3 Novel Hip Abductor rozciąga i ćwiczenia dla zdrowych kolan

Twój minimus pośladkowy jest najgłębszym i najmniejszym z twoich mięśni pośladkowych. Biegnie od kości biodrowej (twoja duża „kość biodrowa” na miednicy) do górnej części kości udowej .

pośladek środkowy leży na szczycie tego mięśnia i jest nieco większy. Biegnie również od kości biodrowej do kości udowej, ale jest szerszym mięśniem i obejmuje większą powierzchnię .

Twój gluteus medius jest głównym porywaczem biodra., Ale ten mięsień pomaga również w przedłużeniu bioder, co będzie ważne, aby pamiętać, gdy przyjdzie czas, aby go rozciągnąć.

Twój tensor fasciae latae jest dłuższy, bardziej bocznie – biegnie po stronie biodra i uda.

mięsień ten wywodzi się z bocznej krawędzi kości biodrowej i biegnie pasem tkanki zwanym pasem biodrowym (IT) aż do piszczeli, poniżej kolana.

te 3 mięśnie dzielą wspólną funkcję biodra, co oznacza, że pracują, aby wyciągnąć nogę w bok, z dala od linii środkowej ciała.,

& funkcja sportowa

w tej roli jest więcej niż mogłoby się wydawać. Jasne, możesz uderzyć porywaczy na maszynie porywaczy na siłowni.

inne popularne ćwiczenia porywacza biodra to klapka i uprowadzenie biodra leżącego na boku-pomyśl Jane Fonda w bułeczkach Ze Stali!

Image by www.popsugar.com

Ale funkcje tych mięśni przekładają się również na szeroką gamę zastosowań w sporcie i w życiu codziennym.,

jeśli rzucasz pomocnikami sztuk walki lub przechodzisz na bok podczas jazdy na łyżwach lub rolkach, w dużej mierze zależy ci na porywaczach bioder.

a te mięśnie służą również do pomocy w równowadze postawy jednej nogi i ogólnej stabilizacji miednicy podczas chodzenia lub biegania.

więc niezależnie od tego, czy ubierasz się i podskakujesz na jednej nodze, aby pociągnąć za spodnie, czy rzucasz kopniakiem, porywacze bioder pracują, aby utrzymać równowagę na jednej nodze.,

a kiedy chodzisz lub biegasz, jest jedna noga od ziemi, więc twoje biodra pracują nad stabilizacją miednicy, aby twoje biodra nie huśtały się lub nie zwisały dziko podczas poruszania się.

jakie są najczęstsze problemy z biodrem?

Jeśli te mięśnie są albo napięte i nadaktywne lub słabe i leniwe, aby aktywować, mogą wystąpić problemy.

dysfunkcja biodra może prowadzić do bocznego przesunięcia miednicy., Powiedzmy, że porywacze nie działają tak, jak powinni, ponieważ równowaga na jednej nodze – miednica nie ustabilizuje się prawidłowo, a Ty doświadczysz przesunięcia bioder w bok.

To boczne przesunięcie może być bardziej subtelnym objawem, ale te problemy mogą również powodować coś, co nazywa się znakiem Trendelenburga – znaczącym markerem problemów ze stabilizacją miednicy i dysfunkcją porywacza biodra .

aby to szybko przetestować, stań przed lustrem. Podejdź do stania na jednej nodze i uważaj na biodra., Jeśli miednica albo spada w dół, lub biodra przesunięcie na bok, prawdopodobnie masz problemy z mięśni porywacza biodra.

Image by www.memorangapp.com

te zmiany w obrębie miednicy, spadek biodra lub inne problemy związane z postawą spowodowane osłabieniem lub dysfunkcją tych porywaczy biodra mogą powodować problemy w dalszej części łańcucha.

jednym z niezwykle powszechnych problemów jest ból rzepki, powodujący objawy odczuwane w kolanie. Słabe wyrównanie kończyn dolnych wynikające z porywaczy biodra może umieścić dużą ilość nacisku, siły i bólu na kolanie.,

Niestety, jest to szczególnie ważne, jeśli jesteś sportowcem, który wielokrotnie biegnie lub skacze w zagrożonej pozycji.

jak rozciągnąć biodro?

w obliczu dysfunkcji biodra i ucisku, możesz wpaść w jeden statyczny odcinek, który jest stary-stand by dla tych mięśni – boczny zginać się o ścianę.

ale te tradycyjne odcinki porywacza biodra nie robią zbyt wiele, aby rozważyć cały skomplikowany obraz funkcji porywacza biodra, a na pewno nie zajmują się kwestią siły.,

poza tym, jeśli jesteś ciaśniejszy w czworoboku lędźwiowym lub bocznych mięśniach tułowia, jest szansa, że ten odcinek nie uderzy nawet w biodra.

więc zamiast tego mniej niż idealnego podejścia, polecam kompletny trening biodrowy, który zajmuje się zarówno elastycznością, jak i siłą w zaledwie 3 ruchach.

3 ćwiczenia dla zdrowych bioder

#1: The Brettzel Stretch

ta technika jest dobrym, dalekosiężnym statycznym rozciągnięciem, które uderza w wiele obszarów.

pamiętaj, że Twój pośladek środkowy pomaga również w przedłużeniu biodra., Więc aby wydłużyć go w pełni, musimy przejść do zgięcia biodra i przywodzenia biodra.

skończymy na odcinku biodra, który rozciąga również rectus femoris mięśnia czworogłowego i zachęca do wydłużenia kręgosłupa-nie za bardzo na jeden ruch, co?,ackwards

ugnij tylne kolano i przytrzymaj je górnym ramieniem

weź górną nogę i wygnij biodro do 90°, popychając je w kierunku ziemi dolną ręką

przytrzymaj tutaj i poczuj obrót w kręgosłupie piersiowym, wbij górną łopatkę w dół w kierunku ziemi i pozwól klatce piersiowej się otworzyć

przytrzymaj przez kilka głębokich oddechów przed przełączeniem stron

#2: 1-mostek boczny nogi/Podparcie

podczas gdy pierwszy ruch skupił się na zakresie ruchu, następne ćwiczenia będą pracować nad zwiększeniem zakresu kontroli – lub siły w całym zakresie porywaczy bioder.,

Ta technika izometryczna wykonuje poważne podwójne zadanie, ponieważ jednocześnie pracuje nad budową łańcucha otwartego i łańcucha zamkniętego.

mięśnie dolnej części nogi (część z zamkniętym łańcuchem) będą pracować nad funkcją stabilizacyjną porywaczy bioder, podczas gdy mięśnie górnej części nogi (część z otwartym łańcuchem) staną się wysoce aktywowane i będą poruszać się w pełnym wzorze ruchu uprowadzenia.,

zacznij podnosić górną nogę tak wysoko, jak możesz – upewniając się, że nie wymachujesz jej przed lub za ciałem

utrzymuj dobrą postawę w górnej części ciała, utrzymując ramiona z tyłu, klatkę piersiową i kręgosłup długo, dopóki trzymasz przez 5-20 sekund

Ukończ 2-5 powtórzeń przed przełączeniem stron

#3: boczny przeskok poprzeczny w górnej części ciała

longe

ta ostatnia technika łączy również otwarte i zamknięte ruchy łańcucha, ale naprawdę przenosi rzeczy na wyższy poziom.,

ten ruch pomoże Ci zintegrować siłę tych mięśni w funkcjonalny, wielostopniowy wzór ruchu.

zamknięta strona łańcucha jest wzmacniana, otwarta strona łańcucha jest aktywnie wydłużana, a wszystko to podczas treningu dynamicznego wzorca ruchu, który może łatwo przekładać się na wzrost wydajności.,ake prawą nogę i krzyż ją pod i za

użyj maty jako przewodnik, gdzie umieścić prawą stopę, gdy wejdziesz do krzyża pod lonżą – nie chcesz krok do przodu lub do tyłu, ale raczej pozostać na tej samej płaszczyźnie

aktywnie sięgnij prawej stopy na bok i lekko dotknij krawędzi stopy w dół, zanim wrócisz do stania

Ukończ 2-3 zestawy 3-6 powtórzeń na stronę

użyj tych urozmaiconych porywaczy bioder rozciąganie i ćwiczenia na sukces

te 3 odcinki porywacza bioder reprezentują wielowymiarowe podejście do pracy mięśni bioder.,

będziesz pracować ze wszystkimi zakresami (wydłużonymi i skróconymi) oraz z różnymi funkcjami (otwarte versus zamknięte i izometryczne versus dynamiczne).

wybierając rozciąganie porywacza biodra i ćwiczenia, które odnoszą się do różnych sposobów, w jakie mięśnie faktycznie funkcjonują w twoim ciele, otrzymujemy kompletny trening porywacza biodra, który dotyczy zarówno elastyczności, jak i siły.,

niezależnie od tego, czy masz znak Trendelenburga i boczną zmianę miednicy, chcesz uzyskać lepszą równowagę i siłę, gdy rzucasz kopnięciem, czy po prostu chcesz chodzić wygodnie i z odpowiednim wyrównaniem, użyj tych technik porywacza bioder.