trzymanie się krótkich, intensywnych sesji może być kuszące, gdy czas jest napięty. Ale jeśli masz na myśli konkretne cele, wyrzeźbienie godziny na ćwiczenia niesie ze sobą korzyści fitness, których mikro treningi po prostu nie mogą się powtórzyć.
nawet jeśli siłownie są zamknięte lub po prostu wolisz ćwiczyć w domu, godzina daje mnóstwo czasu na dobrze zaokrągloną rutynę z odpowiednią rozgrzewką i ochłodzeniem. Możesz wykonać trening całego ciała, kierować konkretne obszary lub pracować nad wytrzymałością układu sercowo-naczyniowego., Dodatkowo, 60 minut pozwala budować intensywność w trakcie sesji treningowej.
niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do triathlonu, czy wyścigu z przeszkodami, regularne godzinne sesje treningowe na siłowni są doskonałym krokiem we właściwym kierunku. Dłuższe sesje są idealne do wyostrzania określonych technik, aby uzyskać ponad metę, pozwalając pracować na przykład na uderzeniu stopy, wzorach oddechowych, rytmie pedałów lub pull-upach.
ale dla maksymalnego zwrotu z inwestycji czasowej, posiadanie solidnego planu treningowego jest kluczowe., Planowanie wstępne pozwala poruszać się po siłowni z celem, bez marnowania cennego czasu na zastanawianie się, co robić dalej.
w tym artykule omówimy:
- jakie są korzyści z godzinnego treningu?
- ile kalorii można spalić w ciągu godziny na siłowni?
- ile godzin treningów powinienem wykonywać w tygodniu?
- czy jedna godzina na siłowni wystarczy, aby się wysportować?
- czy 60 minutowy trening jest lepszy niż sesja HIIT dla cardio?,
- czy mogę codziennie wykonywać godzinny trening na siłowni?
- co zrobić, jeśli nie mam czasu na godzinny trening?
- 1 godzina plan treningu całego ciała
- 1 godzina plan treningu HIIT
- 1 godzina plan treningu cardio
- 1-godzinny plan treningu siłowego
- 1-godzinny plan treningu kettlebell
nasze 1-godzinne pomysły treningowe poniżej stanowią świetny punkt wyjścia. Ale aby jak najlepiej wykorzystać każdą minutę, pobierz aplikację PureGym., Całkowicie za darmo, nawet dla osób niebędących członkami, aplikacja pozwala dostosować swój plan do swoich celów i aktualnego poziomu sprawności, od absolutnych początkujących, którzy chcą budować mięśnie, do sportowców potrzebujących większej zmienności.
jakie są zalety godzinnego treningu?
niezależnie od tego, czy masz przerwę na lunch, czy dojeżdżasz do pracy, godzinne treningi mogą mieć ogromne korzyści dla Twojego samopoczucia fizycznego i psychicznego., Regularne sesje, które zawierają zarówno elementy aerobowe, jak i oporowe, sprawią, że będziesz na dobrej drodze do osiągnięcia (a nawet przekroczenia) minimalnej ilości aktywności potrzebnej do dobrego zdrowia.
oficjalne zalecenia Public Health England stwierdzają, że dorośli powinni zgromadzić co najmniej 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności (np. szybkie chodzenie lub jazda na rowerze) w tygodniu lub 75 minut aktywności o intensywnej intensywności (np. bieganie). Ponadto PHE sugeruje, że wykonujemy trening oporowy dwa dni w tygodniu, aby rozwinąć i utrzymać siłę we wszystkich głównych grupach mięśni.,
zgodnie z własnym raportem rządu, osiągnięcie tej ilości ćwiczeń wiąże się z lepszym zdrowiem psychicznym i sprawnością sercowo-naczyniową, może przyczynić się do zdrowego stanu masy ciała, a także może mieć ochronny wpływ na choroby przewlekłe, w tym chorobę wieńcową serca, otyłość i cukrzycę typu 2.
sesje sześćdziesiąt minut pozwalają również na krótkie rozciąganie, pomagając pracować nad trzecim (i często pomijanym) filarem zdrowia po sile mięśniowej i sprawności sercowo-naczyniowej: elastycznością., Od sprinterów do kulturystów, wspólna mobilność jest niezbędna do wyników sportowych, ponieważ zmniejsza ryzyko kontuzji i bolesności. Ale jest to również ważne, jeśli chodzi o utrzymanie postawy i równowagi w miarę starzenia się, coś, co może znacznie zwiększyć naszą jakość życia.
ile kalorii można spalić w godzinę na siłowni?
liczba kalorii spalonych w 1 godzinnym treningu na siłowni zależy od wielu czynników, takich jak wzrost, waga, skład ciała, więc liczba ta będzie się różnić od osoby i aktywności i intensywności, więc będzie również zmieniać trening do treningu.,
na przykład, jeśli ważysz 11 kamieni (154 funtów, lub nieco poniżej 70 kg), szacowane spalanie kalorii wynosi 224 kalorie na godzinę podnoszenia ciężarów, 520 kalorii na rowerze stacjonarnym lub wioślarzu o umiarkowanej intensywności, 670 kalorii na trenażerze eliptycznym lub 744 kalorii na godzinę na bieżni z prędkością 6 MP.
chociaż warto wiedzieć, ile kalorii spalasz, aby wziąć pod uwagę bilans energetyczny, śledzenie kalorii nie jest dla wszystkich i nie jest konieczne., Ukończenie treningu w celu osiągnięcia celu kalorycznego lub ćwiczenie w celu spalenia kalorii nie byłoby zalecane i mogłoby wyrządzić więcej szkody niż pożytku, dlatego ważne jest, aby rozważyć, czy śledzenie byłoby korzystne dla Ciebie.
ile 1-godzinnych treningów na siłowni powinienem wykonywać w tygodniu?
To zależy od twoich potrzeb, zdolności fitness i celów.
Jeśli nie ćwiczyłeś przez jakiś czas lub dopiero zaczynasz ćwiczyć, dobrym pomysłem jest rozpoczęcie od jednego do trzech godzin ćwiczeń na siłowni tygodniowo i skupienie się na konsekwentnym pojawianiu się, a następnie stopniowe budowanie stamtąd, jeśli chcesz.,
zadaj sobie pytanie, ile sesji byłoby wykonalnych dla Ciebie realistycznie trzymać. Próba wyciśnięcia 5 treningów tygodniowo, kiedy możesz tylko realistycznie zarządzać treningami 3 w tygodniu, nie będzie trwała i bardziej prawdopodobne, że sprawisz, że poczujesz się niepowodzenie, ponieważ brakuje Ci dwóch treningów i zapominasz, że dobrze ci idzie, utrzymując aktywność i konsekwentnie chodząc na siłownię trzy razy w tygodniu.
Jeśli pracujesz regularnie, zawsze upewnij się, że wystarczająco dużo czasu na odpoczynek pomiędzy sesjami, aby umożliwić wystarczająco dużo czasu na odzyskanie z ćwiczeń na siłowni.,
czy jedna godzina na siłowni wystarczy, aby się wysportować?
jeśli chodzi o budowanie siły, godzinna sesja jest więcej niż wystarczająca zarówno dla początkujących, jak i średniozaawansowanych. Pozwoli Ci to na 5-10 minutową rozgrzewkę, 40-45 minut treningu siłowego oraz 5-10 minut schłodzenia i rozciągania.
ale czy jedna godzina wystarczy na zdrowie? Wszystko zależy od tego, co zrobisz dla pozostałych 23. Nawet jeśli codziennie chodzisz na siłownię, nadal będziesz klasyfikowany jako „siedzący tryb życia”, jeśli siedzisz nieruchomo w pracy i czasie wolnym, ze wszystkimi zagrożeniami dla zdrowia.,
w fascynującym badaniu z 2015 roku 28 piłkarzy Premier League nosiło monitory aktywności przez tydzień. Naukowcy odkryli, że oprócz meczów i treningów byli „alarmująco” nieaktywni przez 80% czasu bez gry, przy czym większość dnia spędzonego w ogóle nie poruszali się. Naukowcy uważali, że nadal naraża ich to na większe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia, niezależnie od wysiłku, jaki włożyli na boisku. Rozwiązanie? Idź na kilka krótkich spacerów i zaangażuj się w lekkie zajęcia oprócz zaplanowanych godzinnych sesji ćwiczeń., W kontrolowanym badaniu wystarczyły dwie minuty chodzenia co 20 minut, aby obniżyć poziom insuliny i obniżyć ciśnienie krwi.
czy 60 minutowy trening jest lepszy od sesji HIIT dla cardio?
To zależy od tego, jakie są Twoje cele treningowe i zdrowotne.
krótkie, bardzo intensywne treningi mogą pomóc poprawić szybkość, siłę, moc i sprawność aerobową, szczególnie jeśli masz mało czasu. Jednak wykonywanie treningów o wysokiej intensywności może być bardziej wymagające fizycznie, co prawdopodobnie oznacza, że potrzebujesz więcej czasu na regenerację po treningu., Zapewnij sobie dobrą ilość odpoczynku pomiędzy sesjami.
dłuższe, mniej intensywne sesje cardio trwające do godziny mogą pomóc poprawić wytrzymałość sercowo-naczyniową, wydolność i zwykle nie są tak wymagające fizycznie. Ten rodzaj treningu prawdopodobnie oznacza, że będziesz potrzebował mniej czasu niż trening HIIT wymagałby regeneracji, więc w ciągu tygodnia możesz zrobić więcej sesji biegowych.
oba treningi są ważne. Rób to, co najlepsze dla Ciebie i co jest dostosowane do Twoich celów treningowych.
Czy Mogę codziennie wykonywać godzinny trening na siłowni?
można, ale trzeba być rozsądnym., Podnoszenie ciężarów, które celują w tę samą część ciała każdego dnia niesie ze sobą zwiększone ryzyko kontuzji i nadmiernego treningu. Bez odpowiedniego czasu regeneracji można przeciążać stawy i ścięgna.
Jeśli chcesz trenować codziennie, rozważ kierowanie się różnymi częściami ciała, takimi jak górna i dolna, i trenowanie ich w naprzemienne dni. Możesz też zmieniać intensywność sesji, na przykład z aktywnymi sesjami regeneracji pomiędzy bardziej wymagającymi sesjami cardio.
pamiętaj, że więcej nie musi oznaczać lepszych wyników., Odpoczynek i regeneracja pomiędzy sesją jest tak samo ważna jak trening. Upewnij się, aby pozwolić sobie wystarczająco dużo czasu, aby odzyskać od treningów.
a co jeśli nie mam czasu na godzinny trening?
nie możesz zablokować całej godziny ćwiczeń? Nie przejmuj się, bo robienie czegoś jest zawsze lepsze niż robienie niczego. Ograniczenia czasowe są często cytowane jako bariera do ćwiczeń z wielu pod błędnym przekonaniem, że jeśli nie ćwiczą przez pełną godzinę, to nie wystarczy, aby skorzystać.,
ale o ile prawdą jest, że im więcej pracy włożysz, tym większe ulepszenia zobaczysz, to czasami największą bitwą jest właśnie przedostanie się przez drzwi siłowni. Nawet jeśli możesz znaleźć czas na ćwiczenie tylko przez 20 minut, nadal warto zachować zgodność z nawykiem ćwiczeń.
Czy wiesz, że niektóre z naszych zajęć trwają tylko 20 minut? Znajdź odpowiedni dla siebie.
1 godzinny trening całego ciała
do czego służy: Popraw swoją sprawność sercowo-naczyniową i pracuj nad wszystkimi głównymi grupami mięśniowymi dzięki treningowi całego ciała, który możesz zmieścić w przerwie na lunch.,
czego potrzebujesz: do tego treningu będziesz potrzebował roweru stacjonarnego, Maty i ławki lub kroku, ważonej sztangi, którą możesz wygodnie przysiąść i hantli, które możesz wycisnąć w klatce piersiowej,
Jak to działa: rozgrzej się przez sześć minut na rowerze treningowym przy niskim poziomie oporu, dążąc do zakresu od 80 do 90 obr. / min. Po rozgrzewce wykonaj każde z ćwiczeń przez 30 sekund, a pomiędzy nimi 30 sekund odpoczynku. Wykonaj trening trzy razy, a następnie dołącz krótką rutynę rozciągania statycznych odcinków na końcu.,
trening:
- przysiady z hantlami
- wspinacze górscy
- wyciskanie hantli na ławce
- wznoszenie pleców
- deska
nie wiesz, jak wykonać wszystkie ruchy? Oto wyjaśnienie wszystkich ruchów, których potrzebujesz. Lub odkryj inne inteligentne sposoby na kardio.
1 godzinny trening HIIT
Co to jest dobre: HIIT może pomóc ci zbudować wytrzymałość mięśni i poprawić kondycję cardio, a ten trening będzie działał również na całe ciało., Ale ponieważ każdy interwał ma być intensywny, nie powinieneś kontynuować przez kilka minut, nawet jeśli masz całą godzinę do wypełnienia. Trzymaj się 30 sekundowych interwałów z 30 sekundami odpoczynku pomiędzy, dzięki czemu możesz naprawdę dać z siebie wszystko każdemu zestawowi.
czego potrzebujesz: do tej rutyny potrzebujesz kettlebell (sugerujemy 8 kg do 10 kg dla początkujących, 12 kg do 14 kg dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych) i matę. Wybierz wagę, którą czujesz się komfortowo używając dobrej techniki.
Jak to działa: rozgrzej swoje ciało. Następnie wykonaj cztery zestawy 30 sekund włączone/30 sekund odpoczynku z minutową przerwą między zestawami.,
trening:
- przysiady na masę ciała
- alpiniści
- huśtawki Kettlebell
- AB bikes
- alternating longe
- sit up touching knees
- burpees
- podnosi nogi
- deska z kolan
nie wiesz, jak wykonać wszystkie ruchy?, Oto wyjaśnienie wszystkich ćwiczeń HIIT i abs, które zawarliśmy, abyś mógł doskonalić swoją technikę.
1 godzinny trening cardio
do czego to służy: kochasz bieżnię? Dodanie biegu interwałowego raz w tygodniu do zwykłej procedury cardio w stanie stacjonarnym może poprawić prędkość i pomóc w osiągnięciu nowego PB na następnym 10 km.
czego potrzebujesz: do tej procedury potrzebujesz bieżni, ale możesz użyć ski-erg, roweru szturmowego, roweru treningowego, jeśli wolisz.
Jak to działa: podczas biegu wykonujesz krótkie serie z większą intensywnością., Wykorzystaliśmy sprinty, ale równie łatwo można było dostosować nachylenie bieżni, aby uwzględnić interwały wzniesień. W okresach pracy powinieneś wywierać się na tyle mocno, że rozmowa byłaby trudna, podczas gdy w okresie odpoczynku powinieneś w pełni wyzdrowieć, nawet jeśli oznacza to chodzenie zamiast biegania.,45a4066″>rozgrzej się lekkim joggiem lub szybkim spacerem przez 10 minut
1 godzina treningu siłowego
Co to jest dobre: ten trening obejmuje za pomocą progresywnego przeciążenia, więc jesteś stale wyzwanie swoje ciało, pomagając mu się silniejszy., Możesz zwiększyć intensywność, zwiększając liczbę powtórzeń wykonujesz każdą sesję lub zwiększając wybraną wagę. Ważne jest, aby najpierw uzyskać właściwą technikę, więc przeczytaj nasz przewodnik dla początkujących do treningu z wolnymi ciężarami, jeśli jesteś nowy w podnoszeniu.
Co trzeba: do tej rutyny trzeba będzie używać sztangę i hantle na ciężarach, które wyzwanie, ale pozwalają na ukończenie powtórzeń. będziesz również musiał mieć dni odpoczynku między sesjami odbudować włókna mięśniowe i uniknąć ryzyka kontuzji.
Jak to działa: rozgrzej swoje ciało., Następnie wykonaj 8-10 powtórzeń każdego z ćwiczeń dla 4 zestawów, koncentrując się na swojej formie. Odpocznij jedną minutę pomiędzy setami. Będziesz miał również czas na rutynowe rozciąganie na końcu.
trening:
- przysiady
- naciśnij ups
- Lunges on each leg
- pochylony nad rzędem
- pchnięcia biodra
1 godzinny trening kettlebell
do czego to jest dobre: szukasz godzinnej rutyny ćwiczeń, która zaznaczy wszystkie pola?, Treningi Kettlebell zapewniają trening wytrzymałościowy i cardio w jednym.
czego potrzebujesz: do tej rutyny idealnie będą potrzebne dwa kettlebells, lżejszy do ćwiczeń górnej części ciała, cięższy do pracy nóg. Jeśli jesteś początkującym, spróbuj 6 kg do 8 kg kettlebell dla górnej części ciała, przełączając się na 10 kg do 12 kg dla nóg. Za mało wyzwań? Zacznij od 10 kg do 12 kg kettlebell dla górnej części ciała, a następnie spróbuj 14 kg do 16 kg dla nóg.
Jak to działa: rozgrzej swoje ciało., Upewnij się, że rozgrzewka obejmuje również powolne, kontrolowane okręgi nadgarstka i szyi, okręgi barkowe i ćwiczenia aktywizujące pośladki. Następnie wykonaj jeden zestaw każdego Kettlebell przesuwa się wstecz, aby utrzymać tętno w górę. Wykonaj cały trening kettlebell trzy razy, a następnie krótką rutynę rozciągania na końcu.,
trening:
- 10 Kettlebell sumo przysiady
- 10 Kettlebell jednoramienne huśtawki (z każdej strony)
- 10 Kettlebell side lunges (z każdej strony)
- 10 kettlebell press and overhead Tricep extensions
- kettlebell plank drag-through, 40 sekund każdy
- 10 Kettlebell V-sit Russian Twisty
nie wiesz, jak wykonać wszystkie ruchy?, Obejrzyj je pokazane przez naszego instruktora treningu PureGym kettlebell, aby doskonalić swoją technikę przed rozpoczęciem
te godzinne treningi stanowią świetny punkt wyjścia, ale jeśli masz konkretny cel, nasi trenerzy personalni mogą Ci pomóc. Zarezerwuj sesję, a opracują spersonalizowany plan oparty na Twoich celach i poziomie sprawności. Punktualnie? Spróbuj na naszych zajęciach. Z cardio, budowanie siły, circuits, HIIT i więcej, pozwalają na trening przez 20 do 60 minut, więc nie trać ani sekundy.