Klettern schreit im Grunde mentale und körperliche Herausforderungen. Sie brauchen nicht nur starke Muskeln von Kopf bis Fuß (Ihr Oberkörper wird trainiert, ebenso wie Ihr Kern und Ihre Beine), sondern es erfordert auch ein Selbstvertrauen und Furchtlosigkeit, um es nach oben zu schaffen.
Natürlich müssen Sie keinen Alex Honnold ziehen und die Seile hinaufsteigen, um die Vorteile von Geist und Körper für das Erreichen eines Gipfels zu nutzen., Wenn Sie einfach eine Indoor-Felswand hochkrabbeln, erhalten Sie ein massives Gefühl der Erfüllung.
„Ich beschreibe Klettern immer als ‚Übung in Verkleidung'“, sagt Emily Varisco, ACE-zertifizierter Personal Trainer, Head Coach bei The Cliffs Climbing and Fitness in New York City. „Es ist wirklich ein Ganzkörpertraining, aber es macht auch viel Spaß.“
Und wenn sie Ganzkörpertraining sagt, meint sie es-Klettern funktioniert Ihre Unterarme, Bizeps, Trizeps, Deltoide, Lats, Fallen, Beine und sogar Ihre Finger. (Dang.) „Klettern ist eine besonders gute Möglichkeit, schnell Oberkörper-und Kernkraft aufzubauen“, sagt Varisco. „Und Frauen neigen dazu, die technischen Fähigkeiten etwas schneller zu erlernen, weil ihr Schwerpunkt niedriger ist und das einen ziemlich anständigen Vorteil im Sport bringen kann.,“
Egal, ob Sie neu im Klettern sind oder Ihr Spiel verbessern möchten, Varisco hat eine Liste der besten Übungen zur Stärkung von Armen, Beinen, Rücken und Bauchmuskeln zusammengestellt. Probieren Sie sie als Ergänzung zum Klettern aus und sehen Sie, wie schnell Sie das nächste Hindernis, das Ihnen in den Weg kommt, nach oben skalieren können.
Machen Sie jede der folgenden Bewegungen entweder nach dem Klettern oder an Off-the-Rock-Tagen. „Wir ziehen viel beim Klettern, daher ist es beim Cross-Train wichtig, die entgegengesetzten Bewegungen und antagonistischen Muskeln zu trainieren“, sagt Varisco., Diese Bewegungen funktionieren in den Bereichen, in denen Sie höher klettern müssen, sowie in den gegnerischen, um Sie auf dem Weg ins Gleichgewicht zu halten—all dies hilft Ihnen dabei, die Höchstleistung zu erreichen.
Militärpresse
Wichtig für… das Ausbalancieren des Kletterns mit Pressen über Kopf.
Wie zu: Starten stehen, füße hüfte-breite auseinander und knie nicht gesperrt. Beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad, die Handflächen nach vorne. Arme ausstrecken und gerade nach oben drücken, bis der Bizeps an den Ohren ist. Langsam zurück senken und wiederholen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern engagiert und Wirbelsäule neutral ist. Das ist ein Rep. Komplette 8 bis 12 Wiederholungen.,
2. Negativer Pullup
Wichtig für… Stärkung der Rückseite Ihres Oberkörpers, die Sie selbst anheben müssen.
Wie zu: Set eine bank oder schritt unter eine pullup bar so können sie erreichen es im stehen. Ergreifen Sie die Stange mit beiden Händen, so dass sich Ihr Kinn darüber befindet und die Ellbogen zu Ihren Seiten zeigen und auf den Boden zeigen. Beugen Sie Ihre Knie leicht, um zu hängen, während Sie Ihr Becken versteckt und den Kern verspannt halten. Dann senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Arme gerade sind. Halten Sie Ihre Schultern, Lats und Bauchmuskeln beschäftigt. Strecken Sie Ihre Beine aus, um wieder auf der Bank zu stehen oder zu treten und zu wiederholen., Das ist ein rep. Komplette acht.
Hantel Brustpresse
Wichtig für… das Arbeiten der Pecs—AUCH bekannt als die Antagonistenmuskeln des Oberkörpers, die zum Klettern verwendet werden.
So legen Sie sich mit einer 5 bis 10 Pfund schweren Hantel in jeder Hand auf den Rücken. Strecken Sie Ihre Arme und halten Sie Sie über Ihre Brust. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handgelenke im Einklang mit Schultern und Handflächen Gesicht weg von Ihnen sind. Beugen Sie Ihre Ellbogen in einen 90-Grad-Winkel und legen Sie Ihren Trizeps auf den Boden. Das ist Ihre Ausgangsposition. Drücken Sie nach oben, um beide Arme gerade über Ihre Brust zu strecken. Senken Sie dann langsam die Gewichte wieder ab, um zu beginnen., Das ist ein Rep. Komplette 10 bis 12.
Hantel vorne anheben zum seitlichen Anheben
Wichtig für … den Aufbau der Schulterkraft.
Wie zu: Starten sie stehen mit füße hüfte-breite auseinander und arme ruhen auf ihre quads mit einem 5 zu 10-pfund hantel in jeder hand. Heben Sie die Gewichte vor sich auf Schulterhöhe an, die Handflächen nach unten und die Ellbogen gerade (aber nicht ausgesperrt). Senken Sie sich langsam zurück und widerstehen Sie dem Drang, Ihre Arme fallen zu lassen. Als nächstes heben Sie die Hanteln zu Ihren Seiten, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind, Handflächen nach unten und Ellbogen gerade., Senken Sie sie zurück zu Ihren Seiten. Das ist ein Rep. Fahren Sie fort, zwischen beiden Übungen abwechselnd zu verlangsamen, ohne dass Ihre Schultern bei der Bewegung an Ihren Ohren kriechen. Halten Sie Ihren Kern fest und Rücken gerade, auch. Komplette 12 bis 15.
Becher Squat
Wichtig für … glute und core strength.
Wie zu: Starten sie stehen mit füße hüfte-breite auseinander, halten eine kettlebell oder hantel mit beiden händen an der brust. Senken Sie sich in eine Kniebeuge, indem Sie Ihre Hüften nach unten und zurück schicken, während Sie Ihre Brust hochhalten. Drücken Sie durch die Fersen und drücken Sie die Gesäßmuskeln, um wieder aufzustehen., Das ist ein Rep. Komplette 12 bis 15.
Willst du noch ein Ganzkörpertraining? Probieren Sie diese schnelle Routine aus:
Breiter Griff Seitlicher Pulldown
Wichtig für… Stärkung der Lats, eines Hauptmuskels beim Klettern.
Wie zu: Verwenden sie eine kabel maschine mit einem langen bar befestigung für diese übung. Setzen Sie sich an die Maschine und greifen Sie die Stange über Kopf mit den Händen breiter als schulterbreit auseinander, Handflächen weg von Ihnen. Lehnen Sie sich etwa 30 Grad zurück und halten Sie eine hohe Haltung. Ziehen Sie die Schultern und Oberarme nach unten und zurück, um die Stange an Ihre Brust zu ziehen., Strecken Sie die Arme wieder aus. Das ist ein Rep. Komplette 12 bis 15.
Bein senken
Wichtig für… lernen, Ihren Kern zu benutzen, um Ihre Beine hochzufahren.
So legen Sie sich mit den Händen an der Seite und den Füßen in Hüfthöhe direkt in die Luft. Senken Sie langsam Ihre Beine so weit wie möglich ab, ohne dass Ihr unterer Rücken vom Boden abhebt. Zurück zum start. Das ist ein rep. Füllen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 50 Sekunden, dann Ruhe für 10 Sekunden.
Liegehantel Trizepsverlängerung
Wichtig für … Kraft im Armrücken.,
So legen Sie sich auf eine flache Bank auf dem Rücken, mit einer Hantel in jeder Hand, über der Brust gehalten, die Arme ausgestreckt, aber nicht ausgesperrt. Stellen Sie sicher, dass die Handgelenke mit den Schultern und den Handflächen übereinstimmen. Halten Sie Ihre Schultern stationär, während Sie die Ellbogen auf 90 Grad beugen, und bringen Sie die Gewichte in Richtung Ihres Gesichts, in Linie mit Ihren Ohren. Ihre Ellbogen sollten die ganze Zeit mit Ihren Schultern in Einklang bleiben. Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie Ihre Arme wieder strecken. Das ist ein rep. Komplette 15.,
Kettlebell Swing
Wichtig für… Sprengkraft, plus Stärke in den Quads, Gesäßmuskeln und im Kern.
How to: Beginnen Sie mit den Füßen ein wenig mehr als hüftbreit auseinander und eine Kettlebell vor Ihnen auf dem Boden stehen. Beugen Sie sich vor und greifen Sie das Gewicht mit beiden Händen, während Sie Ihre Lats in Eingriff bringen und Ihren Rücken flach halten. Heben Sie die Kettlebell an und schwingen Sie sie zwischen Ihren Beinen, wobei Sie eine neutrale Wirbelsäule und nur eine leichte Kniebeuge beibehalten. Fahren Sie dann Ihre Hüften nach vorne und drücken Sie durch Ihre Füße, während Sie die Kettlebell mit geraden Armen auf Brusthöhe heben., Verwenden Sie Ihre Hüften und Gesäßmuskeln, um die Bewegung zu treiben, drücken Sie Ihren Hintern und stecken Sie Ihr Becken oben. Lassen Sie sich von der Kettlebell wieder in eine Kreuzheben-ähnliche Position (flacher Rücken, aufklappbare Hüften) führen, bis sie wieder zwischen Ihren Beinen ist. Das ist ein Rep. Komplette 12 bis 15.
Planke zieht
Wichtig für … Kernstabilisierung.
Wie zu: Befestigen eine widerstand band zu einem stationären objekt wie eine pole oder schwere gewicht und halten das andere ende mit der rechten hand oder ort es um ihr handgelenk., Dann steigen Sie in eine hohe Plankenposition ein, Schultern direkt über den Handgelenken und bilden eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen. Heben Sie Ihren rechten arm, Handfläche nach unten. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Ziehen Sie das Band mit Ihrem rechten Arm und zielen Sie darauf ab, Ihren Ellbogen mit Ihrer Taille in Einklang zu bringen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und die Hüften quadratisch zum Boden. Strecken Sie Ihren arm wieder heraus. Das ist ein Rep. Komplette 10 bis 12 auf jeder Seite.
Superman
Wichtig für… Stärkung des unteren Rückens und der hinteren Kette—eine Muskelgruppe, die für das Klettern von entscheidender Bedeutung ist, insbesondere in steileren Winkeln.,
Wie zu: Liegen auf dem bauch, und strecken sie ihre arme vor ihnen und beine hinter ihnen. Halten Sie Ihre Handflächen nach unten. Heben Sie Ihre Beine und Arme gleichzeitig an, halten Sie sie und lassen Sie sie los. Beenden Sie für 50 Sekunden, dann ruhen Sie für 10 Sekunden.