3 nya Hip Abductor sträckor och övningar för friska knän

långa och starka hip abductors är nyckeln för korrekt inriktning i allt du gör. Lär dig att bygga dem och stödja hela din kinetiska kedja med 3 hip abductor sträckor.

Höft Kidnappare Anatomi

Du har fått 3 stora hip kidnappare – din gluteus minimus, din gluteus medius, och din tensor fasciae latae (TFL).,

din gluteus minimus är den djupaste och minsta av dina glute muskler. Det går från din ilium (ditt stora ”höftben” på bäckenet) till toppen av lårbenet .

din gluteus medius ligger ovanpå denna muskel och är lite större. Det går också från din ilium till lårbenet, men det är en bredare muskel och täcker mer yta .

Din gluteus medius är din STÖRSTA hip kidnappare., Men denna muskel hjälper också i höftförlängning, vilket är viktigt att komma ihåg när det är dags att sträcka ut det.

din tensor fasciae latae är längre placerad mer lateralt – Det går ner på sidan av höften och låret.

denna muskel härstammar på sidokanten av din ilium och kör med ett band av vävnad som kallas iliotibial (IT) bandet hela vägen till tibia, under knäet.

dessa 3 muskler delar den gemensamma funktionen av hip abduction, vilket innebär att de arbetar för att ta ditt ben ut i sidled, bort från kroppens mittlinje.,

verkliga världen& Sportfunktion

det finns mer att denna hip bortförande roll än du kanske tror. Visst, du kan träffa kidnapparna på kidnappningsmaskinen på gymmet.

andra vanliga hip abductor övningar är clamshell och side-lying hip abduction – tänk Jane Fonda i Bullar av stål!

bild av www.popsugar.com

men dessa muskels funktioner översätter också till en mängd olika användningsområden inom sport och i vardagen.,

om du kastar kampsport sidekicks eller striding ut åt sidan medan skridskoåkning eller rollerblading, du är beroende kraftigt på höften kidnappare.

och dessa muskler tjänar också till att hjälpa dig i enkelbensbalans och allmän bäckstabilisering när du går eller kör.

så oavsett om du klär dig och hoppar runt på en fot för att dra på dina byxor eller kasta en spark, arbetar dina höft abductors för att hålla dig balanserad på ett ben.,

och när du går eller kör finns det en fot från marken så att dina höft abductors arbetar för att stabilisera bäckenet så att dina höfter inte svänger eller sag vilt när du flyttar runt.

Vad är några vanliga Hip Abductor problem?

om dessa muskler är antingen snäva och överaktiva eller svaga och lat för att aktivera, kan problem uppstå.

dysfunktion hos höft abductor kan leda till lateral bäckenförskjutning., Låt oss säga att dina kidnappare inte fungerar som de borde som balans på ett ben – ditt bäcken stabiliseras inte ordentligt och du kommer att uppleva en förskjutning av dina höfter till sidan.

detta sidoskifte kan vara ett mer subtilt tecken, men dessa problem kan också orsaka något som kallas Trendelenburg – tecknet-en betydande markör för problem med bäckensstabilisering och höft abductor dysfunktion .

för att testa detta snabbt, stå framför en spegel. Kom till stående på ett ben och titta på dina höfter., Om ditt bäcken antingen faller ner, eller dina höfter skiftar ut till sidan, har du förmodligen problem med dina höft abductor muskler.

bild av www.memorangapp.com

dessa bäckenskift, höftdroppar eller andra posturala problem på grund av svaghet eller dysfunktion hos dessa höft abductors kan orsaka problem längre ner i kedjan.

ett extremt vanligt problem är patellär smärta, vilket orsakar symptom som känns vid knäet. Dålig nedre extremiteten inriktning härrör från höften kidnappare kan placera en stor mängd tryck, kraft och smärta på knäet.,

tyvärr är detta särskilt sant om du är en idrottsman som upprepade gånger springer eller hoppar i en äventyrad position.

hur sträcker du Bortförarna i höften?

i ansiktet av höft abduction dysfunktion och täthet, kan du släppa in i en statisk sträcka som är den gamla-stand by för dessa muskler-sidan böjer sig mot väggen.

men dessa traditionella hip abductor-sträckor gör inte mycket för att överväga hela den komplicerade bilden av hip abductor-funktionen, och de tar definitivt inte upp frågan om styrka.,

Plus, om du är hårdare i din quadratus lumborum eller dina laterala torso muskler, finns det en chans att denna sträcka inte ens kommer att slå dina höft abductors.

så istället för detta mindre än ideala tillvägagångssätt rekommenderar jag en komplett hip abductor-träning som tacklar både flexibilitet och styrka på bara 3 drag.

3 övningar för friska höft Abductors

#1: Brettzel Stretch

denna teknik är en bra, långtgående statisk sträcka som träffar många områden.

Kom ihåg att din gluteus medius också hjälper till i hip extension., Så för att förlänga det helt, måste vi gå in i hip flexion och hip adduction.

Vi kommer att sluta med en hip abductor stretch som också sträcker rectus femoris av dina quadriceps och uppmuntrar förlängning av ryggraden – inte för shabby för ett drag, va?,böj det bakre knäet och håll det med din övre arm

ta ditt övre ben och böj höften till 90°, tryck ner det mot marken med din nedre hand

Håll här och känna lite rotation i bröstkorgen, kör din övre scapula ner mot marken och låt bröstet öppna upp

håll i flera djupa andetag innan du byter sida

#2: 1-Ben Sidobro/stöd

medan det första steget fokuserat på rörelseomfång, kommer denna nästa borr att arbeta på att öka utbudet av kontroll – eller styrka i hela intervallet av dina höft kidnappare.,

denna isometriska teknik gör allvarlig dubbeltjänst eftersom den samtidigt arbetar med att bygga din öppna kedja och din slutna kedjestyrka.

musklerna i underbenet (den slutna kedjedelen) kommer att arbeta med stabiliseringsfunktionen hos höft-bortförarna medan musklerna i det övre benet (den öppna kedjedelen) blir mycket aktiverade och rör sig genom hela borttagningsrörelsemönstret.,position, stödja dig på en armbåge och fot eller sidostöd position, trycka ner med handen och en förlängd arm

Starta för att höja upp benet så högt du kan – se till att inte svänga ut framför eller bakom kroppen.

Bibehålla en god hållning i överkroppen, hålla axlarna och ryggen, bröstet ut, och ryggrad länge som du håller för mellan 5-20 sekunder

Komplett 2-5 reps innan du byter sidor

#3: Lateral Crossunder Utfall

Denna sista tekniken kombinerar också öppen och sluten kedja rörelser, men det tar verkligen saker och ting till nästa nivå.,

detta drag hjälper dig att integrera styrkan hos dessa muskler i ett funktionellt, Multi-gemensamt rörelsemönster.

den slutna kedjesidan stärks, den öppna kedjesidan förlängs aktivt, allt medan du tränar ett dynamiskt rörelsemönster som enkelt kan översätta till prestandavinster.,åke höger ben och passera den under och bakom

Använd mattan som en vägledning om var du ska placera din högra fot när du kommer in på korset under utfall – vill du inte för att gå framåt eller bakåt, men hellre att bo på samma planet

Aktivt nå höger fot ut till sidan och att lätt peka på kanten av foten nedåt innan den återvänder till ständiga

Komplett 2-3 uppsättningar av 3-6 reps per sida

att Använda Dessa olika Hip Kidnappare Sträckor och Övningar för Framgång

Dessa 3 höft kidnappare sträcker sig representera en flerdimensionell strategi för att arbeta i höftmuskler.,

Du kommer att arbeta dina höft kidnappare på alla områden (förlängas och förkortas) och med olika funktioner (öppen kontra stängd och isometrisk kontra dynamisk).

genom att välja hip abductor sträckor och övningar som tar itu med de olika sätt musklerna faktiskt fungerar i kroppen, slutar vi med en komplett hip abductor träning som behandlar både flexibilitet och styrka.,

oavsett om du har en Trendelenburg tecken och lateral bäcken Skift, du vill ha bättre balans och makt när du kastar en spark, eller om du bara vill gå runt bekvämt och med rätt inriktning, använda dessa hip abductor tekniker.