Dlouhé a silné hip únosci jsou klíčové pro správné vyrovnání ve všem, co děláte. Naučte se, jak je postavit a podporovat celý kinetický řetězec se 3 úseky únosců kyčle.
anatomie únosců kyčle
máte 3 hlavní únosce kyčle – váš gluteus minimus, gluteus medius a tensor fasciae latae (TFL).,
Vaše gluteus minimus je nejhlubší a nejmenší své hýžďové svaly. Běží od ilium (vaše velká „kyčelní kost“ na pánvi) až po horní část stehenní kosti .
váš gluteus medius leží na vrcholu tohoto svalu a je o něco větší. Také běží od ilium k stehenní kosti, ale je to širší sval a pokrývá více plochy povrchu .
váš gluteus medius je váš hlavní únosce kyčle., Ale tento sval také pomáhá při prodloužení kyčle, což bude důležité mít na paměti, když přijde čas, aby se natáhl.
vaše tensor fasciae latae je déle umístěna bočně-běží dolů po boku kyčle a stehna.
Tento sval začíná na laterálním okraji kyčelní kosti a běží s kapelou tkáně tzv. iliotibiální (TO) kapela celou cestu až na holenní kost pod kolenem.
tyto 3 svaly sdílejí společnou funkci únosu kyčle, což znamená, že pracují na tom, aby vaše noha ven bočně, od středové čáry vašeho těla.,
reálný svět & sportovní funkce
v této roli únosu kyčle je toho víc, než si myslíte. Jistě, můžete zasáhnout únosce na únosce stroj v tělocvičně.
další běžné hip únosce cvičení jsou véčko a boční ležící hip únosu-myslím, Jane Fonda v buchty z oceli!
Obraz www.popsugar.com
Ale tyto svalové funkce také přeložit pro širokou škálu využití ve sportu a v každodenním životě.,
Pokud jste házení, bojová umění pomocníci, nebo jak kráčí do strany, zatímco bruslení nebo na kolečkových bruslích, jste závislí na hip únosci.
A tyto svaly také slouží k pomoci vám v single-leg stance rovnováhu a obecné pánevní stabilizace při chůzi nebo běhu.
ať už jste oblékání a poskakovat na jedné noze, vytáhnout na své kalhoty nebo házení kop, hip únosci se snaží udržet v rovnováze na jedné noze.,
A když jste chůze nebo běh je jednou nohou od země, takže vaše hip únosci se snaží stabilizovat pánev tak, aby vaše boky ne houpat nebo prohýbat divoce, jak budete pohybovat kolem.
jaké jsou některé běžné problémy s únoscem kyčle?
pokud jsou tyto svaly buď těsné a hyperaktivní nebo slabé a líné k aktivaci, mohou nastat problémy.
dysfunkce únosce kyčle může vést k bočnímu posunu pánve., Řekněme, že vaši únosci nefungují tak, jak by měli, jako rovnováha na jedné noze – vaše pánev se nebude správně stabilizovat a zažijete posun boků na stranu.
Tento laterální posun může být jemnější znamení, ale tyto problémy mohou také způsobit něco, co se nazývá Trendelenburg znamení – významný marker pro problémy s pánevní stabilizace a hip únosce dysfunkce .
Chcete-li to rychle otestovat, postavte se před zrcadlo. PřijĎte stát na jedné noze a sledujte boky., Pokud vaše pánev buď klesne dolů, nebo se vaše boky posunou na stranu, pravděpodobně máte problémy se svaly únosců kyčle.
Obraz www.memorangapp.com
Tyto pánevní směny, hip kapky, nebo jiné posturální problémy, kvůli slabosti nebo dysfunkce těchto hip únosci může způsobit problémy, dále v řetězci.
Jeden velmi běžný problém je patelární bolest, což způsobuje příznaky cítil v koleni. Špatné vyrovnání dolní končetiny pramenící z únosců kyčle může na koleno umístit velké množství tlaku, síly a bolesti.,
bohužel to platí zejména v případě, že jste sportovec, který opakovaně běží nebo skáče v ohrožené poloze.
jak natáhnete únosce kyčle?
tváří v tvář dysfunkci a těsnosti únosu kyčle můžete spadnout do jednoho statického úseku, který je starý – připravte se na tyto svaly-boční ohyb proti zdi.
Ale tyto tradiční hip únosce úseky nejsou opravdu moc, aby zvážila celý komplikovaný obraz hip únosce funkce, a rozhodně nechci řešit problém silou.,
Plus, Pokud jste pevnější v quadratus lumborum nebo vaše boční svaly trupu, existuje šance, že tento úsek nebude ani hit vaše hip únosci.
takže místo tohoto méně než ideálního přístupu doporučuji kompletní cvičení únosce kyčle, které řeší flexibilitu i sílu v pouhých 3 tahech.
3 Cvičení pro Zdravé Hip Únosci
#1: Brettzel Úsek
Tato technika je dobrá, dalekosáhlé statické úsek, který zasáhne mnoho oblastí.
nezapomeňte, že váš gluteus medius také pomáhá při prodloužení kyčle., Abychom to mohli plně prodloužit, musíme jít do flexe kyčle a addukce kyčle.
skončíme s hip únosce úsek, který také táhne rectus femoris své čtyřhlavý sval a podporuje prodloužení páteře – není to špatné pro jeden tah, co?,špatně
#2: 1-noha Straně Mostu/Podpora
Zatímco první krok zaměřený na rozsah pohybu, toto cvičení bude pracovat na zvýšení rozsahu kontroly – nebo sílu v celém rozsahu své hip únosci.,
tato izometrická technika dělá vážnou dvojitou povinnost, protože současně pracuje na budování otevřeného řetězce a síly uzavřeného řetězce.
svaly spodní nohy (uzavřená řetězová část) budou pracovat na stabilizační funkci únosců kyčle, zatímco svaly horní nohy (část otevřeného řetězce) se vysoce aktivují a pohybují se celým vzorem únosu.,pozice, podporovat se na jeden loket a nohy nebo boční opěrné polohy, stisknutím tlačítka dolů s rukou a prodloužená ruka
#3: Boční Crossunder Výpad
Tato poslední technika také kombinuje otevřené a uzavřené řetězce pohybů, ale je to opravdu bere věci do další úrovně.,
tento krok vám pomůže integrovat sílu těchto svalů do funkčního, vícesložkového pohybového vzoru.
uzavřený řetězec straně je posilována, otevřené řetězce straně je aktivně prodloužit, to vše zatímco vy trénovat dynamický pohyb vzor, který lze snadno přeložit do zvýšení výkonu.,ake pravou nohu a přes to pod a za
Použití Těchto různých Hip Únosce se Táhne a Cvičení pro Úspěch
Tyto 3 hip únosce úseky představují multi-dimenzionální přístup k práci hip svaly.,
budete pracovat s únosci kyčle ve všech rozsazích (prodloužených a zkrácených) a s různými funkcemi (otevřené versus uzavřené a izometrické versus dynamické).
výběrem hip únosce úseky a cvičení, které řeší různé způsoby, jak svaly vlastně funkci ve vašem těle, jsme skončili s kompletní hip únosce cvičení, které adresy pružnost a pevnost.,
Ať už máte Trendelenburg znamení a boční pánevní shift, chcete lepší rovnováhu a sílu, když jste házet, kopat, NEBO si jen chtějí chodit pohodlně a s správné zarovnání, použijte tyto hip únosce techniky.
Akcie