los abductores de cadera largos y fuertes son clave para una alineación adecuada en todo lo que haces. Aprende a construirlos y apoya toda tu cadena cinética con 3 estiramientos abductores de cadera.
Anatomía del Abductor de cadera
Tienes 3 abductores de cadera principales: tu glúteo mínimo, tu glúteo medio y tu fasciae latae tensor (TFL).,
Sus glúteos minimus es el más profundo y el más pequeño de los músculos glúteos. Se extiende desde el ilion (el gran «hueso de la cadera» en la pelvis) hasta la parte superior del fémur .
su glúteo medio se encuentra en la parte superior de este músculo y es un poco más grande. También se extiende desde el ilion hasta el fémur, pero es un músculo más amplio y cubre más área de superficie .
el glúteo medio es el abductor principal de la cadera., Pero este músculo también ayuda en la extensión de la cadera, lo que será importante recordar cuando llegue el momento de estirarlo.
El tensor fasciae latae es más largo y se encuentra más lateralmente: recorre el lado de la cadera y el muslo.
Este músculo se origina en el borde lateral de su ilion y corre con una banda de tejido llamada la banda iliotibial (IT) hasta la tibia, debajo de la rodilla.
estos 3 músculos comparten la función común de abducción de la cadera, lo que significa que trabajan para sacar la pierna lateralmente, lejos de la línea media del cuerpo.,
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hay más en este rol de abducción de cadera de lo que podrías pensar. Claro, puedes golpear a los secuestradores en la máquina del secuestrador en el gimnasio.
otros ejercicios abductor de cadera comunes son la concha y la abducción de cadera de lado-piense en Jane Fonda en bollos de acero!
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pero las funciones de estos músculos también se traducen en una amplia variedad de usos en el deporte y en la vida cotidiana.,
si estás lanzando compañeros de artes marciales o caminando hacia un lado mientras patinas sobre hielo o patines, estás dependiendo en gran medida de los abductores de cadera.
y estos músculos también sirven para ayudarlo en el equilibrio de la postura de una sola pierna y la estabilización pélvica general mientras camina o corre.
así que ya sea que te estés vistiendo y saltando sobre un pie para tirarte de los pantalones o dar una patada, tus secuestradores de cadera están trabajando para mantenerte equilibrado en una pierna.,
y cuando caminas o corres, hay un pie fuera del suelo, por lo que los abductores de la cadera están trabajando para estabilizar la pelvis para que las caderas no se balanceen ni se hundan salvajemente mientras te mueves.
¿Cuáles son algunos problemas comunes de abducción de cadera?
si estos músculos son tensos e hiperactivos o débiles y perezosos para activarse, pueden ocurrir problemas.
la disfunción del abductor de cadera puede llevar a un desplazamiento pélvico lateral., Digamos que sus abductores no están funcionando como deberían como equilibrio en una pierna: su pelvis no se estabilizará correctamente y experimentará un desplazamiento de sus caderas hacia un lado.
este desplazamiento lateral puede ser un signo más sutil, pero estos problemas también pueden causar algo llamado el signo de Trendelenburg, un marcador significativo para problemas con la estabilización pélvica y la disfunción abductora de la cadera .
para probar esto rápidamente, párate frente a un espejo. Ven a pararte en una pierna y vigila tus caderas., Si la pelvis se cae o las caderas se desplazan hacia un lado, es probable que tengas problemas con los músculos abductores de la cadera.
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estos cambios pélvicos, caídas de cadera u otros problemas posturales debido a la debilidad o disfunción de estos abductores de cadera pueden causar problemas más abajo de la cadena.
Un problema extremadamente común es el dolor rotuliano, que causa síntomas que se sienten en la rodilla. La mala alineación de las extremidades inferiores derivada de los abductores de la cadera puede colocar una gran cantidad de presión, fuerza y dolor sobre la rodilla.,
desafortunadamente, esto es especialmente cierto si eres un atleta que está corriendo o saltando repetidamente en una posición comprometida.
¿cómo estirar los abductores de cadera?
frente a la disfunción de abducción de cadera y la opresión, es posible que caiga en un estiramiento estático que es el viejo-stand by para estos músculos – la curva lateral contra la pared.
pero estos estiramientos abductores de cadera tradicionales no hacen mucho Para considerar toda la complicada imagen de la función abductora de cadera, y definitivamente no abordan el tema de la fuerza.,
Además, si estás más apretado en el cuadrato lumbar o en los músculos laterales del torso, existe la posibilidad de que este estiramiento ni siquiera afecte a los abductores de la cadera.
así que en lugar de este enfoque menos que ideal, recomiendo un entrenamiento abductor de cadera completo que aborda tanto la flexibilidad como la fuerza en solo 3 movimientos.
3 ejercicios para abductores de cadera sanos
#1: El estiramiento Brettzel
esta técnica es un estiramiento estático bueno y de largo alcance que afecta a muchas áreas.
recuerde que su glúteo medio también ayuda en la extensión de la cadera., Así que para alargarlo completamente, tenemos que ir a la flexión de cadera y aducción de cadera.
terminaremos con un estiramiento abductor de cadera que también estira el recto femoral de los cuádriceps y fomenta la elongación de la columna vertebral, no demasiado mal para un solo movimiento, ¿eh?,ackwards
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mientras que el primer movimiento se centró en el rango de movimiento, el siguiente ejercicio trabajará para aumentar el rango de control o fuerza en todo el rango de sus abductores de cadera.,
esta técnica isométrica hace un trabajo doble porque trabaja simultáneamente en la construcción de su cadena abierta y su fuerza de cadena cerrada.
los músculos de la pierna inferior (la porción de cadena cerrada) trabajarán en la función de estabilización de los abductores de cadera, mientras que los músculos de la pierna superior (la porción de cadena abierta) se activarán altamente y se moverán a través del patrón de movimiento de abducción completo.,posición, apoyándose en un codo y pie o posición de apoyo lateral, presionando hacia abajo con la mano y un brazo extendido
#3: Crossunder Lateral Lunge
esta última técnica también combina movimientos de cadena abierta y cerrada, pero realmente lleva las cosas al siguiente nivel.,
este movimiento te ayudará a integrar la fuerza de estos músculos en un patrón de movimiento funcional de múltiples articulaciones.
el lado de la cadena cerrada se está fortaleciendo, el lado de la cadena abierta se está alargando activamente, todo mientras entrenas un patrón de movimiento dinámico que se puede traducir fácilmente en ganancias de rendimiento.,agarra la pierna derecha y córtala debajo y detrás
usa estos abductores de cadera variados estiramientos y ejercicios para el éxito
estos 3 estiramientos abductores de cadera representan un enfoque multidimensional para trabajar los músculos de la cadera.,
trabajarás tus abductores de cadera en todos los rangos (alargados y acortados) y con funciones variadas (abierto versus cerrado e isométrico versus dinámico).
al elegir estiramientos y ejercicios de abductor de cadera que abordan las variadas formas en que los músculos realmente funcionan en su cuerpo, terminamos con un entrenamiento completo de abductor de cadera que aborda tanto la flexibilidad como la fuerza.,
Si tienes un signo de Trendelenburg y un desplazamiento pélvico lateral, quieres un mejor equilibrio y potencia cuando lanzas una patada, o simplemente quieres caminar cómodamente y con la alineación adecuada, utiliza estas técnicas abductoras de cadera.
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