ćwiczenia to ta magiczna pigułka, której każdy szuka-wiesz, ta, która sprawia, że schudniesz, poprawia nastrój i ogólnie poprawia życie. Podnoszenie ciężarów w szczególności może sprzyjać dziesiątki korzyści, zarówno fizycznych, jak i emocjonalnych.,
pomimo vox populi, że podnoszenie ciężarów sprawia, że „luzem” (nie, Panie), to rzeczywiście może pomóc schudnąć i schudnąć. Poza czysto fizyczne, podnoszenie ciężarów może poprawić zdrowie kości i zwiększyć metabolizm, aby wymienić tylko kilka korzyści.
dla tych, którzy są ciekawi podnoszenia ciężarów, ale boggled z pytaniami, zebrałem niektóre z najczęstszych pytań dotyczących podnoszenia ciężarów, które słyszę jako trener osobisty i trener CrossFit., Pod koniec tego przewodnika, mam nadzieję, że jesteś gotowy, aby podnieść kilka hantli (lub kilka butelek wina) i zacząć budować mięśnie.
czy podnoszenie ciężarów pomaga schudnąć?
The 17 najlepsze zdrowie i fitness aplikacje dla Apple Watch
Zobacz wszystkie zdjęcia
każda forma ćwiczeń może pomóc schudnąć, w tym podnoszenie ciężarów-tak długo, jak spalić więcej kalorii niż zużywają każdego dnia, pozostaniesz w deficycie kalorii i schudnąć.,
podnoszenie ciężarów ma wyjątkową zaletę odchudzania, która czyni go lepszym od innych form ćwiczeń do utraty wagi: kiedy podnosisz ciężary, budujesz mięśnie i tracisz tłuszcz. Tkanka mięśniowa jest bardziej aktywna metabolicznie niż tkanka tłuszczowa, więc z czasem, gdy budujesz więcej mięśni, twoje ciało spali więcej kalorii w spoczynku niż przed zbudowaniem tego mięśnia.
powoduje to większy metabolizm spoczynkowy (twój metabolizm, gdy siedzisz lub śpisz) i więcej kalorii spalanych każdego dnia., Nie jest to niewiarygodnie istotna różnica, pomimo długotrwałych mitów, ale pomaga.
Po prostu wiedz, że podnoszenie ciężarów nie jest magicznym biletem do odchudzania: musisz utrzymać deficyt kalorii w czasie, więc jeśli podnosisz codziennie, ale nadal jesz więcej kalorii niż spalisz, nie zobaczysz postępu, który chcesz.
Czytaj więcej: Jak obliczyć i śledzić swoje makra
czy należy najpierw podnieść ciężary czy zrobić cardio?
Twoje cele decydują, czy powinieneś najpierw uderzyć w ciężar, czy wskoczyć na bieżnię.,
Tyler Lizenby/CNET
To naprawdę zależy od twoich celów. Najprościej mówiąc, podnoszenie ciężarów najpierw, jeśli twoim głównym celem jest budowanie mięśni lub silniejszy. Zrób cardio najpierw, jeśli twoim głównym celem jest budowanie prędkości lub wytrzymałości.
w rzeczywistości pytanie ” najpierw ciężary czy cardio?”wymaga zindywidualizowanych odpowiedzi, ale nie można się pomylić z zrównoważonym podejściem, które obejmuje zarówno wagi, jak i cardio przez cały tydzień. Nie musisz robić obu na każdej sesji siłowni.,
Czytaj więcej: podwoić korzyści z ćwiczeń ćwicząc na zewnątrz
czy lepiej podnosić lekkie czy ciężkie ciężary?
korzystne jest podnoszenie zarówno lekkich, jak i ciężkich ciężarów.
to też zależy od twoich celów. Jeden naprawdę nie jest lepszy od drugiego, chyba że dążysz do bardzo konkretnego celu., Na przykład, gdybym chciał wziąć udział w zawodach trójboju siłowego, w których przysiad ze sztangą jest jednym z głównych wydarzeń, podnosiłbym ciężki sprzęt przez większość czasu.
gdybym chciał biegać w maratonie, podnosiłbym lekką wagę dla wielu powtórzeń, aby zwiększyć tętno i trenować nogi, aby radzić sobie ze stresem przez dłuższy czas. Jeśli nie masz konkretnego celu, możesz skorzystać z podnoszenia ciężkich i lekkich ciężarów.
ile powtórzeń należy wykonać przy podnoszeniu ciężarów?,
liczba powtórzeń zależy od rodzaju ćwiczeń, które wykonujesz, i czy chcesz zwiększyć siłę lub wytrzymałość.
zobacz, kolejne pytanie, na które odpowiedź zależy od twoich celów. Łapiesz temat? Odpowiedź na „ile powtórzeń powinienem podnieść?”czy lepiej podnosić Lekkie lub ciężkie ciężary?”z jednego prostego powodu – jeśli podnosisz lekkie ciężary, powinieneś robić więcej powtórzeń.,
cele oparte na wytrzymałości, takie jak poprawa zdolności biegania wymagają więcej powtórzeń przy niższych ciężarach, podczas gdy cele oparte na sile, takie jak maksymalizowanie martwego ciągu, wymagają mniej powtórzeń przy wyższych ciężarach. Cele zarówno z wytrzymałością i siłą składników – jak bieganie biegu z przeszkodami-wymagają obu rodzajów treningu.
czy można dopasować się bez podnoszenia ciężarów?
możesz dopasować się do innych form ćwiczeń, takich jak bieganie i wędrówki, ale podnoszenie ciężarów może przyspieszyć ten proces.,
James Martin/CNET
Sure thing! Podnoszenie ciężarów to fantastyczny sposób na budowanie masy mięśniowej, silniejsze i stają się zdrowsze ogólnie. Ale jeśli hantle i sztangi po prostu nie są twoim dżemem, z pewnością możesz dopasować się do treningów masy ciała.
trening interwałowy o wysokiej intensywności jest jednym (niezwykle skutecznym) sposobem na to. Możesz uzyskać swoją poprawkę HIIT za pomocą aplikacji subskrypcji treningu, bezpłatnego kanału YouTube lub nawet od ulubionych trenerów na Instagram.,
Czytaj więcej: treningi dla osób, które naprawdę nienawidzą treningu
czy starsi dorośli mogą podnosić ciężary?
podnoszenie ciężarów to świetny sposób dla starszych dorosłych, aby uzyskać formę i odeprzeć choroby.
Jamie Grill / Getty Images
nie tylko starsi dorośli mogą podnosić ciężary, powinni podnosić ciężary, aby utrzymać swoje zdrowie i odeprzeć zwyrodnienia, takie jak osteoporoza., Podnoszenie ciężarów w średnim wieku i poza nim może naprawdę wzmocnić twoje zdrowie i kondycję: będziesz walczyć z utratą mięśni związaną z wiekiem, zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i metabolicznych, odeprzeć choroby przewlekłe i poprawić ogólną jakość życia. Czego tu nie lubić?
jakie są najlepsze ruchy podnoszenia ciężarów?
często najlepiej trzymać się podstaw.
Nastasic/Getty Images
Basic jest najlepszy. Staraj się nie dostać zbyt do chwastów przy podejmowaniu decyzji, co przenosi podnoszenie ciężarów, aby dodać do swojej rutyny., Podstawowe ruchy złożone, takie jak lonże, przysiady, deadlifty i prasy napowietrzne, wykonają zadanie.
gdy będziesz bardziej zaawansowany, możesz zacząć dodawać więcej izolacji i akcesoriów, ale przewodnik CNET do ćwiczeń, których każdy potrzebuje, aby uzyskać siłę, powinien ci pomóc zacząć na właściwej drodze.
a jeśli siedzisz cały dzień przy biurku, spróbuj tych ruchów, aby rozluźnić swoje stawy i zakończyć kilkoma rozciągnięciami, aby przeciwdziałać temu siedzeniu.
czy podnoszenie ciężarów może poprawić wytrzymałość?,
podnoszenie ciężarów w trybie treningu interwałowego, tak jak w przypadku treningu siłowego, może poprawić Twoją wytrzymałość.
Istnieje dość powszechne błędne przekonanie, że wszyscy ciężarowcy są masywnymi masami czystych mięśni z 400 funtów na sztangi( Dźwięki chrząkania), ale to wcale nie jest prawdą. Wielu sportowców-zarówno rekreacyjnych , jak i profesjonalnych-podnoszenie ciężarów jako uzupełnienie ich schematu treningowego.,
podnoszenie ciężarów może poprawić wytrzymałość mięśni bardziej niż pure cardio. Na przykład wykonuję dużą objętość (niższe masy, więcej powtórzeń) podczas treningu na półmaratony, maratony lub wyścigi przygodowe. Moja zdolność do biegania znacznie wzrosła, odkąd zacząłem korzystać z treningu siłowego i jestem o wiele bardziej pewny siebie podczas pokonywania wzniesień.
programy podnoszenia ciężarów o wysokiej intensywności, takie jak CrossFit, mogą również pomóc w budowaniu wytrzymałości, zarówno mięśniowej, jak i sercowo-naczyniowej, podobnie jak zajęcia fitness beztlenowe, gdy zaangażowane są ciężary lub plyometria..,
jakiego sprzętu potrzebujesz do podnoszenia ciężarów?
sprzęt Fitness, który jest wystarczająco sprytny dla Twojego inteligentnego domu
Zobacz wszystkie zdjęcia
szczerze mówiąc, nie potrzebujesz wiele, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz. Absolutny niezbędnik? Para hantli i Mata Do Jogi. Ta kombinacja zaprowadzi cię daleko: możesz używać hantli do górnych partii ciała, dolnej części ciała i podstawowych ruchów, a mata do jogi doda poduszki do ruchów, które wymagają postawienia kolan lub łokci na ziemi.,
kilka innych rzeczy, takich jak kettlebell, może dodać więcej różnorodności do treningów podnoszenia ciężarów w domu. Możesz nawet podnosić ciężary za pomocą przedmiotów, które już masz w domu.
Czytaj więcej: nowy system fitness Tempo ocenia formę treningu, aby pomóc ci się poprawić