7 ćwiczenia oddechowe dla najlepszego snu

Jeśli jesteś jedną z wielu osób, które zmagają się z relaksem i odpoczynkiem, robi kilka kojących ćwiczeń oddechowych może złagodzić twoje ciało i oczyścić umysł.

trzyczęściowe oddychanie

trzyczęściowa technika oddychania jest dość prosta i jednym z najprostszych ćwiczeń oddechowych, których możesz się nauczyć, co czyni ją dobrym miejscem startowym dla początkujących., Technika skupia się na trzech częściach ciała: klatce piersiowej, przeponie i brzuchu.

• wdychaj powoli i głęboko przez nos, wypełniając żołądek powietrzem.
• wydech przez nos, ciągnąc pępek w kierunku kręgosłupa.
• powtórz ten cykl i spowolnij wydech z każdym powtórzeniem.
• kontynuuj, aż wydech będzie dwa razy dłuższy od wdechu.

Technika 4-7-8

technika 4-7-8 koncentruje się na rytmicznym oddychaniu, aby zmniejszyć niepokój i pomóc zasnąć., Jeśli nie możesz oddychać lub wstrzymać oddech tak długo, jak sugeruje metoda, możesz przyspieszyć ćwiczenie, jednak utrzymuj ten sam stosunek 4-7-8.

• zacznij od leżenia w łóżku.
• wydech przez usta, wydając dźwięk „whosh”, gdy opróżniasz płuca z powietrza.
• oddychaj przez nos przez 4 sekundy.
• Wstrzymaj ten oddech na 7 sekund.
• wydech przez usta, sprawiając, że „whosh” brzmi jeszcze raz przez 8 sekund.
• powtórz ten proces jeszcze 3 razy.,

skanowanie ciała

stres i niepokój mogą powodować dyskomfort fizyczny, taki jak napięte mięśnie, bóle pleców i bóle głowy. Technika skanowania ciała priorytetyzuje oddychanie i rozluźnienie mięśni jednocześnie. Pomaga również znaleźć wszelkie napięcie lub ból w organizmie i ułatwia to, aby pomóc zasnąć. Podczas gdy technika nie może całkowicie złagodzić twojego bólu, oddychanie przynosi mu świadomość, dzięki czemu możesz lepiej nim zarządzać.

• połóż się w łóżku.
• weź wolne, głębokie oddechy, skanując swoje ciało od stóp do głów w poszukiwaniu punktów napięcia.,
• Jeśli znajdziesz się spięty w dowolnym miejscu, wdech głęboko.
• wydychaj powoli i wizualizuj napięcie opuszczające twoje ciało z oddechem. Zauważ, że twoje ciało relaksuje się podczas oddychania.
• powtórz ten proces dla innych napiętych mięśni w twoim ciele.

oddychanie przeponowe

przepona jest mięśniem w kształcie kopuły u podstawy płuc. Jest to główny mięsień używany do oddychania i oddziela klatkę piersiową i brzuch. Praktykowanie oddychania przeponowego może wzmocnić przeponę, pomóc jej lepiej funkcjonować i spowolnić oddychanie na sen., Celem techniki jest oddychanie jak najwięcej powietrza, jak to możliwe, utrzymując klatkę piersiową nieruchomo.

• albo usiądź na krześle, albo połóż się na plecach z poduszką podpartą pod kolanami.
• połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu, aby poczuć wzrost i upadek brzucha.
• powoli oddychaj przez nos, koncentrując się na napełnianiu żołądka powietrzem. Upewnij się, że klatka piersiowa pozostaje nieruchoma, jak to możliwe w tym czasie.
• opuść usta i powoli wydech przez usta.
• powtórz ten proces od 3 do 5 razy.,

Box Breathing

Box breathing, znany również jako Square breathing, służy do doprowadzenia oddechu do naturalnego rytmu i zmniejszenia stresu. Oddychanie skrzynkowe może szczególnie przynieść korzyści osobom pracującym w warunkach dużego stresu, takim jak lekarze lub strażacy, aby pomóc im pozostać obecnym i poprawić koncentrację.

• usiądź prosto z wyprostowanymi plecami lub połóż się w łóżku.
• powoli wdychać przez nos przez 4 sekundy.
• wstrzymaj oddech na 4 sekundy.
• wydech całkowicie przez usta przez 4 sekundy.,
• wstrzymaj oddech na 4 sekundy.
• powtórz ten cykl w razie potrzeby, aby poczuć spokój.

naprzemienne oddychanie nozdrzami

ciężkie oddychanie przez usta może zwiększyć tętno i ciśnienie krwi, z kolei wywołując reakcję organizmu „walcz lub uciekaj”, reakcję stresową dającą ciału energię do reagowania na potencjalne szkody. Jednak w nocy ta Adrenalina tylko nie pozwala zasnąć i utrudnia komfortowy sen.

alternatywny oddech nozdrzy następuje, gdy zamykasz jedno nozdrze i wydychasz drugie, choć ciągle przełączasz się między dwoma nozdrzami., Doprowadza twoje ciało do bardziej zrelaksowanego stanu w przygotowaniu do snu. Nie ćwicz oddychania nozdrzami, jeśli jesteś chory lub masz zablokowane Zatoki, ponieważ możesz nie uzyskać wystarczającej ilości powietrza.

• usiądź prosto na krześle lub połóż się w łóżku.
• zamknij jedno nozdrze palcem i wdychaj przez drugie nozdrze.
• wydech przez nos.
• Zamknij drugie nozdrze i powtórz ten proces.
• naprzemiennie nozdrza przez 3 do 5 minut.,

metoda Papwortha

metoda Papwortha polega na oddychaniu przez nozdrza i pomaga oddychać bardziej naturalnie; dodatkowo zmniejsza ziewanie. Jest to szczególnie skuteczna technika oddychania dla osób z astmą. Metoda ma na celu oddychanie przez nos i do żołądka w przeciwieństwie do klatki piersiowej.

• usiądź prosto.
• wdychaj przez nos przez 4 sekundy.
• wydech przez nos.
• skoncentruj się na podnoszeniu i opadaniu żołądka podczas oddychania.
• powtórz to przez kilka minut.,

FAQ

Dlaczego mam problemy z oddychaniem w nocy?

duszność w nocy może być objawem wielu chorób, w tym bezdechu sennego, astmy, alergii, lęku lub ataków paniki. Deep breathing andsleeping on your side Verified SourceNational Library of Medicine (NIH) największa na świecie Biblioteka Medyczna, dzięki czemu dane biomedyczne i informacje są bardziej dostępne. View sourcecan otworzyć drogi oddechowe i wzmocnić płuca, aby pomóc lepiej spać. Jednak zawsze należy skontaktować się z lekarzem w celu uzyskania porady lekarskiej i leczenia.,

dlaczego nie mogę spać mimo zmęczenia?

kilka powodów, dla których możesz nie być w stanie spać pomimo zmęczenia, to nadpobudliwe myśli, stres lub niepokój, spożywanie kofeiny późno w ciągu dnia lub ćwiczenia wieczorem.

aby dobrze spać w nocy, ćwicz lepszą higienę snu. Spróbuj ćwiczyć i pić kofeinę rano. Jeśli jesteś zestresowany lub niespokojny przed snem, Zapisz swoje myśli, aby uspokoić mózg, zanim spróbujesz zasnąć. Należy również unikać pracy, odrabiania lekcji lub oglądania telewizji w łóżku., Korzystanie z łóżka wyłącznie do snu może pomóc Twojemu mózgowi skojarzyć go z odpoczynkiem i snem.

jakie potrawy lub napoje pomagają szybciej spać?

w nocy najlepiej delektować się niesłodzonymi i nie zawierającymi kofeiny napojami oraz lekkimi, nieprzetworzonymi przekąskami. Cukier, kofeina i zbyt bogate pokarmy mogą utrzymać Cię na jawie dłużej. Podczas gdy nie ma żywności lub napojów są gwarantowane, aby zasnąć, mogą potencjalnie promować senność i pomóc się zrelaksować.

spróbuj jeść pokarmy, które pomogą Ci zasnąć, takie jak gorące płatki zbożowe, migdały, orzechy włoskie, banany i kiwi., Niektóre napoje, aby cieszyć się przed snem obejmują mleko, sok z wiśni tartej, rumianku lub imbiru.

czy głębokie oddychanie jest dobre dla serca?

głębokie oddychanie spowalnia tętno i obniża ciśnienie krwi. Równomierne tętno normalizuje funkcje organizmu i krąży hormony, tlen i odpady przez krew.

jakie są objawy słabych płuc?

niektóre objawy słabych płuc obejmują problemy z oddychaniem, duszność, dyskomfort w oddychaniu lub uczucie, jakby nie można wziąć pełnego oddechu. Dodatkowo możesz nie być w stanie ćwiczyć przez dłuższy czas.,

ćwiczenia oddechowe mogą wzmocnić płuca, ale należy skontaktować się z lekarzem, jeśli masz którykolwiek z wyżej wymienionych objawów.

podsumowanie

stres jest normalną częścią życia, choć nie musi zakłócać snu. Nadawanie priorytetu naturalnemu, a nawet oddychaniu może pomóc ci spać wieczorami. Wypróbuj niektóre z różnych ćwiczeń oddechowych w tym artykule na kilka dni i zobaczyć, co działa najlepiej. Ponadto, można nawet ćwiczyć ćwiczenia oddechowe w ciągu dnia, aby poprawić swoją technikę.,

Jeśli nadal masz problemy z zasypianiem, pomimo praktykowania dobrej higieny snu i wykonywania ćwiczeń oddechowych, możesz porozmawiać z lekarzem o poradzie, jak iść do przodu.