L’escalade crie essentiellement des défis mentaux et physiques. Non seulement vous avez besoin de muscles forts de la tête aux pieds (le haut de votre corps reçoit un entraînement, ainsi que votre noyau et vos jambes), mais cela nécessite également une confiance et une intrépidité pour atteindre le Sommet.
bien sûr, vous n’avez pas besoin de tirer un Alex Honnold et de monter sans cordes pour gagner les avantages pour l’esprit et le corps d’atteindre un sommet., Il suffit de brouiller une paroi rocheuse intérieure pour vous donner un énorme sentiment d’accomplissement.
« Je décrit toujours l’escalade comme un” exercice déguisé », explique Emily Varisco, entraîneur personnel certifié ACE, entraîneur-chef au Cliffs Climbing and Fitness à New York. « C’est vraiment un entraînement complet du corps, mais c’est aussi beaucoup de plaisir.”
Et quand elle dit entraînement complet du corps, elle signifie—escalade fonctionne votre avant-bras, biceps, triceps, deltoïdes, lats, les pièges, les jambes, et même les doigts. (Dang.) « L’escalade est un excellent moyen de renforcer rapidement le haut du corps et la force du noyau”, explique Varisco. « Et les femmes ont tendance à acquérir les compétences techniques un peu plus rapidement parce que leur centre de gravité est plus bas et cela peut faire un avantage assez décent dans le sport., »
que vous soyez novice en escalade ou que vous souhaitiez améliorer votre jeu, Varisco a organisé une liste des meilleurs exercices pour renforcer vos bras, vos jambes, votre dos et vos abdominaux. Essayez-les en complément de l’escalade, et voyez à quelle vitesse vous pouvez escalader le prochain obstacle qui vous empêche d’atteindre le Sommet.
faites chacun des mouvements ci-dessous soit après l’escalade, soit les jours hors-roche. « Nous pratiquons beaucoup l’escalade, alors lorsque nous nous entraînons en travers, il est important de travailler les mouvements opposés et les muscles antagonistes”, explique Varisco., Ces mouvements travailleront les zones dont vous avez besoin pour grimper plus haut, ainsi que les zones adverses pour vous garder en équilibre au fur et à mesure—tout cela vous aidera à atteindre des performances optimales.
Presse Militaire
Important pour… l’équilibre entre les tire de l’escalade avec des presses généraux.
Comment: commencer debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux non verrouillés. Pliez vos coudes à 90 degrés, paumes vers l’avant. Étendez les bras, en poussant droit au-dessus jusqu’à ce que les biceps soient près des oreilles. Abaissez lentement le dos et répétez. Assurez-vous que votre noyau est engagé et que la colonne vertébrale est neutre. C’est un représentant. 8 à 12 représentants complets.,
2. Pullup négatif
Important pour strengthening renforcer l’arrière de votre haut du corps, dont vous avez besoin pour vous soulever.
comment: placez un banc ou une marche sous une barre de traction afin que vous puissiez l’atteindre en position debout. Prenez la barre avec les deux mains pour que votre menton soit au-dessus et que les coudes soient sur vos côtés, pointés vers le sol. Pliez légèrement vos genoux pour accrocher, tout en gardant votre bassin replié et le noyau attaché. Ensuite, abaissez lentement jusqu’à ce que vos bras soient droits. Gardez vos épaules, lats et abdos engagés. Étendez vos jambes pour vous tenir en arrière sur le banc ou marchez et répétez., C’est une rep. Complet de huit.
haltère poitrine presse
Important pour working travailler les pecs—AKA les muscles antagonistes du haut du corps utilisés pour l’escalade.
comment: Allongez-vous sur le dos avec un haltère de 5 à 10 livres dans chaque main. Redressez vos bras et tenez-les sur votre poitrine. Assurez-vous que vos poignets sont en ligne avec les épaules et les paumes face de vous. Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés, en posant vos triceps sur le sol. C’est ta position de départ. Appuyez vers le haut pour étendre les deux bras sur votre poitrine. Ensuite, abaissez lentement les poids vers le bas pour commencer., C’est un représentant. complet 10 à 12.
Élévation avant de L’haltère à élévation latérale
Important pour building renforcer la force de l’épaule.
comment: commencez debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras reposant sur vos quads avec un haltère de 5 à 10 livres dans chaque main. Soulevez les poids devant vous à la hauteur des épaules, les paumes vers le bas et les coudes droits (mais pas verrouillés). Lentement, le bas du dos résiste à l’envie de baisser les bras. Ensuite, soulevez les haltères sur vos côtés jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol, les paumes vers le bas et les coudes droits., Bas en arrière vers le bas à vos côtés. C’est un représentant. continuez à alterner le ralentissement entre les deux exercices sans laisser vos épaules glisser par vos oreilles lorsque vous bougez. Gardez votre noyau serré et le dos droit, aussi. Compléter 12 à 15.
Squat gobelet
Important pour strength la force du fessier et du noyau.
comment: commencez debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant une kettlebell ou un haltère avec les deux mains sur votre poitrine. Abaissez – vous dans un squat en envoyant vos hanches vers le bas et le dos tout en gardant votre poitrine vers le haut. Appuyez sur les talons et pressez les fessiers pour se relever., C’est un représentant. complet 12 à 15.
vous Voulez un autre entraînement complet du corps? Essayez cette routine rapide:
traction latérale large
Important pour strengthening renforcer le Lats, un muscle principal utilisé en escalade.
comment: utilisez une machine à câble avec une longue barre pour cet exercice. Asseyez-vous à la machine et saisissez la barre au-dessus de vous avec vos mains plus larges que la largeur des épaules, les paumes tournées vers vous. Penchez-vous sur 30 degrés et maintenez une posture haute. Dessinez les épaules et le haut des bras vers le bas et le dos pour tirer la barre vers votre poitrine., Redressez les bras en arrière. C’est un représentant. complet 12 à 15.
la Jambe inférieure
Important pour… apprendre à utiliser votre noyau pour mener à bien vos jambes.
comment: Allongez-vous sur le dos avec vos mains sur le côté et les pieds tendus vers le haut dans les airs à hauteur de la hanche. Abaissez lentement vos jambes aussi loin que possible sans que votre bas du dos ne se soulève du sol. Retour au début. C’est un représentant. complétez autant de représentants que possible en 50 secondes, puis reposez-vous pendant 10 Secondes.
extension de triceps D’haltère couché
Important pour strength la force à l’arrière des bras.,
comment: Allongez-vous sur un banc plat sur le dos, avec un haltère dans chaque main, tenu sur votre poitrine, les bras tendus mais pas verrouillé. Assurez-vous que les poignets sont alignés avec les épaules et les paumes se font face. Gardez vos épaules immobiles pendant que vous pliez les coudes à 90 degrés et amenez les poids vers votre visage, en ligne avec vos oreilles. Vos coudes doivent rester en ligne avec vos épaules tout le temps. Inversez le mouvement en redressant vos bras. C’est un représentant. complet 15.,
Kettlebell Swing
Important pour power la puissance explosive, plus la force dans les quads, les fessiers et le noyau.
comment: commencez debout avec des pieds un peu plus écartés que la largeur des hanches et un kettlebell devant vous sur le sol. Penchez-vous et prenez le poids avec les deux mains tout en engageant votre lats et en gardant votre dos à plat. Soulevez le kettlebell et balancez-le entre vos jambes, en maintenant une colonne vertébrale neutre et juste un léger coude dans les genoux. Ensuite, poussez vos hanches vers l’avant et appuyez sur vos pieds pendant que vous soulevez le kettlebell à la hauteur de la poitrine avec les bras droits., Utilisez vos hanches et vos fessiers pour conduire le mouvement, en serrant vos fesses et en repliant votre bassin vers le haut. Laissez le kettlebell vous guider vers une position de type deadlift (dos plat, hanches articulées) jusqu’à ce qu’il soit à nouveau entre vos jambes. C’est un représentant. complet 12 à 15.
tire la planche
Important pour stabilization la stabilisation du noyau.
Comment: fixez une bande de résistance à un objet fixe comme un poteau ou un poids lourd et tenez l’autre extrémité avec votre main droite ou placez-la autour de votre poignet., Ensuite, mettez-vous en position haute, les épaules au-dessus des poignets et formez une ligne droite des épaules aux talons. Soulevez votre bras droit, paume vers le bas. C’est votre position de départ. Tirez la bande avec votre bras droit, visant à aligner votre coude avec votre taille. Gardez votre colonne vertébrale droite et vos hanches carrées au sol. Redressez vos bras en arrière. C’est un représentant. compléter 10 à 12 de chaque côté.
Superman
Important pour strengthening renforcer votre bas du dos et la chaîne postérieure—un groupe musculaire crucial pour l’escalade, en particulier à des angles plus raides.,
comment: Allongez-vous sur le ventre et étendez vos bras devant vous et vos jambes derrière vous. Gardez vos paumes face vers le bas. Soulevez vos jambes et les bras en même temps, maintenez et relâchez. Terminer pendant 50 secondes, puis reposer pendant 10 Secondes.