des abducteurs de hanche longs et forts sont essentiels pour un alignement correct dans tout ce que vous faites. Apprenez à les construire et à soutenir toute votre chaîne cinétique avec 3 étirements abducteurs de la hanche.
anatomie de L’abducteur de la hanche
Vous avez 3 abducteurs majeurs de la hanche – votre fessier minimus, votre fessier médius et votre fasciae latae tenseur (TFL).,
Votre petit fessier est le plus profond et le plus petit de vos muscles fessiers muscles. Il va de votre ilium (votre gros « os de la hanche” sur votre bassin) au sommet de votre fémur .
votre gluteus medius se trouve au-dessus de ce muscle et est un peu plus gros. Il s’étend également de votre ilium à votre fémur, mais c’est un muscle plus large et couvre plus de surface .
Votre moyen fessier est votre PRINCIPAL abducteur de la hanche., Mais ce muscle aide également à l’extension de la hanche, ce qui sera important de se rappeler quand vient le temps de l’étirer.
votre fasciae latae tenseur est plus long situé plus latéralement – il coule le long du côté de votre hanche et de votre cuisse.
Ce muscle prend naissance sur le bord latéral de votre ilium et court avec une bande de tissu appelée bande iliotibiale (IT) jusqu’au tibia, sous le genou.
ces 3 muscles partagent la fonction commune d’abduction de la hanche, ce qui signifie qu’ils travaillent pour retirer votre jambe latéralement, loin de la ligne médiane de votre corps.,
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Il y a plus à ce rôle d’abduction de la hanche que vous ne le pensez. Bien sûr, vous pouvez frapper les ravisseurs sur la machine à enlever au gymnase.
D’autres exercices courants d’abduction de la hanche sont l’abduction de la hanche à clapet et sur le côté-pensez à Jane Fonda dans Buns of Steel!
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Mais ces muscle fonctions se traduisent également à une grande variété d’utilisations dans le sport et dans la vie quotidienne.,
Si vous lancez des acolytes d’arts martiaux ou que vous marchez sur le côté en patin à glace ou en patin à roues alignées, vous dépendez fortement des abducteurs de la hanche.
et ces muscles servent également à vous aider dans l’équilibre de la position d’une seule jambe et la stabilisation pelvienne générale pendant la marche ou la course.
donc, que vous vous habitiez et que vous sautiez sur un pied pour enfiler votre pantalon ou lancer un coup de pied, vos abducteurs de la hanche travaillent pour vous garder en équilibre sur une jambe.,
et lorsque vous marchez ou courez, il y a un pied sur le sol, de sorte que vos abducteurs de la hanche travaillent pour stabiliser le bassin afin que vos hanches ne se balancent pas ou ne s’affaissent pas sauvagement lorsque vous vous déplacez.
Quels sont les problèmes courants D’abducteurs de la hanche?
Si ces muscles sont serrés et hyperactifs ou faibles et paresseux pour s’activer, des problèmes peuvent survenir.
un dysfonctionnement de l’abducteur de la hanche peut entraîner un déplacement pelvien latéral., Disons que vos ravisseurs ne fonctionnent pas comme ils le devraient en équilibre sur une jambe – votre bassin ne se stabilisera pas correctement et vous allez subir un déplacement de vos hanches sur le côté.
ce décalage latéral peut être un signe plus subtil, mais ces problèmes peuvent également causer quelque chose appelé signe de Trendelenburg – un marqueur important pour les problèmes de stabilisation pelvienne et de dysfonctionnement du ravisseur de la hanche .
Pour tester cela rapidement, debout devant un miroir. Venez vous tenir debout sur une jambe et surveillez vos hanches., Si votre bassin tombe ou que vos hanches se déplacent sur le côté, vous avez probablement des problèmes avec vos muscles abducteurs de la hanche.
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Ces changements pelviens, les gouttes de hanche ou d’autres problèmes posturaux dus à la faiblesse ou au dysfonctionnement de ces abducteurs de la hanche peuvent causer des problèmes plus bas dans la chaîne.
un problème extrêmement courant est la douleur rotulienne, provoquant des symptômes ressentis au niveau du genou. Un mauvais alignement des membres inférieurs provenant des abducteurs de la hanche peut placer une grande quantité de pression, de force et de douleur sur le genou.,
malheureusement, cela est particulièrement vrai si vous êtes un athlète qui court ou saute à plusieurs reprises dans une position compromise.
comment étirez-vous les abducteurs de la hanche?
en cas de dysfonctionnement de l’abduction de la hanche et d’oppression, vous pourriez tomber dans un étirement statique qui est l’ancien-tenez – vous prêt pour ces muscles-le coude latéral contre le mur.
Mais ces étirements traditionnels de ravisseur de hanche ne font pas vraiment grand-chose pour considérer l’ensemble de l’image compliquée de la fonction de ravisseur de hanche, et ils ne traitent certainement pas la question de la force.,
de Plus, si vous êtes plus serré dans votre Quadratus lumborum ou vos muscles latéraux du torse, il y a une chance que cet étirement ne frappe même pas vos abducteurs de la hanche.
donc, au lieu de cette approche moins qu’idéale, je recommande un entraînement complet de l’abducteur de la hanche qui aborde à la fois la flexibilité et la force en seulement 3 mouvements.
3 Exercices pour les abducteurs de la hanche en bonne santé
#1: L’étirement Brettzel
Cette technique est un bon étirement statique de grande portée qui frappe de nombreuses zones.
rappelez-vous que votre fessier médius aide également à l’extension de la hanche., Donc, pour l’allonger complètement, nous devons aller dans la flexion de la hanche et de l’adduction de la hanche.
nous allons nous retrouver avec un étirement abducteur de la hanche qui étire également le droit femoris de votre quadriceps et encourage l’allongement de la colonne vertébrale – pas trop minable pour un seul mouvement, hein?,ackwards
alors que le premier mouvement se concentrait sur l’amplitude de mouvement, ce prochain exercice travaillera sur l’augmentation de l’amplitude de contrôle-ou de la force dans toute la portée de vos abducteurs de la hanche.,
cette technique isométrique fait un double travail sérieux car elle travaille simultanément à la construction de votre chaîne ouverte et de votre chaîne fermée.
les muscles de la jambe inférieure (la partie de la chaîne fermée) travailleront sur la fonction de stabilisation des abducteurs de la hanche tandis que les muscles de la jambe supérieure (la partie de la chaîne ouverte) deviennent fortement activés et se déplacent à travers le schéma de mouvement d’abduction complet.,position, en vous soutenant sur un coude et un pied ou position de soutien latérale, en appuyant vers le bas avec votre main et un bras étendu
cette dernière technique combine également des mouvements de chaîne ouverts et fermés, mais elle fait vraiment passer les choses au niveau supérieur.,
Ce mouvement vous aidera à intégrer la force de ces muscles dans un modèle de mouvement fonctionnel et multi-articulaire.
le côté de la chaîne fermée est renforcé, le côté de la chaîne ouverte est activement allongé, le tout pendant que vous entraînez un modèle de mouvement dynamique qui peut facilement se traduire par des gains de performance.,prenez votre jambe droite et traversez – la sous et derrière
ces 3 étirements abducteurs de la hanche représentent une approche multidimensionnelle du travail des muscles de la hanche.,
Vous travaillerez vos abducteurs de hanche à toutes les plages (allongées et raccourcies) et avec des fonctions variées (ouvert versus fermé et isométrique versus dynamique).
En choisissant des étirements et des exercices d’abducteur de hanche qui traitent des différentes façons dont les muscles fonctionnent réellement dans votre corps, nous nous retrouvons avec un entraînement complet d’abducteur de hanche qui aborde à la fois la flexibilité et la force.,
que vous ayez un signe de Trendelenburg et un décalage pelvien latéral, que vous souhaitiez un meilleur équilibre et une meilleure puissance lorsque vous lancez un coup de pied, ou que vous souhaitiez simplement vous promener confortablement et avec un alignement approprié, utilisez ces techniques de ravisseur de hanche.
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