3 Roman Hip Bortfører Strekker og Øvelser for Friske Knær

Lang og sterk hip abduktoren er viktige for riktig justering i alt du gjør. Lær hvordan du bygger dem og støtte hele kinetisk kjede med 3 hip bortfører strekninger.

Hip Bortfører Anatomi

Du har fått 3 store hip abduktoren – din gluteus minimus, din gluteus medius, og tensoren fasciae latae (TFL).,

Din gluteus minimus er den dypeste og minste av glute muskler. Det går fra det ilium (den store «hip bone» på bekkenet) til toppen av femur .

Din gluteus medius ligger på toppen av denne muskelen, og er litt større. Den går også fra ilium til femur, men det er en større muskel-og dekker mer areal .

Din gluteus medius er din VIKTIGSTE hip bortfører., Men denne muskelen bidrar også i hip extension, noe som vil være viktig å huske på når det gjelder tid til å strekke den ut.

Din tensoren fasciae latae er lenger ligger mer lateralt – det går ned på siden av hoften og låret.

Denne muskelen kommer på den laterale kant av ilium og kjører med et band av vev kalt tractus (DET) bånd hele veien til tibia, under kneet.

Disse 3 musklene har det til felles funksjon av hip bortføring, noe som betyr at de arbeider for å ta beinet ut lateralt, borte fra midtlinjen av kroppen.,

Virkelige Verden & Sport Funksjon

Det er mer til dette, hip bortføring rolle enn du kanskje tror. Jada, du kan treffe abduktoren på bortfører maskinen på treningsstudioet.

Andre vanlige hip bortfører øvelser er clamshell og side liggende hip bortføring – tror Jane Fonda i Boller av Stål!

Bilde av www.popsugar.com

Men disse muskel funksjoner også oversette til en rekke bruksområder i idrett og i hverdagen.,

Hvis du kaster kampsport venner eller striding ut til siden mens skøyter eller rollerblading, du er avhengig tungt på hip abduktoren.

Og disse musklene også tjene til å hjelpe deg i ettbeins balanse balanse og generell bekken stabilisering mens du går eller kjører.

Så om du får kledd og hopper rundt på en fot til å trekke på buksa eller arrangere et kick, hoften abduktoren er å arbeide for å holde deg balansert på ett ben.,

Og når du går eller løper det ene foten av bakken så hoften abduktoren arbeider med å stabilisere bekkenet slik at hoftene ikke svinge eller sag vilt som du beveger deg rundt.

Hva Er Noen Vanlige Hip Bortfører Problemer?

Dersom disse musklene er enten stramt og overaktiv eller svakt, og lat til å aktivere, kan det oppstå problemer.

Dysfunksjon av hip bortfører kan føre til lateral bekken skiftet., La oss si at din abduktoren ikke fungerer som de skal som balanse på ett bein – din bekkenet vil ikke stabiliseres på riktig måte, og du kommer til å oppleve en forskyvning av hoftene til side.

Dette sideveis skift kan være en mer subtil tegn, men disse problemene kan også føre til noe som kalles Trendelenburg registrere en betydelig markør for problemer med underlivet stabilisering og hip bortfører dysfunksjon .

for Å teste dette raskt, stå foran et speil. Kommer til å stå på ett ben, og se på hoftene., Hvis bekkenet enten faller ned, eller hoftene skift ut til siden, har du sannsynligvis fått problemer med hoften bortfører muskler.

Bilde av www.memorangapp.com

Disse bekken skift, hip faller, eller andre postural problemer på grunn av svakhet eller dysfunksjon av disse hip abduktoren kan føre til problemer lenger ned i kjeden.

En svært vanlig problem er patellar smerter, forårsaker symptomer følte på kne. Dårlig underekstremitet justering som stammer fra hoften abduktoren kan plassere en stor mengde press, makt, og smerter ved kneet.,

Dessverre, dette er spesielt tilfelle hvis du er en idrettsutøver som gjentatte ganger løping eller hopping i en utsatt posisjon.

Hvordan kan Du Strekke Hip Abduktoren?

I ansiktet av hip bortføring dysfunksjon og tetthet, du kan slippe inn en statisk strekke det er gamle-stå ved for disse musklene – siden bend mot veggen.

Men disse tradisjonell hip bortfører strekker virkelig ikke gjøre mye for å betrakte det hele komplisert bilde av hip bortfører funksjon, og de definitivt ikke spørsmålet om å styrke.,

Pluss, hvis du er strammere i quadratus lumborum eller sideveis torso muskler, det er en sjanse for at denne strekningen vil ikke selv treffe hoften abduktoren.

Så i stedet for dette er mindre enn ideell tilnærming, anbefaler jeg en komplett hip bortfører trening som takler både fleksibilitet og styrke i bare 3 trekk.

3 Øvelser for Sunn Hip Abduktoren

#1: Brettzel Strekke

Denne teknikken er en god, vidtrekkende statisk strekningen som treffer mange områder.

Husk at dine gluteus medius også hjelpemidler i hip extension., Så for å forlenge det fullt, vi er nødt til å gå inn i hofte fleksjon og hip adduction.

Vi vil ende opp med en hip bortfører strekningen som også strekker seg rectus femoris av quadriceps og oppfordrer forlengelse av ryggraden – ikke for shabby for en flytte, ikke sant?,ackwards

Bøy tilbake kne og hold den med øverste arm

Ta din topp ben og bøy i hofte til 90°, presser det ned mot bakken med bunnen din hånd

Hold her og føle en viss rotasjon i thoracic spine, kjøre din topp skulderbladene ned mot bakken og slik at brystet for å åpne opp

Hold for flere dype åndedrag før du bytter sider

#2: 1-etappe Side Bridge/Support

Mens det første trekket fokusert på omfanget av bevegelse, dette neste drill vil arbeide for å øke omfanget av kontroll – eller styrke hele spekteret av hip abduktoren.,

Dette isometrisk teknikk gjør alvorlige double-duty, fordi det samtidig fungerer på å bygge din åpen kjede OG lukket kjede styrke.

musklene i den nederste beinet (lukket kjede-delen) skal jobbe på stabilisering funksjon av hip abduktoren mens musklene i øverste beinet (åpen kjede del) blir svært aktivert og gå gjennom hele bortføring bevegelse mønster.,posisjon, og støtt deg opp på den ene albuen og til fots eller på siden støtte posisjon, ved å trykke ned med hånden og en forlenget arm

Start for å heve øvre beinet så høyt som du kan for å sørge for å ikke svinge det ut foran eller bak din kropp

ha en god holdning i overkroppen, og hold skuldrene tilbake, brystet ut, og ryggraden lenge du holder for mellom 5-20 sekunder

Komplett 2-5 reps før du bytter sider

#3: Lateral Crossunder Lunge

Denne siste teknikken kombinerer også åpen og lukket kjede bevegelser, men det tar virkelig ting til neste nivå.,

Dette trekket vil hjelpe deg med å integrere styrke disse musklene til et funksjonelt, multi-joint bevegelse mønster.

lukket kjede side blir styrket, åpen kjede side er aktivt forlenget, alt mens du trener en dynamisk bevegelse mønster som kan oversette lett inn ytelsesforbedringer.,åke ditt høyre bein og krysse den under og bak

Bruke mat som en guide om hvor du skal plassere din høyre fot som du kommer til korset under lunge – du ønsker ikke å gå fremover eller bakover, men i stedet for å bo på samme plan

Aktivt nå den høyre foten ut til siden og så vidt berører kanten av foten ned før du returnerer til stående

Komplett 2-3 sett med 3-6 reps per side

Bruk Disse Varierte Hip Bortfører Strekker og Øvelser for å Lykkes

Disse 3 hip bortfører strekker seg representere en multi-dimensjonal tilnærming til å arbeide hip muskler.,

vil Du jobbe din hip abduktoren på alle områder (forlenget og forkortet) og med varierte funksjoner (åpen versus lukket og isometrisk versus dynamisk).

Ved å velge hip bortfører strekker og øvelser som tar for seg ulike måter musklene som faktisk fungerer i kroppen, ender vi opp med et komplett hip bortfører trening som håndterer både fleksibilitet og styrke.,

Enten du har en Trendelenburg tegn og lateral bekken skiftet, du ønsker bedre balanse og kraft når du kaster et kick, ELLER du bare ønsker å gå rundt på en behagelig og riktig justering, kan du bruke disse hip bortfører teknikker.