Lange und starke hüfte abduktoren sind schlüssel für die richtige ausrichtung in alle sie tun. Erfahren Sie, wie Sie sie aufbauen und Ihre gesamte kinetische Kette mit 3 Hüftabduktorstrecken unterstützen.
Hüftabduktoranatomie
Sie haben 3 große Hüftabduktoren-Ihren Gluteus minimus, Ihren Gluteus medius und Ihre Tensor fasciae latae (TFL).,
Ihr Gesäß Minimus ist der tiefste und kleinste Ihrer Glute Muskeln. Es verläuft von Ihrem Ilium (Ihrem großen „Hüftknochen“ an Ihrem Becken) bis zur Oberseite Ihres Femurs .
Ihr Gluteus medius liegt auf diesem Muskel und ist etwas größer. Es läuft auch von Ihrem Ilium zu Ihrem Femur, aber es ist ein breiterer Muskel und bedeckt mehr Oberfläche .
Ihr Gluteus medius ist Ihr WICHTIGSTER Hüftabduktor., Aber dieser Muskel hilft auch bei der Hüftverlängerung, an die man sich erinnern muss, wenn es Zeit ist, ihn auszudehnen.
Ihre Tensor fasciae latae befindet sich länger seitlich – sie verläuft die Seite Ihrer Hüfte und Ihres Oberschenkels hinunter.
Dieser Muskel entsteht am lateralen Rand Ihres Iliums und verläuft mit einem Gewebeband namens Iliotibialband bis zur Tibia unterhalb des Knies.
Diese 3 Muskeln teilen die gemeinsame Funktion der Hüftabduktion, was bedeutet, dass sie Ihr Bein seitlich von der Mittellinie Ihres Körpers wegnehmen.,
Wirkliche Welt & Sport-Funktion
Es gibt mehr zu diesem hip abduction Rolle, als Sie vielleicht denken. Sicher, Sie können die Entführer an der Entführermaschine im Fitnessstudio treffen.
Weitere gängige Hüftabduktorübungen sind die Clamshell und die seitlich liegende Hüftabduktion-denken Sie an Jane Fonda in Stahlbrötchen!
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Aber diese Muskelfunktionen übersetzen sich auch in eine Vielzahl von Anwendungen im Sport und im Alltag.,
Wenn Sie Kampfsport-Sidekicks werfen oder beim Eislaufen oder Inlineskaten zur Seite treten, sind Sie stark von den Hüftabduktoren abhängig.
Und diese Muskeln dienen auch dazu, Ihnen beim Gleichgewicht der Einzelbeinhaltung und bei der allgemeinen Beckenstabilisierung beim Gehen oder Laufen zu helfen.
Egal, ob Sie sich anziehen und auf einem Fuß herumhüpfen, um an der Hose zu ziehen oder einen Tritt zu werfen, Ihre Hüftabduktoren arbeiten daran, Sie auf einem Bein im Gleichgewicht zu halten.,
Und wenn Sie gehen oder laufen, ist ein Fuß vom Boden entfernt, sodass Ihre Hüftabduktoren daran arbeiten, das Becken zu stabilisieren, damit Ihre Hüften nicht wild schwingen oder durchhängen, während Sie sich bewegen.
Was Sind Einige Häufige Hip Entführer Probleme?
Wenn diese Muskeln entweder angespannt und überaktiv oder schwach und faul zu aktivieren sind, können Probleme auftreten.
Eine Dysfunktion des Hüftabduktors kann zu einer lateralen Beckenverschiebung führen., Nehmen wir an, Ihre Entführer funktionieren nicht so, wie sie sollten Gleichgewicht auf einem Bein – Ihr Becken stabilisiert sich nicht richtig und Sie werden eine Verschiebung Ihrer Hüften zur Seite erleben.
Diese laterale Verschiebung kann ein subtileres Zeichen sein, aber diese Probleme können auch etwas verursachen, das Trendelenburg – Zeichen genannt wird-ein signifikanter Marker für Probleme mit Beckenstabilisierung und Hüftabduktorfunktionsstörung .
Um dies schnell zu testen, stellen Sie sich vor einen Spiegel. Komm, um auf einem Bein zu stehen und auf deine Hüften zu achten., Wenn Ihr Becken entweder herunterfällt oder sich Ihre Hüften zur Seite verschieben, haben Sie wahrscheinlich Probleme mit Ihren Hüftabduktormuskeln.
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Diese Beckenverschiebungen, Hüfttropfen oder andere Haltungsprobleme aufgrund von Schwäche oder Dysfunktion dieser Hüftabduktoren können Probleme weiter unten in der Kette verursachen.
Ein äußerst häufiges Problem sind Patellarschmerzen, die Symptome am Knie verursachen. Eine schlechte Ausrichtung der unteren Extremitäten, die von den Hüftabduktoren herrührt, kann eine große Menge an Druck, Kraft und Schmerzen auf das Knie ausüben.,
Leider gilt dies insbesondere, wenn Sie ein Athlet sind, der wiederholt in einer kompromittierten Position rennt oder springt.
Wie dehnt man die Hüftgelenke?
In das Gesicht von hip abduction Dysfunktion und Dichtheit, Sie könnte fallen in eine statische dehnen, das dem alten-stehen für diese Muskeln – die Seite biegen gegen die Wand.
Aber diese traditionellen Hüftabduktorstrecken tun nicht wirklich viel, um das ganze komplizierte Bild der Hüftabduktorfunktion zu betrachten, und sie behandeln definitiv nicht das Problem der Stärke.,
Wenn Sie in Ihrem Quadratus lumborum oder Ihren seitlichen Rumpfmuskeln enger sind, besteht die Möglichkeit, dass diese Dehnung nicht einmal Ihre Hüftabduktoren trifft.
Anstelle dieses weniger als idealen Ansatzes empfehle ich ein komplettes Hüftabduktorentraining, das sowohl Flexibilität als auch Kraft in nur 3 Zügen in Angriff nimmt.
3 Übungen für gesunde Hüftableiter
#1: Die Brettzel Stretch
Diese Technik ist eine gute, weitreichende statische Dehnung, die viele Bereiche trifft.
Denken Sie daran, dass Ihr Gluteus medius auch bei der Hüftverlängerung hilft., Um es vollständig zu verlängern, müssen wir in Hüftflexion und Hüftadduktion gehen.
Am Ende haben wir eine Hüftabduktorenstrecke, die auch den Rectus femoris Ihres Quadrizeps dehnt und die Dehnung der Wirbelsäule fördert – nicht zu schäbig für einen Zug, huh?,ackwards
#2: 1-Beinseitenbrücke/Unterstützung
Während sich der erste Zug auf den Bewegungsbereich konzentrierte, wird dieser nächste Bohrer daran arbeiten, den Kontrollbereich – oder die Stärke-im gesamten Bereich Ihrer Hüftabduktoren zu erhöhen.,
Diese isometrische Technik erfüllt keine doppelte Aufgabe, da sie gleichzeitig am Aufbau Ihrer offenen Kette UND Ihrer Stärke der geschlossenen Kette arbeitet.
Die Muskeln des unteren Beines (der geschlossene Kettenabschnitt) arbeiten an der Stabilisierungsfunktion der Hüftabduktoren, während die Muskeln des oberen Beins (der offene Kettenabschnitt) stark aktiviert werden und sich durch das vollständige Abduktionsbewegungsmuster bewegen.,position, stütze dich auf eine Ellenbogen – und Fuß-oder Seitenhalteposition, drücke mit der Hand und einem ausgestreckten Arm nach unten
#3: Seitliche Crossunder Lunge
Diese letzte Technik kombiniert auch offene und geschlossene Kettenbewegungen, aber sie bringt die Dinge wirklich auf die nächste Ebene.,
Mit dieser Bewegung können Sie die Kraft dieser Muskeln in ein funktionelles Bewegungsmuster mit mehreren Gelenken integrieren.
Die Seite der geschlossenen Kette wird verstärkt, die Seite der offenen Kette wird aktiv verlängert, während Sie ein dynamisches Bewegungsmuster trainieren, das sich leicht in Leistungssteigerungen umsetzen lässt.,ake dein rechtes Bein und kreuze es unter und hinter
Verwenden Sie diese für den Erfolg
stellen diese 3 Hüftabduktorstrecken einen mehrdimensionalen Ansatz zur Arbeit der Hüftmuskulatur dar.,
Sie bearbeiten Ihre Hüftabduktoren in allen Bereichen (verlängert und verkürzt) und mit unterschiedlichen Funktionen (offen versus geschlossen und isometrisch versus dynamisch).
Durch die Auswahl von Hüftabduktorstrecken und Übungen, die sich mit den vielfältigen Möglichkeiten befassen, wie die Muskeln in Ihrem Körper tatsächlich funktionieren, erhalten wir ein komplettes Hüftabduktorentraining, das sowohl Flexibilität als auch Kraft anspricht.,
Egal, ob Sie ein Trendelenburg-Zeichen und eine seitliche Beckenverschiebung haben, ein besseres Gleichgewicht und eine bessere Kraft wünschen, wenn Sie einen Tritt werfen, ODER einfach nur bequem und mit der richtigen Ausrichtung herumlaufen möchten, verwenden Sie diese Hüftabduktortechniken.
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