7 légzési gyakorlatok a legjobb alváshoz

néhány ember csak úgy tűnik, hogy nem tudja kikapcsolni az agyát, amikor éjszaka jön, de a tudatos légzési gyakorlatok gyakorlása segíthet lazítani az esti órákban, és viszont segít aludni.

a stressz gyakori oka az álmatlanságnak, mivel éjszaka felkavarja az embereket, túlgondolkodik, és nem tud pihenni. Az akut álmatlanság a felnőttek nagyjából 30 százalékát érinti, míg a felnőttek 10 százaléka küzd krónikus álmatlansággal., Az álmatlanság nappali fáradtsághoz, ingerlékenységhez, koncentrálási képtelenséghez és depresszióhoz vezethet.

Ha te vagy az egyik a sok ember küzd, hogy pihenj egy kicsit, néhány nyugtató légzőgyakorlatokat megkönnyíti a test tisztán az elméd.

háromrészes légzés

a háromrészes légzési technika meglehetősen egyszerű, az egyik legegyszerűbb légzési gyakorlat, amelyet megtanulhat, így jó kiindulási hely a kezdőknek., A technika a test három részére összpontosít: a mellkasra, a membránra, a hasra.

• lassan és mélyen lélegezzen be az orron keresztül, levegővel megtöltve a gyomrot.
• kilégzés az orrán keresztül, rajz a köldök felé a gerinc.
• ismételje meg ezt a ciklust, és minden ismétléssel lassítsa a kilégzést.
• addig folytassa, amíg a kilégzés kétszerese a belélegzés hosszának.

4-7-8 technika

a 4-7-8 technika a Ritmikus légzésre összpontosít, hogy csökkentse a szorongást, és segítsen elaludni., Ha nem tud lélegezni vagy tartani a lélegzetét mindaddig, amíg a módszer azt sugallja, rendben van, hogy gyorsítsa fel a gyakorlatot, de tartsa ugyanazt az arányt 4-7-8.

• Kezdje az ágyban fekve.
• kilégzés a száján keresztül, így egy “whoosh” hang, ahogy kiüríti a tüdejét a levegő.
• lélegezzen be az orrán keresztül 4 másodpercig.
• tartsa ezt a lélegzetet 7 másodpercig.
• kilégzés a szájon keresztül, így a” whoosh ” hang még egyszer 8 másodpercig.
• ismételje meg ezt a folyamatot még 3 alkalommal.,

Body Scan

a stressz és a szorongás fizikai kellemetlenségeket, például feszült izmokat, hátfájást és fejfájást okozhat. A testszkennelés technikája a légzést és az izmok pihentetését helyezi előtérbe. Segít abban is, hogy bármilyen feszültséget vagy fájdalmat találjon a testében, megkönnyítve azt, hogy segítsen elaludni. Míg a technika nem tudja teljesen enyhíteni a fájdalmat, a légzés tudatosságot hoz rá, így jobban kezelheti azt.

• feküdjön le az ágyban.
• vegyen lassú, mély lélegzetet, szkennelje testét tetőtől talpig, hogy feszültségpontokat keressen.,
• Ha bármilyen helyen feszültnek találja magát, mélyen lélegezzen be.
• lassan lélegezz ki, és képzeld el, milyen feszültség hagyja el a testedet a lélegzeteddel. Figyelje meg, hogy a teste pihentető, ahogy lélegzik.
• ismételje meg ezt a folyamatot a test bármely más feszült izmánál.

diafragmatikus légzés

a membrán egy kupola alakú izom a tüdő alján. Ez az elsődleges izom, amit légzésre használnak, és elválasztja a mellkasát és a hasát. A diafragmatikus légzés gyakorlása erősítheti a membránt, segítheti a jobb működést, valamint lassíthatja az alvás légzését., A technika célja, hogy a lehető legtöbb levegőt lélegezze be, miközben a mellkasát még mindig tartja.

• vagy üljön egy székbe, vagy feküdjön a hátán egy térd alatt támasztott párnával.
• helyezze egyik kezét a mellkasára, a másik kezét a gyomrára, hogy érezze a hasának emelkedését és esését.
• lassan lélegezzen be az orrán keresztül, összpontosítva a gyomor levegővel való feltöltésére. Győződjön meg róla, hogy a mellkasod a lehető legcsendesebb marad ebben az időben.
• tartsa az ajkát, és lassan lélegezzen ki a száján keresztül.
• ismételje meg ezt a folyamatot 3-5 alkalommal.,

Box Breathing

Box breathing, más néven square breathing, használják, hogy a légzés a természetes ritmust, és csökkenti a stresszt. A dobozos légzés különösen előnyös lehet A nagy stresszhelyzetben lévőknek, például az orvosoknak vagy a tűzoltóknak, hogy segítsék őket abban, hogy jelen maradjanak, és javítsák koncentrációjukat.

• üljön egyenesen a hátával egyenesen, vagy feküdjön le az ágyban.
• lassan lélegezze be az orrát 4 másodpercig.
• tartsa a lélegzetét 4 másodpercig.
• kilégzés teljesen a szájon keresztül 4 másodpercig.,
• tartsa a lélegzetét 4 másodpercig.
• ismételje meg ezt a ciklust, ha szükséges, hogy nyugodt legyen.

Alternatív Orrlyukú Légzés

Nagy szájjal lélegzik növelheti a szívritmus, a vérnyomás, viszont eléri-e a test, a “küzdj vagy menekülj” reakció, stressz-reakció, amely a test energia reagálni az esetleges kárt. Éjszaka azonban ez az adrenalin csak ébren tart, ami megnehezíti a kényelmes alvást.

alternatív orrlyuk légzés, amikor bezárja az egyik orrlyukát, és kilégzik a másikból, bár folyamatosan vált a két orrlyuk között., Az alvásra való felkészülés során a testét nyugodtabb állapotba hozza. Ne Gyakorold az orrlyuk légzését, ha beteg vagy elzáródott az orrmelléküregek, mivel lehet, hogy nem kap elég levegőt.

• üljön egyenesen egy székbe, vagy feküdjön le az ágyban.
• zárja be az egyik orrlyukát az ujjával, majd lélegezze be a másik orrlyukon keresztül.
• kilégzés az orrán keresztül.
• zárja be a másik orrlyukat, majd ismételje meg ezt a folyamatot.
• alternatív orrlyukak 3-5 percig.,

A Papworth-módszer

a Papworth-módszer magában foglalja az orrlyukakon keresztül történő légzést, és segít a természetes lélegzésben; plusz csökkenti az ásítást. Ez egy különösen hatékony légzési technika az asztmás betegek számára. A módszer célja, hogy az orron és a gyomoron keresztül lélegezzen, szemben a mellkasával.

• üljön egyenesen.
• inhaláljon az orrán keresztül 4 másodpercig.
• kilégzés az orrán keresztül.
• koncentráljon a gyomor felemelkedésére és leesésére, ahogy lélegzik.
• ismételje meg ezt néhány percig.,

GYIK

miért küzdök éjszaka lélegezni?

Az éjszakai légszomj számos betegség tünete lehet, beleértve az alvási apnoét, az asztmát, az allergiát, a szorongást vagy a pánikrohamokat. Mély légzés ésalvás az Ön oldalán ellenőrzött SourceNational Library of Medicine (NIH)a világ legnagyobb orvosi könyvtár, így orvosbiológiai adatok és információk hozzáférhetőbbé. Tekintse meg a forrásokatnyithatja a légutakat, erősítheti a tüdőt, hogy jobban aludjon. Mindazonáltal mindig forduljon orvosához orvosi tanácsért és kezelésért.,

miért nem tudok aludni, bár fáradt vagyok?

néhány ok, lehet, hogy nem tud aludni, annak ellenére, hogy fáradt közé tartozik, a szabadság gondolat, hogy feszült vagy ideges, koffein elfogyasztása későn, vagy gyakorló este.

annak érdekében, hogy éjszaka jól aludjon, gyakoroljon jobb alvási higiéniát. Próbáljon meg reggel koffeint inni. Ha stresszes vagy ideges az ágy előtt, írja le gondolatait, hogy rendezze az agyát, mielőtt aludni próbálna. Kerülje a munkát, a házi feladatot vagy a tévénézést az ágyban., Segítségével az ágy szigorúan aludni segíthet az agy társítani a többi, lefekvés előtt.

milyen ételek vagy italok segítenek gyorsabban aludni?

éjszaka a legjobb, ha nem cukrozott és nem koffeinmentes italokat és könnyű, feldolgozatlan snackeket fogyasztunk. A cukor, a koffein és a túlságosan gazdag ételek hosszabb ideig ébren tarthatnak. Bár nem ételek vagy italok garantáltan, hogy elaludni, akkor potenciálisan elősegíti az álmosság, és segít pihenni.

próbáljon meg olyan ételeket fogyasztani, amelyek segítenek aludni, mint például a forró gabona, mandula, dió, banán és kiwi., Néhány ital, amelyet az ágy előtt élvezni kell, magában foglalja a tejet, a meggylevet, a kamillát vagy a gyömbérteát.

a mély légzés jó a szív számára?

a mély légzés lassítja a pulzusszámot és csökkenti a vérnyomást. Az egyenletes pulzusszám normalizálja a szervezet működését, és keringeti a hormonokat, az oxigént és a hulladékot a vérben.

mik a gyenge tüdő jelei?

a gyenge tüdő egyes jelei közé tartozik a légzési nehézség, légszomj, kellemetlen légzés vagy olyan érzés, mintha nem tud teljes lélegzetet venni. Ezenkívül előfordulhat, hogy hosszabb ideig nem tud gyakorolni.,

a légzési gyakorlatok erősíthetik a tüdőt, de feltétlenül forduljon orvosához, ha a fent említett tünetek bármelyike fennáll.

következtetés

a stressz az élet normális része, bár nem kell zavarnia az alvást. A természetes, sőt a légzés prioritása segíthet abban, hogy esténként aludjon. Próbálja ki néhány különböző légzőgyakorlatok ebben a cikkben néhány napig, hogy mi működik a legjobban. Is, akkor is gyakorolni légzőgyakorlatok egész nap, hogy javítsa a technikát.,

Ha a jó alváshigiénia gyakorlása és a légzőgyakorlatok elvégzése ellenére továbbra is küzd az alvással, beszélnie kell orvosával, hogy tanácsot adjon az előrehaladásról.