cel mai bun mod de a construi puterea pentru dumneavoastră Rock-alpinism antrenament

acest conținut este importat din {embed-name}. Ați putea fi capabil de a găsi același conținut într-un alt format, sau ați putea fi capabil de a găsi mai multe informații, la site-ul lor web.,și atunci când ea spune antrenament corp plin, ea înseamnă că-rock alpinism lucrări antebrațele, biceps, triceps, deltoids, lats, capcane, picioare, și chiar degetele. (La naiba.) „Alpinismul este o modalitate deosebit de bună de a construi rapid forța superioară a corpului și a miezului”, spune Varisco. „Și femeile tind să ridice abilitățile tehnice un pic mai repede, deoarece centrul lor de greutate este mai mic și asta poate face un avantaj destul de decent în sport., indiferent dacă sunteți nou în alpinism sau doriți să vă ridicați jocul, Varisco a pregătit o listă cu cele mai bune exerciții pentru a vă întări brațele, picioarele, spatele și abdomenul. Încercați-le ca o completare la alpinism și vedeți cât de repede puteți scala următorul obstacol care vă stă în cale spre vârf.

faceți fiecare dintre mișcările de mai jos, fie după alpinism, fie în zilele off-the-rock. „Facem o mulțime de tragere în alpinism, așa că atunci când traversăm trenul, este important să lucrăm mișcările opuse și mușchii antagoniști”, spune Varisco., Aceste mișcări vor lucra zonele de care aveți nevoie pentru a urca mai sus, plus cele opuse pentru a vă menține echilibrat pe măsură ce mergeți—toate acestea vă vor ajuta să atingeți performanța de vârf.

presa militară

Important pentru … echilibrarea trage de alpinism cu prese deasupra capului.cum să: începeți în picioare, picioarele șoldului în afară și genunchii nu sunt blocați. Îndoiți coatele la 90 de grade, palmele orientate înainte. Extindeți brațele, împingând deasupra capului până când bicepsul este de urechi. Coborâți încet spatele în jos și repetați. Asigurați-vă că miezul dvs. este angajat și coloana vertebrală neutră. Asta e un rep. complet 8 la 12 repetari.,

2. Pullup negativ

Important pentru … întărirea spatelui corpului superior, pe care trebuie să-l ridicați.

cum să: setați o bancă sau un pas sub o bară de tragere, astfel încât să puteți ajunge la ea în timp ce stați în picioare. Prindeți bara cu ambele mâini, astfel încât bărbia să fie deasupra ei și coatele să fie în lateral, îndreptate spre pământ. Îndoiți ușor genunchii pentru a atârna, păstrând în același timp pelvisul ascuns și miezul fixat. Apoi, coborâți încet până când brațele sunt drepte. Ține-ți umerii, lats și abs angajați. Extindeți-vă picioarele pentru a vă întoarce pe bancă sau pas și repetați., Asta e un reprezentant. complet opt.

presa pieptului cu gantere

Important pentru … lucrul cu pecs-AKA mușchii antagoniști ai corpului superior folosiți pentru alpinism.cum să: întindeți-vă pe spate cu o gantere de 5 până la 10 kilograme în fiecare mână. Îndreptați-vă brațele și țineți-le peste piept. Asigurați-vă că încheieturile sunt în linie cu umerii și palmele cu fața departe de dvs. Îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade, odihnindu-vă tricepsul pe podea. Asta e poziția ta de plecare. Apăsați în sus pentru a extinde ambele brațe drept peste piept. Apoi, coborâți încet greutățile înapoi pentru a începe., 10 la 12.

ridicarea frontală a Dumbbell la ridicarea laterală

Important pentru … construirea rezistenței umărului.

cum să: începeți să stați în picioare cu picioarele șoldului și brațele sprijinite pe quad-uri cu o gantere de 5 până la 10 kilograme în fiecare mână. Ridicați greutățile în fața dvs. până la înălțimea umărului, palmele orientate în jos și coatele drepte (dar nu blocate). Coborâți încet spatele în jos rezistând nevoii de a vă lăsa brațele. Apoi, ridicați ganterele în lateral până când brațele sunt paralele cu podeaua, palmele orientate în jos și coatele drepte., Coborâți-le înapoi în jos. Continuați să alternați încetinirea între ambele exerciții fără a lăsa umerii să se strecoare de urechi în timp ce vă mișcați. Ține-ți miezul strâns și spatele drept. Completați 12 la 15.

Goblet Squat

Important pentru … glute și puterea de bază.cum să: începeți să stați în picioare cu picioarele șoldului, ținând o kettlebell sau o gantere cu ambele mâini la piept. Coborâți-vă într-o ghemuire trimițându-vă șoldurile în jos și înapoi, ținând pieptul în sus. Apăsați prin tocuri și strângeți glutele pentru a vă ridica înapoi., 12 la 15.

vrei un alt antrenament complet? Încercați această rutină rapidă:

prindere largă lateral Pull-Down

Important pentru … consolidarea lats, un mușchi principal folosit în alpinism.

cum să: utilizați o mașină de cablu cu un atașament de bară lungă pentru acest exercițiu. Așezați-vă la mașină și prindeți bara deasupra capului cu mâinile mai largi decât lățimea umărului, cu palmele orientate spre tine. Înclinați – vă înapoi aproximativ 30 de grade și mențineți o poziție înaltă. Desenați umerii și brațele superioare în jos și înapoi pentru a trage bara în piept., Îndreptați brațele înapoi. 12 la 15.

picior inferior

Important pentru … a învăța să folosească miezul pentru a conduce picioarele în sus.cum să: întindeți-vă pe spate cu mâinile lângă dvs. și picioarele întinse drept în sus în aer la înălțimea șoldului. Coborâți încet picioarele în măsura în care puteți, fără ca partea inferioară a spatelui să se ridice de pe sol. Întoarceți-vă la început. Completați cât mai multe repetări în 50 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde.

extensie Tricep cu gantere situată

Important pentru … rezistența în partea din spate a brațelor.,cum să: întindeți-vă pe o bancă plată pe spate, cu o gantere în fiecare mână, ținută peste piept, brațele întinse, dar nu blocate. Asigurați-vă că încheieturile sunt în linie cu umerii și palmele față în față. Păstrați-vă umerii staționați în timp ce îndoiți coatele la 90 de grade și aduceți greutățile spre față, în linie cu urechile. Coatele trebuie să rămână în linie cu umerii tot timpul. Inversați mișcarea îndreptându-vă brațele înapoi. Asta e un rep. complet 15.,

Kettlebell Swing

Important pentru … putere explozivă, plus puterea în quad-uri, glutes, și de bază.

cum să: începeți să stați cu picioarele puțin mai mult decât lățimea șoldului și un kettlebell în fața dvs. pe pământ. Bend peste și apuca greutatea cu ambele mâini în timp ce angajarea lats și păstrarea spate plat. Ridicați kettlebellul și rotiți-l între picioare, menținând o coloană vertebrală neutră și doar o ușoară îndoire în genunchi. Apoi, conduceți șoldurile înainte și apăsați prin picioare în timp ce ridicați kettlebell la înălțimea pieptului cu brațele drepte., Utilizați șoldurile și glutele pentru a conduce mișcarea, stoarcerea fundului și împingerea pelvisului în partea de sus. Lăsați kettlebell-ul să vă ghideze înapoi într-o poziție asemănătoare cu liftul (spate plat, șolduri articulate) până când este din nou între picioare. 12 la 15.

Plank trage

Important pentru … stabilizarea miezului.

cum să: atașați o bandă de rezistență la un obiect staționar, cum ar fi un stâlp sau o greutate mare și țineți celălalt capăt cu mâna dreaptă sau așezați-l în jurul încheieturii mâinii., Apoi, intrați într-o poziție înaltă, umeri chiar peste încheieturi și formând o linie dreaptă de la umeri până la tocuri. Ridicați brațul drept, cu palma în jos. Aceasta este poziția dvs. de plecare. Trageți banda cu brațul drept, cu scopul de a vă aduce cotul în linie cu talia. Țineți coloana vertebrală dreaptă și șoldurile pătrate la pământ. Îndreptați brațul înapoi. 10 la 12 pe fiecare parte.

Superman

Important pentru … consolidarea spate scăzut și lanțul posterior – un grup de mușchi crucial pentru alpinism, mai ales la unghiuri mai abrupte.,cum să: stați pe stomac și extindeți-vă brațele în fața dvs. și picioarele în spatele dvs. Țineți palmele cu fața în jos. Ridicați picioarele și brațele în același timp, țineți și eliberați. Completați timp de 50 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde.