het vasthouden aan korte sessies met hoge intensiteit kan verleidelijk zijn als de tijd krap is. Maar als je specifieke doelen in het achterhoofd, carving uit een uur te oefenen brengt met zich mee fitness voordelen die micro trainingen gewoon niet kan repliceren.
zelfs als sportscholen gesloten zijn, of als u liever thuis traint, geeft een uur voldoende tijd voor een goed afgeronde routine met een goede warming-up en afkoeling. Je kon een volledige lichaamsbeweging te doen, richten specifieke gebieden of werken op uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen., Plus, met 60 minuten kunt u de intensiteit op te bouwen in de loop van uw trainingssessie.
of u zich nu voorbereidt op een triatlon of een hindernisrace, regelmatige trainingssessies van één uur in de sportschool zijn een uitstekende stap in de goede richting. Langere sessies zijn perfect voor het slijpen van specifieke technieken om u over de finish te krijgen, zodat u bijvoorbeeld kunt werken op voetstaking, ademhalingspatronen, pedaalritme of pull-ups.
maar voor een maximaal rendement op uw tijd investering, het hebben van een solide workout plan op zijn plaats is de sleutel., Pre-planning kunt u bewegen rond de sportschool met een doel, zonder kostbare tijd af te vragen wat te doen.
In dit artikel behandelen we:
- Wat zijn de voordelen van een training van één uur?
- hoeveel calorieën kunt u in een uur in de sportschool verbranden?
- hoeveel trainingen van één uur moet ik per week doen?
- is één uur in de sportschool genoeg om fit te worden?
- is een training van 60 minuten beter dan een HIIT-sessie voor cardio?,
- kan ik elke dag een uur Trainen in de sportschool?
- wat als ik geen tijd heb voor een training van een uur?
- 1 uur full body workout plan
- 1 uur HIIT workout plan
- 1 uur cardio workout plan
- 1 uur kracht training plan
- 1 uur kettlebell workout plan
Onze 1 uur durende workout ideeën hieronder zijn een geweldig startpunt. Maar om het maximale uit elke minuut te halen, download je de PureGym app., Volledig gratis, zelfs voor niet-leden, de app kunt u uw plan aan te passen aan zowel uw doelen en het huidige niveau van fitness, van absolute beginners op zoek naar spieren op te bouwen, om atleten nodig hebben meer variatie.
wat zijn de voordelen van een training van één uur?
of je nu in je lunchpauze wordt geperst of op je woon-werkverkeer wordt geplakt, een uur trainen kan enorme voordelen hebben op je fysieke en mentale welzijn., Regelmatige sessies die zowel aërobe en weerstand elementen bevatten zullen u goed op weg naar het bereiken (en zelfs overschrijden) van de minimale hoeveelheid activiteit die nodig is voor een goede gezondheid.
officiële aanbevelingen van Public Health England stellen dat volwassenen ten minste 150 minuten matig intensieve activiteit (zoals stevig wandelen of fietsen) per week of 75 minuten intensieve activiteit (zoals hardlopen) moeten accumuleren. Daarnaast stelt de PHE voor dat we twee dagen per week resistentietraining doen om kracht te ontwikkelen en te behouden in alle belangrijke spiergroepen.,
volgens het eigen rapport van de regering wordt het bereiken van deze hoeveelheid lichaamsbeweging geassocieerd met een betere geestelijke gezondheid en cardiovasculaire geschiktheid, kan het bijdragen tot een gezonde gewichtsstatus en kan het ook een beschermend effect hebben op chronische aandoeningen zoals coronaire hartziekten, obesitas en type 2 diabetes.
Sixty minute sessions bieden ook tijd voor een korte stretch routine, waardoor u kunt werken aan de derde (en vaak over het hoofd gezien) pijler van gezondheid na spierkracht en cardiovasculaire fitness: flexibiliteit., Van sprinters tot bodybuilders, gezamenlijke mobiliteit is van vitaal belang voor atletische prestaties als het vermindert het risico op letsel en pijn. Maar het is ook belangrijk als het gaat om het behoud van houding en evenwicht als we ouder worden, iets dat onze kwaliteit van leven aanzienlijk kan verhogen.
hoeveel calorieën kunt u in een uur verbranden in de sportschool?
het aantal verbrande calorieën in een training van 1 uur is afhankelijk van vele factoren, zoals uw lengte, gewicht, lichaamssamenstelling, dus dit aantal zal variëren van persoon tot persoon en de activiteit en intensiteit, dus het zal ook variëren workout tot workout.,
bijvoorbeeld, als u 11 steen weegt (154 lbs, of iets minder dan 70 kg), uw geschatte calorieverbranding is 224 calorieën voor een uur gewichtheffen, 520 calorieën op de hometrainer of roeimachine met een matige intensiteit, 670 calorieën op de elliptische trainer of 744 calorieën voor een uur op de loopband met een snelheid van 6mp.
hoewel het nuttig kan zijn om te weten hoeveel calorieën u zou kunnen verbranden om rekening te houden met uw energiebalans, is het bijhouden van calorieën niet voor iedereen en is het niet nodig., Het voltooien van een training om een calorie doel te bereiken of uit te oefenen om calorieën te verbranden zou niet worden aanbevolen en kan meer kwaad dan goed doen, dus het is belangrijk om te overwegen of tracking gunstig voor u zou zijn.
hoeveel trainingen van 1 uur moet ik per week doen?
Dit hangt af van uw behoeften, geschiktheid en doelen.
Als u al enige tijd niet hebt geoefend of nieuw bent in het trainen, is het een goed idee om te beginnen met een tot drie een uur durende gymnastiekoefeningen per week en zich te concentreren op het consequent opdagen en vervolgens geleidelijk op te bouwen vanaf daar als je wilt.,
vraag jezelf af hoeveel sessies haalbaar zijn om je realistisch aan te houden. Proberen te knijpen in 5 workouts per week als je alleen realistisch kunt beheren 3 workouts per week zal niet duurzaam zijn en zou meer waarschijnlijk laat je het gevoel een mislukking, omdat je blijft missen twee workouts en vergeten dat je het goed doet door actief te blijven en naar de sportschool consequent drie keer per week.
Als u regelmatig werkt, zorg er dan altijd voor dat u voldoende tijd voor rust tussen de sessies in opneemt zodat u voldoende tijd hebt om te herstellen van uw sportschool-workouts.,
is een uur in de sportschool genoeg om fit te worden?
als het gaat om het opbouwen van kracht, is een sessie van een uur meer dan voldoende voor zowel beginners als gevorderden. Het geeft u tijd voor een 5-10 minuten warming-up, 40-45 minuten krachttraining en 5-10 minuten afkoelen en strekken.
maar is één uur genoeg om gezond te blijven? Dat hangt allemaal af van wat je doet voor de andere 23. Zelfs als je elke dag naar de sportschool gaat, zou je nog steeds als ‘zittend’ worden aangemerkt als je dan onbeweeglijk in je werk en vrije tijd zat, met alle gezondheidsrisico ‘ s die dit met zich meebrengt.,
in een fascinerende studie uit 2015 droegen 28 voetballers uit de Premier League een week lang activity trackers. Onderzoekers ontdekten dat ze, afgezien van wedstrijden en training, ‘alarmerend’ inactief waren gedurende 80% van hun niet-speeltijd, waarbij het grootste deel van hun dag helemaal niet bewoog. Onderzoekers geloofden dat dit hen nog steeds een hoger risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes en hart-en vaatziekten, ongeacht de inspanning die ze in op het veld. De oplossing? Ga voor een paar korte wandelingen en neem deel aan een aantal lichte activiteiten in aanvulling op uw geplande 1 uur oefening sessies., In een gecontroleerde studie was slechts twee minuten lopen om de 20 minuten voldoende om de insulinespiegels te verlagen en de bloeddruk te verlagen.
is een training van 60 minuten beter dan een HIIT-sessie voor cardio?
Dit hangt af van wat uw trainingsdoelen en gezondheidsdoelen zijn.
korte, superintensieve workouts kunnen helpen om snelheid, kracht, kracht en aerobische fitness te verbeteren, vooral als je weinig tijd hebt. Echter, het uitvoeren van hoge intensiteit trainingen zijn waarschijnlijk meer fysiek veeleisend wat zal waarschijnlijk betekenen dat je meer tijd nodig hebt om te herstellen van de training., Zorg ervoor dat u een goede hoeveelheid rust tussen de sessies.
langere, minder intense cardiosessies van maximaal een uur kunnen helpen om het cardiovasculaire uithoudingsvermogen en de longecapaciteit te verbeteren en zijn meestal niet zo fysiek veeleisend. Dit soort training zou waarschijnlijk betekenen dat je minder tijd nodig hebt dan HIIT training nodig zou hebben om te herstellen, dus over de tijdspanne van een week, kon je meer lopende sessies doen.
beide trainingen zijn geldig. Doe wat het beste is voor u en wat is afgestemd op uw trainingsdoelen.
kan ik elke dag een workout van één uur in de sportschool doen?
dat kan, maar je moet verstandig zijn., Het opheffen van gewichten die zich richten op hetzelfde lichaamsdeel elke dag brengt met zich mee verhoogd risico op letsel en overtraining. Zonder voldoende hersteltijd kunt u uw gewrichten en pezen overbelasten.
Als u elke dag gewichtstraining wilt, overweeg dan om verschillende delen van uw lichaam te richten, zoals boven-en onderlichaam, en ze op afwisselende dagen te trainen. Of wissel de intensiteit van je sessies af, met bijvoorbeeld actieve herstelsessies tussen meer uitdagende cardiosessies.
onthoud, meer betekent niet noodzakelijkerwijs betere resultaten., Rust en herstel tussendoor is net zo belangrijk als je training. Zorg ervoor dat je jezelf genoeg tijd om te herstellen van uw trainingen toestaan.
wat als ik geen tijd heb voor een training van een uur?
kan niet een heel uur worden geblokkeerd om te oefenen? Maak je niet druk, want iets doen is altijd beter dan niets doen. Tijd beperkingen worden vaak aangehaald als een barrière om te oefenen met velen onder de verkeerde overtuiging dat als ze niet trainen voor een volledig uur, het is niet genoeg om te profiteren.,
maar hoewel het waar is dat je grotere verbeteringen zult zien naarmate je meer werk doet, is het soms de grootste strijd om door de gym deur te komen. Zelfs als je alleen tijd kunt vinden om uit te werken voor 20 minuten, het is nog steeds de moeite waard om consistent te blijven met uw oefening gewoonte.
wist u dat sommige van onze lessen slechts 20 minuten duren? Vind er een die bij jou past.
1 uur full body workout
waar is het goed voor: Verbeter uw cardiovasculaire conditie en werk alle belangrijke spiergroepen met een full body workout die u kunt passen in uw lunchpauze.,
wat u nodig hebt: voor deze routine moet u gebruik maken van een hometrainer, een mat en een bank of stap, een gewogen halter waarmee u comfortabel kunt hurken en halters die u op de borst kunt drukken,
hoe het werkt: verwarm gedurende zes minuten op de hometrainer met een lage weerstand, gericht op een bereik van 80 tot 90 RPM. Voer na het opwarmen elk van de oefeningen 30 seconden uit met een rusttijd van 30 seconden ertussen. Doe de training drie keer dan omvatten een korte stretching routine van statische stretches aan het einde.,
de training:
- dumbbell squats
- bergbeklimmers
- Dumbbell chest press on bench
- back raises
- plank
weet u niet zeker hoe u alle zetten moet doen? Hier is een uitleg van alle bewegingen die je nodig hebt. Of ontdek andere slimme manieren om cardio te doen.
1 uur HIIT workout
waar is het goed voor: HIIT kan u helpen spieruithoudingsvermogen op te bouwen en uw cardio fitness te verbeteren, en deze training zal ook uw hele lichaam werken., Maar omdat elk interval is bedoeld om intens te zijn, moet je niet blijven gaan voor minuten aan het einde, zelfs als je een heel uur te vullen. Houd 30 seconden intervallen met 30 seconden rust ertussen, zodat je echt elke set je alles kunt geven.
wat je nodig hebt: voor deze routine heb je een kettlebell nodig (we raden 8kg tot 10kg aan voor beginners, 12kg tot 14kg voor gevorderden en gevorderden) en een mat. Kies een gewicht dat je comfortabel voelt met behulp van een goede techniek.
hoe het werkt: Warm je lichaam op. Voer vervolgens vier sets van 30 seconden op / 30 seconden rust met een minuut rust tussen de sets.,
De training:
- Lichaamsgewicht squats
- bergbeklimmers
- Kettlebell swings
- Ab fietsen
- Wisselende longe
- Zitten raken knieën
- Burpees
- Leg raises
- Plank uit knieën
Niet weet hoe het te doen al de bewegingen?, Hier is een uitleg van alle HIIT en abs oefeningen die we hebben opgenomen, zodat u uw techniek kunt perfectioneren.
1 uur cardiotraining
waar is het goed voor: Hou je van de loopband? Het toevoegen van een interval van één keer per week aan uw gebruikelijke steady state cardio routine kan uw snelheid verbeteren en u helpen een nieuwe PB te raken op uw volgende 10k.
wat u nodig hebt: voor deze routine hebt u een loopband nodig, maar u kunt een ski-erg, assault bike, roeifiets, hometrainer gebruiken als u dat wilt.
hoe het werkt: tijdens je run zul je korte bursts doen met een hogere intensiteit., We hebben sprints gebruikt, maar u kunt de helling op de loopband net zo gemakkelijk aanpassen om enkele heuvelintervallen op te nemen. Tijdens de werkperiodes moet u zich hard genoeg inspannen dat praten moeilijk zou zijn, terwijl u tijdens de rustperiode volledig moet herstellen, zelfs als dat betekent lopen in plaats van joggen.,45a4066″>opwarmen met een licht joggen of een stevige wandeling van 10 minuten
1 uur kracht training
Wat is goed voor: Deze training gaat over het gebruik van progressive overload dus je bent voortdurend uitdagende je lichaam, waardoor het sterker wordt., U kunt de intensiteit verhogen door het aantal herhalingen dat u elke sessie uitvoert te verhogen, of door het gewicht dat u kiest te verhogen. Het is belangrijk om de techniek eerst goed te krijgen, dus lees onze beginnershandleiding voor training met vrije gewichten als je nieuw bent bij het tillen.
wat u nodig hebt: voor deze routine moet u een lange halter en halters gebruiken met gewichten die u uitdagen, maar waarmee u uw herhalingen kunt voltooien. U moet ook rustdagen tussen de sessies hebben om spiervezels op te bouwen en het risico op letsel te vermijden.
hoe het werkt: Warm je lichaam op., Voer vervolgens 8-10 herhalingen uit van elk van de oefeningen voor 4 sets, waarbij u zich concentreert op uw formulier. Rust een minuut tussen de sets. Je hebt ook tijd voor een stretch routine aan het einde.
De training:
- Squats
- Druk op de-ups
- Lunges op elk been
- Gebogen rij
- Hip stoten
1 uur kettlebell workout
Wat is goed voor: op Zoek naar een een-uur durende oefening routine die teken alle dozen?, Kettlebell workouts geven u een weerstand en cardiotraining in één.
wat u nodig hebt: voor deze routine heeft u idealiter twee kettlebells nodig, een lichtere voor de oefeningen van het bovenlichaam, een zwaardere voor het beenwerk. Als je een beginner bent, probeer dan een 6kg tot 8kg kettlebell voor het bovenlichaam, overschakelen naar een 10kg tot 12kg voor je benen. Niet uitdagend genoeg? Begin met een 10kg tot 12kg kettlebell voor je bovenlichaam, probeer dan een 14kg tot 16kg voor je benen.
hoe het werkt: Warm je lichaam op., Zorg ervoor dat uw warming-up ook langzame, gecontroleerde pols-en nekcirkels, schoudercirkels en glute activeringsoefeningen omvat. Voer vervolgens één set van elke kettlebell moves back-to-back uit om uw hartslag hoog te houden. Doe de gehele kettlebell workout drie keer dan een korte stretch routine aan het einde.,
De training:
- 10 kettlebell sumo squats
- 10 kettlebell enkel-arm swings (elke kant)
- 10 kettlebell side lunges (elke kant)
- 10 kettlebell op en overhead triceps extensions
- Kettlebell plank sleep-throughs, elke 40 seconden
- 10 kettlebell V-sit russische wendingen
Niet weet hoe het te doen al de bewegingen?, Bekijk ze gedemonstreerd door onze PureGym kettlebell workout instructor om je techniek te perfectioneren voordat je begint met
Deze één uur durende workouts zijn een geweldig startpunt, maar als je een specifiek doel voor ogen hebt, kunnen onze Personal Trainers je helpen om er te komen. Boek in een sessie en ze stellen een gepersonaliseerd plan samen op basis van uw doelen en fitnessniveau. Strak op tijd? Probeer een van onze lessen. Met cardio, krachtopbouw, circuits, HIIT en meer, laten ze je 20 tot 60 minuten trainen, zodat je geen seconde verspilt.