7 exercícios de respiração para o melhor sono

algumas pessoas simplesmente não podem desligar os seus cérebros quando o tempo da noite chega, mas praticar exercícios de respiração consciente pode ajudá-lo a relaxar à noite, e por sua vez, ajudá-lo a dormir.o Stress é uma causa comum de insónia, uma vez que deixa as pessoas a dormir, a pensar demais e incapazes de relaxar. A insônia aguda afeta cerca de 30 por cento dos adultos, enquanto 10 por cento dos adultos lutam com insônia crônica., A insónia pode provocar fadiga diurna, irritabilidade, incapacidade de concentração e depressão.

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Alegação de tratar agora

Se você é uma das muitas pessoas que estão lutando para relaxar e descansar um pouco, fazer alguma suaves exercícios de respiração podem facilitar seu corpo e limpar sua mente.

respiração em três partes

a técnica de respiração em três partes é bastante simples e um dos exercícios de respiração mais fáceis que você pode aprender, tornando-se um bom ponto de partida para iniciantes., A técnica se concentra em três partes do corpo: o peito, diafragma e abdômen.inale lenta e profundamente através do nariz, enchendo o estômago com ar.expire através do nariz, atraindo o umbigo para a sua coluna.repita este ciclo e diminua a sua expiração com cada repetição.Continue até que a sua expiração seja o dobro do comprimento da sua inalação.a técnica 4-7-8 centra-se na respiração rítmica para reduzir a ansiedade e ajudá-lo a adormecer., Se você não pode respirar ou suster a respiração por tanto tempo como o método sugere, não faz mal acelerar o exercício, no entanto, manter a mesma proporção de 4-7-8.começa por deitar-te na cama.expire através da boca, fazendo um som “whoosh” enquanto esvazia os pulmões de ar.inspire pelo nariz durante 4 segundos.sustenha a respiração durante 7 segundos.expire através da boca, fazendo o som “whoosh” mais uma vez por 8 segundos.repita este processo mais 3 vezes.,o Stress e a ansiedade podem causar desconfortos físicos, tais como músculos tensos, dores nas costas e dores de cabeça. A técnica de scan corporal prioriza a respiração e relaxamento de seus músculos simultaneamente. Ele também ajuda você a encontrar qualquer tensão ou dor no seu corpo e facilita-o para ajudá-lo a adormecer. Enquanto a técnica não pode aliviar completamente a sua dor, a respiração traz consciência para que você possa melhor geri-lo.Deita-te na cama.respire devagar e profundamente, escaneando o seu corpo da cabeça aos pés em busca de pontos de tensão.,se se encontrar tenso em qualquer ponto, inale profundamente.expire lentamente e visualize a tensão que sai do corpo com a respiração. Repara no teu corpo a relaxar enquanto respiras.repita este processo para quaisquer outros músculos tensos no seu corpo.o diafragma é um músculo em forma de cúpula na base dos pulmões. É o músculo primário usado para respirar e separa o peito e o abdómen. Praticar a respiração diafragmática pode fortalecer o seu diafragma, ajudá-lo a funcionar melhor, e abrandar a sua respiração para dormir., O objetivo da técnica é respirar o máximo de ar possível, mantendo seu peito quieto.sente-se numa cadeira ou deite-se de costas com uma almofada debaixo dos joelhos.coloque uma mão no peito e a outra no estômago para sentir o aumento e a queda do abdómen.inspire lentamente pelo nariz, concentrando-se em encher o estômago com ar. Certifique-se que o seu peito permanece o mais imóvel possível durante este tempo.enrole os lábios e expire lentamente através da boca.repita este processo para 3 a 5 vezes.,

Caixa de Respiração

Caixa de respiração, também conhecida como praça da respiração, é usado para trazer a sua respiração um ritmo natural e reduzir o stress. A respiração em caixa poderia beneficiar especialmente aqueles com empregos altamente stressantes, como médicos ou bombeiros, para ajudá-los a permanecer presentes e melhorar a sua concentração.sente-se direito de costas direitas ou deite-se na cama.inspire lentamente pelo nariz durante 4 segundos.sustenha a respiração durante 4 segundos.expire completamente através da boca durante 4 segundos.,sustenha a respiração durante 4 segundos.repita este ciclo conforme necessário para se sentir calmo.a respiração da narina alternada pode aumentar a frequência cardíaca e a pressão arterial, desencadeando a resposta do seu corpo “luta ou fuga”, uma reacção de stress que dá energia ao corpo para reagir a potenciais danos. No entanto, à noite, esta adrenalina só te mantém acordado e torna difícil dormir confortavelmente.a respiração das narinas alternativas é quando se fecha uma narina e se respira da outra, embora se troque constantemente entre as duas narinas., Ele traz o seu corpo para um estado mais relaxado em preparação para o sono. Não pratique respiração nasal se estiver doente ou tiver sinusite bloqueada, pois pode não ter ar suficiente.sente-se Direito numa cadeira ou deite-se na cama.feche uma narina com o dedo e inspire através da outra narina.expire pelo nariz.feche as outras narinas e repita este processo.narinas alternativas durante 3 a 5 minutos.,

O método Papworth

o método Papworth envolve respirar através das narinas e ajuda-o a respirar mais naturalmente; além disso, reduz o bocejo. É uma técnica de respiração particularmente eficaz para indivíduos com asma. O método tem como objetivo respirar através do nariz e para o estômago, em oposição ao peito.senta-te direito.inspira pelo nariz durante 4 segundos.expire pelo nariz.concentre-se no aumento e queda do estômago enquanto respira.repita isto durante vários minutos.,porque é que me esforço para respirar à noite?ter falta de ar à noite pode ser um sintoma de muitas condições, incluindo apneia do sono, asma, alergias, ansiedade ou ataques de pânico. Respiração profunda e vazamento em seu lado verificado fonte biblioteca de Medicina (NIH) maior biblioteca médica do mundo, tornando os dados biomédicos e informações mais acessíveis. Veja o sourcecan abrir as vias respiratórias e fortalecer os pulmões para ajudá-lo a dormir melhor. No entanto, não se esqueça de Contactar o seu médico para aconselhamento médico e tratamento.,porque é que não consigo dormir apesar de estar cansado?

algumas razões pelas quais pode não conseguir dormir apesar de estar cansado incluem pensamentos hiperactivos, stressados ou ansiosos, ingestão de cafeína no final do dia, ou exercício físico à noite.para poder dormir bem à noite, pratique uma melhor higiene do sono. Tente fazer exercício e beber cafeína de manhã. Se estiver stressado ou ansioso antes de dormir, escreva os seus pensamentos para acalmar o seu cérebro antes de tentar dormir. Além disso, evite trabalhar, fazer trabalhos de casa, ou assistir TV na cama., Usar a cama estritamente para dormir pode ajudar o cérebro a associá-la ao descanso e à hora de dormir.que alimentos ou bebidas o ajudam a dormir mais depressa?à noite, é melhor desfrutar de bebidas não adoçadas e não caffeinadas e lanches leves e não transformados. Açúcar, cafeína e alimentos ricos podem mantê-lo acordado mais tempo. Enquanto nenhum alimento ou bebidas é garantido para fazê-lo adormecer, eles podem potencialmente promover a sonolência e ajudá-lo a relaxar.Tente comer alimentos para ajudá-lo a dormir, tais como cereais quentes, amêndoas, nozes, bananas e kiwi., Algumas bebidas para desfrutar antes de dormir incluem leite, suco de cereja, camomila, ou chá de gengibre.a respiração profunda é boa para o coração?a respiração profunda abranda a frequência cardíaca e reduz a pressão arterial. Um ritmo cardíaco uniforme normaliza as funções do seu corpo e circula hormônios, oxigênio e resíduos através do sangue.quais são os sinais de pulmões fracos?alguns sinais de pulmões fracos incluem dificuldade respiratória, falta de ar, desconforto respiratório ou sensação de que não pode respirar completamente. Além disso, você pode ser incapaz de exercer por períodos prolongados.,os exercícios respiratórios podem fortalecer os pulmões, mas não se esqueça de Contactar o seu médico se tiver algum dos sintomas acima mencionados.

conclusão

Stress é uma parte normal da vida, embora não tenha que perturbar o seu sono. Priorizar natural e até mesmo respirar pode ajudar a fazer você dormir à noite. Experimente alguns dos diferentes exercícios respiratórios neste artigo por alguns dias e veja o que funciona melhor. Além disso, você pode até mesmo praticar exercícios respiratórios durante todo o dia para melhorar a sua técnica.,se ainda está a lutar para dormir apesar de praticar boa higiene do sono e de fazer exercícios respiratórios, pode querer falar com o seu médico para aconselhamento sobre como seguir em frente.