3 Regény Hip Elrablóját, Nyújtások, Gyakorlatok Egészséges Térd

a Hosszú, erős csípő emberrablók gombot a megfelelő beállítást az egész. Ismerje meg, hogyan kell építeni őket, és támogassa a teljes kinetikus lánc 3 hip abductor nyúlik.

Hip Abductor Anatomy

van 3 fő hip elrablók – a gluteus minimus, a gluteus medius, és a tensor fasciae latae (TFL).,

a gluteus minimus a legmélyebb és legkisebb izomzat. Ez fut a csípő (a nagy “csípő csont” a medence), hogy a tetején a combcsont .

a gluteus medius az izom tetején fekszik, és egy kicsit nagyobb. Ez is fut a csípő a combcsont, de ez egy szélesebb izom és kiterjed több felület .

a gluteus medius a fő csípő elrablója., De ez az izom segít a csípő meghosszabbításában is, ami fontos megjegyezni, amikor eljön az ideje, hogy kinyújtsa.

a tensor fasciae latae hosszabb oldalirányban helyezkedik el-a csípő és a comb oldalán fut le.

Ez az izom a csípőcsont oldalirányú széléről származik, és az iliotibialis (IT) sávnak nevezett szövetszalaggal fut egészen a sípcsontig, a térd alatt.

ezek a 3 izom megosztja a csípő elrablásának közös funkcióját, ami azt jelenti, hogy a lábát oldalirányban, a test középvonalától távol tartják.,

valós világ & Sportfunkció

Több van ebben a csípő-elrablási szerepben, mint gondolnád. Persze, eltalálhatod az elrablókat az elrablógépen az edzőteremben.

egyéb gyakori csípő-elrablási gyakorlatok a kagylóhéj és az oldalsó fekvésű csípő elrablása – gondolja Jane Fonda az acél zsemlében!

www.popsugar.com

de ezek az izmok funkciói a sportban és a mindennapi életben is sokféle felhasználást eredményeznek.,

ha harcművészeti sidekickeket dobál, vagy korcsolyázás vagy görkorcsolya közben oldalra lép, akkor erősen függ a hip-elrablóktól.

és ezek az izmok arra is szolgálnak, hogy segítsenek az egylábú állás egyensúlyában és a medence általános stabilizálásában járás vagy futás közben.

tehát akár öltözködsz, akár ugrálsz az egyik lábadon, hogy húzd a nadrágod, vagy rúgj, a csípő elrablói azon dolgoznak, hogy egyensúlyban tartsanak az egyik lábon.,

és amikor sétálsz vagy futsz, egy láb van a földről, így a csípő elrablói azon dolgoznak, hogy stabilizálják a medencét, hogy a csípőd ne lendüljön vagy mozogjon vadul.

mik azok a gyakori Hip Abductor problémák?

ha ezek az izmok feszesek és túl aktívak, vagy gyengék és lustaak az aktiváláshoz, problémák léphetnek fel.

a csípő elrablójának diszfunkciója oldalirányú kismedencei eltolódáshoz vezethet., Tegyük fel, hogy az emberrablók nem működnek úgy, ahogy kellene, mint egyensúly az egyik lábát-a medence nem stabilizálódik megfelelően, és fogsz tapasztalni a változó a csípő oldalra.

Ez a oldalirányú elmozdulás lehet több apró jel, de ezeket a problémákat is okozhat úgynevezett Trendelenburg jel – egy jelentős jelölő problémák kismedencei stabilizáció pedig hip elrabló zavar .

ennek gyors teszteléséhez álljon tükör előtt. Gyere az egyik lábadra, és figyelj a csípődre., Ha a medence vagy leesik, vagy a csípője oldalra vált, akkor valószínűleg problémái vannak a csípő elrablóizmaival.

www.memorangapp.com

ezek a kismedencei eltolódások, csípőcseppek vagy más poszturális problémák a csípő-elrablók gyengesége vagy diszfunkciója miatt problémákat okozhatnak a láncban.

az egyik rendkívül gyakori probléma a patelláris fájdalom, amely a térdben érezhető tüneteket okoz. A csípő elrablóitól származó gyenge alsó végtagi igazítás nagy mennyiségű nyomást, erőt és fájdalmat okozhat a térdén.,

sajnos ez különösen igaz, ha olyan sportoló vagy, aki többször fut vagy ugrik egy veszélyeztetett helyzetben.

hogyan nyúlik a csípő elrablók?

a csípőszűkület és a szorító érzés ellenére egy statikus szakaszba eshet, amely a régi-készen áll ezekre az izmokra-az oldalsó kanyar a falhoz.

de ezek a hagyományos hip abductor szakaszok nem igazán sokat, hogy fontolja meg a teljes bonyolult képet hip abductor funkció, és biztosan nem foglalkozik a kérdés az erő.,

plusz, ha szorosabb vagy a quadratus lumborumban vagy az oldalsó törzs izmaiban, akkor esély van arra, hogy ez a szakasz még a csípő elrablóit sem érinti.

Tehát ahelyett, hogy ez a kevésbé ideális megközelítés, azt javaslom, egy teljes hip abductor edzés, amely foglalkozik mind a rugalmasság, mind az erő mindössze 3 mozog.

3 gyakorlatok egészséges Hip elrablók

#1: a Brettzel Stretch

Ez a technika egy jó, messzemenő statikus szakasz, amely sok területet érint.

ne feledje, hogy a gluteus medius a csípő meghosszabbításában is segít., Tehát ahhoz, hogy teljes mértékben meghosszabbítsuk, be kell lépnünk a csípő hajlításába és a csípő adduktióba.

a végén egy hip abductor szakaszon, hogy is nyúlik a rectus femoris a quadriceps és ösztönzi nyúlás a gerinc-nem túl kopott egy lépés, huh?,ackwards

Rugalmasidő-a hátsó térded, tartsa úgy, hogy a felső kar

el a top lábát hajlítsa meg a csípő 90° – os, nyomja le a föld felé, az alsó kéz

itt meg úgy érzi, néhány forgás a háti gerinc, a vezetés a felső lapocka le a föld felé, amely lehetővé teszi a mellkas megnyitása

Tartsa néhány mély lélegzetet, mielőtt a szög

#2: 1-láb Oldalsó Híd/Support

Míg az első lépést összpontosított mozgástartomány, a következő gyakorlat fog dolgozni, hogy a növekvő szabályozási tartomány – vagy erő az egész tartomány a hip emberrablók.,

Ez az izometrikus technika komoly kettős feladatot jelent, mivel egyidejűleg a nyitott lánc és a zárt lánc szilárdságának kiépítésén is dolgozik.

az alsó láb izmai (a zárt láncrész) a csípő elrablók stabilizációs funkcióján dolgoznak, míg a felső láb izmai (a nyitott láncrész) erősen aktiválódnak, és a teljes elrablási mozgásmintán keresztül mozognak.,pozíció, támogató magad egy könyök magas, vagy oldalsó támogatást helyzetben, nyomja le a kezét, majd egy hosszabb karja

Start, hogy emelje fel a felső lábát olyan magasra, amennyire csak lehet – ügyelve arra, hogy ne hintázz a ház előtt, vagy mögött, a test

Fenntartani a jó testtartás, a felső testet, miközben a vállakat hátra, mellkas ki, illetve a gerinc amíg tartsa között 5-20 mp

Teljes 2-5 ismétlést váltás előtt oldal

#3: Oldalsó Crossunder Kitörés

Ez utóbbi technika is ötvözi a nyílt, illetve zárt lánc mozgások, de komolyan veszi a dolgokat, hogy a következő szintre.,

Ez a lépés segít integrálni az erejét ezen izmok egy funkcionális, multi-ízületi mozgás mintát.

a zárt lánc oldala erősödik, a nyitott lánc oldala aktívan meghosszabbodik, miközben egy dinamikus mozgásmintát képez, amely könnyen lefordítható teljesítménynövekedéssé.,ake a jobb lábát, majd a kereszt alatt, illetve mögött

Használja a szőnyeg, mint egy útmutató, hogy hol helyezze el a jobb lábát, amint belép a kereszt alatt kitörés – nem akarom, hogy lépjen előre vagy hátra, de sokkal inkább az, hogy maradj ugyanazon a gépen

Aktívan éri el a jobb lábad, hogy az oldalra, finoman érintse meg a széle le a lábát, mielőtt visszatért állandó

Teljes 2-3 db 3-6 ismétlés oldalanként

Használja Ezeket a Változatos Hip Elrablóját, Nyújtások, a Gyakorlatokat a Siker

az alábbi 3 hip elrabló nyúlik képviseli egy multi-dimenzionális megközelítés működik a csípő, az izmokat.,

a csípőrablókat minden tartományban (meghosszabbítva és rövidítve) és változatos funkciókkal (nyitott versus zárt és izometrikus versus dinamikus) dolgozza fel.

a hip abductor nyújtások és gyakorlatok kiválasztásával, amelyek az izmok tényleges működésének változatos módjait kezelik a szervezetben, egy teljes csípő-elrablóedzést végzünk, amely mind a rugalmasságot, mind az erőt érinti.,

függetlenül attól, hogy Trendelenburg jele és oldalirányú kismedencei eltolódása van-e, jobb egyensúlyt és erőt szeretne, ha egy rúgást dob, vagy csak kényelmesen és megfelelő beállítással szeretne sétálni, használja ezeket a csípő-elrablási technikákat.