lyhyistä, korkean intensiteetin treeneistä kiinni pitäminen saattaa houkuttaa, kun aika on tiukka. Mutta jos sinulla on erityisiä tavoitteita mielessä, veistämällä ulos tunnin liikunta tuo mukanaan kunto etuja, että mikro liikuntaa voi vain jäljitellä.
Vaikka kuntosaleja ovat kiinni, tai et vain mieluummin treenata kotona, tunti antaa sinulle runsaasti aikaa hyvin pyöristetty rutiini oikea warm-up ja viileä alaspäin. Voisit tehdä koko kehon harjoitus, kohdistaa tiettyjä alueita tai työskennellä oman sydän kestävyyttä., Plus, ottaa 60 minuuttia voit rakentaa intensiteetti aikana workout istunto.
Olitpa valmistautuu triathloniin tai este rotu, säännöllinen tunnin harjoitus istuntoja kuntosalilla ovat erinomainen askel oikeaan suuntaan. Pidemmät istunnot ovat täydellinen hoonaus erityisiä tekniikoita saada sinut maaliviivan yli, joten voit työskennellä jalka lakko, hengitys kuvioita, pedaali, rytmi-tai pull-ups, esimerkiksi.
mutta aikasi sijoituksen maksimituoton kannalta oleellista on, että käytössä on vankka harjoitussuunnitelma., Ennakkosuunnittelun avulla voit liikkua kuntosalilla tarkoituksellisesti, tuhlaamatta arvokasta aikaa miettien, mitä tehdä seuraavaksi.
tässä artikkelissa me kattaa:
- Mitkä ovat hyödyt tunnin harjoitus?
- montako kaloria salilla voi polttaa tunnissa?
- montako tunnin treeniä pitäisi tehdä viikossa?
- riittääkö tunti kuntosalilla kuntoiluun?
- onko 60 minuutin treeni parempi kuin HIIT-sessio cardiolle?,
- Voinko tehdä tunnin kuntosaliharjoittelun joka päivä?
- Entä jos minulla ei ole aikaa yhden tunnin harjoitus?
- 1 tunti full body workout suunnitelma
- 1 tunti HIIT workout suunnitelma
- 1 tunti cardio workout suunnitelma
- 1 tunti vahvuus workout suunnitelma
- 1 tunti kahvakuula workout suunnitelma
1 tunnin harjoitus ideoita alla tehdä hyvä lähtökohta. Mutta saada kaiken irti jokaisesta minuutista, lataa PureGym sovellus., Täysin ilmainen jopa ei-jäsenille, sovellus avulla voit räätälöidä suunnitelmasi sekä tavoitteesi ja nykyisen kuntotason, absoluuttinen aloittelijoille, jotka haluavat rakentaa lihas, urheilijat tarvitsevat enemmän vaihtelua.
mitä hyötyä tunnin treenistä on?
Onko kuvaksi lounastauko tai tacked päälle työmatka, yksi tunti liikuntaa voi olla valtavia etuja fyysistä ja henkistä hyvinvointia., Säännöllinen istunnot, jotka sisältävät sekä aerobisia ja kestävyys tekijät laittaa sinut hyvin teidän tapa saavuttaa (ja jopa yli) vähimmäismäärä toimintaa, jota tarvitaan hyvän terveyden.
Viralliset suositukset Public Health England todeta, että aikuisten pitäisi kerätä vähintään 150 minuuttia kohtalaisen toimintaa (kuten reipas kävely tai pyöräily) viikossa tai 75 minuuttia rasittavaa toimintaa (kuten juoksu). Lisäksi PHE ehdottaa teemme vastarintaa koulutusta kaksi päivää viikossa, kehittää ja ylläpitää voimaa kaikkia suuria lihasryhmiä.,
Mukaan hallituksen oma raportti, tämän saavuttaminen liikunnan määrä on yhteydessä parempaan mielenterveyteen ja verenkiertoelimistön kunto, voi edistää terveen painon aseman ja voi myös olla suojaava vaikutus kroonisia sairauksia, kuten sepelvaltimotauti, lihavuus ja tyypin 2 diabetes.
Kuusikymmentä minuutin istuntoja myös antaa aika lyhyt venyttely rutiini, joka auttaa sinua työn kolmantena (ja usein unohdetaan) pilarin terveyttä jälkeen lihasvoima-ja verenkiertoelimistön kunto: joustavuus., Sprinters kehonrakentajat, yhteinen liikkuvuus on elintärkeää urheilullinen suorituskyky, koska se vähentää riskiä loukkaantumisen ja arkuus. Mutta se on myös tärkeää, kun se tulee säilyttää ryhti ja tasapaino, kuten ikä, jotain, joka voi merkittävästi lisätä elämän laatua.
montako kaloria salilla voi polttaa tunnissa?
määrä kaloreita paloi 1 tunti kuntosali workout riippuu monista tekijöistä, kuten pituus, paino, kehon koostumus, niin tämä määrä vaihtelee henkilöstä toiseen, ja aktiivisuus ja intensiteetti, joten se on myös vaihdella workout harjoitus.,
esimerkiksi, jos painat 11 kivi (154 paunaa, tai vain alle 70kg), arvioitu kalori polttaa on 224 kaloreita tunnin painonnosto, 520 kaloria joko kuntopyörä tai soutulaite kohtuullisella intensiteetti, 670 kaloreita elliptinen kouluttaja tai 744 kaloreita yhden tunnin juoksumatolla käynnissä 6mp.
Vaikka se voi olla hyödyllistä tietää, kuinka paljon kaloreita voi olla polttava ottaa huomioon energiatasapainon, seuranta kaloreita ei ole kaikille, ja se ei ole välttämätöntä., Harjoittelun suorittaminen kaloritavoitteen saavuttamiseksi tai kaloreiden polttamiseksi ei olisi suositeltavaa ja voisi tehdä enemmän haittaa kuin hyvää, joten on tärkeää harkita, olisiko seuranta hyödyllistä sinulle.
kuinka monta 1 tunnin kuntosaliharjoittelua minun pitäisi tehdä viikossa?
Tämä riippuu tarpeistasi, kuntoilukyvyistäsi ja tavoitteistasi.
Jos et ole käyttänyt jonkin aikaa tai olet uusi treenata, se on hyvä idea aloittaa kanssa yksi kolme yksi-kuntosali liikuntaa viikossa ja keskittyä näy johdonmukaisesti ja sitten vähitellen rakentaa sieltä, jos haluat.,
Kysy itseltäsi, kuinka monta istuntoa olisi toteutettavissa voit realistisesti kiinni. Yrittää puristaa 5 liikuntaa viikossa, kun voit vain realistisesti hallita 3 liikuntaa viikossa ei ole kestävää, ja se olisi todennäköisesti jättää sinut tunne epäonnistumisesta, koska jatkat puuttuu kaksi liikuntaa ja unohtaen, että olet tekemässä hyvin pitämällä aktiivinen ja käy kuntosalilla säännöllisesti kolme kertaa viikossa.
Jos olet työskennellyt meidän säännöllisesti, aina varmista, että myös tarpeeksi aikaa levätä-istuntojen välillä antaa tarpeeksi aikaa toipuminen kuntosali liikuntaa.,
riittääkö tunti salilla kuntoiluun?
kun kyse on rakentamisvahvuudesta, tunnin mittainen sessio on enemmän kuin riittävä sekä aloittelijoille että välituotteille. Sen avulla voit aikaa 5-10 minuutin lämmittely, 40-45 minuuttia voimaharjoittelun ja 5-10 minuutin jäähdyttely ja venyttely.
mutta riittääkö tunti terveenä pysymiseen? Kaikki riippuu siitä, mitä teet muiden 23. Vaikka et osuma kuntosalilla joka päivä, sinun olisi edelleen luokitella ’liikunnan’ jos sitten istui liikkumattomana työ ja vapaa-aika, kaikki terveysriskejä tämä aiheutuu.,
kiehtovassa vuoden 2015 tutkimuksessa 28 Valioliigajalkapalloilijaa käytti viikon ajan aktiviteettijälkiä. Tutkijat havaitsivat, että, lukuun ottamatta ottelut ja koulutus, he olivat hälyttävän’ passiivinen 80% niiden ei-peliaikaa, jossa suurin osa heidän päivä viettänyt ei liiku ollenkaan. Tutkijat uskoivat, että tämä vielä laittaa heidät suurempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen ja sydän-ja verisuonitautien, riippumatta vaivaa ne laittaa kentälle. Ratkaisu? Mene muutaman lyhyen kävelyretket ja harjoittaa joitakin kevyitä toimintoja lisäksi aikataulun 1 tunnin harjoitus istuntoja., Kontrolloidussa tutkimuksessa vain kahden minuutin kävely 20 minuutin välein riitti alentamaan insuliinitasoa ja alentamaan verenpainetta.
onko 60 minuutin treeni parempi kuin HIIT-sessio cardiolle?
Tämä riippuu siitä, mitkä ovat koulutus-ja terveystavoitteesi.
Lyhyt, super-korkean intensiteetin harjoitukset voivat auttaa parantamaan nopeutta, voimaa, voimaa ja aerobista kuntoa, varsinkin jos olet vähän aikaa. Kuitenkin, suorittaa korkean intensiteetin harjoitukset ovat todennäköisesti fyysisesti vaativa, joka todennäköisesti tarkoittaa, tarvitset enemmän aikaa toipuminen koulutusta., Varmista, että saat hyvän määrän lepoa istuntojen välillä.
Kauemmin, vähemmän intensiivistä sydän istuntoja jopa tunti voi parantaa sydän kestävyyttä, syöksy kapasiteetti ja ovat yleensä ole niin fyysisesti vaativaa. Tämäntyyppinen harjoitus tarkoittaisi todennäköisesti, että tarvitset vähemmän aikaa kuin HIIT treeni vaatisi palautumista, joten yli span viikon, voit tehdä enemmän juoksutunteja.
molemmat harjoitukset ovat voimassa. Tee se, mikä on sinulle parasta ja mikä on linjassa treenitavoitteidesi kanssa.
Voinko tehdä tunnin kuntosaliharjoittelun joka päivä?
voit, mutta sinun täytyy olla järkevä., Nostamalla painoja että kohde sama kehon osaa, jokainen päivä tuo mukanaan lisääntynyt riski vamman ja yli-koulutusta. Ilman riittävää toipumisaikaa voit ylikuormittaa nivelet ja jänteet.
Jos haluat painoa juna joka päivä, harkitse kohdistaminen eri puolilla kehoa, kuten ylempi ja alempi, ja koulutus ne joka toinen päivä. Tai vaihtoehtoinen intensiteetti teidän istuntoja, joissa on aktiivista hyödyntämistä istuntojen välillä haastavampaa sydän istuntoja, esimerkiksi.
muista, että more ei välttämättä tarkoita parempia tuloksia., Lepo ja palautuminen istuntojen välillä on yhtä tärkeää kuin harjoittelusi. Varmista, että annat itsellesi riittävästi aikaa toipua harjoituksistasi.
entä jos minulla ei ole aikaa tunnin treeniin?
ei voi estää kokonaista tuntia liikuntaa? Älä hermoile, sillä jonkin tekeminen on aina parempi kuin tyhjän tekeminen. Aikarajoitukset ovat usein mainittu este liikunnan kanssa paljon alle väärässä uskossa, että jos he eivät harjoitus koko tunnin, se ei ole tarpeeksi hyötyä.,
mutta vaikka onkin totta, että suurempia parannuksia nähdään, mitä enemmän työtä laitetaan, joskus suurin taistelu on juuri kuntosalin ovesta sisään pääseminen. Vaikka ehtisit treenata vain 20 minuuttia, kannattaa silti pysyä liikuntakäyttäytymisesi tasalla.
Tiesitkö, että osa luokistamme on vain 20 minuutin mittaisia? Etsi itsellesi sopiva.
1 tunti koko kehon harjoitus
– Mikä se on hyvä: Parantaa aerobista kuntoa ja työskentelevät kaikki tärkeimmät lihasryhmät, jossa on koko kehon harjoitus, että voit sovi teidän lounastauko.,
Mitä tarvitset: tämä rutiini sinun täytyy käyttää kuntopyörä, matto ja penkki tai askel, painotettu barbell, että voit mukavasti kyykky ja käsipainot, että voit rinnassa paina,
Kuinka se toimii: Lämmin jopa kuusi minuuttia kuntopyörällä alhainen vastus tasolla, tavoitteena on, että välillä 80-90 RPM. Jälkeen lämmetä, suorita kukin harjoituksia 30 sekuntia 30 sekunnin levätä välillä. Tee harjoitus kolme kertaa sitten sisältää lyhyen venyttely rutiinia staattisia venytyksiä lopussa.,
harjoitus:
- Käsipaino kyykky
- vuorikiipeilijää
- Käsipaino rinnassa paina penkki
- Takaisin esiin
- Lankku
Ole varma, miten tehdä kaikki liikkuu? Tässä selitys kaikista liikkeistä, joita tarvitset. Tai löytää muita älykkäitä tapoja tehdä sydän.
1 tunti HIIT harjoitus
– Mikä se on hyvä: HIIT voi auttaa sinua rakentamaan lihas kestävyyttä ja parantaa sydän kuntoa, ja tämä harjoitus toimii myös koko kehon., Mutta koska jokaisen intervallin on tarkoitus olla intensiivinen, ei kannata jatkaa minuuttikaupalla loppuun, vaikka täytettävää olisi kokonainen tunti. Pidä kiinni 30 sekunnin välein 30 sekunnin ’ levätä välillä, jotta voit todella antaa jokaiselle asettaa kaikki.
Mitä tarvitset: tämä rutiini tarvitset kahvakuula (suosittelemme 8kg 10kg varten aloittelijoille, 12kg, jotta 14kg intermediate ja advanced) ja matto. Valitse paino, jonka tunnet olosi mukavaksi käyttämällä hyvää tekniikkaa.
miten se toimii: lämmitä kroppaasi. Sitten suorittaa neljä sarjaa 30 sekuntia / 30 sekuntia levätä yhden minuutin lepoa sarjojen välillä.,
harjoitus:
- Paino kyykky
- vuorikiipeilijää
- Kahvakuula keinut
- Ab polkupyöriä
- Vuorotellen syöksy
- Istumaan koskettaa polvilleen
- Burpees
- Jalka nousee
- Lankku polvet
Ole varma, miten tehdä kaikki liikkuu?, Tässä selitys kaikki HIIT ja abs harjoituksia olemme mukana, jotta voit täydellinen tekniikkaa.
1 hour cardio workout
What it ’ s good for: Love the juoksumatto? Lisäämällä kerran viikon välein ajaa teidän tavallista vakaassa tilassa sydän rutiini voi parantaa nopeutta, ja auttaa sinua osuma uusi PB seuraava 10k.
Mitä tarvitset: tämä rutiini tarvitset juoksumatto, mutta voit käyttää ski-erg -, pahoinpitely-pyörä, soutulaite, kuntopyörä, jos haluat.
miten se toimii: juoksun aikana tehdään lyhyitä pursahduksia suuremmalla intensiteetillä., Olemme käyttäneet sprinttejä, mutta yhtä helposti juoksumatolla olevaa kaltevuutta voisi säätää myös mäkiväleihin. Työn aikana aikoja, sinun pitäisi olla kohdistamaan itse tarpeeksi kovaa että puhuminen olisi vaikeaa, kun taas loppuvuoden aikana sinun pitäisi täysin toipua, vaikka se tarkoittaa, että kävely sen sijaan lenkkeily.,45a4066″>lämmitellä kevyellä hölkkää tai reipasta kävelyä 10 minuuttia
1 tunti vahvuus harjoitus
Mikä se on hyvä: Tämä harjoitus liittyy käyttämällä progressiivinen ylikuormitus, joten olet jatkuvasti haastava kehon, auttaa sitä saada vahvempi., Voit lisätä intensiteettiä korottamalla kunkin istunnon suorittamiesi repsien määrän tai lisäämällä valitsemaasi painoa. Se on tärkeää saada oikea tekniikka ensin, niin lue meidän aloittelijan opas koulutus vapailla painoilla, jos olet uusi nosto.
Mitä tarvitset: tämä rutiini sinun täytyy käyttää levytanko ja käsipainot painot, jotka haastavat sinut, mutta voit täydellinen teidän ripsi. Sinun täytyy myös levätä päivän istuntojen välillä rakentaa lihas kuituja ja välttää loukkaantumisriskiä.
miten se toimii: lämmitä kroppaasi., Sitten suorittaa 8-10 reps kunkin harjoituksia 4 sarjaa, keskittyen muoto. Lepää minuutti sarjojen välissä. Lopussa on myös aikaa venyttelyrutiinille.
harjoitus:
- Kyykky
- Paina up
- Lunges kummallekin jalalle
- Kumartui rivi
- Hip thrusts
1 tunti kahvakuula harjoitus
– Mikä se on hyvä: etsi yhden tunnin harjoituksen rutiini, joka punkkeja kaikki laatikot?, Kahvakuulaharjoittelu antaa sinulle vastuksen ja sydänharjoittelun yhdessä.
Mitä tarvitset: tämä rutiini sinun mieluiten tarvitsevat kaksi kahvakuulat, kevyempi yksi ylävartalon harjoituksia, raskaampaa yksi jalka työtä. Jos olet aloittelija, kokeile 6kg, jotta 8kg kahvakuula ylävartalo, siirtyminen 10kg, jotta 12kg teidän jalat. Eikö tarpeeksi haastavaa? Aloita 10kg-12kg kahvakuulalla ylävartaloasi varten, kokeile sitten 14kg-16kg jaloillesi.
miten se toimii: lämmitä kroppaasi., Varmista, että warm-up sisältää myös hidas, hallittu ranne ja kaula piireissä, olkapää piireissä ja glute aktivointi harjoitukset. Sitten suorittaa yksi joukko kunkin Kahvakuula liikkuu takaisin-to-back pitää syke ylös. Tee koko kahvakuulatreeni kolme kertaa sitten lyhyt venyttelyrutiini lopussa.,
harjoitus:
- 10 kahvakuula sumo kyykky
- 10 kahvakuula yhden käden vaihtelut (kummallakin puolella)
- 10 kahvakuula puoli lunges (kummallakin puolella)
- 10 kahvakuula paina ja overhead tricep laajennukset
- Kahvakuula lankku vetää-through, 40 sekuntia
- 10 kahvakuula V-sit venäjän käänteitä
Ole varma, miten tehdä kaikki liikkuu?, Katsella niitä osoituksena meidän PureGym kahvakuula workout ohjaaja hioa tekniikkaa ennen kuin aloitat
Nämä yhden tunnin liikuntaa tehdä hyvä lähtökohta, mutta jos sinulla on tietty tavoite mielessä, meidän Personal Trainer voi auttaa sinua siellä. Varaa sessio ja he laativat yksilöllisen suunnitelman, joka perustuu tavoitteisiisi ja kuntotasoosi. Onko kiire? Kokeile yhtä kurssiamme. Sydän, voimaa rakennus, piirit, HIIT ja enemmän, he antaa sinulle workout 20-60 minuuttia, joten älä tuhlaa sekuntiakaan.