3 nieuwe heup-Abductor – Stretches en-oefeningen voor gezonde knieën

uw gluteus minimus is de diepste en kleinste van uw bilspieren. Het loopt van je darmbeen (je grote “heupbot” op je bekken) naar de top van je dijbeen .

uw gluteus medius ligt bovenop deze spier en is iets groter. Het loopt ook van je darmbeen naar je dijbeen, maar het is een bredere spier en bedekt meer oppervlakte .

uw gluteus medius is uw belangrijkste heupontvoerder., Maar deze spier helpt ook bij heupverlenging, wat belangrijk is om te onthouden wanneer het tijd is om het uit te rekken.

uw tensor fasciae latae is langer zijdelings gelegen – het loopt langs de zijkant van uw heup en dij.

Deze spier ontstaat aan de laterale rand van uw darmbeen en loopt met een weefselband, de iliotibiële (IT) band, helemaal tot aan het scheenbeen, onder de knie.

deze 3 spieren hebben dezelfde functie als een heupontvoering, wat betekent dat ze werken om uw been zijdelings uit de middellijn van uw lichaam te halen.,

Real World & Sportfunctie

Er zit meer achter deze rol van heupontvoering dan je zou denken. Tuurlijk, je kunt de ontvoerders raken op de ontvoerder machine in de sportschool.

andere veel voorkomende heupontvoeringsoefeningen zijn de clamshell en zijliggende heupontvoering – denk aan Jane Fonda in Buns of Steel!

Afbeelding door www.popsugar.com

maar deze spierfuncties vertalen zich ook naar een grote verscheidenheid aan toepassingen in de sport en in het dagelijks leven.,

als je martial arts sidekicks gooit of naar de zijkant stapt tijdens het schaatsen of rolschaatsen, ben je sterk afhankelijk van de heupontvoerders.

en deze spieren dienen ook om u te helpen bij het in evenwicht houden van één been en bij de Algemene bekkenstabilisatie tijdens het lopen of hardlopen.

dus of je je nu aankleedt en op één voet springt om je broek aan te trekken of een trap gooit, je heupontvoerders werken om je op één been in balans te houden.,

en wanneer u loopt of loopt, is er één voet van de grond, zodat uw heupontvoerders werken om het bekken te stabiliseren, zodat uw heupen niet slingeren of doorzakken tijdens het bewegen.

Wat zijn enkele veel voorkomende Heupontvoeringsproblemen?

als deze spieren strak en overactief zijn of zwak en lui om te activeren, kunnen er problemen optreden.

disfunctie van de heupontvoerder kan leiden tot laterale bekkenverschuiving., Laten we zeggen dat je ontvoerders niet functioneren zoals ze zouden moeten als balans op één been – je bekken zal niet goed stabiliseren en je gaat een verschuiving van je heupen naar de zijkant ervaren.

deze laterale verschuiving kan een subtieler teken zijn, maar deze problemen kunnen ook iets veroorzaken dat het Trendelenburg-teken wordt genoemd – een belangrijke marker voor problemen met bekkenstabilisatie en disfunctie van heupontvoerders .

om dit snel te testen, ga voor een spiegel staan. Kom op één been staan en let op je heupen., Als je bekken of naar beneden valt, of je heupen naar de zijkant verschuiven, heb je waarschijnlijk problemen met je heup abductorspieren.

Afbeelding door www.memorangapp.com

deze bekkenverschuivingen, heupdruppels of andere houdingsproblemen als gevolg van zwakte of disfunctie van deze heupontvoerders kunnen problemen verderop in de keten veroorzaken.

een zeer vaak voorkomend probleem is patellapijn, waardoor symptomen gevoeld worden bij de knie. Slechte uitlijning van de onderste ledematen als gevolg van de heupontvoerders kan een grote hoeveelheid druk, kracht en pijn op de knie plaatsen.,

helaas geldt dit vooral als u een atleet bent die herhaaldelijk hardloopt of springt in een gecompromitteerde positie.

hoe rek je de heupontvoerders?

wanneer u last krijgt van een verstoorde heupontvoering en een beklemmend gevoel, kunt u in een statisch stuk vallen dat de oude-sta klaar voor deze spieren – de zijwaartse bocht tegen de muur is.

maar deze traditionele heupontvoeringstrajecten doen niet echt veel om rekening te houden met het hele ingewikkelde beeld van de functie van de heupontvoerder, en ze gaan zeker niet in op de kwestie van kracht.,

Plus, als u strakker in uw quadratus lumborum of uw laterale torso spieren, is er een kans dat deze stretch zal niet eens raken uw heup ontvoerders.

dus in plaats van deze minder dan ideale aanpak, adviseer ik een complete heup abductor workout die zowel flexibiliteit als kracht aanpakt in slechts 3 zetten.

3 oefeningen voor gezonde heupontvoerders

#1: De Brettzel Stretch

Deze techniek is een goede, verreikende statische stretch die vele gebieden raakt.

onthoud dat uw gluteus medius ook helpt bij heupverlenging., Dus om het volledig te verlengen, moeten we in heupflectie en heupadductie gaan.

We zullen eindigen met een heup abductor stretch die ook de rectus femoris van uw quadriceps strekt en verlenging van de wervelkolom aanmoedigt-niet te armoedig voor een beweging, hè?,ackwards

Buig de rug knie en houd het met uw bovenste arm

Ga op je bovenste been en buig de heupen tot 90°, en duwt het naar beneden naar de grond met je onderste hand

Houd hier en daar enige rotatie in de wervelkolom, besturen van uw top schouderblad naar beneden naar de grond en om de kist te openen

Houd enkele keer diep adem voordat u zijkanten

#2: 1-been Side Bridge/Ondersteuning

Tijdens de eerste stap gericht op het bereik van de beweging, de volgende boor zal je werken aan het vergroten van het bereik van de controle – of de kracht in het hele bereik van uw heup abductoren.,

deze isometrische techniek werkt dubbel omdat het tegelijkertijd werkt aan het opbouwen van uw open keten en uw gesloten keten sterkte.

de spieren van het onderste been (het gedeelte met de Gesloten ketting) werken aan de stabilisatiefunctie van de heupontvoerders, terwijl de spieren van het bovenste been (het gedeelte met de open ketting) in hoge mate geactiveerd worden en door het volledige abductiepatroon bewegen.,positie, steun jezelf op één elleboog en voet of zijdelingse steunpositie, druk met je hand en een verlengde arm naar beneden begin het bovenste been zo hoog mogelijk te tillen – zorg ervoor dat je het niet voor of achter je lichaam naar buiten slingert zorg voor een goede houding in het bovenlichaam, houd je schouders naar achteren, borst naar voren, en ruggegraat zolang je 5-20 seconden vasthoudt.

voltooi 2-5 herhalingen voordat je van kant wisselt

#3: laterale Crossunder longe

deze laatste techniek combineert ook open en gesloten kettingbewegingen, maar het brengt de dingen echt naar het volgende niveau.,

Deze beweging zal u helpen de kracht van deze spieren te integreren in een functioneel, multi-gewrichtsbewegingspatroon.

De gesloten kettingzijde wordt versterkt, de open kettingzijde wordt actief verlengd, terwijl u een dynamisch bewegingspatroon traint dat zich gemakkelijk kan vertalen in prestatieverbeteringen.,neem uw rechterbeen en kruist het onder en achter

gebruik de mat als leidraad voor waar u uw rechtervoet moet plaatsen als u in het kruis komt onder de longe – u wilt niet naar voren of naar achteren stappen, maar liever op hetzelfde vlak blijven

bereik de rechtervoet actief naar uw kant en raak de rand van uw voet lichtjes naar beneden voordat u weer gaat staan

volledige 2-3 sets van 3-6 herhalingen per zijde

Gebruik deze gevarieerde Heupontstractoren en oefeningen voor succes

Deze 3 heupontstractoren vormen een multidimensionale benadering van het werken van de heupspieren.,

u zult uw heupontvoerders in alle bereiken (verlengd en verkort) en met gevarieerde functies (open versus gesloten en isometrisch versus dynamisch) bewerken.

door te kiezen voor hip abductor-stretches en-oefeningen die zich richten op de verschillende manieren waarop de spieren daadwerkelijk functioneren in uw lichaam, eindigen we met een complete heup abductor-workout die zowel flexibiliteit als kracht aanpakt.,

of u nu een Trendelenburg teken en laterale bekkenverschuiving hebt, u wilt een betere balans en kracht wanneer u een trap gooit, of u wilt gewoon comfortabel en met de juiste uitlijning rondlopen, gebruik deze heup abductor technieken.