3 Novel Hip Abductor si estende ed esercizi per ginocchia sane

I rapitori dell’anca lunghi e forti sono la chiave per un corretto allineamento in tutto ciò che fai. Imparare a costruire loro e sostenere l’intera catena cinetica con 3 hip abductor si estende.

Anatomia dell’abduttore dell’anca

Hai 3 abduttori principali dell’anca: il gluteus minimus, il gluteus medius e il tensore fasciae latae (TFL).,

Il gluteo minimus è il più profondo e il più piccolo dei vostri glutei muscoli. Va dal tuo ili (il tuo grande “osso dell’anca” sul bacino) alla parte superiore del tuo femore .

Il tuo gluteus medius si trova in cima a questo muscolo ed è un po ‘ più grande. Corre anche dal tuo ili al tuo femore, ma è un muscolo più ampio e copre più superficie .

Il tuo gluteus medius è il tuo PRINCIPALE abduttore dell’anca., Ma questo muscolo aiuta anche nell’estensione dell’anca, che sarà importante ricordare quando arriva il momento di allungarlo.

Il tensore fasciae latae è più lungo situato più lateralmente – corre lungo il lato dell’anca e della coscia.

Questo muscolo ha origine sul bordo laterale del tuo ileo e corre con una fascia di tessuto chiamata banda iliotibiale (IT) fino alla tibia, sotto il ginocchio.

Questi 3 muscoli condividono la funzione comune dell’abduzione dell’anca, il che significa che lavorano per estrarre la gamba lateralmente, lontano dalla linea mediana del corpo.,

Mondo reale& Funzione sportiva

C’è di più in questo ruolo di abduzione dell’anca di quanto si possa pensare. Certo, puoi colpire i rapitori sulla macchina dei rapitori in palestra.

Altri esercizi rapitori dell’anca comuni sono il clamshell e il rapimento dell’anca disteso-pensa a Jane Fonda in Panini d’acciaio!

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Ma queste funzioni muscolari si traducono anche in un’ampia varietà di usi nello sport e nella vita di tutti i giorni.,

Se stai lanciando aiutanti di arti marziali o avanzando di lato mentre pattini su ghiaccio o pattini a rotelle, stai dipendendo molto dai rapitori dell’anca.

E questi muscoli servono anche per aiutarti nell’equilibrio della posizione della gamba singola e nella stabilizzazione pelvica generale mentre cammini o corri.

Quindi, se ti stai vestendo e saltellando su un piede per tirare i pantaloni o lanciare un calcio, i tuoi rapitori dell’anca stanno lavorando per tenerti in equilibrio su una gamba.,

E quando cammini o corri c’è un piede da terra in modo che i tuoi rapitori dell’anca stiano lavorando per stabilizzare il bacino in modo che i fianchi non oscillino o si abbassino selvaggiamente mentre ti muovi.

Quali sono alcuni comuni problemi di abduttore dell’anca?

Se questi muscoli sono stretti e iperattivi o deboli e pigri da attivare, possono verificarsi problemi.

La disfunzione dell’abduttore dell’anca può portare a uno spostamento pelvico laterale., Diciamo che i tuoi rapitori non funzionano come dovrebbero come equilibrio su una gamba: il bacino non si stabilizzerà correttamente e sperimenterai uno spostamento dei fianchi di lato.

Questo spostamento laterale può essere un segno più sottile, ma questi problemi possono anche causare qualcosa chiamato il segno Trendelenburg – un marcatore significativo per problemi con stabilizzazione pelvica e disfunzione abduttore dell’anca .

Per testare questo rapidamente, stare di fronte a uno specchio. Vieni a stare su una gamba sola e guarda i fianchi., Se il bacino o scende verso il basso, o i fianchi si spostano di lato, probabilmente hai problemi con i muscoli abduttori dell’anca.

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Questi spostamenti pelvici, gocce dell’anca o altri problemi posturali dovuti a debolezza o disfunzione di questi abduttori dell’anca possono causare problemi più in basso nella catena.

Un problema estremamente comune è il dolore rotuleo, che causa sintomi sentiti al ginocchio. Il cattivo allineamento degli arti inferiori derivante dagli abduttori dell’anca può mettere una grande quantità di pressione, forza e dolore sul ginocchio.,

Sfortunatamente, questo è particolarmente vero se sei un atleta che sta ripetutamente correndo o saltando in una posizione compromessa.

Come si allungano i rapitori dell’anca?

Di fronte alla disfunzione dell’abduzione dell’anca e alla tenuta, potresti cadere in un tratto statico che è il vecchio-stand by per questi muscoli – la curva laterale contro il muro.

Ma questi tratti abduttori tradizionali dell’anca non fanno molto per considerare l’intero quadro complicato della funzione abduttore dell’anca, e sicuramente non affrontano il problema della forza.,

Inoltre, se sei più stretto nel tuo quadratus lumborum o nei tuoi muscoli del tronco laterale, c’è la possibilità che questo tratto non colpisca nemmeno i tuoi rapitori dell’anca.

Quindi, invece di questo approccio meno ideale, raccomando un allenamento completo dell’abduttore dell’anca che affronta sia la flessibilità che la forza in sole 3 mosse.

3 Esercizi per abduttori dell’anca sani

#1: Il tratto di Brettzel

Questa tecnica è un buon tratto statico di vasta portata che colpisce molte aree.

Ricorda che il tuo gluteus medius aiuta anche nell’estensione dell’anca., Quindi, per allungarlo completamente, dobbiamo andare in flessione dell’anca e adduzione dell’anca.

Finiremo con un tratto abductor dell’anca che allunga anche il retto femorale del quadricipite e incoraggia l’allungamento della colonna vertebrale – non troppo squallido per una mossa, eh?,ackwards

Flex retro del ginocchio e tiene con il braccio superiore

Prendete la vostra gamba superiore e flettere l’anca a 90°, spingendolo verso il basso verso il suolo con la tua mano di fondo

Tenere qui e sentire un po ‘ di rotazione della colonna vertebrale toracica, guida superiore della scapola verso il terreno e permettendo al petto per aprire

tenere Premuto per diversi respiri profondi prima di passare i lati

#2: 1-Lato gamba Ponte/Support

Mentre la prima mossa focalizzati sulla gamma di movimento, il prossimo drill lavoro per aumentare la gamma di controllo o la forza in tutta la gamma dell’anca rapitori.,

Questa tecnica isometrica fa il doppio dovere serio perché simultaneamente lavora sulla costruzione della vostra catena aperta E della vostra forza chiusa della catena.

I muscoli della gamba inferiore (la porzione di catena chiusa) lavoreranno sulla funzione di stabilizzazione degli abduttori dell’anca mentre i muscoli della gamba superiore (la porzione di catena aperta) diventano altamente attivati e si muovono attraverso il modello di movimento completo di abduzione.,posizione, di sostenersi su un gomito e piede o di lato, in posizione di supporto, premendo verso il basso con la mano e un braccio esteso

Inizia a sollevare la parte superiore della gamba più in alto possibile – facendo attenzione a non oscillare davanti o dietro il vostro corpo

Mantenere una buona postura nella parte superiore del corpo, tenere le spalle indietro, petto in fuori, e della colonna vertebrale finché si tiene premuto per tra 5-20 secondi

Completo di 2-5 ripetizioni prima di passare i lati

#3: Laterale Crossunder Lunge

Quest’ultima tecnica combina aperta e catena chiusa movimenti, ma ci vuole veramente le cose al livello successivo.,

Questa mossa ti aiuterà a integrare la forza di questi muscoli in un modello di movimento funzionale e multi-articolare.

Il lato della catena chiusa viene rafforzato, il lato della catena aperta viene allungato attivamente, il tutto mentre si allena un modello di movimento dinamico che può tradursi facilmente in guadagni di prestazioni.,ake la gamba destra e cross sotto e dietro

Utilizzare il tappetino come una guida di dove posizionare il piede destro, come si arriva in croce, sotto affondo – tu non vuoi fare un passo avanti o indietro, ma, piuttosto, per rimanere sullo stesso piano

attivo con il piede destro fuori al vostro fianco e toccare leggermente il bordo del piede verso il basso, prima di tornare in piedi

Completo di 2-3 serie di 3-6 ripetizioni per lato

Uso di Queste Variegate Abduttori dell’Anca Tratti e gli Esercizi per il Successo

Questi 3 abduttori dell’anca si estende rappresentano un approccio multi-dimensionale per lavorare i muscoli dell’anca.,

Lavorerai i tuoi abduttori dell’anca a tutti gli intervalli (allungati e accorciati) e con varie funzioni (aperto contro chiuso e isometrico contro dinamico).

Scegliendo hip abductor si estende ed esercizi che affrontano i vari modi in cui i muscoli funzionano effettivamente nel tuo corpo, finiamo con un allenamento completo abductor dell’anca che affronta sia la flessibilità che la forza.,

Se hai un segno di Trendelenburg e uno spostamento pelvico laterale, vuoi un migliore equilibrio e potenza quando lanci un calcio, O vuoi semplicemente camminare comodamente e con un corretto allineamento, usa queste tecniche di abduttore dell’anca.