i öppen hjärta icke-reaktiv, icke-dömande närvaro – kan vi se in i ilskan eller sorgen för vad det än är. Och i seendet, i omfamningen av det, i vetskap om det, som vi har sett, dämpar det, försvagar, avdunstar, mycket som att röra en tvålbubbla eller som att skriva på vatten. Vad som framträder i sådana stunder är inget mindre än att älska-vänlighet själv uppstår naturligt från förlängd tystnad, utan någon inbjudan eftersom det aldrig redan är här.,

en kärleksfull vänlighet medling för djup läkning av oss själva och andra

i en värdig sittställning eller ligger ner vad du än föredrar, som du känner dig redo, vilket gör din medvetenhet till andan och kroppen som en hel andning och vilar här under en tidsperiod, och etablerar dig en relativt stabil plattform för ögonblick till ögonblick medvetenhet, ridning på andningens vågor.,

och när du känner dig bekväm vila med flödande av din andning på detta sätt avbildas i ditt sinne öga, i vilken grad du finner det möjligt, någon i ditt liv som älskar dig, eller som älskade dig villkorslöst. Frammana och ge dig själv över att känna kvaliteter osjälviska kärlek och vänlighet de ger dig, eller gav dig, och hela aura eller fält av sin kärlek till dig – just här just nu andas med dessa känslor, bada i dem, vila i värmen och utstrålning av deras innerliga omfamna dig precis som du är., Eller dricka i den erfarenhet som du är otvetydigt och villkorslöst älskad och accepterad som du är—utan att behöva vara annorlunda, utan att behöva vara värdig sin kärlek, utan att behöva vara särskilt förtjänt.

faktum är att du kanske inte känner dig särskilt värdig eller förtjänt. Det spelar ingen roll. Det är faktiskt irrelevant. Det relevanta faktum är att du var eller är älskad. Deras kärlek är för dig, precis som du är. För vem du är nu, redan, och kanske alltid har varit. Låta ditt eget hjärta att sola sig i dessa känslor, att vara vaggad i dem, intrained i dem., Att bli skakad ögonblick för ögonblick i den svängande rytmiska slagningen av en annans kärleksfulla hjärta. Och i kadenserna i din egen andning, så att ditt hjärta kan hållas och badas på detta sätt, av värmen från detta strålande pulserande fält av kärleksfull vänlighet.

och om du stöter på några svårigheter att komma ihåg eller frammana en sådan person från minnet i detta ögonblick, så ser du om du kan föreställa dig någon som behandlar dig på det sättet. Och föreställa sig med stor livlighet känslor av kärlek och vänlighet och respekt. Och det kan faktiskt fungera lika bra i denna praxis.,

När du känner dig redo, och när du känner dig redo, se om du kan bli källan samt föremål för samma känslor. Med andra ord, ta på sig dessa känslor för dig själv som om de var din egen snarare än de av en annan. Kvardröjande så gott du kan med rytmisk slå av ditt eget hjärta. Cradling i ditt eget hjärta dessa känslor av kärlek och acceptans och vänlighet för dig själv bortom dom av något slag. Bara sola i känslor av kärleksfull vänlighet som liknar en mammas allälskande omfamning för sitt barn – där du samtidigt är både mamma och barn., Vila här i dessa känslor så gott du kan. Från ögonblick till ögonblick. Bada i ditt eget vänliga avseende. Din egen fullständiga acceptans av dig själv som du är här just nu. Att låta denna känsla vara självbärande, naturlig, på något sätt Tvingad eller tvingad. Även små smaker av det är balsam och sucker för all negativitet och självkritik och självförakt som kan ligga under ytan av våra psycher.,

i vila här inom detta område av kärleksfull vänlighet, denna omfamning av kärleksfull vänlighet, kan du finna det användbart att viska till dig själv inåt följande fraser, eller höra dem viskas till dig av vinden, genom luften, genom att andas, av världen, eller till och med hävdade starkare med stor känsla: Må jag vara säker och skyddad och fri från inre och yttre skada. Må jag vara glad och nöjd. Må jag vara frisk och Hel i vilken grad som helst. Får jag uppleva välbefinnande.,

försiktigt i din egen takt, om och om igen, inåt viskar, inåt hörsel, känsla, avkänning, bekräftar: Kan jag vara säker och skyddad och fri från inre och yttre skada. Må jag vara glad och nöjd. Må jag vara frisk i det hela så mycket som möjligt. Får jag uppleva välbefinnande.

kan jag vara säker och skyddad och fri från inre och yttre skada. Må jag vara glad och nöjd. Må jag vara frisk och Hel i vilken grad som helst. Får jag uppleva välbefinnande.,

först kan det kännas artificiellt att säga sådana saker till dig själv eller ens tänka på dem. Vem är det här ”jag” som önskar det här? Och vem är” jag ” som tar emot dessa önskningar? I slutändan försvinner båda i känslan av att vara säker och fri från skada i detta ögonblick, till känslan av att vara nöjd och glad i detta ögonblick, känslan av att vara hel i detta ögonblick, eftersom du redan är hel. Känslan av att vila i välbefinnande långt ifrån den lätthet och fragmentering vi uthärdar så mycket av tiden., Denna känsla, den här känslan, är kärnan i kärleksfull vänlighet.

men du kan invända, om det här är en osjälvisk övning, varför fokuserar jag på mig själv? På mina egna känslor av säkerhet och välbefinnande? På min egen lycka?

men du kan invända, om det här är en osjälvisk övning, varför fokuserar jag på mig själv? På mina egna känslor av säkerhet och välbefinnande? På min egen lycka?, Ett svar skulle vara: eftersom du inte är skild från universum som gav upphov till dig och så är det lika värdigt ett föremål för kärleksfull vänlighet som något annat eller någon annan. Din kärleksfulla vänlighet kan inte vara antingen kärleksfull eller snäll om den inte inkluderar dig själv. Men samtidigt behöver du inte oroa dig. Det är inte begränsat till dig själv. Eftersom fältet av kärleksfull-vänlighet är gränslös. Om du vill kan du tänka på kärleksfulla vänlighet praxis, som vi har engagerat det fram till denna punkt, på en relativ nivå åtminstone, som tuning ditt instrument innan du spelar ut det i världen., I det här fallet är tuning av instrumentet i sig en stor handling av kärlek och vänlighet inte ett medel till ett slut.

När du väl har etablerat ett ganska stabilt fält av kärleksfull vänlighet runt dig själv och har dröjt här en tid i känslan av att hållas och vaggas och rockade i sin omfamning, kan du avsiktligt expandera hjärtets fält precis som vi ibland utökar medvetenhetsområdet i mindfulness-övningen. Vi kan utöka fältet av kärleksfull vänlighet runt vårt eget hjärta och vår egen varelse, bjuda in andra varelser antingen ensamma eller i massor i denna växande omfamning., Detta är inte alltid så lätt att göra. Och så är det bra att börja med en person för vilken du naturligt hyser känslor av kärleksfull vänlighet, och bara om du bryr dig om att utforska den. Annars kan du helt enkelt fortsätta att omfamna dig själv som mottagare av din egen kärlek och vänlighet, antingen med hjälp av de fraser vi redan använder eller modifierar dem för att passa dig själv.,

Så, om du är öppen för att utöka fältet av kärleksfull-vänlighet ut från ditt eget hjärta och din egen kropp och din egen varelse, i ditt sinne öga och i ditt hjärta, frammana nu känslan eller bilden av en individ, en person för vilken du har stor tillgivenhet, någon du var nära känslomässigt. Kan du hålla den här personen i ditt hjärta med samma kvalitet av kärleksfull vänlighet som du har riktat mot dig själv?, Oavsett om det är ett barn eller en förälder, en bror eller en syster, en farförälder eller annan släkting nära eller avlägsen, en nära vän eller en älskad granne, ensam eller tillsammans. Andas med dem eller honom eller henne i ditt hjärta. Håller dem i ditt hjärta. Föreställ dig dem i ditt hjärta så gott du kan. För att bara låta dig veta är denna övning så inneboende kraftfull att ingen av bilderna av dig själv eller andra behöver vara mycket levande för att den ska vara enormt effektiv. Och önskar dem väl: må hon, han, de är säkra och skyddade och fria från inre och yttre skada., Må hon, han, de vara glada och nöjda. Må hon, han, de är friska och hela i vilken utsträckning som möjligt. Må hon, han, de upplever välbefinnande.

kvardröjande, ögonblick för ögonblick, när det gäller kärleksfull vänlighet inom ditt eget hjärta. Med dessa fraser som du röst dem tyst för dig själv, och ännu mer med känslan bakom dem. Upprepa dem i ordning om och om igen, inte mekaniskt, inte som en mantra, men medvetet med full medvetenhet, att veta vad du säger. Känna avsikten bakom känslan, avsikten och känslan bakom varje fras., Må hon, han, de vara säkra och skyddade och fria från inre och yttre skada. Må hon, han, de vara glada och nöjda. Må hon, han, eller de vara friska och hela i vilken utsträckning som möjligt. Må hon, han, eller de upplever lätthet av välbefinnande.

här, när du är redo, om du bryr dig om, kan du bjuda in i fältet av kärleksfullt hjärta, de för vilka din relation är mer neutral, eller ens människor du inte känner alls, eller som du bara har hört talas om begagnade vänner till dina vänner till exempel., Och igen, vaggar honom, henne eller dem i ditt hjärta och önskar dem väl: må hon, han eller de vara säkra och skyddade och fria från inre och yttre skada. Må hon, han eller de vara glada och nöjda. Må hon, han, eller de vara friska och hela i vilken utsträckning som möjligt. Må hon, han, eller de upplever lätthet av välbefinnande.

om du hittar sinnet vandrande eller om du befinner dig kämpar vid en viss punkt, precis som vid odling av mindfulness, märker du bara vad som händer i sinnet.,

om du hittar sinnet vandrande eller om du befinner dig kämpar vid en viss punkt, precis som vid odling av mindfulness, märker du bara vad som händer i sinnet. Kanske känner känslan av att kämpa i kanske även behålla ditt fokus eller din koncentration. Och helt enkelt, om och om igen, inklusive dig själv inom kärleksfulla vänlighet och komma tillbaka till de fraser viskade, talade inåt till dig själv, vilar i känslan strålar ut ur dessa fraser, och under det, ur ditt hjärta., Ögonblick för ögonblick, med vem det än är, var för sig eller tillsammans, till vilken du skickar kärleksfull vänlighet.

och härifrån, om du bryr dig om, kan du återigen utöka medvetandeområdet för att inkludera en eller flera individer som faktiskt är problematiska för dig på ett eller annat sätt, med vilka du delar ett svårt förflutet, kanske. Vem kan ha skadat dig på ett eller annat sätt som av någon anledning du anser vara mer av en motståndare eller ett hinder än en vän., Detta betyder inte att du blir ombedd att förlåta dem för vad de kan ha gjort för att skada dig, eller att orsaka dig eller andra skada. Ni erkänner helt enkelt att de också är människor, att de också har ambitioner, att de också med all sannolikhet vill vara lyckliga och säkra.

så, så gott du kan, och bara i den grad att du känner dig redo för det, eller åtminstone öppen för att experimentera med det, utvidga kärleksfull vänlighet till dem också, för alla svårigheter och problem som ligger mellan dig: må hon, han, eller de är säkra och skyddade och fria från inre och yttre skada., Må hon, han eller de vara glada och nöjda. Må hon, han eller de vara friska och hela i vilken utsträckning som möjligt. Må hon, han eller de uppleva välbefinnande.

precis som vid odling av mindfulness, där vi kan vila med ett objekt av uppmärksamhet eller expandera fältet för att inkludera olika nivåer av uppmärksamhetsobjekt, så i denna kärleksfulla vänlighet praxis kan vi dröja i dagar, veckor, månader eller år på olika nivåer av övningen, som alla är lika giltiga och lika helande, och som alla i slutändan inkluderar varandra.,

Så, om du vill odla kärleksfull-vänlighet och rikta den bara mot dig själv nu, i denna period av praxis, eller för många, många perioder av praxis, det är helt bra och du kan bara hålla och upprätthålla den dimensionen av kärleksfull-vänlighet praxis under min röst och vad jag säger. Eller om du bryr dig om att rikta kärleksfull-vänlighet bara mot dem som du känner och älskar, eller ens en person om och om igen, det är bara bra också. Varje nivå alls där du bryr dig om att odla och direkt kärleksfull-vänlighet är bra, är perfekt. Och slutligen förkroppsligar alla andra ändå., För med tiden är det troligt (eftersom din egen förmåga att älska, oavsett om du vet det eller inte, är oändlig; det är helt enkelt kärlekens natur, att det är gränslöst och därför faktiskt ett oändligt utbud) att du kan hitta dig själv naturligt dras för att bjuda in fler och fler varelser i fältet av kärleksfull-vänlighet strålar ut från ditt eget hjärta och din egen varelse i alla riktningar, inåt och utåt. Eller du kanske upptäcker att ibland de bara glida in, unbidden på något sätt. Det här är intressant att notera. Om du inte medvetet bjuder in dem, hur kommer det sig att de dyker upp ändå?, Och hur kommer de in? Hmmmm … kanske ditt hjärta är större och klokare än du tror?

i en anda av gränslöshet i hjärtat och av kärlek själv, kan vi utöka området för kärleksfull-vänlighet ännu längre att inkludera våra grannar och grannskap, vårt samhälle, vår stat, vårt land, hela världen om du vill. Du kan inkludera dina husdjur, allt djurliv, allt växtliv, allt liv, hela biosfären, alla kännande varelser. Du kan också få mycket specifika och inkludera specifika människor, även politiska ledare inom din kärleksfulla vänlighet., Svårt som det kan vara om du skiljer sig starkt med dem och befinner dig döma dem och även deras grundläggande mänsklighet hårt. Desto större anledning till att inkludera dem. Att vara människa, de är värda att älska-vänlighet och kanske kommer att svara på det genom att mjukna på sätt som ditt sinne inte kan föreställa sig. Och kanske detsamma gäller för dig också.

Du kan också specifikt inkludera när det gäller kärleksfull vänlighet hos dem som är mindre lyckliga än dig själv som utnyttjas på jobbet eller hemma. Alla som är fängslade rättvist eller orättvist. Alla som är i händerna på sina fiender., Alla som är på sjukhus eller sjuka eller döende. Alla som är fångade i kaos, som lever i rädsla, som lider på något sätt form eller form. Oavsett vad som förde dem till denna punkt i deras liv, precis som vi gör, de alla vill uppleva lätthet av välbefinnande snarare än dis-lätthet och fragmentering, precis som vi gör. De vill alla vara glada och nöjda. De vill alla vara hela och friska. De vill alla vara säkra och fria från skada.,

Så vi erkänner detta sätt som vi alla är förenade i vår gemensamma strävan att vara lycklig och inte lida och vi önskar dem väl: må alla varelser, nära och långt, vara säkra och skyddade och fria från inre och yttre skada. Må alla varelser, nära och långt, vara lyckliga och nöjda. Må alla varelser, nära och långt, vara friska och hela i vilken utsträckning som möjligt. Må alla varelser, nära och långt, uppleva välbefinnande.

Må alla varelser, nära och långt, vara säkra och skyddade och fria från inre och yttre skador. Må alla varelser, nära och långt, vara lyckliga och nöjda., Må alla varelser, nära och långt, vara friska och hela i vilken utsträckning som möjligt. Och människan alla varelser, nära och långt, upplever välbefinnande.

och det behöver inte sluta här. Varför inte inkludera hela jorden inom kärleksfulla vänlighet? Varför inte omfamna själva jorden som är vårt hem?, Det är en organism i sin egen rätt, det vill säga en kropp, en kropp som kan kastas av balans genom sina egna handlingar, medvetna och omedvetna, på sätt som skapar stora hot mot det liv det vårdar och de intelligenser inbäddade inom alla aspekter av det livet, djur och växter och mineral som interagerar så sömlöst i den naturliga världen. Och så kan vi expandera det kärleksfulla hjärtets fält ännu längre inom vår kärleksfulla vänlighet.,

återigen, för att inkludera den här gången planeten som helhet och bortom det hela universum där vår jord bara är en atom och vi, inte ens en kvark. Må vår planet och hela universum vara säkra och skyddade och fria från inre och yttre skador. Må vår planet och hela universum vara lyckliga och nöjda. Må denna planet och universum vara friska och hela. Må vår planet och hela universum uppleva välbefinnande. Må vår planet och hela universum vara säkra och skyddade och fria från inre och yttre skador., Må vår planet och hela universum vara glada och nöjda. Gör vår planet och hela universum vara frisk och hel. Må vår planet och hela universum uppleva välbefinnande.

det kan tyckas lite dumt, till och med animistiskt, att önska planetens eller hela universums lycka. Men varför inte?

det kan tyckas lite dumt, till och med animistiskt, att önska planetens eller hela universums lycka. Men varför inte?, I slutändan om vi talar om enskilda människor som är problematiska för oss, eller hela universum, är det viktigaste att vi lutar vårt eget hjärta mot inkludering snarare än mot separation., I slutändan, oavsett konsekvenserna för andra eller för planeten eller universum eller några nivåer däremellan, viljan hos oss att utvidga oss på detta sätt, bokstavligen och metaforiskt, att utvidga räckvidden för vårt eget hjärta, har djupgående konsekvenser för vårt eget liv och för vår egen förmåga att leva i världen på sätt som förkroppsligar visdom och medkänsla, kärleksfull-vänlighet och jämlikhet, och i slutändan som uttrycker glädjen inneboende i att vara levande och den gränslösa glädje som är inneboende i att befria oss från all vår konditionering av sinne och hjärta och det lidande det medför., Att göra det i den kärleksfulla vänligheten meditation, är att öva hjärtans befrielse, här och nu. Här och nu. Och nu och alltid.

utan tvekan världens fördelar och renas från ens en individs erbjudande om sådana avsikter. Relationerna inom verklighetens gitterstruktur och hela livets nät skiftades något genom vår öppenhet och genom vår vilja att släppa taget om någon rancor och sjuk kommer vi kanske att ha hyst, men motiverat vi kanske tror att det är., Samtidigt, genom vår trofasthet mot en sådan praxis och till den djupaste naturen i våra egna hjärtan Vi som har uppstått ur jorden, ur livsstilen, ut ur universum, ur mystik, verkligen, är på något sätt välsignade och renade och gjorde hela av generositet gest av kärleksfull-vänlighet praxis i och av sig själv, och dess effekter på hjärtat som för ett ögonblick, åtminstone, inte längre är villiga att hysa rancor och sjuk vilja utan att åtminstone hålla det att i medvetenhet med med medkänsla., Vi som väljer att öva kärleksfull-vänlighet formellt och informellt, även om bara lite är alltid dess första, men ingalunda är det bara stödmottagare.

så, i de sista ögonblicken i vår tid tillsammans, vilar här i strålglans och ljusstyrka av din egen inneboende skönhet, din egen inneboende kärlek, din egen inneboende vänlighet. Oavsett om du använder ord eller inte, på vilken nivå du väljer eller intuitivt du dras till. Utstrålande kärleksfull-vänlighet inåt och utåt nära och långt., Själv hela och en del av större och större nivåer av hemlösa, fullt inbäddad i allt liv och i ditt eget liv. Och eftersom denna formella period av övning tillsammans kommer till ett slut med ljudet av klockorna, bekräftar inåt att denna övning kan näringas regelbundet om du dras för att hålla den levande och levande. Precis som alla andra metoder vi har engagerat oss i tillsammans och bekräftat för dig själv och för andra, om du vill, det gamla Navajo-talesättet, som jag sträcker till dig nu: må du gå i skönhet. Må du och alla varelser gå nära och långt i skönhet.,

ovanstående är anpassat från Jon Kabat-Zinns guidade mindfulness Meditation Series 3, Tillgänglig här. Dessa guidade meditationer är utformade för att följa med Jon Kabat-Zinns bok The Healing Power of Mindfulness och de andra tre volymerna baserat på att komma till våra sinnen.