Kuglebroer
” arbejde kræver meget hofte – og glutealstyrke, så træning af disse muskler er vigtig!”Siger Stamas. (Dette skridt kan være for udfordrende eller ubehageligt senere i graviditeten, rådgiver hun.
Start med at sidde på gulvet med din øvre ryg mod bolden. Skub op gennem begge dine fødder og løft dine hofter fra gulvet mod loftet, så højt som du komfortabelt kan gå uden at bue ryggen.
Hold i tre sekunder og sænk langsomt ned igen. Gentag 10 gange.,
knælende Kugleruller
Start i en høj knælende position med dine hænder på bolden. Hold ryggen lige, rul bolden fremad, indtil du kan føle din kerne engagerende. Hold i tre sekunder, og rul derefter bolden tilbage.
“gå kun ud så langt som dine mavemuskler kan stabilisere sig uden at bøje sig,” siger Stamas.
gentag 10 gange, og sørg for at fortsætte med at trække vejret under hele øvelsen.
ryg-og Overkropsstrækning
“brystet og maven bliver ofte meget stramme i graviditeten, så det kan være en god strækning!”Siger Stamas., Knæl på gulvet, hængsel fremad ved dine hofter og hvile dine arme på bolden.
rock forsigtigt bolden til den ene side, indtil en strækning mærkes. Hold her, mens du trækker vejret ind i den modsatte side af ribbenburet i 30 sekunder. Gentag på den anden side.
Kuglecirkler
Sid på bolden med fødderne solidt plantet på gulvet, lidt bredere end hoftebredde fra hinanden. Flyt dine hofter i en cirkulær bevægelse for at” tegne ” små cirkler på gulvet med bolden.
gør 10 gentagelser med uret, og gentag derefter mod uret.,
figur-8
Sid på bolden med fødderne solidt plantet på gulvet, lidt bredere end hoftebredde fra hinanden. Flyt dine hofter som om du tegner en figur otte på bolden.
dette træk er fantastisk til at åbne dit bækken.
er der forskel på en træningsbold og en fødselsbold?
mens træningsbolde kan være en sund del af graviditetssikre træningsprogrammer, kan de også fungere som en fødekugle. “Træningsbolden er et vidunderligt værktøj, der kan hjælpe dig med at gennemgå de forskellige stadier af graviditet — og arbejdskraft!, – på en roligere og afslappet måde,” siger Tal Siperman Cohen, en ACSM-certificeret personlig træner med en udvidet specialitet inden for Prenatal og Postpartum Træningsdesign af Human Kinetics USA.
under din graviditet kan det at sidde på en træningsbold hjælpe med at åbne bækkenet og bækkenbunden.
“dette hjælper med at skabe plads til, at babyen falder lavere ned i bækkenet — et nødvendigt skridt, når du bevæger dig mod fødslen,” forklarer Stamas. Det kan også hjælpe med at lindre rygsmerter, siger hun.,
“mange patienter bruger træningskugler under tidlig fødsel for at lindre noget af det pres, der er forbundet med arbejdssmerter,” siger Roshan.sørg selvfølgelig for at spørge din fødselslæge og leveringscenter, hvad deres politikker er, når det kommer til fødende bolde.
valg af den rigtige træningsbold
“Når du vælger en træningsbold, skal du sørge for at vælge den passende størrelse baseret på din højde,” siger Stamas.,
- 5’0″ og under: 45 cm bredde bold
- 5’1″ – 5’8″: 55 cm bredde bold
- 5’9 – 6’2′: 65 cm bredde bold
- 6’3″ og op: 75 cm bredde bold
Når træningsbold er oppustet, tjek din krop position.
” Når du sidder på bolden, skal dine hofter være lidt højere end dine knæ for at undgå pres på ryggen, for at give masser af plads til din mave og for at give dig stabilitet,” siger Cohen.
Hvis du er mellem størrelser, foreslår Cohen at vælge den mindre størrelse — især hvis du planlægger at bruge den som en fødselsbold også.,
“Jeg anbefaler personligt at få den mindste, der kan passe til dine behov,” siger hun. “Under selve arbejdet er det afslappende at læne sig på bolden på alle fire, og en stor bold er måske ikke behagelig.”