7 Atemübungen für den besten Schlaf

Manche Menschen können einfach nicht scheinen, ihr Gehirn auszuschalten, wenn die Nacht kommt, aber achtsame Atemübungen üben können Sie abends entspannen helfen, und wiederum helfen Ihnen schlafen.

Stress ist eine häufige Ursache für Schlaflosigkeit, da Menschen nachts aufstehen, überdenken und sich nicht entspannen können. Akute Schlaflosigkeit betrifft etwa 30 Prozent der Erwachsenen, während 10 Prozent der Erwachsenen mit chronischer Schlaflosigkeit kämpfen., Schlaflosigkeit kann zu Tagesmüdigkeit, Reizbarkeit, Konzentrationsunfähigkeit und Depressionen führen.

Wenn Sie einer der vielen Menschen kämpfen, um sich zu entspannen und etwas Ruhe, tun einige beruhigende Atemübungen können Ihren Körper zu erleichtern und Ihren Geist zu löschen.

Dreiteiliges Atmen

Die dreiteilige Atemtechnik ist recht einfach und eine der einfachsten Atemübungen, die Sie lernen können, was sie zu einem guten Ausgangspunkt für Anfänger macht., Die Technik konzentriert sich auf drei Teile des Körpers: Brust, Zwerchfell und Bauch.

• Atme langsam und tief durch die Nase ein und fülle deinen Magen mit Luft.
• Atmen Sie durch Ihre Nase aus und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule.
• Wiederholen Sie diesen Zyklus und verlangsamen Sie Ihr Ausatmen mit jeder Wiederholung.
• Fahren Sie fort, bis Ihr Ausatmen doppelt so lang ist wie Ihr Einatmen.

4-7-8 Technik

Die 4-7-8 technik konzentriert sich auf rhythmische atmung zu reduzieren angst und helfen sie einschlafen., Wenn Sie nicht so lange atmen oder den Atem anhalten können, wie es die Methode vorschlägt, ist es in Ordnung, die Übung zu beschleunigen, jedoch das gleiche Verhältnis von 4-7-8 beizubehalten.

• Legen Sie sich zunächst ins Bett.
• Atmen Sie durch Ihren Mund aus und machen Sie ein „Whoosh“ – Geräusch, während Sie Ihre Lungen mit Luft leeren.
• Atmen Sie 4 Sekunden lang durch die Nase ein.
• Halten Sie diesen Atemzug 7 Sekunden lang an.
• Atmen Sie durch Ihren Mund aus und lassen Sie das „whoosh“ 8 Sekunden lang noch einmal erklingen.
• Wiederholen Sie diesen Vorgang noch 3 Mal.,

Body Scan

Stress und Angstzustände können körperliche Beschwerden wie verspannte Muskeln, Rückenschmerzen und Kopfschmerzen verursachen. Die Body-Scan-Technik priorisiert gleichzeitig das Atmen und Entspannen Ihrer Muskeln. Es hilft Ihnen auch, Verspannungen oder Schmerzen in Ihrem Körper zu finden und erleichtert es Ihnen beim Einschlafen. Während die Technik Ihre Schmerzen nicht vollständig lindern kann, bringt die Atmung Bewusstsein, damit Sie sie besser bewältigen können.

• Leg dich ins Bett.
• Atmen Sie langsam und tief ein und scannen Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß auf der Suche nach Spannungspunkten.,
• Wenn Sie sich an irgendwelchen Stellen angespannt fühlen, atmen Sie tief ein.
• Atme langsam aus und visualisiere die Spannung, die deinen Körper mit deinem Atem verlässt. Beachten Sie, dass sich Ihr Körper beim Atmen entspannt.
• Wiederholen Sie diesen Vorgang für alle anderen verspannten Muskeln in Ihrem Körper.

Zwerchfellatmung

Das Zwerchfell ist ein kuppelförmiger Muskel an der Basis Ihrer Lunge. Es ist der primäre Muskel, der zum Atmen verwendet wird und Brust und Bauch trennt. Das Üben der Zwerchfellatmung kann Ihr Zwerchfell stärken, ihm helfen, besser zu funktionieren und Ihre Atmung für den Schlaf zu verlangsamen., Das Ziel der Technik ist es, so viel Luft wie möglich zu atmen und gleichzeitig die Brust still zu halten.

• Setzen Sie sich entweder auf einen Stuhl oder legen Sie sich mit einem Kissen unter den Knien auf den Rücken.
• Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch, damit Sie den Aufstieg und Fall Ihres Bauches spüren können.
• Atmen Sie langsam durch die Nase ein und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Magen mit Luft zu füllen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust während dieser Zeit so ruhig wie möglich bleibt.
• Öffne deine Lippen und atme langsam durch deinen Mund aus.
• Wiederholen Sie diesen Vorgang 3 bis 5 mal.,

Box Breathing

Box breathing, auch bekannt als square breathing, wird verwendet, um Ihre Atmung in einen natürlichen Rhythmus zu bringen und Stress abzubauen. Die Boxatmung könnte insbesondere Menschen mit stressreichen Jobs wie Ärzten oder Feuerwehrleuten zugute kommen, die ihnen helfen, präsent zu bleiben und ihre Konzentration zu verbessern.

• Setzen Sie sich aufrecht mit geradem Rücken oder legen Sie sich ins Bett.
• Atmen Sie langsam 4 Sekunden lang durch die Nase ein.
• Halten Sie den Atem für 4 Sekunden.
• Atmen Sie 4 Sekunden lang vollständig durch den Mund aus.,
• Halten Sie den Atem für 4 Sekunden.
• Wiederholen Sie diesen Zyklus nach Bedarf, um sich ruhig zu fühlen.

Alternatives Nasenloch atmen

Schwere Mundatmung kann Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutdruck erhöhen, was wiederum die „Kampf-oder Fluchtreaktion“ Ihres Körpers auslöst, eine Stressreaktion, die dem Körper Energie gibt, um auf potenzielle Schäden zu reagieren. Nachts hält Sie dieses Adrenalin jedoch nur wach und erschwert das bequeme Schlafen.

Alternative Nasenlöcheratmung ist, wenn Sie ein Nasenloch schließen und aus dem anderen ausatmen, obwohl Sie ständig zwischen Ihren beiden Nasenlöchern wechseln., Es bringt Ihren Körper in einen entspannteren Zustand in Vorbereitung auf den Schlaf. Üben Sie keine Nasenatmung, wenn Sie krank sind oder Nebenhöhlen verstopft haben, da Sie möglicherweise nicht genug Luft bekommen.

• Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl oder legen Sie sich ins Bett.
• Schließen Sie ein Nasenloch mit dem Finger und atmen Sie durch das andere Nasenloch ein.
• Atme durch deine Nase aus.
• Schließen Sie das andere Nasenloch und wiederholen Sie diesen Vorgang.
• Alternative Nasenlöcher für 3 bis 5 Minuten.,

Die Papworth Methode

Die Papworth methode beinhaltet atmen durch ihre nasenlöcher und hilft sie atmen mehr natürlich; plus, es reduziert gähnen. Es ist eine besonders effektive Atemtechnik für Personen, die asthma haben. Die Methode zielt darauf ab, durch die Nase und in den Magen im Gegensatz zur Brust zu atmen.

• aufrecht Sitzen.
• Atmen Sie 4 Sekunden lang durch die Nase ein.
• Atme durch deine Nase aus.
• Konzentriere dich beim Atmen auf den Aufstieg und Fall deines Magens.
• Wiederholen Sie dies für einige Minuten.,

FAQs

Warum habe ich nachts Schwierigkeiten zu atmen?

Atemnot in der Nacht kann ein Symptom für viele Zustände sein, einschließlich Schlafapnoe, Asthma, Allergien, Angstzustände oder Panikattacken. Deep Breathing andsleeping auf Ihrer Seite Verifizierte SourceNational Library of Medicine (NIH)Die weltweit größte medizinische Bibliothek, die biomedizinische Daten und Informationen zugänglicher macht. View sourcecan öffnen Sie Ihre Atemwege und stärken Sie Ihre Lunge, damit Sie besser schlafen können. Wenden Sie sich jedoch immer an Ihren Arzt, um medizinische Beratung und Behandlung zu erhalten.,

Warum kann ich nicht schlafen obwohl ich müde bin?

Ein paar Gründe, die Sie möglicherweise nicht in der Lage zu schlafen, obwohl Sie müde gehören überaktive Gedanken, als gestresst oder ängstlich ist, die Einnahme von Koffein spät am Tag, Ausübung oder abends.

Um nachts gut schlafen zu können, üben Sie eine bessere Schlafhygiene. Versuchen Sie morgens, Koffein zu trainieren und zu trinken. Wenn Sie vor dem Schlafengehen gestresst oder ängstlich sind, schreiben Sie Ihre Gedanken auf, um Ihr Gehirn zu beruhigen, bevor Sie versuchen zu schlafen. Vermeiden Sie es auch, zu arbeiten, Hausaufgaben zu machen oder im Bett fernzusehen., Wenn Sie Ihr Bett ausschließlich zum Schlafen verwenden, kann Ihr Gehirn es mit Ruhe und Schlafenszeit verbinden.

Welche Lebensmittel oder Getränke helfen Sie schlafen schneller?

In der Nacht ist es am besten, ungesüßte und nicht koffeinhaltige Getränke und leichte, unverarbeitete Snacks zu genießen. Zucker, Koffein und übermäßig reichhaltige Lebensmittel können Sie länger wach halten. Während garantiert keine Lebensmittel oder Getränke Sie einschlafen lassen, können sie möglicherweise Schläfrigkeit fördern und Ihnen helfen, sich zu entspannen.

Versuchen Sie, Lebensmittel zu essen, die Ihnen beim Schlafen helfen, wie heißes Müsli, Mandeln, Walnüsse, Bananen und Kiwis., Einige Getränke, die Sie vor dem Schlafengehen genießen können, sind Milch, herber Kirschsaft, Kamille oder Ingwertee.

Ist tiefes Atmen gut für das Herz?

Tiefes Atmen verlangsamt Ihre Herzfrequenz und senkt den Blutdruck. Eine gleichmäßige Herzfrequenz normalisiert die Funktionen Ihres Körpers und zirkuliert Hormone, Sauerstoff und Abfall durch das Blut.

Was sind die Anzeichen einer schwachen Lunge?

Einige Anzeichen für eine schwache Lunge umfassen Schwierigkeiten beim atmen, Kurzatmigkeit, Beschwerden der Atmung oder das Gefühl, als ob Sie keine Luft bekam. Darüber hinaus können Sie möglicherweise längere Zeit nicht trainieren.,

Atemübungen können Ihre Lunge stärken, aber wenden Sie sich unbedingt an Ihren Arzt, wenn Sie eines der oben genannten Symptome haben.

Schlussfolgerung

Stress ist ein normaler Teil des Lebens, obwohl er Ihren Schlaf nicht stören muss. Die Priorisierung der natürlichen und gleichmäßigen Atmung kann dazu beitragen, dass Sie abends schlafen können. Probieren Sie einige der verschiedenen Atemübungen in diesem Artikel für ein paar Tage aus und sehen Sie, was am besten funktioniert. Außerdem können Sie den ganzen Tag über Atemübungen üben, um Ihre Technik zu verbessern.,

Wenn Sie trotz guter Schlafhygiene und Atemübungen immer noch Schwierigkeiten haben zu schlafen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, um Ratschläge zu erhalten, wie Sie vorankommen können.