Egy órás Tornaterem Edzés

a rövid, nagy intenzitású munkamenetekhez való ragaszkodás csábító lehet, ha az idő szoros. De ha konkrét célokat szem előtt tartva, faragás ki egy órát gyakorolni hozza magával fitness előnyeit, hogy a mikro edzések csak nem tud megismételni.

még akkor is, ha a tornatermek zárva vannak, vagy inkább otthon edzenek, egy óra rengeteg időt ad egy jól lekerekített rutinra, megfelelő bemelegítéssel és lehűléssel. Meg tudná csinálni egy teljes test edzés, cél bizonyos területeken, vagy a munka a szív-érrendszeri állóképesség., Plusz, miután 60 perc segítségével építeni az intenzitás során az edzés ülés.

akár triatlonra vagy akadályversenyre készül, a rendszeres egy órás edzés az edzőteremben kiváló lépés a helyes irányba. Hosszabb ülés tökéletes hónolás egyedi technikák, hogy át a célvonalon, hogy a munka gyalog sztrájk, légzési szokások, pedál ritmus, vagy pull-up, például.

de az idő befektetésének maximális megtérülése érdekében kulcsfontosságú a szilárd edzésterv megléte., Az előzetes tervezés lehetővé teszi, hogy szándékosan mozogjon az edzőteremben, anélkül, hogy értékes időt pazarolna arra, hogy azon tűnődjön, mit kell tennie.

ebben a cikkben a következőket fogjuk fedezni:

1. milyen előnyei vannak az egy órás edzésnek?
2. hány kalóriát égethet egy óra alatt az edzőteremben?
3. hány egy órás edzést kell végeznem hetente?
4. elegendő egy óra az edzőteremben, hogy illeszkedjen?
5. egy 60 perces edzés jobb, mint egy HIIT edzés a kardio számára?,
6. csinálhatok egy órás edzést minden nap?
7. mi van, ha nincs időm egy órás edzésre?
8. 1 óra teljes test edzés terv
9. 1 óra HIIT edzés terv
10. 1 óra kardió edzés terv
11. 1 óra erőt edzés terv
12. 1 órás kettlebell edzés terv

Az 1 órás edzés alábbi ötletek, hogy egy jó kiindulási pont. De ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozza ki minden percből, töltse le a PureGym alkalmazást., Teljesen ingyenes, még nem tagok, az alkalmazás lehetővé teszi, hogy személyre szabott terv, hogy mind a célok, valamint az aktuális edzettségi szinttől, az abszolút kezdők keres, hogy az izomépítés, hogy a sportolók szüksége több variáció.

milyen előnyei vannak az egy órás edzésnek?

akár az ebédszünetre szorítva, akár az ingázásra szorítva, az egy órás edzéseknek hatalmas előnyei lehetnek a fizikai és mentális jólétben., A rendszeres ülések, amelyek mind az aerob, mind az ellenállási elemeket tartalmazzák, jól teszik az utat a jó egészséghez szükséges minimális aktivitás eléréséhez (sőt meghaladásához).

a közegészségügyi Anglia hivatalos ajánlásai szerint a felnőtteknek hetente legalább 150 perc közepes intenzitású aktivitást (például gyors sétát vagy kerékpározást) vagy 75 perc erőteljes intenzitású aktivitást (például futást) kell felhalmozniuk. Ezenkívül a PHE azt javasolja, hogy hetente két napon folytassuk az ellenállási edzést, hogy minden nagyobb izomcsoportban kialakuljon és fenntartsuk az erőt.,

a kormány saját jelentése szerint az ilyen mennyiségű testmozgás jobb mentális egészséggel és kardiovaszkuláris alkalmassággal jár, hozzájárulhat az egészséges súlyállapothoz, és védő hatással lehet a krónikus állapotokra is, beleértve a szívkoszorúér-betegséget, az elhízást és a 2-es típusú cukorbetegséget.

hatvan perces ülések is lehetővé teszik az idő egy rövid stretching rutin, segít dolgozni a harmadik (és gyakran figyelmen kívül hagyott) pillére az egészség után izomerő és a kardiovaszkuláris fitness: rugalmasság., A sprinterektől a testépítőkig az ízületi mobilitás létfontosságú a sportteljesítmény szempontjából, mivel csökkenti a sérülés és a fájdalom kockázatát. De az is fontos, amikor a testtartás és az egyensúly fenntartásáról van szó, ahogy öregszünk, ami jelentősen növelheti életminőségünket.

hány kalóriát égethet egy óra alatt az edzőteremben?

az 1 órás edzés során elégetett kalóriák száma számos tényezőtől függ, mint például a magasság, a súly, a testösszetétel, így ez a szám személyenként változik, valamint a tevékenység és az intenzitás, így az edzéstől az edzésig is változik.,

például, ha az ön testsúlya 11 kő (154 kg, vagy kevesebb 70kg), a becsült kalória égetés 224 kalóriát egy óra súlyemelő, 520 kalória, vagy a szobabicikli vagy evezőgép egy mérsékelt intenzitású, 670 kalória az elliptikus tréner vagy 744 kalóriát egy órát a futópadon futni a 6 mp-es.

bár hasznos lehet tudni, hogy mennyi kalóriát égethet, hogy figyelembe vegye az energia egyensúlyát, a kalóriák nyomon követése nem mindenki számára szükséges., Befejezése egy edzés annak érdekében, hogy elérje a kalória cél vagy gyakorlása kalóriát éget nem ajánlott, és tehet több kárt, mint jó, ezért fontos, hogy fontolja meg, hogy a követés előnyös lenne az Ön számára.

hány 1 órás tornaterem edzést kell tennem hetente?

Ez az Ön igényeitől, fitnesz képességeitől és céljaitól függ.

Ha még nem gyakorolták egy kis időt, vagy új dolgoznak ki, ez egy jó ötlet, hogy kezdeni egy három órás edzőtermi edzés, heti, hanem inkább azt mutatja fel, következetesen, majd fokozatosan építsd fel onnan, ha akarod.,

kérdezd meg magadtól, hogy hány ülés lenne megvalósítható, hogy reálisan ragaszkodni. Próbál szorítani 5 edzések hetente, ha csak reálisan kezelni 3 edzések hetente nem lesz fenntartható, és nagyobb valószínűséggel hagyja érzés hiba, mert folyamatosan hiányzik két edzést, és elfelejti, hogy jól tartja az aktív és megy az edzőterembe következetesen heti három alkalommal.

ha rendszeresen dolgozik, mindig győződjön meg róla, hogy elegendő időt biztosít a pihenésre a munkamenetek között, hogy elegendő ideje legyen a tornaterem edzéseinek helyreállítására.,

egy óra az edzőteremben elég ahhoz, hogy illeszkedjen?

az épület erejével kapcsolatban egy órás munkamenet több mint megfelelő mind a kezdők, mind a közvetítők számára. Ez lehetővé teszi, hogy időt egy 5-10 perces bemelegítés, 40-45 perc súlyzós edzés, 5-10 perc hűtés, nyújtás.

de elegendő egy óra ahhoz, hogy egészséges maradjon? Minden attól függ, hogy mit csinálsz a másik 23. Még akkor is, ha bejön a tornaterem minden nap, még sorolni ‘ülő’ ha akkor ült mozdulatlanul a munka, szabadidő, minden egészségügyi kockázatokat ez jár.,

egy lenyűgöző 2015-ös tanulmányban 28 Premier League labdarúgó egy hétig aktív nyomkövetőt viselt. A kutatók azt találták, hogy a mérkőzéseken és az edzéseken kívül “riasztóan” inaktívak voltak a Játékidő 80%-ában, a napjuk nagy része egyáltalán nem mozgott. A kutatók úgy vélték, hogy ez még mindig nagyobb kockázatot jelent a 2-es típusú cukorbetegség és a szív-és érrendszeri betegségek kialakulására, függetlenül attól, hogy milyen erőfeszítéseket tesznek a pályán. A megoldás? Menj egy pár rövid sétát, és vegyenek részt néhány könnyű tevékenységek mellett a tervezett 1 órás edzés., Egy kontrollos vizsgálatban mindössze két perc séta 20 percenként elegendő volt az inzulinszint csökkentéséhez és a vérnyomás csökkentéséhez.

egy 60 perces edzés jobb, mint egy HIIT edzés a kardio számára?

Ez attól függ, hogy milyen képzési és egészségügyi céljai vannak.

a rövid, szuper-nagy intenzitású edzések segíthetnek a sebesség, az erő, a teljesítmény és az aerob fitnesz javításában, különösen, ha rövid az idő. A nagy intenzitású edzések végrehajtása azonban valószínűleg fizikailag igényesebb lesz, ami valószínűleg azt jelenti, hogy több időre van szüksége az edzésből való kilábaláshoz., Győződjön meg róla, hogy jó mennyiségű pihenést kap a munkamenetek között.

hosszabb, legfeljebb egy órás, kevésbé intenzív kardio ülések segíthetnek a szív-és érrendszeri állóképesség javításában,és általában nem annyira igényesek. Ez a fajta edzés valószínűleg azt jelenti, hogy kevesebb időre lesz szüksége, mint a HIIT edzéshez a helyreállításhoz, így egy hét alatt több futó munkamenetet tehet.

mindkét edzés érvényes. Tedd azt, ami a legjobb neked, és ami összhangban van a képzési céljaiddal.

tudok csinálni egy órás edzés minden nap?

lehet, de ésszerűnek kell lennie., Súlyemelés, hogy a cél ugyanaz a testrész minden nap hozza vele fokozott a sérülés kockázata, valamint a túlzott képzés. Megfelelő gyógyulási idő nélkül túlterhelheti az ízületeket és az inakat.

ha naponta szeretne edzeni, fontolja meg a test különböző részeinek, például felső és alsó részének célzását, valamint alternatív napokon történő edzését. Vagy váltogassa a munkamenetek intenzitását, például aktív helyreállítási munkamenetekkel a nagyobb kihívást jelentő kardio ülések között.

ne feledje, hogy a több nem feltétlenül jelent jobb eredményeket., A pihenés és a gyógyulás a két ülés között ugyanolyan fontos, mint a képzés. Győződjön meg róla, hogy elegendő időt biztosít magának az edzések helyreállításához.

mi van, ha nincs időm egy órás edzésre?

nem tudja blokkolni egy egész órát a testmozgáshoz? Ne izzadj, mert valamit csinálni mindig jobb, mint semmit tenni. Az időkorlátokat gyakran említik a testmozgás akadályaként, sokan tévesen úgy vélik, hogy ha nem edznek egy teljes órát, akkor ez nem elég ahhoz, hogy hasznot húzzon.,

de bár igaz, hogy nagyobb fejlesztéseket fog látni, annál több munkát végez, néha a legnagyobb csata csak az edzőterem ajtaján jut át. Még akkor is, ha csak 20 percig talál időt arra, hogy dolgozzon ki, még mindig érdemes konzisztens maradni az edzés szokásával.

tudta, hogy néhány osztályunk csak 20 perc hosszú? Találj egyet, ami megfelel neked.

1 órás teljes testedzés

mire jó: javítsa a kardiovaszkuláris fitneszét, és dolgozzon ki minden nagyobb izomcsoportot egy teljes testedzés segítségével, amely belefér az ebédszünetbe.,

Mit kell majd: ez A rutin, akkor kell használni egy szobabicikli, egy szőnyeg, s egy padra, vagy lépés, egy súlyozott súlyzó, hogy kényelmesen tud guggolni, valamint súlyzók, hogy mellkast nyomjuk meg a gombot,

Hogyan működik: bemelegítés hat perccel a szobakerékpár alacsony ellenállás szint, amelynek célja egy tartomány 80 90 RPM. A bemelegítés után végezze el az egyes gyakorlatokat 30 másodpercig, 30 másodperces pihenéssel a kettő között. Az edzést háromszor végezze el, majd a végén egy rövid nyújtási rutinot tartalmaz a statikus szakaszokról.,

az edzés:

• súlyzó guggolás
• hegymászók
• súlyzó mellkasprés a padon
• vissza emel
• dank

nem biztos benne, hogyan kell csinálni az összes mozog? Itt van egy magyarázat az összes lépést, amire szüksége lesz. Vagy fedezze fel a kardio más intelligens módjait.

1 órás HIIT edzés

mire jó: a HIIT segíthet az izom állóképességének kialakításában és a kardio fitnesz javításában, és ez az edzés az egész testet is működni fogja., De mivel minden intervallum azt jelentette, hogy intenzív, akkor nem kell tartani megy perc végén akkor is, ha van egy egész órát, hogy töltse ki. Ragaszkodjon a 30 másodperces intervallumokhoz 30 másodperc pihenés a kettő között, így valóban megadhatja az összes készletet.

Mit kell majd: ez A rutin szükséged lesz egy kettlebell (javasoljuk, 8kg, hogy 10kg, egy kezdők, 12kg, hogy 14kg a középhaladó, haladó), valamint egy szőnyeg. Válasszon egy súlyt, amelyet jól érzi magát a jó technikával.

hogyan működik: melegítse fel a testét. Ezután végezzen négy 30 másodperces készletet / 30 másodperc pihenéssel, egy perces pihenéssel a készletek között.,

Az edzés:

• Testtömeg guggolás
• a hegymászók
• Kettlebell hinta
• Ab motorok
• Váltakozó kitörés
• Ülj fel megható térdre
• Burpees
• Lábát emeli
• táblája térdre

Nem tudom, hogyan kell csinálni a mozdulatokat?, Itt van egy magyarázat a HIIT és abs gyakorlatok már benne, így tökéletes a technika.

1 órás kardio edzés

mire jó: szereted a futópadot? Egy heti egyszeri intervallum futás hozzáadása a szokásos steady state cardio rutinhoz javíthatja a sebességet, és segíthet egy új PB elérésében a következő 10k-n.

mire lesz szüksége: ehhez a rutinhoz futópadra lesz szüksége, de használhat sí-erg, assault bike, evezős, szobakerékpárt, ha úgy tetszik.

hogyan működik: futás közben nagyobb intenzitással rövid kitöréseket hajt végre., Sprinteket használtunk, de ugyanolyan könnyen beállíthatja a lejtőt a futópadon, hogy tartalmazzon néhány hegyi intervallumot. A munkaidő alatt elég keményen kell gyakorolnia magát, hogy a beszélgetés nehéz lenne, míg a pihenőidő alatt teljes mértékben helyre kell állnia, még akkor is, ha ez kocogás helyett sétát jelent.,45a4066″>bemelegítés egy könnyű kocogás vagy gyors séta 10 percig

Munka: fut egy percig, így ez egy 8 10 erőfeszítést

Visszaállítani: séta vagy kocogás két perc

Ismételje meg 10 alkalommal

hűtsük le egy könnyű kocogás vagy gyors séta, 5 perc

Stretch, hogy lehűljön

1 óra erőt edzés

Mire jó ez: Ez az edzés magában foglalja a progresszív túlterhelés tehát folyamatosan kihívást a testet, segít az erősebb., Növelheti az intenzitást az egyes munkamenetek által végrehajtott ismétlések számának növelésével vagy a választott súly növelésével. Fontos, hogy a technika jobb első, így olvassa el a kezdő útmutató a képzés szabad súlyok, ha új emelő.

mire lesz szüksége: ehhez a rutinhoz olyan súlyzót és súlyzót kell használnia, amely kihívást jelent Önnek, de lehetővé teszi a ismétlések elvégzését.pihenőnapokat kell tartania az ülések között az izomrostok újjáépítéséhez és a sérülés kockázatának elkerüléséhez.

hogyan működik: melegítse fel a testét., Ezután hajtsa végre az egyes gyakorlatok 8-10 ismétlését 4 készletre, koncentrálva az űrlapjára. Pihenjen egy percet a készletek között. Akkor is van ideje egy stretching rutin a végén.

Az edzés:

• Guggolás
• Nyomja meg a ups
• Kitöréseket mindkét lábon
• Lehajolt sor
• Hip döfések

1 órás kettlebell edzés

Mi a jó: Keresek egy órás gyakorlat, rutin, hogy a kullancsok mind a dobozok?, Kettlebell edzések kapsz egy ellenállás, cardio edzés egy.

mire lesz szüksége: ehhez a rutinhoz ideális esetben két kettlebellre van szüksége, egy könnyebb a felsőtest gyakorlatokhoz, egy nehezebb a lábmunkához. Ha kezdő vagy, próbálj ki egy 6kg, hogy 8 kg kettlebell a felső test, váltás, hogy egy 10 kg, 12kg, hogy a lábak számára. Nem elég nehéz? Kezdje egy 10kg 12kg kettlebell a felsőtest, majd próbálja meg a 14kg 16kg a lábad.

hogyan működik: melegítse fel a testét., Győződjön meg róla, hogy a bemelegítés magában foglalja a lassú, szabályozott csukló-és nyakköröket, vállköröket és glute aktiválási gyakorlatokat is. Ezután hajtsa végre az egyes kettlebell egy-egy készletét, hogy a pulzusszám felfelé maradjon. Végezze el az egész kettlebell edzést háromszor, majd egy rövid nyújtási rutint a végén.,

Az edzés:

• 10 kettlebell sumo guggolás
• 10 kettlebell egykaros hinta (mindkét oldalon)
• 10 kettlebell oldalon kitöréseket (mindkét oldalon)
• 10 kettlebell nyomja meg a rezsi tricepsz fájlokat
• Kettlebell deszka húzza bevezetésére, 40 másodperc minden
• 10 kettlebell V-ülj orosz csavarják

Nem tudom, hogyan kell csinálni a mozdulatokat?, Nézni őket igazolta a PureGym kettlebell edzés oktató, hogy tökéletes a technika, mielőtt elkezdi

Ezek az egy órás edzés, hogy egy jó kiindulási pont, de ha van egy konkrét célt szem előtt tartva, a Személyi Edzők lehet segíteni. Foglalj le egy ülést, és összeállítanak egy személyre szabott tervet a céljaid és a fitnesz szinted alapján. Szoros az idő? Próbálja ki az egyik osztályunkat. A kardio, az erőépítés, az áramkörök, a HIIT stb. segítségével 20-60 percig edzhet, így egyetlen másodpercet sem pazarolhat.