3 Romaani Hip Kaappaajan Venyy ja Harjoituksia Terveet Polvet

Pitkä ja vahva hip kaappaajien ovat avain oikea linjaus kaikessa, mitä teet. Opettele rakentamaan niitä ja tukemaan koko kineettistä ketjuasi 3 lonkkakaappaajan venytyksellä.

Hip Kaappaajan Anatomia

Sinulla on 3 suurta hip kaappaajien – teidän gluteus minimus, teidän gluteus medius, ja tensor fasciae latae (TFL).,

Oman gluteus minimus on syvin ja pienin teidän glute lihaksia. Se kulkee iliumistasi (lantiosi iso ”lonkkaluu”) reisiluun yläosaan .

gluteus medius makaa tämän lihaksen päällä ja on hieman isompi. Se kulkee myös suoliluusta reisiluuhun, mutta on leveämpi lihas ja kattaa enemmän pinta-alaa .

gluteus medius on tärkein lonkkasieppaaja., Mutta tämä lihas auttaa myös hip laajennus, joka on tärkeää muistaa, kun on aika venytellä.

tensor fasciae latae sijaitsee pitempään lateraalisesti – se kulkee lonkan ja reiden kylkeä pitkin.

Tämä lihas on peräisin sivusuunnassa reunasta lonkkaluun ja juoksee bändi kudosta kutsutaan iliotibial (SE) bändi asti, säären, polven alapuolella.

Nämä 3 lihasten yhteinen funktio hip sieppaus, mikä tarkoittaa, että ne työ ottaa jalka pois sivusuunnassa, pois keskiviivan kehon.,

reaalimaailman & Sport Toiminto

tässä on enemmän hip sieppaus merkitys kuin luuletkaan. Toki kaappaajia voi lyödä kaappauskoneella salilla.

Muita yleisiä hip kaappaajan harjoitukset ovat simpukka ja puoli-valehtelee hip sieppaus – Jane Fonda Pullia Terästä!

Kuvan www.popsugar.com

Mutta nämä lihasten toimintoja myös kääntää erilaisia käyttötarkoituksia urheilussa ja jokapäiväisessä elämässä.,

Jos olet heittää martial arts apureita tai harppoen ulos puolella, kun taas luistelu tai rullaluistelu, olet riippuen voimakkaasti lonkan kaappaajien.

ja nämä lihakset auttavat sinua myös yhden jalan viritystasapainossa ja yleisessä lantion stabiloinnissa kävellessä tai juostessa.

Joten onko olet saada pukeutunut ja hyppii noin yksi jalka vetää housut tai heittää potkia, sinun lonkan kaappaajien toimii pitää sinut tasapainossa yhdellä jalalla.,

Ja kun kävellä tai ajaa on yksi jalka irti maasta joten hip kaappaajien toimii vakauttaa lantion, niin että lantio ei keinu tai sag villisti, kun siirrät.

mitkä ovat joitakin yleisiä Lonkkakaappausongelmia?

Jos nämä lihakset ovat joko tiukkoja ja yliaktiivisia tai heikkoja ja laiskoja aktivoitumaan, ongelmia voi esiintyä.

lonkkakaappaajan toimintahäiriö voi johtaa lantion sivusuuntaan siirtymiseen., Sanotaan sieppaajat eivät toimi niin kuin niiden pitäisi, koska tasapaino yhdellä jalalla – lantio ei vakauttaa kunnolla ja olet menossa kokea siirtymässä lonkat puolelle.

Tämä sivusiirtymä voi olla enemmän hienovarainen merkki, mutta näitä asioita voi myös aiheuttaa jotain kutsutaan Trendelenburg merkki – merkittävä markkeri ongelmia lantion vakauttaminen ja hip kaappaajan toimintahäiriö .

testaa tämä nopeasti, seiso peilin edessä. Tule seisomaan yhdellä jalalla ja varo lantiota., Jos lantio joko putoaa tai lantiota siirtää ulos puolella, olet luultavasti sai ongelmia hip kaappaajan lihaksia.

Kuvan www.memorangapp.com

Nämä lantion muutoksia, hip tippaa, tai muut asentohuimaus ongelmia, koska heikkous tai toimintahäiriö nämä hip kaappaajien voi aiheuttaa ongelmia eteenpäin ketjussa.

yksi erittäin yleinen ongelma on patellaarinen kipu, joka aiheuttaa oireita polvessa. Lonkkakaappaajista alkunsa saava alaraajan huono linjaus voi asettaa polveen suuren määrän painetta, voimaa ja kipua.,

Valitettavasti tämä pitää paikkansa erityisesti, jos on urheilija, joka toistuvasti juoksee tai hyppää vaaratilanteessa.

miten lonkankoukistajat venytetään?

edessä hip sieppaus toimintahäiriö ja tiiviys, saatat pudota osaksi yksi staattinen venytys, joka on vanha-stand by nämä lihakset – puolella, taivuta seinää vasten.

Mutta nämä perinteiset hip kaappaajan venyy eivät todella paljon harkita koko monimutkainen kuva, hip kaappaajan toiminto, ja he varmasti ei käsitellä voimaa.,

Plus, jos olet tiukempi oman quadratus lumborum tai sivusuunnassa vartalon lihaksia, on olemassa mahdollisuus, että tämä venyttää ei edes osui hip kaappaajien.

joten tämän vähemmän kuin ihanteellisen lähestymistavan sijaan suosittelen täydellistä lonkkakaappausharjoitusta, jossa puututaan sekä joustavuuteen että vahvuuteen vain 3 siirrossa.

3 Harjoituksia Terveen Lonkan Kaappaajien

#1: Brettzel Stretch

Tämä tekniikka on hyvä, kauaskantoisia staattinen venytys, joka osuu monia alueita.

Muista, että gluteus medius auttaa myös hip-tiedostotunnistetta., Joten pidentääksemme sitä, meidän täytyy mennä lonkankoukistukseen ja lonkankoukistukseen.

päädymme hip kaappaajan venyttää, että myös venyttää rectus femoris teidän quadriceps ja kannustaa venymä selkärangan – ei liian nuhjuinen yksi liike, vai?,ackwards

Flex takaisin polvi ja pidä se teidän top arm

Ota top flex jalka ja lonkka 90°, työntämällä se alas kohti maata teidän bottom kädellä

Pidä täällä ja tuntea joitakin kierto rintaranka, ajo päälle lapaluu alas kohti maata ja jolloin rinnassa avaa

Pidä useita syvään henkeä, ennen kuin kytket puolin

#2: 1-jalka Puolella Silta/Tukea

Kun ensimmäinen liike keskittyi liikerataa, seuraava harjoitus toimii lisäämällä valvonta-alue – tai voimaa koko valikoima hip kaappaajien.,

Tämä isometrinen tekniikka tekee vakavan tuplavuoron, koska se toimii samanaikaisesti avoimen ketjun ja suljetun ketjun lujuuden rakentamisessa.

lihakset pohja jalka (suljetun ketjun osa) työskentelee vakauttaminen toiminto lonkan kaappaajien kun lihakset alkuun jalka (avoimen ketjun osa) tullut erittäin aktivoitu ja liikkua täyden liikkeen kaappausta kuvio.,asema, tukevat itse siitä, että yksi kyynärpää ja jalka tai puoli-tuki kanta, painamalla alas kädellä ja edunvalvojana

Alkaa nosta alkuun jalka niin korkealle kuin pystyt – varmista, ettet käännä se ulos edessä tai takana kehon

Ylläpitää hyvää ryhtiä ylävartaloa, pidä hartiat taakse, rinta ulos, ja selkärangan kauan kuin pidät välillä 5-20 sekuntia

Täydellinen 2-5 toistoa ennen siirtymistä puolin

#3: Sivusuunnassa Crossunder Syöksy

Tämä viimeinen tekniikka myös yhdistyvät avoimen ja suljetun ketjun liikkeitä, mutta se todella ottaa asiat seuraavalle tasolle.,

tämä liike auttaa sinua integroimaan näiden lihasten voiman toimivaan, moniniveliseen liikekuvioon.

suljettu ketju puolella on vahvistumassa, avoimen ketjun puolella on aktiivisesti pidentyneet, kaikki kun juna dynaamisen liikkeen malli, joka voidaan kääntää helposti osaksi suorituskykyä voittoja.,ake oikea jalka ja ylittää sen alla ja takana

Käytä matto opas, jossa laitat oikea jalka, kun tulee rajat alle syöksy – et halua askel eteenpäin tai taaksepäin, mutta mieluummin pysyä samassa tasossa

Aktiivisesti reach oikea jalka ulos teidän puolella ja kevyesti koskettaa reunaan teidän jalka alas ennen paluutaan seisoo

Suorittaa 2-3 sarjaa, 3-6 toistoa per puoli

Käytä Näitä Monipuolinen Hip Kaappaajan Venyy ja Harjoituksia Menestys

Nämä 3 hip kaappaajan ulottuu edustavat moniulotteinen lähestymistapa toimii lonkan lihaksia.,

Voit työskennellä teidän hip kaappaajien ollenkaan vaihtelee (pidentää ja lyhentää) ja monipuolinen toiminnot (avoin vs. suljettu ja isometrinen vs. dynaaminen).

valitsemalla hip kaappaajan venyy ja harjoituksia, jotka käsitellään monipuolisesti lihaksia todella toimii elimistössä, me päätyä täydellinen hip kaappaajan harjoitus, joka koskee sekä joustavuutta ja voimaa.,

Onko sinulla Trendelenburg merkki ja sivusuunnassa lantion shift, haluat parempaa tasapainoa ja voimaa, kun olet heittää potkia, TAI haluat vain kävellä mukavasti ja oikea linjaus, käyttää näitä hip kaappaajan tekniikoita.