3 Roman Hip Abductor se Întinde și Exerciții de Sănătos Genunchi,

Lung și puternic răpitorii șold sunt cheia pentru o aliniere corectă în tot ce faci. Aflați cum să le construiți și să vă sprijiniți întregul lanț cinetic cu 3 întinderi de abductor de șold.

Anatomia abductorului de șold

aveți 3 răpitori majori de șold-gluteus minimus, gluteus medius și tensorul fasciae latae (TFL).,

gluteus minimus este cel mai adânc și cel mai mic de glute muschii. Se execută de la ilium dumneavoastră (dumneavoastră mare” șold os ” pe pelvis) la partea de sus a femurului .gluteus medius se află deasupra acestui mușchi și este puțin mai mare. De asemenea, rulează de la ilium la femur, dar este un mușchi mai larg și acoperă mai multă suprafață .gluteus medius este principalul dvs. abductor de șold., Dar acest mușchi ajută și la extensia șoldului, ceea ce va fi important să vă amintiți când va veni timpul să-l întindeți.

tensorul dvs. fasciae latae este mai lung localizat mai lateral-se scurge pe partea laterală a șoldului și a coapsei.acest mușchi provine de pe marginea laterală a iliului și rulează cu o bandă de țesut numită banda iliotibială (IT) până la tibie, sub genunchi.acești 3 mușchi împărtășesc funcția comună a răpirii șoldului, ceea ce înseamnă că lucrează pentru a vă scoate piciorul lateral, departe de linia mediană a corpului.,

lumea reală & funcția Sport

există mai mult în acest rol de răpire a șoldului decât ați putea crede. Sigur, puteți lovi răpitorii pe aparatul răpitor la sala de sport.alte exerciții comune ale abductorului de șold sunt răpirea șoldului cu clapetă și laterală – gândiți-vă la Jane Fonda în chifle de oțel!

Imagine de www.popsugar.com

Dar aceste musculare funcțiile traduce, de asemenea, o mare varietate de utilizări în sport și în viața de zi cu zi.,dacă sunteți aruncat arte martiale sidekicks sau striding la o parte în timp ce patinaj sau rollerblading, sunteți în funcție foarte mult pe răpitorii șold.și acești mușchi servesc, de asemenea, pentru a vă ajuta în echilibrul poziției cu un singur picior și stabilizarea pelviană generală în timpul mersului sau alergării.deci, indiferent dacă vă îmbrăcați și săriți pe un picior pentru a vă trage pantalonii sau pentru a arunca o lovitură, răpitorii de șold lucrează pentru a vă menține echilibrat pe un picior.,și atunci când mergi sau alergi, există un picior de pe sol, astfel încât răpitorii de șold lucrează pentru a stabiliza pelvisul, astfel încât șoldurile să nu se balanseze sau să se îndoaie sălbatic în timp ce te miști.

care sunt unele probleme comune Abductor de șold?dacă acești mușchi sunt fie strânși și hiperactivi, fie slabi și leneși pentru a se activa, pot apărea probleme.disfuncția abductorului șoldului poate duce la deplasarea pelviană laterală., Să presupunem că răpitorii dvs. nu funcționează așa cum ar trebui ca echilibru pe un picior – pelvisul dvs. nu se va stabiliza corect și veți experimenta o schimbare a șoldurilor în lateral.această schimbare laterală poate fi un semn mai subtil, dar aceste probleme pot provoca, de asemenea, ceva numit semnul Trendelenburg – un marker semnificativ pentru problemele cu stabilizarea pelviană și disfuncția abductorului de șold .pentru a testa acest lucru rapid, stați în fața unei oglinzi. Vino să stai pe un picior și să-ți privești șoldurile., Dacă pelvisul dvs. fie scade, fie șoldurile se deplasează în lateral, probabil că aveți probleme cu mușchii abductorului șoldului.

Imagine de www.memorangapp.com

Aceste pelviene schimburi, hip picături, sau alte probleme posturale din cauza slăbiciunii sau disfuncție a acestor răpitorii șold pot provoca probleme suplimentare în jos lanțul.o problemă extrem de frecventă este durerea patelară, provocând simptome resimțite la genunchi. Alinierea slabă a membrelor inferioare care rezultă din abductorii șoldului poate plasa o cantitate mare de presiune, forță și durere la genunchi.,din păcate ,acest lucru este valabil mai ales dacă sunteți un atlet care rulează în mod repetat sau sări într-o poziție compromisă.

cum întindeți răpitorii de șold?

în fața disfuncției de răpire a șoldului și a etanșeității, s-ar putea să cădeți într – o singură întindere statică care este vechea-stand by pentru acești mușchi-îndoirea laterală de perete.

Dar aceste traditional hip abductor se intinde de-a nu face prea mult să ia în considerare întreaga imagine complicată de hip abductor funcție, și cu siguranță nu aborda problema de putere.,în Plus, dacă sunteți mai strâns în lumborum quadratus sau în mușchii laterali ai trunchiului, există șansa ca această întindere să nu vă lovească nici măcar răpitorii de șold.deci, în loc de această abordare mai puțin decât ideală, recomand un antrenament complet de abductor de șold care abordează atât flexibilitatea, cât și forța în doar 3 mișcări.

3 exerciții pentru răpitorii sănătoși de șold

#1: întinderea Brettzel

această tehnică este o întindere statică bună, de anvergură, care lovește multe zone.amintiți-vă că gluteus medius ajută și la extensia șoldului., Deci, pentru a-l prelungi complet, trebuie să intrăm în flexia șoldului și adducția șoldului.vom ajunge la o întindere a abductorului de șold care întinde și femorisul rectus al cvadricepsului tău și încurajează alungirea coloanei vertebrale – nu prea ponosită pentru o singură mișcare, nu?,masina

Flex partea din spate a genunchiului și țineți-l în sus brațul

Ia-ți partea de sus a piciorului și flex șold la 90°, împingându-l în jos, spre sol cu mana de jos

Țineți aici și simt unele rotație la nivelul coloanei vertebrale toracice, de conducere de sus scapula în jos, spre pământ și care permite piept pentru a deschide

Țineți apăsat timp de câteva respirații adânci înainte de trecerea părți

#2: 1-Partea piciorului de Pod/de Sprijin

în Timp ce prima mutare axat pe gama de mișcare, următorul exercițiu va lucra la creșterea gama de control sau putere de-a lungul intervalului de răpitorii șold.,această tehnică izometrică are o dublă sarcină serioasă, deoarece funcționează simultan la construirea lanțului deschis și a rezistenței lanțului închis.

mușchii din partea de jos a piciorului (lanț închis parte) va fi de lucru pe funcția de stabilizare de răpitorii șold în timp ce mușchii din partea de sus a piciorului (deschisă în lanț parte) a devenit foarte activ și plin de răpire model de circulație.,poziție, sprijinindu-te pe un cot și la picior sau suport lateral poziție, apăsați în jos cu mâna și un braț extins

Start pentru a ridica piciorul de sus la fel de mare ca tine poate – asigurându-vă că nu să se balanseze în fața sau în spatele corpului

a Menține o poziție bună în partea superioară a corpului, ține-ți umerii în spate, pieptul în afară, și a coloanei vertebrale atâta timp cât vă țineți pentru între 5-20 de secunde

Complet 2-5 repetari înainte de trecerea părți

#3: Lateral Crossunder Fandare

Aceasta ultima tehnica combină, de asemenea, deschise și închise lanț de mișcări, dar este într-adevăr nevoie lucrurile la nivelul următor.,această mișcare vă va ajuta să integrați forța acestor mușchi într-un model de mișcare funcțional, multi-comun.partea închisă a lanțului este întărită, partea deschisă a lanțului este prelungită în mod activ, toate în timp ce antrenați un model dinamic de mișcare care se poate traduce cu ușurință în câștiguri de performanță.,ake piciorul drept și trece-l sub și în spatele

Utilizați mat ca un ghid de unde să-ți piciorul drept în timp ce intra în cruce sub fandare – nu vrei să pas înainte sau înapoi, dar mai degrabă să rămână pe același plan

în mod Activ ajunge la piciorul drept în lateral și atinge ușor marginea de jos înainte de a reveni la picioare

Completați 2-3 seturi de 3-6 repetari pe fiecare parte

Utilizați Aceste Variate Hip Abductor se Întinde și Exerciții pentru a avea Succes

Aceste 3 hip abductor se intinde reprezintă o abordare multidimensională pentru a lucra muschii șold.,veți lucra abductorii de șold la toate intervalele (prelungite și scurtate) și cu funcții variate (deschise versus închise și izometrice versus dinamice).alegând întinderi de abductor de șold și exerciții care abordează modurile variate în care mușchii funcționează efectiv în corpul tău, ajungem la un antrenament complet de abductor de șold care se adresează atât flexibilității, cât și forței.,indiferent dacă aveți un semn Trendelenburg și o schimbare pelviană laterală, doriți un echilibru și o putere mai bune atunci când aruncați o lovitură sau doriți doar să vă plimbați confortabil și cu o aliniere corectă, utilizați aceste tehnici de abductor de șold.