7 andningsövningar för bästa sömn

vissa människor kan bara inte verkar stänga av hjärnan när nattetid kommer, men öva uppmärksam andningsövningar kan hjälpa dig att varva ner på kvällarna, och i sin tur hjälpa dig att sova.

Stress är en vanlig orsak till sömnlöshet eftersom det lämnar människor upp på natten, overthinking, och oförmögen att slappna av. Akut sömnlöshet påverkar ungefär 30 procent av vuxna, medan 10 procent av vuxna kämpar med kronisk sömnlöshet., Sömnlöshet kan leda till dagtid trötthet, irritabilitet, oförmåga att koncentrera sig och depression.

om du är en av de många människor som kämpar för att slappna av och få lite vila, gör några lugnande andningsövningar kan underlätta din kropp och rensa ditt sinne.

tredelad andning

tredelad andningsteknik är ganska enkel och en av de enklaste andningsövningarna du kan lära dig, vilket gör det till en bra startplats för nybörjare., Tekniken fokuserar på tre delar av kroppen: bröstet, membranet och buken.

• andas långsamt och djupt genom näsan och fyller magen med luft.
• andas ut genom näsan och dra in naveln mot din ryggrad.
• upprepa denna cykel och sakta utandning med varje upprepning.
• fortsätt tills din utandning är dubbelt så lång som din andas in.

4-7-8 teknik

4-7-8 tekniken fokuserar på rytmisk andning för att minska ångest och hjälpa dig att somna., Om du inte kan andas eller hålla andan så länge som metoden föreslår, är det okej att påskynda träningen, men behåll samma förhållande på 4-7-8.

• börja med att ligga ner i sängen.
• andas ut genom munnen, vilket gör ett ”whoosh” ljud när du tömmer dina lungor av luft.
• andas in genom näsan i 4 sekunder.
• håll andan i 7 sekunder.
• andas ut genom munnen, vilket gör ”whoosh” ljudet en gång till i 8 sekunder.
• upprepa denna process ytterligare 3 gånger.,

kroppsskanning

Stress och ångest kan orsaka fysiska obehag som spända muskler, ryggsmärta och huvudvärk. Kroppsscanningstekniken prioriterar andning och avkopplande dina muskler samtidigt. Det hjälper dig också att hitta någon spänning eller värk i din kropp och underlättar det för att hjälpa dig att somna. Medan tekniken inte helt kan lindra din smärta, ger andningen medvetenhet om det så att du bättre kan hantera det.

• ligga ner i sängen.
• ta långsamma, djupa andetag, skanna din kropp från topp till tå på jakt efter spänningspunkter.,
• Om du befinner dig spänd i några fläckar, andas in djupt.
• andas långsamt och visualisera spänningen som lämnar din kropp med andan. Lägg märke till din kropp avkopplande när du andas.
• upprepa denna process för andra spända muskler i kroppen.

diafragmatisk andning

membranet är en kupolformad muskel vid basen av dina lungor. Det är den primära muskeln som används för andning och separerar bröstet och buken. Öva diafragma andning kan stärka membranet, hjälpa det att fungera bättre, och bromsa andningen för sömn., Målet med tekniken är att andas så mycket luft som möjligt samtidigt som du håller bröstet stilla.

• antingen sitta i en stol eller ligga på ryggen med en kudde under knäna.
• placera en hand på bröstet och den andra på magen så att du kan känna uppgång och fall av buken.
• andas långsamt in genom näsan, med fokus på att fylla magen med luft. Var noga med att bröstet förblir så stilla som möjligt under denna tid.
• handväska dina läppar och andas långsamt genom munnen.
• upprepa denna process till 3 till 5 gånger.,

Box andning

Box andning, även känd som kvadratisk andning, används för att få din andning till en naturlig rytm och minska stress. Box andning kan särskilt gynna dem med hög stress jobb, såsom läkare eller brandmän, för att hjälpa dem att stanna närvarande och förbättra deras koncentration.

• sitta upprätt med ryggen rak eller ligga ner i sängen.
• andas långsamt in genom näsan i 4 sekunder.
• håll andan i 4 sekunder.
• andas ut helt genom munnen i 4 sekunder.,
• håll andan i 4 sekunder.
• upprepa denna cykel efter behov för att känna sig lugn.

alternativ näsborre andning

tung munandning kan öka din hjärtfrekvens och blodtryck, i sin tur utlöser kroppens ”kamp eller flygning” svar, en stressreaktion som ger kroppen energi att reagera på potentiell skada. Men på natten håller denna Adrenalin dig bara vaken och gör det svårt att sova bekvämt.

alternativ näsborre andning är när du stänger en näsborre och andas ut ur den andra, även om du ständigt växlar mellan dina två näsborrar., Det ger din kropp till ett mer avslappnat tillstånd som förberedelse för sömn. Öva inte näsborre andning om du är sjuk eller har blockerat bihålor som du kanske inte får tillräckligt med luft.

• sitta upprätt i en stol eller ligga ner i sängen.
• Stäng en näsborre med fingret och andas in genom din andra näsborre.
• andas ut genom näsan.
• stäng den andra näsborren och upprepa denna process.
• alternativa näsborrar i 3 till 5 minuter.,

Papworth metoden

Papworth metoden innebär att andas genom näsborrarna och hjälper dig att andas mer naturligt; plus, det minskar gäspningar. Det är en särskilt effektiv andningsteknik för personer som har astma. Metoden syftar till att andas genom näsan och magen i motsats till bröstet.

• sitta upprätt.
• andas in genom näsan i 4 sekunder.
• andas ut genom näsan.
• koncentrera dig på uppgång och fall i magen när du andas.
• upprepa detta i flera minuter.,

Vanliga frågor

varför kämpar jag för att andas på natten?

att ha andfåddhet på natten kan vara ett symptom på många tillstånd, inklusive sömnapné, astma, allergier, ångest eller panikattacker. Djupandning andsleeping på din sida Verifierad SourceNational Library of Medicine (NIH)Världens största medicinska bibliotek, vilket gör biomedicinska data och information mer tillgänglig. Visa källkan öppna dina luftvägar och stärka dina lungor för att hjälpa dig att sova bättre. Var dock alltid noga med att kontakta din läkare för medicinsk rådgivning och behandling.,

Varför kan jag inte sova trots att jag är trött?

några anledningar till att du kanske inte kan sova trots att du är trött inkluderar överaktiva tankar, stressad eller orolig, intag av koffein sent på dagen eller träning på kvällen.

för att få god sömn på natten, öva bättre sömnhygien. Prova att träna och dricka koffein på morgonen. Om du är stressad eller orolig innan sängen, skriv ner dina tankar för att lösa din hjärna innan du försöker sova. Undvik också att arbeta, göra läxor eller titta på TV i sängen., Använda din säng strikt för sömn kan hjälpa din hjärna associera den med vila och läggdags.

vilka livsmedel eller drycker hjälper dig att sova snabbare?

på natten är det bäst att njuta av osötade och icke-koffeinhaltiga drycker och lätta, obearbetade mellanmål. Socker, koffein och alltför rika livsmedel kan hålla dig vaken längre. Medan inga livsmedel eller drycker garanteras att få dig att somna, kan de potentiellt främja sömnighet och hjälpa dig att slappna av.

försök att äta mat för att hjälpa dig att sova som varm spannmål, mandel, valnötter, bananer och kiwi., Vissa drycker att njuta av före sängen inkluderar mjölk, tårta körsbärsjuice, kamomill eller ingefära te.

är djup andning bra för hjärtat?

djup andning sänker hjärtfrekvensen och sänker blodtrycket. En jämn hjärtfrekvens normaliserar kroppens funktioner och cirkulerar hormoner, syre och avfall genom blodet.

vilka är tecknen på svaga lungor?

vissa tecken på svaga lungor inkluderar andningssvårigheter, andfåddhet, obehag andning eller känsla som om du inte kan ta ett fullständigt andetag. Dessutom kan du inte träna under längre perioder.,

andningsövningar kan stärka dina lungor, men var noga med att kontakta din läkare om du har något av ovanstående symtom.

slutsats

Stress är en normal del av livet, men det behöver inte störa din sömn. Att prioritera naturlig och jämn andning kan hjälpa dig att sova på kvällarna. Prova några av de olika andningsövningarna i den här artikeln i några dagar och se vad som fungerar bäst. Du kan också till och med träna andningsövningar hela dagen för att förbättra din teknik.,

om du fortfarande kämpar för att sova trots att du övar god sömnhygien och utför andningsövningar, kanske du vill prata med din läkare för råd om hur du går vidare.