at holde sig til korte sessioner med høj intensitet kan være fristende, når tiden er stram. Men hvis du har specifikke mål i tankerne, udskæring en time til motion bringer med det fitness fordele, mikro træning bare ikke kan replikere.
selvom fitnesscentre er lukket, eller du bare hellere vil træne derhjemme, giver en time dig masser af tid til en velafrundet rutine med en ordentlig opvarmning og afkøling. Du kan gøre en hel krop træning, målrette bestemte områder eller arbejde på din hjerte-kar-udholdenhed., Plus, at have 60 minutter giver dig mulighed for at opbygge intensiteten i løbet af din træningssession.
uanset om du forbereder dig til en triathlon eller et forhindringsløb, er regelmæssige en times træningssessioner i gymnastiksalen et fremragende skridt i den rigtige retning. Længere sessioner er perfekte til honing specifikke teknikker til at få dig over målstregen, så du kan arbejde til fods strejke, vejrtrækning mønstre, pedal rytme eller pull-ups, for eksempel.
men for maksimalt afkast af din tidsinvestering er det vigtigt at have en solid træningsplan på plads., Pre-planlægning kan du flytte rundt i gymnastiksalen med formål, uden at spilde kostbar tid spekulerer på, hvad de skal gøre næste.
i denne artikel dækker vi:
- Hvad er fordelene ved en times træning?
- hvor mange kalorier kan du brænde på en time i gymnastiksalen?
- hvor mange en times træning skal jeg gøre om ugen?
- er en time i gymnastiksalen nok til at komme i form?
- er en 60 minutters træning bedre end en HIIT-session til cardio?,
- kan jeg lave en times træning i gymnastiksalen hver dag?
- hvad hvis jeg ikke har tid til en times træning?
- 1 times full body workout plan
- 1 time HIIT træning plan
- 1 times cardio workout plan
- 1 times styrketræning plan
- 1 time kettlebell workout plan
Vores 1 times træning ideer nedenfor, gøre et godt udgangspunkt. Men for at få mest muligt ud af hvert minut skal du Do .nloade PureGym-appen., Helt gratis, selv for ikke-medlemmer, appen giver dig mulighed for at skræddersy din plan til både dine mål og det aktuelle fitnessniveau, fra absolutte begyndere, der ønsker at opbygge muskler, til atleter, der har brug for mere variation.
Hvad er fordelene ved en times træning?
uanset om du er presset ind i din frokostpause eller klæbet på din pendling, kan en times træning have store fordele på din fysiske og mentale velvære., Regelmæssige sessioner, der inkluderer både aerobe og modstandselementer, sætter dig godt på vej til at opnå (og endda overskride) den minimale mængde aktivitet, der er nødvendig for et godt helbred.
officielle anbefalinger fra Public Health England angiver, at voksne skal akkumulere mindst 150 minutters moderat intensitetsaktivitet (som hurtig gang eller cykling) om ugen eller 75 minutters kraftig intensitetsaktivitet (såsom løb). Derudover foreslår PHE, at vi træner modstand på to dage om ugen for at udvikle og opretholde styrke i alle de store muskelgrupper.,
Ifølge regeringens egen rapport, at opnå denne mængde af motion er forbundet med bedre mental sundhed og kondition, kan bidrage til en sund vægt status, og det kan også have en beskyttende virkning på kroniske sygdomme, herunder hjertekarsygdom, fedme og type 2 diabetes.tres minutters sessioner giver også tid til en kort strækningsrutine, der hjælper dig med at arbejde på den tredje (og ofte overset) søjle af sundhed efter muskelstyrke og kardiovaskulær fitness: fleksibilitet., Fra sprintere til bodybuildere, fælles mobilitet er afgørende for sportslige præstationer, da det reducerer risikoen for skader og ømhed. Men det er også vigtigt, når det kommer til at opretholde kropsholdning og balance, når vi bliver ældre, noget der kan øge vores livskvalitet markant.
hvor mange kalorier kan du brænde om en time i gymnastiksalen?
antallet af kalorier, der forbrændes i en 1 times træning i gymnastiksalen, afhænger af mange faktorer som din højde, vægt, kropssammensætning, så dette tal varierer person til person og aktivitet og intensitet, så det vil også variere træning til træning.,
For eksempel, hvis du vejer 11 sten (154 lbs, eller lige under 70 kg), din estimerede kalorieindhold brænde er 224 kalorier for en times vægtløftning, 520 kalorier på enten stationær cykel eller romaskine ved en moderat intensitet, 670 kalorier på den elliptiske træner eller 744 kalorier i en time på løbebåndet, der kører på 6mp.selvom det kan være nyttigt at vide, hvor meget kalorier du måske brænder for at tage hensyn til din energibalance, er sporing af kalorier ikke for alle, og det er ikke nødvendigt., Fuldførelse af en træning for at nå et kaloriemål eller træne for at forbrænde kalorier ville ikke anbefales og kunne gøre mere skade end gavn, så det er vigtigt at overveje, om sporing ville være gavnligt for dig.
hvor mange 1 time gym træning skal jeg gøre om ugen?
dette afhænger af dine behov, fitness evner og mål.
Hvis du ikke har trænet i nogen tid eller er ny til at træne, er det en god ide at starte med en til tre timers gymnastiktræning om ugen og fokusere på at dukke op konsekvent og derefter gradvist opbygge derfra, hvis du vil.,
spørg dig selv, hvor mange sessioner der ville være muligt for dig at realistisk holde fast ved. Forsøger at klemme 5 træninger om ugen, når du kan kun realistisk at styre 3 træningsture om ugen vil ikke være bæredygtig og vil mere sandsynligt efterlade dig med følelsen af en fiasko, fordi du holde mangler to træning og glemme, at du gør det godt, ved at holde aktiv og går til gymnastik konsekvent tre gang om ugen.
Hvis du arbejder vores regelmæssigt, altid sørge for at inkludere nok tid til hvile i-mellem sessioner til at give din tid nok til nyttiggørelse fra din gym træning.,
er en time i gymnastiksalen nok til at komme i form?
Når det kommer til at opbygge styrke, er en timelang session mere end tilstrækkelig for både begyndere og mellemprodukter. Det giver dig tid til 5-10 minutters opvarmning, 40-45 minutters vægttræning og 5-10 minutters afkøling og strækning.
men er en time nok til at forblive sund? Det hele afhænger af, hvad du gør for den anden 23. Selv hvis du rammer gymnastiksalen hver dag, vil du stadig blive klassificeret som ‘stillesiddende’, hvis du så sad ubevægelig i dit arbejde og fritid med alle de sundhedsrisici, dette medfører.,
i en fascinerende 2015-undersøgelse havde 28 Premier League-fodboldspillere aktivitetssporere i en uge. Forskere fandt, at bortset fra kampe og træning var de ‘alarmerende’ inaktive i 80% af deres ikke-spilletid, hvor størstedelen af deres dag ikke bevægede sig overhovedet. Forskere mente, at dette stadig satte dem i højere risiko for at udvikle type 2 diabetes og hjerte-kar-sygdom, uanset den indsats, de lægger på banen. Løsningen? Gå til et par korte gåture og engagere sig i nogle lette aktiviteter ud over dine planlagte 1 times træningssessioner., I et kontrolleret forsøg var kun to minutters gang hvert 20. minut nok til at reducere insulinniveauet og sænke blodtrykket.
er en 60 minutters træning bedre end en HIIT-session til cardio?
dette afhænger af, hvad dine trænings-og sundhedsmål er.
korte, super-høj intensitet træning kan bidrage til at forbedre hastighed, styrke, magt og aerob kondition, især hvis du er kort til tiden. Men at udføre træning med høj intensitet vil sandsynligvis være mere fysisk krævende, hvilket sandsynligvis vil betyde, at du har brug for mere tid til bedring fra træning., Sørg for, at du får en god mængde hvile imellem sessioner.
længere, mindre intense cardio-sessioner på op til en time kan hjælpe med at forbedre hjerte-kar-udholdenhed, lungekapacitet og er normalt ikke så fysisk krævende. Denne type træning vil sandsynligvis betyde, at du har brug for mindre tid, end HIIT-træning ville kræve for at komme sig, så i løbet af en uge kan du gøre flere løbssessioner.
begge træningsprogrammer er gyldige. Gør hvad der er bedst for dig, og hvad der er på linje med dine træningsmål.
kan jeg gøre en times gym træning hver dag?
Du kan, men du skal være fornuftig., Løftevægte, der er målrettet mod den samme kropsdel hver dag, medfører øget risiko for skade og over-træning. Uden tilstrækkelig restitutionstid kan du overbelaste dine led og sener.
Hvis du ønsker at træne vægt hver dag, skal du overveje at målrette mod forskellige dele af din krop, såsom øvre og nedre, og træne dem på alternative dage. Eller skift intensiteten af dine sessioner, med aktive genopretningssessioner mellem mere udfordrende cardio-sessioner, for eksempel.
Husk, mere betyder ikke nødvendigvis bedre resultater., Hvile og bedring mellem sessionen er lige så vigtig som din træning. Sørg for at give dig selv tid nok til at komme sig fra din træning.
hvad hvis jeg ikke har tid til en times træning?
kan ikke blokere en hel time for at træne? Må ikke svede det, fordi at gøre noget er altid bedre end at gøre ingenting. Tidsbegrænsninger nævnes ofte som en barriere for at træne med mange under den forkerte tro på, at hvis de ikke træner i en hel time, er det ikke nok at drage fordel.,
men selvom det er sandt, at du vil se større forbedringer, jo mere arbejde du lægger i, er det største slag nogle gange bare at komme gennem gymnastikdøren. Selvom du kun kan finde tid til at træne i 20 minutter, er det stadig værd at forblive i overensstemmelse med din træningsvaner.
vidste du, at nogle af vores klasser kun er 20 minutter lange? Find en, der passer til dig.
1 times træning i fuld krop
hvad det er godt for: Forbedre din kardiovaskulære kondition og arbejd alle de store muskelgrupper med en træning i fuld krop, som du kan passe ind i din frokostpause.,
Hvad du skal bruge: Til denne funktion skal du bruge en stationær cykel, en mat og en bænk eller trin, et vægtet vægtstang, at man nemt kan squat med og håndvægte, som du kan brystpres,
Hvordan det virker: Varm op i seks minutter på motionscykel, til en lav modstand niveau, der sigter mod en vifte af 80 til 90 OMDR. / min. Efter din opvarmning skal du udføre hver af øvelserne i 30 sekunder med en 30 sekunders hvile imellem. Udfør træningen tre gange, og inkluder derefter en kort strækningsrutine med statiske strækninger i slutningen.,
træning:
- Håndvægt squats
- bjergbestigere
- Håndvægt bryst tryk på bænken
- Tilbage rejser
- Planke
Ikke sikker på, hvordan du gør alle de bevægelser? Her er en forklaring på alle de træk, du har brug for. Eller opdag nogle andre smarte måder at gøre cardio på.
1 times HIIT-træning
hvad det er godt for: HIIT kan hjælpe dig med at opbygge muskeludholdenhed og forbedre din kondition, og denne træning fungerer også hele din krop., Men fordi hvert interval er beregnet til at være intens, bør du ikke fortsætte i minutter i slutningen, selvom du har en hel time at udfylde. Hold dig til 30 sekunders intervaller med 30 sekunders hvile imellem, så du virkelig kan give hvert sæt dit hele.
hvad du har brug for: til denne rutine har du brug for en kettlebell (vi foreslår 8 kg til 10 kg for en begyndere, 12 kg til 14 kg for mellemliggende og avancerede) og en måtte. Vælg en vægt, du har det godt med at bruge med god teknik.
Sådan fungerer det: Varm din krop op. Udfør derefter fire sæt på 30 sekunder på / 30 sekunder hvile med et minuts hvile mellem sæt.,
træning:
- Bodyweight squats
- bjergbestigere
- Kettlebell swings
- Ab cykler
- Skiftevis lunge
- Sidde op røre knæene
- Burpees
- Ben rejser
- Planke fra knæene
Ikke sikker på, hvordan du gør alle de bevægelser?, Her er en forklaring på alle de HIIT-og abs-øvelser, vi har inkluderet, så du kan perfektionere din teknik.
1 times cardio træning
Hvad er det godt for: elsker løbebåndet? Tilføje en gang om ugen interval løb til din sædvanlige steady state cardio rutine kan forbedre din hastighed, og hjælpe dig ramt en ny PB på din næste 10k.
Hvad du skal bruge: Til denne funktion skal du have et løbebånd, men du kan bruge en ski-erg, overfald cykel, romaskine, motionscykel, hvis du foretrækker.
Sådan fungerer det: under dit løb vil du gøre korte udbrud med en højere intensitet., Vi har brugt sprints, men du kan lige så nemt justere hældningen på løbebåndet for at inkludere nogle bakkeintervaller. I arbejdsperioderne skal du udøve dig hårdt nok til at tale ville være svært, mens du i resten af perioden skal komme dig fuldt ud, selvom det betyder at gå i stedet for at jogge.,45a4066″>Varme op med en let løbetur eller en rask gåtur i 10 minutter
1 times styrketræning
Hvad den er god til: Denne træning involverer brug af progressive overload, så du konstant udfordrer din krop, hjælper det med at få stærkere., Du kan øge intensiteten ved at øge antallet af reps, du udfører hver session, eller ved at øge den vægt, du vælger. Det er vigtigt at få teknikken rigtigt først, så læs vores Begyndervejledning til træning med frie vægte, hvis du er ny til at løfte.
Hvad du skal bruge: Til denne funktion skal du bruge en vægtstænger og håndvægte på vægte, der udfordrer dig, men giver dig mulighed for at fuldføre dine reps. Du vil også nødt til at have hviledage i mellem sessionerne til at genopbygge muskelfibrene, og for at undgå risikoen for personskade.
Sådan fungerer det: Varm din krop op., Udfør derefter 8-10 reps af hver af øvelserne til 4 sæt, koncentrere dig om din form. Hvil et minut imellem sæt. Du har også tid til en strækningsrutine i slutningen.
træning:
- Squats
- Tryk på ups
- Lunges på hvert ben
- Bent over row
- Hofte kast
1 time kettlebell træning
Hvad er det godt for: på Udkig efter en times motion rutine, at flåter alle dine kasser?, Kettlebell træning giver dig en modstand og cardio træning i Onet.
hvad du har brug for: til denne rutine har du ideelt set brug for to kettlebells, en lettere til overkropsøvelserne, en tungere til benarbejdet. Hvis du er nybegynder, prøv en 6 kg til 8 kg kettlebell til overkroppen, skift til en 10 kg til 12 kg for dine ben. Ikke udfordrende nok? Start med en 10 kg til 12 kg kettlebell til din overkrop, og prøv derefter en 14 kg til 16 kg til dine ben.
Sådan fungerer det: Varm din krop op., Sørg for, at din opvarmning også inkluderer langsomme, kontrollerede håndled og halscirkler, skuldercirkler og glute aktiveringsøvelser. Udfør derefter et sæt af hver kettlebell bevæger sig back-to-back for at holde din puls op. Gør hele kettlebell-træningen tre gange så en kort strækningsrutine i slutningen.,
træning:
- 10 kettlebell sumo squats
- 10 kettlebell enkelt arm, gynger (hver side)
- 10 kettlebell side lunges (hver side)
- 10 kettlebell skal du trykke på og overhead tricep extensions
- Kettlebell planke med træk-through, 40 sekunder
- 10 kettlebell V-sidde Russian twists
Ikke sikker på, hvordan du gør alle de bevægelser?, Se dem demonstreret af vores PureGym kettlebell træningsinstruktør for at perfektere din teknik, før du starter
disse en times træning gør et godt udgangspunkt, men hvis du har et specifikt mål i tankerne, kan vores personlige trænere hjælpe dig der. Book i en session, og de vil sammensætte en personlig plan baseret på dine mål og fitnessniveau. Stramt til tiden? Prøv en af vores klasser. Med cardio, styrkeopbygning, kredsløb, HIIT og mere lader de dig træne i 20 til 60 minutter, så du ikke spilder et enkelt sekund.