7 Dechová Cvičení pro Nejlepší Spánek

Někteří lidé prostě nedokážu vypnout mozek, když v noci přijde čas, ale nácvik vědomého dýchání cvičení může pomoci uvolnit ve večerních hodinách, a v pořadí, vám pomůže usnout.

stres je častou příčinou nespavosti, protože nechává lidi v noci, přemítají a nemohou se uvolnit. Akutní nespavost postihuje zhruba 30 procent dospělých, zatímco 10 procent dospělých bojuje s chronickou nespavostí., Nespavost může vést k denní únavě, podrážděnosti, neschopnosti soustředit se a depresi.

Pokud jste jedním z mnoha lidí, kteří bojují, aby relaxovat a odpočinout si, dělat nějaké uklidňující dechová cvičení může zmírnit vaše tělo a pročistit mysl.

třídílné dýchání

třídílná dýchací technika je poměrně jednoduchá a jedním z nejjednodušších dýchacích cvičení, které se můžete naučit, což z něj činí dobré výchozí místo pro začátečníky., Tato technika se zaměřuje na tři části těla: hrudník, membránu a břicho.

• vdechujte pomalu a hluboce nosem a naplňte žaludek vzduchem.
• vydechněte nosem a přitáhněte břišní tlačítko směrem k páteři.
• opakujte tento cyklus a zpomalte výdech s každým opakováním.
• pokračujte, dokud váš výdech není dvakrát delší než vaše vdechnutí.

4-7-8 technika

technika 4-7-8 se zaměřuje na rytmické dýchání ke snížení úzkosti a pomůže vám usnout., Pokud nemůžete dýchat nebo zadržet dech tak dlouho, jak naznačuje metoda, je v pořádku urychlit cvičení, udržujte však stejný poměr 4-7-8.

• začněte ležet v posteli.
• vydechněte ústy a udělejte zvuk „whoosh“, když vyprázdníte plíce vzduchu.
• dýchat nosem po dobu 4 sekund.
• držte tento dech po dobu 7 sekund.
• vydechujte ústy, čímž se zvuk“ whoosh “ znovu ozve po dobu 8 sekund.
• opakujte tento proces ještě 3krát.,

Body Scan

stres a úzkost mohou způsobit fyzické nepohodlí, jako jsou napjaté svaly, bolesti zad a bolesti hlavy. Technika skenování těla upřednostňuje dýchání a relaxaci svalů současně. Pomáhá vám také najít jakékoli napětí nebo bolest ve vašem těle a usnadňuje to, aby vám pomohlo usnout. Zatímco technika nemůže zcela zmírnit vaši bolest, dýchání přináší povědomí o tom, abyste ji mohli lépe zvládnout.

• Lehněte si do postele.
• pomalu, zhluboka se nadechněte a skenujte své tělo od hlavy až k patě při hledání bodů napětí.,
• pokud se ocitnete napjatí v jakýchkoli místech, hluboce se nadechněte.
• pomalu vydechujte a vizualizujte napětí opouštějící vaše tělo dechem. Všimněte si, že vaše tělo relaxuje, když dýcháte.
• opakujte tento proces pro všechny ostatní napjaté svaly v těle.

diafragmatické dýchání

membrána je kopulovitý sval na spodní straně plic. Je to primární sval používaný k dýchání a odděluje hrudník a břicho. Cvičení bránicového dýchání může posílit vaši membránu, pomoci jí lépe fungovat a zpomalit dýchání pro spánek., Cílem techniky je dýchat co nejvíce vzduchu a zároveň udržovat hrudník v klidu.

• buď sedněte na židli nebo si lehněte na záda s polštářem pod koleny.
• položte jednu ruku na hruď a druhou na žaludek, abyste cítili vzestup a pád břicha.
• pomalu vdechujte nosem a zaměřte se na plnění žaludku vzduchem. Ujistěte se, že vaše hrudník zůstává během této doby co nejstabilnější.
• oblékněte si rty a pomalu vydechujte ústy.
• tento proces opakujte 3 až 5krát.,

Box Dýchání

Box dýchání, také známý jako náměstí dýchání, se používá, aby vaše dýchání, aby se přírodní rytmus a snížit stres. Krabicové dýchání by mohlo prospět zejména těm, kteří mají práci s vysokým stresem, jako jsou lékaři nebo hasiči, aby jim pomohli zůstat přítomni a zlepšit jejich koncentraci.

• sedněte vzpřímeně se zády rovně nebo si lehněte do postele.
• pomalu vdechujte nosem po dobu 4 sekund.
• zadržte dech po dobu 4 sekund.
• vydechujte zcela ústy po dobu 4 sekund.,
• zadržte dech po dobu 4 sekund.
• opakujte tento cyklus podle potřeby, abyste se cítili klidně.

Alternativní nosní Dírky Dýchání

Těžké dýchání ústy může zvýšit vaše tepová frekvence a krevní tlak, podle pořadí spuštění, vaše tělo je „boj nebo let“ odezva, reakce na stres, dává tělu energii reagovat na případné škody. V noci vás však tento adrenalin udržuje jen vzhůru a ztěžuje pohodlný spánek.

alternativní dýchání nosní dírky je, když zavřete jednu nosní dírku a vydechujete druhou, i když neustále přepínáte mezi dvěma nosními dírkami., Přináší vaše tělo do uvolněnějšího stavu při přípravě na spánek. Neprovádějte dýchání nosní dírky, pokud jste nemocní nebo máte zablokované dutiny, protože nemusíte mít dostatek vzduchu.

• Posaďte se vzpřímeně na židli nebo si lehněte do postele.
• uzavřete jednu nosní dírku prstem a vdechujte druhou nosní dírkou.
• vydechněte nosem.
• zavřete druhou nosní dírku a opakujte tento proces.
• alternativní nosní dírky po dobu 3 až 5 minut.,

metoda Papworth

metoda Papworth zahrnuje dýchání nosními dírkami a pomáhá vám dýchat přirozeněji; navíc snižuje zívání. Je to zvláště účinná dýchací technika pro jednotlivce, kteří mají astma. Cílem metody je dýchat nosem a žaludkem na rozdíl od hrudníku.

• sedět vzpřímeně.
• vdechujte nosem po dobu 4 sekund.
• vydechněte nosem.
• při dýchání se soustřeďte na vzestup a pád žaludku.
• opakujte to několik minut.,

Nejčastější dotazy

proč se snažím dýchat v noci?

dušnost v noci může být příznakem mnoha stavů, včetně spánkové apnoe, astmatu, alergií, úzkosti nebo záchvatů paniky. Hluboké dýchání andsleeping na vaší straně Ověřené SourceNational Library of Medicine (NIH)Svět je největší lékařská knihovna, což biomedicínských dat a informací, dostupnější. Zobrazit zdrojmůže otevřít dýchací cesty a posílit plíce, které vám pomohou lépe spát. Vždy se však nezapomeňte obrátit na svého lékaře o lékařskou pomoc a léčbu.,

Proč nemůžu spát, i když jsem unavený?

několik důvodů, proč možná nebudete moci spát, přestože jste unaveni, zahrnuje hyperaktivní myšlenky, stres nebo úzkost, požití kofeinu pozdě v den nebo cvičení večer.

Chcete-li získat dobrý spánek v noci, praktikujte lepší hygienu spánku. Zkuste cvičit a pít kofein ráno. Pokud jste před spaním ve stresu nebo úzkosti, zapište si své myšlenky, abyste si usadili mozek, než se pokusíte spát. Vyhněte se také práci, domácím úkolům nebo sledování televize v posteli., Použití postele výhradně pro spánek může pomoci vašemu mozku spojit ji s odpočinkem a spaním.

jaké potraviny nebo nápoje vám pomohou spát rychleji?

v noci je nejlepší vychutnat si neslazené a nekofeinované nápoje a lehké nezpracované občerstvení. Cukr, kofein a příliš bohaté potraviny vás mohou udržet vzhůru déle. I když nejsou zaručeny žádné potraviny nebo nápoje, které by vás usnuly, mohou potenciálně podporovat ospalost a pomoci vám relaxovat.

zkuste jíst potraviny, které vám pomohou spát, jako jsou horké cereálie, mandle, vlašské ořechy, banány a kiwi., Některé nápoje, které si můžete vychutnat před spaním, zahrnují mléko, třešňový džus, heřmánek nebo zázvorový čaj.

je hluboké dýchání dobré pro srdce?

hluboké dýchání zpomaluje srdeční frekvenci a snižuje krevní tlak. Rovnoměrná srdeční frekvence normalizuje funkce vašeho těla a cirkuluje hormony, kyslík a odpad krví.

jaké jsou příznaky slabých plic?

některé známky slabých plic zahrnují potíže s dýcháním, dušnost, nepříjemné dýchání nebo pocit, jako byste se nemohli úplně nadechnout. Navíc možná nebudete moci cvičit po delší dobu.,

dýchací cvičení mohou posílit vaše plíce, ale pokud máte některý z výše uvedených příznaků, kontaktujte svého lékaře.

závěr

stres je normální součástí života, i když nemusí rušit váš spánek. Upřednostňování přirozeného a dokonce i dýchání vám může pomoci spát ve večerních hodinách. Vyzkoušejte některé z různých dechových cvičení v tomto článku na několik dní a uvidíte, co funguje nejlépe. Také můžete dokonce cvičit dýchací cvičení po celý den, abyste zlepšili svou techniku.,

Pokud jste stále snaží spát i přes nácvik spánkové hygieny a provádění dechových cvičení, možná budete chtít mluvit s lékařem o radu, jak se pohnout kupředu.