7 pusteøvelser for Beste Søvn

Noen mennesker bare ikke kan synes å slå sine hjernen ut når natten kommer, men å praktisere oppmerksom pusteøvelser kan hjelpe deg med å slappe av på kveldene, og i sin tur hjelpe deg å sove.

Stress er en vanlig årsak til søvnløshet som det etterlater folk opp om natten, overthinking, og ute av stand til å slappe av. Akutt søvnløshet berører omtrent 30 prosent av voksne, mens 10 prosent av alle voksne sliter med kronisk søvnløshet., Søvnløshet kan føre til dagtid tretthet, irritabilitet, manglende evne til å konsentrere seg, og depresjon.

– >

Hvis du er en av de mange som sliter med å slappe av og få litt hvile, gjøre noen beroligende pusteøvelser kan lette din kropp og tømme hodet.

Tre-Del Puste

De tre-del puste teknikken er ganske enkel, og en av de enkleste å puste øvelser kan du lære, noe som gjør det til et godt utgangspunkt for nybegynnere., Teknikken fokuserer på tre deler av kroppen: bryst, membran, og magen.

• Pust sakte og dypt gjennom nesen, fylle magen med luft.
• Puster ut gjennom nesen, for å trekke navlen inn mot ryggraden.
• Gjenta denne syklusen og bremse puster med hver repetisjon.
• Fortsett til din puster er to ganger lengden av din pust.

4-7-8 Teknikk

4-7-8 teknikk fokuserer på rytmisk pusting for å redusere angst og hjelpe deg med å sovne., Hvis du ikke kan puste eller hold pusten så lenge som metode antyder, er det greit å få fart på trening, men opprettholde det samme forholdet til 4-7-8.

• Start ved å ligge i sengen.
• Puster gjennom munnen, gjør en «whoosh» høres ut som du tømmer lungene for luft.
• Puste inn gjennom nesen for 4 sekunder.
• Hold denne pust i 7 sekunder.
• Puster gjennom munnen, noe som gjør den «whoosh» lyd når mer i 8 sekunder.
• Gjenta denne prosessen 3 ganger til.,

Body Scan

Stress og angst kan føre til fysisk ubehag som spente muskler, ryggsmerter og hodepine. Kroppen scan teknikk prioriterer å puste og avslappende muskler samtidig. Det hjelper deg også å finne noen spenning eller achiness i kroppen og det letter å hjelpe deg å sovne. Mens teknikken ikke helt lindre smerter, puste bringer bevisstheten til det så kan du bedre kan håndtere det.

• legge seg ned i sengen.
• Ta langsomme, dype åndedrag, skanning din kropp fra topp til tå i søk poeng av spenning.,
• Hvis du finner deg selv spent på noen flekker, pust dypt.
• Puster langsomt og visualisere spenning forlater kroppen med pusten. Merker at kroppen avslappende som du puster inn.
• Gjenta denne prosessen for alle andre spente muskler i kroppen.

Puste med magen

membranen er en kuppel-formet muskel i bunnen av lungene. Det er den primære muskler som brukes for å puste, og skiller mellom brystet og magen. Øve på å puste med magen kan styrke din mellomgulvet, hjelpe det til å fungere bedre, og langsom pusting for å sove., Målet med teknikken er å puste så mye luft som mulig, mens du holder din brystet fortsatt.

• Enten sitte i en stol eller ligge på ryggen med en pute støttet under knærne.
• Plasser en hånd på brystet og den andre på magen, slik at du kan føle stige og falle av magen.
• Sakte puster inn gjennom nesen, med fokus på å fylle magen med luft. Være sikker på at brystet er fortsatt så stille som mulig i løpet av denne tiden.
• Vesken din lepper og puster sakte gjennom munnen.
• Gjenta denne prosessen til 3 til 5 ganger.,

– Boksen Puste

Safe puste, også kjent som square puste, er brukt til å ta pusten til en naturlig rytme og redusere stress. Boksen puste kan spesielt fordel for dem med høyt stress jobber, for eksempel leger eller brannmenn, for å hjelpe dem å være til stede og forbedre sin konsentrasjon.

• Sitte oppreist med rett rygg eller ligge i sengen.
• Sakte pust inn gjennom nesen for 4 sekunder.
• Hold pusten i 4 sekunder.
• Puster helt gjennom munnen i 4 sekunder.,
• Hold pusten i 4 sekunder.
• Gjenta denne syklusen som trengs for å føle seg rolig.

Alternativ Nesebor Puste

Tung munn pusting kan øke din hjertefrekvens og blodtrykk, i sin tur utløse kroppens «fight or flight» respons, en stress-reaksjon å gi kroppen energi til å reagere på potensielle skader. Men om natten, dette adrenalin bare holder deg våken og gjør det vanskelig å sove komfortabelt.

Alternativ nesebor puster når du lukker den ene neseboret og puste ut av den andre, selv om du stadig bytte mellom de to neseborene., Det gir kroppen til en mer avslappet tilstand i forberedelse for å sove. Ikke praksis nesebor puste hvis du er syk eller har blokkert bihulene som du kanskje ikke får nok luft.

• Sitte oppreist i en stol eller ligge i sengen.
• i Nærheten i neseboret med fingeren og inhalerer gjennom det andre neseboret.
• Puster ut gjennom nesen.
• Lukk det andre neseboret, og gjenta denne prosessen.
• Alternativ nesebor for 3 til 5 minutter.,

Papworth Metode

Papworth metoden innebærer å puste gjennom neseborene og hjelper deg med å puste mer naturlig; pluss, det reduserer gjesper. Det er en særlig effektiv pusteteknikk for personer som har astma. Metoden har som mål å puste gjennom nesen og ned i magen, i motsetning til brystet.

• Sitte oppreist.
• Inhalerer gjennom nesen for 4 sekunder.
• Puster ut gjennom nesen.
• Konsentrere seg om vekst og fall av magen som du puster inn.
• Gjenta dette i flere minutter.,

Faq

Hvorfor jeg sliter med å puste om natten?

etter å Ha kortpustethet om natten kan være et symptom på mange forhold, blant annet søvnapné, astma, allergier, angst eller panikk angrep. Dyp pusting andsleeping på din side Bekreftet SourceNational Library of Medicine (NIH)Verdens største medisinske bibliotek, noe som gjør det biomedisinske data og informasjon mer tilgjengelig. Vis sourcecan åpne luftveiene og styrke lungene dine for å hjelpe deg å sove bedre. Imidlertid alltid være sikker på å ta kontakt med legen din for medisinske råd og behandling.,

Hvorfor kan jeg ikke sove selv om jeg er sliten?

Et par grunner til at du kanskje ikke være i stand til å sove til tross for å være lei inkluderer overaktiv tanker, blir stresset eller engstelig, inntak av koffein sent på dagen, eller å trene på kvelden.

for å få sove godt om natten, praksis sover bedre hygiene. Prøve å trene og drikke koffein i morgen. Hvis du er stresset eller engstelig før sengetid, kan du skrive ned dine tanker til å bosette seg i hjernen din, før du prøver å sove. Også, unngår å jobbe, gjøre lekser, eller se på TV i senga., Ved hjelp av sengen strengt for søvn kan hjelpe hjernen din forbinder det med ro og sengetid.

Hva mat eller drikke hjelpe deg å sove raskere?

om natten, er det best å nyte usøtet og ikke-koffeinholdige drikker og lette, ubehandlet snacks. Sukker, koffein, og altfor rik mat kan holde deg våken lenger. Mens ingen mat eller drikke er garantert å få deg til å sovne, kan de potensielt fremme døsighet og hjelpe deg å slappe av.

Prøv å spise mat for å hjelpe deg å sove, for eksempel varm frokostblanding, mandler, valnøtter, bananer og kiwi., Noen drikker for å nyte før bed inkluderer melk, tart cherry juice, kamille, eller ingefær te.

Er dyp pusting godt for hjertet?

Dyp pusting senker hjertefrekvensen og reduserer blodtrykket. En enda hjertefrekvens normaliserer kroppens funksjoner og sirkulerer hormoner, oksygen, og avfall gjennom blod.

Hva er tegn på svak lungene?

Noen tegn på svak lungene inkluderer problemer med å puste, kortpustethet, ubehag puste, eller følelse som om du ikke kan ta en fullstendig pusten. I tillegg, du kan være i stand til å utøve for lengre perioder.,

pusteøvelser kan styrke lungene dine, men pass på å kontakt legen din hvis du har noen av de ovenfor nevnte symptomer.

Konklusjon

Stress er en normal del av livet, men det trenger ikke å forstyrre din søvn. Prioritere naturlig og selv puste kan bidra til å få deg til å sove på kveldene. Prøv ut noen av de forskjellige pusteøvelser i denne artikkelen for et par dager og se hva som fungerer best. Også, du kan også øve på å puste øvelser i hele dag for å forbedre teknikken din.,

Hvis du fortsatt sliter med å sove på tross av å praktisere god hygiene og søvn utføre puste øvelser, ønsker du kanskje å snakke med legen din for råd om hvordan man skal gå frem.