7 exercices de respiration pour le meilleur sommeil

certaines personnes n’arrivent tout simplement pas à éteindre leur cerveau la nuit, mais pratiquer des exercices de respiration consciente peut vous aider à vous détendre le soir et à vous aider à dormir.

le Stress est une cause fréquente d’insomnie car il laisse les gens debout la nuit, trop réfléchir et incapable de se détendre. L’insomnie aiguë affecte environ 30% des adultes, tandis que 10% des adultes luttent contre l’insomnie chronique., L’insomnie peut entraîner une fatigue diurne, de l’irritabilité, une incapacité à se concentrer et une dépression.

Si vous êtes l’une des nombreuses personnes qui luttent pour se détendre et se reposer, faire des exercices de respiration apaisants peut soulager votre corps et éclaircir votre esprit.

respiration en trois parties

la technique de respiration en trois parties est assez simple et l’un des exercices de respiration les plus faciles à apprendre, ce qui en fait un bon point de départ pour les débutants., La technique se concentre sur trois parties du corps: la poitrine, le diaphragme et l’abdomen.

• inspirez lentement et profondément par le nez, en remplissant votre estomac d’air.
• expirez par le nez, en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
• répétez ce cycle et ralentissez votre expiration à chaque répétition.
• continuez jusqu’à ce que votre expiration soit deux fois plus longue que votre inspiration.

4-7-8 Technique

la technique 4-7-8 se concentre sur la respiration rythmique pour réduire l’anxiété et vous aider à vous endormir., Si vous ne pouvez pas respirer ou retenir votre souffle aussi longtemps que la méthode le suggère, il est normal d’accélérer l’exercice, cependant, maintenez le même ratio de 4-7-8.

• commencez par vous allonger dans votre lit.
• expirez par la bouche en faisant un « whoosh” lorsque vous videz vos poumons d’air.
• Respirer par le nez pendant 4 secondes.
• retenez cette respiration pendant 7 secondes.
• expirez par la bouche, en faisant retentir le” whoosh  » pendant 8 secondes.
• Répétez ce processus 3 fois de plus.,

analyse corporelle

le Stress et l’anxiété peuvent causer des malaises physiques tels que des muscles tendus, des maux de dos et des maux de tête. La technique de balayage corporel donne la priorité à la respiration et à la détente de vos muscles simultanément. Il vous aide également à trouver toute tension ou douleur dans votre corps et l’soulage pour vous aider à vous endormir. Bien que la technique ne puisse pas soulager complètement votre douleur, la respiration vous sensibilise afin que vous puissiez mieux la gérer.

• Allongez-vous dans votre lit.
• prenez des respirations lentes et profondes, balayant votre corps de la tête aux pieds à la recherche de points de tension.,
• Si vous vous trouvez tendu à n’importe quel endroit, inspirez profondément.
• expirez lentement et visualisez la tension en laissant votre corps avec votre souffle. Remarquez que votre corps se détend pendant que vous respirez.
• Répétez ce processus pour tous les autres muscles tendus dans votre corps.

respiration diaphragmatique

le diaphragme est un muscle en forme de dôme à la base de vos poumons. C’est le muscle primaire utilisé pour respirer et sépare la poitrine et l’abdomen. Pratiquer la respiration diaphragmatique peut renforcer votre diaphragme, l’aider à mieux fonctionner et ralentir votre respiration pour dormir., Le but de la technique est de respirer le plus d’air possible tout en gardant votre poitrine immobile.

• asseyez-vous sur une chaise ou allongez-vous sur le dos avec un oreiller appuyé sous vos genoux.
• placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre afin de sentir la montée et la chute de votre abdomen.
• inspirez lentement par le nez, en vous concentrant sur le remplissage de votre estomac avec de l’air. Assurez-vous que votre poitrine reste aussi immobile que possible pendant cette période.
• portez vos lèvres et expirez lentement par la bouche.
• répétez ce processus de 3 à 5 fois.,

respiration en boîte

La respiration en boîte, également connue sous le nom de respiration carrée, est utilisée pour amener votre respiration à un rythme naturel et réduire le stress. La respiration en boîte pourrait particulièrement profiter à ceux qui ont des emplois très stressants, tels que les médecins ou les pompiers, pour les aider à rester présents et à améliorer leur concentration.

• asseyez-vous droit avec le dos droit ou allongez-vous dans votre lit.
• inspirez Lentement par le nez pendant 4 secondes.
• retenez votre souffle pendant 4 secondes.
• expirez complètement par la bouche pendant 4 secondes.,
• retenez votre souffle pendant 4 secondes.
• répétez ce cycle au besoin pour vous sentir calme.

respiration alternée des narines

une respiration buccale lourde peut augmenter votre fréquence cardiaque et votre pression artérielle, déclenchant à son tour la réponse « combat ou fuite” de votre corps, une réaction de stress donnant au corps de l’énergie pour réagir aux dommages potentiels. Cependant, la nuit, cette adrénaline ne vous garde éveillé et rend difficile de dormir confortablement.

la respiration alternée des narines se fait lorsque vous fermez une narine et expirez de l’Autre, bien que vous commandiez constamment entre vos deux narines., Il amène votre corps à un état plus détendu en préparation pour le sommeil. Ne pratiquez pas la respiration des narines si vous êtes malade ou si vous avez des sinus bloqués, car vous risquez de ne pas avoir assez d’air.

• asseyez-vous debout sur une chaise ou allongez-vous dans votre lit.
• fermez une narine avec votre doigt et inspirez par l’autre narine.
• Expirez par le nez.
• fermez l’autre narine et répétez ce processus.
• Alterner les narines pendant 3 à 5 minutes.,

la méthode Papworth

La méthode Papworth consiste à respirer par les narines et vous aide à respirer plus naturellement; de plus, elle réduit le bâillement. C’est une technique de respiration particulièrement efficace pour les personnes souffrant d’asthme. La méthode vise à respirer par le nez et l’estomac par opposition à la poitrine.

• s’Asseoir.
• Inspirez par le nez pendant 4 secondes.
• Expirez par le nez.
• se Concentrer sur la montée et la chute de votre estomac pendant que vous respirez.
• répétez cette opération pendant plusieurs minutes.,

Faq

Pourquoi j’ai du mal à respirer la nuit?

L’essoufflement la nuit peut être un symptôme de nombreuses affections, notamment l’apnée du sommeil, l’asthme, les allergies, l’anxiété ou les crises de panique. Respiration profonde et sommeil de votre côté Source Vérifiéela Bibliothèque nationale de Médecine (NIH)la plus grande bibliothèque médicale du monde, rendant les données et informations biomédicales plus accessibles. Voir la sourcepeut ouvrir vos voies respiratoires et renforcer vos poumons pour vous aider à mieux dormir. Cependant, assurez-vous toujours de contacter votre médecin pour obtenir des conseils médicaux et un traitement.,

pourquoi ne puis-je pas dormir même si je suis fatigué?

parmi les raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas dormir malgré la fatigue, citons les pensées hyperactives, le stress ou l’anxiété, l’ingestion de caféine tard dans la journée ou l’exercice le soir.

afin de bien dormir la nuit, pratiquez une meilleure hygiène du sommeil. Essayez de faire de l’exercice et de boire de la caféine le matin. Si vous êtes stressé ou anxieux avant de vous coucher, écrivez vos pensées pour régler votre cerveau avant d’essayer de dormir. Évitez également de travailler, de faire vos devoirs ou de regarder la télévision au lit., Utiliser votre lit strictement pour dormir peut aider votre cerveau à l’associer au repos et au coucher.

quels aliments ou boissons vous aident à dormir plus rapidement?

la nuit, il est préférable de déguster des boissons non sucrées et sans caféine et des collations légères non transformées. Le sucre, la caféine et les aliments trop riches peuvent vous garder éveillé plus longtemps. Bien qu’aucun aliment ou boisson ne soit garanti pour vous endormir, ils peuvent potentiellement favoriser la somnolence et vous aider à vous détendre.

essayez de manger des aliments pour vous aider à dormir, tels que des céréales chaudes, des amandes, des noix, des bananes et des kiwis., Certaines boissons à déguster avant de se coucher comprennent du lait, du jus de cerise acidulé, de la camomille ou du thé au gingembre.

la respiration profonde est-elle bonne pour le cœur?

la respiration profonde ralentit votre fréquence cardiaque et réduit la pression artérielle. Une fréquence cardiaque uniforme normalise les fonctions de votre corps et fait circuler les hormones, l’oxygène et les déchets dans le sang.

Quels sont les signes de faiblesse des poumons?

certains signes de faiblesse des poumons comprennent des difficultés respiratoires, un essoufflement, une gêne respiratoire ou la sensation de ne pas pouvoir respirer complètement. De plus, vous pourriez être incapable de faire de l’exercice pendant des périodes prolongées.,

les exercices de Respiration peuvent renforcer vos poumons, mais assurez-vous de contacter votre médecin si vous avez un de ces symptômes.

Conclusion

le Stress est une partie normale de la vie, bien qu’il ne doive pas perturber votre sommeil. Donner la priorité à la respiration naturelle et uniforme peut vous aider à dormir le soir. Essayez les différents exercices de respiration dans cet article pour quelques jours et voir ce qui fonctionne le mieux. En outre, vous pouvez même pratiquer des exercices de respiration tout au long de la journée pour améliorer votre technique.,

Si vous avez encore du mal à dormir malgré une bonne hygiène du sommeil et des exercices de respiration, vous voudrez peut-être parler à votre médecin pour obtenir des conseils sur la façon d’aller de l’avant.