Lang og stærk hip bortførere er afgørende for korrekt justering i alt du gør. Lær at bygge dem og støtte hele din kinetiske kæde med 3 hofte abductor strækninger.
Hip Bortføreren Anatomi
Du har fået 3 store hip bortførere – din gluteus minimus, din gluteus medius, og din tensor fasciae latae (TFL).,
Din gluteus minimus er den dybeste og den mindste af dine glute muskler. Det løber fra din ilium (din store “hofteben” på dit bækken) til toppen af lårbenet .
din gluteus medius ligger oven på denne muskel og er lidt større. Det løber også fra din ilium til din lårben, men det er en bredere muskel og dækker mere overfladeareal .
din gluteus medius er din vigtigste hofteabduktor., Men denne muskel hjælper også med hofteforlængelse, hvilket vil være vigtigt at huske, når det er tid til at strække det ud.
din tensor fasciae latae er længere placeret mere sideværts – den løber ned ad siden af din hofte og lår.
denne muskel stammer fra den laterale kant af din ilium og løber med et bånd af væv kaldet iliotibial (IT) band hele vejen til tibia, under knæet.
disse 3 muskler deler den fælles funktion af hofteabduktion, hvilket betyder, at de arbejder for at tage dit ben ud sideværts væk fra midterlinjen af din krop.,
Real roleorld & Sportsfunktion
Der er mere ved denne hoftebortførelsesrolle, end du måske tror. Jo da, du kan ramme bortførerne på bortføringsmaskinen i gymnastiksalen.
Andre fælles hip bortføreren øvelser er clamshell og side-liggende hip bortførelse – tror Jane Fonda i Boller af Stål!
Billede af www.popsugar.com
Men disse muskler ‘ s funktioner også oversætte til en bred vifte af anvendelser i idræt og i hverdagen.,
Hvis du kaster kampsport sidekicks eller går ud til siden, mens du skøjter eller rulleskøjter, er du meget afhængig af hofteabduktorer.
og disse muskler tjener også til at hjælpe dig i balance med enkeltben og generel bækkenstabilisering, mens du går eller løber.så uanset om du bliver klædt og hopper rundt på den ene fod for at trække i bukserne eller kaste et spark, arbejder dine hofteabduktorer for at holde dig afbalanceret på det ene ben.,
og når du går eller løber, er der en fod fra jorden, så dine hofteabduktorer arbejder for at stabilisere bækkenet, så dine hofter ikke svinger eller falder vildt, når du bevæger dig rundt.
Hvad er nogle almindelige Hofteabduktorproblemer?
Hvis disse muskler enten er stramme og overaktive eller svage og dovne til at aktivere, kan der opstå problemer.
dysfunktion af hofteabduktoren kan føre til lateral bækkenskift., Lad os sige, at dine bortførere ikke fungerer som de burde som balance på det ene ben – dit bækken stabiliseres ikke ordentligt, og du vil opleve en forskydning af dine hofter til siden.
dette laterale skift kan være et mere subtilt tegn, men disse problemer kan også forårsage noget, der hedder Trendelenburg – tegnet-en betydelig markør for problemer med bækkenstabilisering og hofteabduktor dysfunktion .
for at teste dette hurtigt, stå foran et spejl. Kom til at stå på et ben, og se dine hofter., Hvis dit bækken enten falder ned, eller dine hofter skifter ud til siden, har du sandsynligvis problemer med dine hofteabduktormuskler.
Billede af www.memorangapp.com
Disse bækken skift, hip dråber, eller andre postural problemer på grund af svaghed eller dysfunktion af disse hip bortførere kan give problemer længere nede i kæden.
et ekstremt almindeligt problem er patellar smerte, der forårsager symptomer følte ved knæet. Dårlig nedre lemmer justering stammer fra hofte bortførere kan placere en stor mængde af pres, kraft, og smerte på knæet.,
desværre gælder dette især, hvis du er en atlet, der gentagne gange løber eller hopper i en kompromitteret position.
hvordan strækker du hofteabduktorer?
i lyset af hoftebortførelsesdysfunktion og tæthed kan du falde ned i en statisk strækning, der er den gamle-stand by for disse muskler – siden bøjer mod væggen.
men disse traditionelle hofteabduktorstrækninger gør ikke rigtig meget for at overveje hele det komplicerede billede af hofteabduktorfunktionen, og de behandler bestemt ikke spørgsmålet om styrke.,Plus, hvis du er strammere i din quaduadratus lumborum eller dine laterale torso muskler, er der en chance for, at denne strækning ikke engang rammer dine hofteabduktorer.
så i stedet for denne mindre end ideelle tilgang anbefaler jeg en komplet hip abductor træning, der tackler både fleksibilitet og styrke i kun 3 bevægelser.
3 øvelser til sunde hofteabduktorer
#1: Brett .el Stretch
denne teknik er en god, vidtrækkende statisk strækning, der rammer mange områder.
Husk, at din gluteus medius også hjælper med hofteforlængelse., Så for at forlænge det fuldt ud, er vi nødt til at gå ind i hoftefleksion og hofteadduktion.
vi ender med en hofteabduktorstrækning, der også strækker rectus femoris af dine quaduadriceps og tilskynder til forlængelse af rygsøjlen-ikke for lurvet til et træk, huh?,ackwards
#2: 1-benet Side Bridge/Support
Mens det første skridt fokuseret på vifte af bevægelse, denne næste øvelse vil arbejde på at øge vifte af kontrol – eller styrke hele spektret af din hofte bortførere.,
denne isometriske teknik gør alvorlig dobbeltarbejde, fordi den samtidig arbejder på at opbygge din åbne kæde og din lukkede kædestyrke.
musklerne i underbenet (den lukkede kædedel) vil arbejde på stabiliseringsfunktionen af hofteabduktorer, mens musklerne i det øverste ben (den åbne kædedel) bliver stærkt aktiverede og bevæger sig gennem det fulde abduktionsbevægelsesmønster.,position, støtte dig selv på den ene albue og fod, eller side støtte position, tryk ned med hånden og en forlænget arm
#3: Lateral Crossunder Lunge
Denne sidste teknik, der også kombinerer åbne og lukkede kæde bevægelser, men det virkelig tager tingene til det næste niveau.,
dette træk hjælper dig med at integrere styrken af disse muskler i et funktionelt bevægelsesmønster med flere led.
den lukkede kædeside styrkes, den åbne kædeside forlænges aktivt, alt sammen mens du træner et dynamisk bevægelsesmønster, der let kan oversættes til præstationsgevinster.,ake dit højre ben og på tværs af den under og bag
Brug Disse forskellige Hip Bortføreren Stræk og Øvelser til Succes
Disse 3 hip bortføreren strækker sig repræsentere af en multi-dimensional tilgang til at arbejde hofte muskler.,
du vil arbejde dine hofteabduktorer på alle områder (forlænget og forkortet) og med forskellige funktioner (åben versus lukket og isometrisk versus dynamisk).
Ved at vælge hip abductor strækninger og øvelser, der omhandler de forskellige måder musklerne rent faktisk fungerer i din krop, ender vi med en komplet hip abductor træning, der omhandler både fleksibilitet og styrke.,
uanset om du har et Trendelenburg-tegn og lateral bækkenskift, vil du have bedre balance og magt, når du kaster et spark, eller du bare vil gå rundt komfortabelt og med korrekt justering, skal du bruge disse hofteabduktorteknikker.
Aktier