7 Esercizi di respirazione per il miglior sonno

Se sei una delle tante persone che lottano per rilassarsi e riposarsi, fare alcuni esercizi di respirazione rilassanti può alleviare il tuo corpo e liberare la mente.

Respirazione in tre parti

La tecnica di respirazione in tre parti è abbastanza semplice e uno degli esercizi di respirazione più facili che puoi imparare, rendendolo un buon punto di partenza per i principianti., La tecnica si concentra su tre parti del corpo: il torace, il diaframma e l’addome.

• Inspirare lentamente e profondamente attraverso il naso, riempiendo lo stomaco di aria.
• Espira attraverso il naso, attirando l’ombelico verso la colonna vertebrale.
• Ripeti questo ciclo e rallenta l’espirazione ad ogni ripetizione.
• Continua fino a quando l’espirazione è il doppio della lunghezza dell’inspirazione.

Tecnica 4-7-8

La tecnica 4-7-8 si concentra sulla respirazione ritmica per ridurre l’ansia e aiutarti ad addormentarti., Se non riesci a respirare o trattenere il respiro per tutto il tempo che il metodo suggerisce, va bene accelerare l’esercizio, tuttavia, mantenere lo stesso rapporto di 4-7-8.

• Inizia sdraiati sul letto.
• Espira attraverso la bocca, facendo un suono “whoosh” mentre svuoti i polmoni d’aria.
• Inspirare attraverso il naso per 4 secondi.
• Trattenere il respiro per 7 secondi.
• Espira attraverso la bocca, rendendo il suono” whoosh ” ancora una volta per 8 secondi.
• Ripetere questo processo altre 3 volte.,

Body Scan

Lo stress e l’ansia possono causare disagi fisici come muscoli tesi, mal di schiena e mal di testa. La tecnica di scansione del corpo dà priorità alla respirazione e al rilassamento dei muscoli contemporaneamente. Ti aiuta anche a trovare qualsiasi tensione o dolore nel tuo corpo e lo facilita per aiutarti ad addormentarti. Mentre la tecnica non può alleviare completamente il dolore, la respirazione porta consapevolezza ad esso in modo da poter gestire meglio.

• Sdraiati a letto.
• Fai respiri lenti e profondi, scansionando il tuo corpo dalla testa ai piedi alla ricerca di punti di tensione.,
• Se ti trovi teso in qualsiasi punto, inspira profondamente.
• Espira lentamente e visualizza la tensione lasciando il tuo corpo con il respiro. Nota il tuo corpo rilassante mentre respiri.
• Ripeti questo processo per qualsiasi altro muscolo teso nel tuo corpo.

Respirazione diaframmatica

Il diaframma è un muscolo a forma di cupola alla base dei polmoni. È il muscolo primario usato per respirare e separa il torace e l’addome. Praticare la respirazione diaframmatica può rafforzare il diaframma, aiutarlo a funzionare meglio e rallentare la respirazione per dormire., L’obiettivo della tecnica è respirare più aria possibile mantenendo fermo il petto.

• O sedersi su una sedia o sdraiarsi sulla schiena con un cuscino appoggiato sotto le ginocchia.
• Metti una mano sul petto e l’altra sullo stomaco in modo da poter sentire l’ascesa e la caduta dell’addome.
• Inspira lentamente attraverso il naso, concentrandosi sul riempimento dello stomaco con l’aria. Assicurati che il tuo petto rimanga il più immobile possibile durante questo periodo.
• Borsa le labbra ed espira lentamente attraverso la bocca.
• Ripetere questo processo da 3 a 5 volte.,

Box Breathing

Box breathing, noto anche come square breathing, viene utilizzato per portare la respirazione a un ritmo naturale e ridurre lo stress. Box respirazione potrebbe beneficiare soprattutto quelli con lavori ad alto stress, come medici o vigili del fuoco, per aiutarli a rimanere presenti e migliorare la loro concentrazione.

• Sedersi in posizione verticale con la schiena dritta o sdraiarsi a letto.
• Inspirare lentamente attraverso il naso per 4 secondi.
• Trattenere il respiro per 4 secondi.
• Espirare completamente attraverso la bocca per 4 secondi.,
• Trattenere il respiro per 4 secondi.
• Ripeti questo ciclo se necessario per sentirti calmo.

Respirazione narice alternativa

La respirazione della bocca pesante può aumentare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, a sua volta innescando la risposta “lotta o fuga” del corpo, una reazione allo stress che dà l’energia del corpo per reagire a potenziali danni. Tuttavia, di notte, questa adrenalina ti tiene sveglio e rende difficile dormire comodamente.

Respirazione narice alternativa è quando si chiude una narice ed espira dall’altra, anche se si passa costantemente tra le due narici., Porta il tuo corpo a uno stato più rilassato in preparazione per il sonno. Non praticare la respirazione delle narici se sei malato o hai i seni bloccati in quanto potresti non avere abbastanza aria.

• Sedersi in posizione verticale su una sedia o sdraiarsi sul letto.
• Chiudi una narice con il dito e inspira attraverso l’altra narice.
• Espira attraverso il naso.
• Chiudi l’altra narice e ripeti questo processo.
• Narici alternate per 3-5 minuti.,

Il metodo Papworth

Il metodo Papworth comporta la respirazione attraverso le narici e ti aiuta a respirare in modo più naturale; inoltre, riduce lo sbadiglio. È una tecnica di respirazione particolarmente efficace per gli individui che hanno l’asma. Il metodo mira a respirare attraverso il naso e allo stomaco in contrasto con il petto.

• Sedersi in posizione verticale.
• Inspirare attraverso il naso per 4 secondi.
• Espira attraverso il naso.
• Concentrati sull’ascesa e la caduta dello stomaco mentre respiri.
• Ripetere questa operazione per diversi minuti.,

FAQ

Perché faccio fatica a respirare di notte?

Avere mancanza di respiro durante la notte può essere un sintomo di molte condizioni, tra cui apnea del sonno, asma, allergie, ansia o attacchi di panico. Respirazione profonda andsleeping sul vostro lato Verificato SourceNational Library of Medicine (NIH) più grande biblioteca medica del mondo, rendendo i dati biomedici e le informazioni più accessibili. Visualizza la fontepuò aprire le vie respiratorie e rafforzare i polmoni per aiutarti a dormire meglio. Tuttavia, assicurarsi sempre di contattare il proprio medico per consigli e trattamenti medici.,

Perché non riesco a dormire anche se sono stanco?

Alcuni motivi per cui potresti non essere in grado di dormire nonostante sia stanco includono pensieri iperattivi, stress o ansia, ingestione di caffeina a fine giornata o esercizio la sera.

Al fine di ottenere un buon sonno durante la notte, praticare una migliore igiene del sonno. Prova ad esercitare e bere caffeina al mattino. Se sei stressato o ansioso prima di andare a letto, scrivi i tuoi pensieri per sistemare il tuo cervello prima di provare a dormire. Inoltre, evita di lavorare, fare i compiti o guardare la TV a letto., Usando il tuo letto rigorosamente per dormire può aiutare il tuo cervello ad associarlo al riposo e all’ora di andare a dormire.

Quali alimenti o bevande ti aiutano a dormire più velocemente?

Di notte, è meglio gustare bevande non zuccherate e non contenenti caffeina e snack leggeri e non trasformati. Zucchero, caffeina e cibi troppo ricchi possono tenerti sveglio più a lungo. Mentre nessun cibo o bevande sono garantiti per farti addormentare, possono potenzialmente promuovere la sonnolenza e aiutarti a rilassarti.

Prova a mangiare cibi per aiutarti a dormire come cereali caldi, mandorle, noci, banane e kiwi., Alcune bevande da gustare prima di andare a letto includono latte, succo di ciliegia, camomilla o tè allo zenzero.

La respirazione profonda fa bene al cuore?

La respirazione profonda rallenta la frequenza cardiaca e riduce la pressione sanguigna. Una frequenza cardiaca uniforme normalizza le funzioni del tuo corpo e fa circolare ormoni, ossigeno e rifiuti attraverso il sangue.

Quali sono i segni dei polmoni deboli?

Alcuni segni di debolezza dei polmoni includono difficoltà respiratorie, mancanza di respiro, difficoltà respiratorie o sensazione di non poter respirare completamente. Inoltre, potresti non essere in grado di esercitare per periodi prolungati.,

Gli esercizi di respirazione possono rafforzare i polmoni, ma assicurati di contattare il medico se hai uno dei sintomi sopra menzionati.

Conclusione

Lo stress è una parte normale della vita, anche se non deve disturbare il sonno. Dare priorità alla respirazione naturale e uniforme può aiutarti a dormire la sera. Prova alcuni dei diversi esercizi di respirazione in questo articolo per alcuni giorni e vedi cosa funziona meglio. Inoltre, si può anche praticare esercizi di respirazione per tutto il giorno per migliorare la vostra tecnica.,

Se stai ancora lottando per dormire nonostante la pratica di una buona igiene del sonno e l’esecuzione di esercizi di respirazione, si consiglia di parlare con il medico per un consiglio su come andare avanti.