en imponerande vertikal hoppa är den ultimata standarden för lägre kropp makt och explosivitet-ett attribut som betalar så många utdelningar i hög effekt sport som basket, fotboll och fotboll som det får dig Öka din humle, och chansen är att du också kommer att kunna köra snabbare, lyfta mer vikt, och kanske till och med kasta ner en dunk på din nästa pickup basketmatch.,
men om du tror att dina vanliga gymråttträningssessioner kommer att lyfta dig till nya höjder, misstar du dig. För att hoppa som en elitidrottare måste du träna som en, med början på de fem övningarna vi ska beskriva här.,
för Att Hoppa Högre: 5 Övningar för Att Förbättra Din Vertikala
den Här listan av rörelser har sammanställts av ett par av utbildare som vet en sak eller två om att göra idrottare mer explosiv: Jason Benguche, biträdande styrka och kondition för coachen Carolina Panthers (@movement_mogul på Instagram), arbetar med ett under säsongen med NFL: s mest explosiva quarterback, Cam Newton., Och Firdose Khan (@dose_9), chef tränare på Nio Innovationer idrottsman anläggning för utbildning i Houston, har arbetat med sådana idrottsutövare som tidigare NBA MVP Derrick Rose och NFLers Arian Foster, Braxton Miller och Brian Cushing.
följ deras råd, och du kommer att hoppa ut ur gymmet på nolltid.
muskler som används för att hoppa
ett hopp är resultatet av trippel förlängning: samtidig och explosiv förlängning av höfter, knän och vrister., Oavsett om du tittar på en olympisk tyngdlyftare utföra en ren, en sprinter ta av sig spåret, eller en basketspelare gå upp för en dunk, trippel förlängning är föraren. Nedan är musklerna som gör det möjligt.,medius och medialis; rectus femoris), för knäförlängning
–Hamstrings (biceps femoris, semimembranos, semitendonos), för höftförlängning, knäböjning och absorberande landningar
–kalvar (gastrocnemius, soleus), för ankelförlängning (plantarflexion)
–Abdom and core (transversell abdominis, rectus abdominals, interna och externa obliques, multifidi, erector spinae), för trunkstabilitet
hur du testar din vertikala
innan vi förklarar hur du bygger ditt hopp, låt oss se till att du vet hur du hoppar ordentligt i första hand och kan få en baslinjemätning för den.,
hur man hoppar
Steg 1. Stå med fötterna direkt under dina höfter. Om de är bredare än så, kommer du inte att kunna översätta så mycket kraft från benen direkt i marken. Kör knäna utåt utan att flytta fötterna, så du känner spänning i dina höfter. Detta kommer att sätta på höfterna för bättre hoppkraft.
steg 2. Doppa snabbt dina höfter och knän och kasta armarna bakom dig för att samla fart. Bild en halv squat position eller något grundare—dina höfter måste ligga bakom knäna., Höftverkan i ett hopp är detsamma som gångjärnsmönstret du utför med dina höfter under en dödlift eller ren—böj dem tillbaka samtidigt som du håller en lång ryggrad.
steg 3. Hoppa så högt du kan samtidigt kasta armarna framåt och över huvudet. När du lämnar dina fötter, bara nå upp med en arm; du kommer att kunna nå en högre punkt på detta sätt kontra att nå med båda armarna. Landa mjukt med en liten knäböjning, var försiktig så att du inte låter knäna grotta inåt. Kör dem utåt som du gjorde när du förbereder dig för att hoppa i första hand.,
hur man mäter ditt hopp
på konkurrensnivån (dvs NFL och NBA kombinerar) mäts vertikalt språng med en ”jump tester” – ett stativ med en serie tunna plastpinnar en tum från varandra. Om du har tillgång till den här utrustningen är det din bästa insats för att få en noggrann mätning. Ett billigare, mer genomförbart alternativ är att göra ditt hopp bredvid en vägg och markera den högsta punkten du rör med en bit krita.,
oavsett vilken utrustning du använder, är det första du behöver göra att mäta din räckvidd stående plattfotad på golvet med en arm helt utsträckt rakt ovanför. (Du kan mäta din räckvidd upp mot en vägg för krita alternativet.) Då, när du markerar den högsta punkten du rörde, kommer du att subtrahera din räckvidd från det numret. Till exempel, om din räckvidd är 90 inches och du rörde 115 inches upp på väggen med din krita, din vertikala språng är 25 inches.
Efter uppvärmning, gör allt från 3 till 5 hoppförsök.,
de flesta officiella vertikala hoppprov tillåter inte att några åtgärder vidtas som leder in i hoppet. Ingen körstart eller ens ett strömsteg tillåtet. Stå på båda fötterna på en plats och hoppa från den platsen.
hoppa högre med dessa 5 övningar
1) djuphopp
den definierande egenskapen hos djuphoppet är att hoppet föregås av den starka excentriska (negativa) muskelverkan orsakad av att falla ner från en upphöjd yta, i motsats till ett standardboxhopp där du börjar på golvet., Detta gör att djupet hoppar en sann plyometrisk rörelse, där musklerna sträcker sig plötsligt (genom landningens inverkan), vilket ger en kraftfull förkortning av muskelfibrerna.
”djuphoppet använder sträckförkortningscykeln för att förbättra CNS-aktiveringen och bränningshastigheten”, säger Benguche. ”Chocken av att snabbt absorbera, och sedan producera, tvingar kroppen att reagera med större nivåer av reaktiv kraft för att förbättra de elastiska komponenterna i underkroppen.”
Steg 1., Stå på en plyo låda som är 10-30 inches hög (börja med en lägre om du är helt ny på djup hopp). Din kropp ska vara helt upprätt och dina fötter höftbredd isär, händer på dina sidor.
steg 2. Kliv av lådan, leder med en fot och sedan följa med den andra, att släppa dig ner till golvet. Du hoppar inte eller hoppar av lådan; din kropp ska helt enkelt falla till golvet.
steg 3. Land rakt på golvet på båda fötterna (igen, runt höftbredd isär) och omedelbart hoppa så högt du kan, rakt upp i luften., Det är viktigt att du spenderar så lite tid som möjligt med fötterna på golvet före hoppet—det borde vara en delad andra reaktion. Sänk inte ner dig i en squat innan du lämnar dina fötter. Låt bara dina höfter och knän doppa naturligt och förläng dem explosivt för att starta uppåt. Kör armarna rakt upp som du gör det.steg 4. Landa tillbaka ner på golvet med mjuka knän, bosätta sig, sedan gå tillbaka till lådan och upprepa sekvensen för reps. var inte i en rush mellan reps; målet med denna övning är explosiv kraft, inte konditionering.,
teknik tips: Var uppmärksam på din kroppsposition när du landar på golvet och går in i det Explosiva hoppet. Dina höfter ska vara över dina klackar och din vikt över mitten av dina fötter. Du vill hoppa rakt upp (vertikal), inte ut framför dig.
hur man använder Djuphoppet
Timing: gör djuphopp tidigt i träningen, innan lägre kroppsstyrka övningar som squats.
uppsättningar / Reps: Benguche rekommenderar att den totala volymen av reps hålls mycket låg på djuphopp: 2-4 uppsättningar av 2-5 reps.
”ingen extra belastning är nödvändig”, säger han., ”Höjden på lådan för djuphoppet kan dock utvecklas över tiden för att öka utmaningen och stimulansen.”
Regression
i avsaknad av en plyo-låda kan djuphopp utföras med en vanlig viktbänk. Eftersom bänkar är lägre till marken än många lådor, de är ett bra alternativ för de nya till övningen.
Progression
idrottare gör ofta djuphopp med två plyo lådor: en att kliva av och en annan att hoppa på. I huvudsak är det ett djuphopp i ett boxhopp., När du gör denna variation, se till att lämna tillräckligt med utrymme mellan rutorna så att du kan landa och hoppa säkert (3-5 fot mellan rutorna ska fungera). För att avancera inom denna progression, öka höjden på den andra rutan gradvis när du utvecklar mer styrka och kraft.
2) Medicine-Ball brett hopp
att lägga till motstånd mot hoppövningar (jämfört med endast kroppsvikt) kan bidra till att öka styrka och kraft. Och det tar inte mycket vikt för att få jobbet gjort—en 10-pund med boll räcker.,
med denna övning går du för maximalt avstånd istället för höjd, men fördelarna kommer att överföra till din förmåga att hoppa vertikalt. ”Med-ball breda hoppet är bra för att utveckla höftexplosion, på grund av den kraftaspekt som kommer från att ladda höfterna med gångjärnstypen”, säger Khan.
Steg 1. Stå några fötter tillbaka från en vägg som håller en medicinboll (ca 10 pund) i båda händerna. Du borde ha gott om golvyta framför dig för att hoppa. Börja med bollen overhead, armarna utsträckta och fötterna höft-till-axel-bredd isär.
steg 2., Sänk armarna mot golvet och böj vid höfterna och knäna för att skapa elastisk energi för hoppet. (Detta är tekniskt den excentriska eller negativa fasen av träningen.)
steg 3. Utan att tveka, explodera ur ”hålet”, trycka genom bollarna på fötterna och kasta armarna framför dig. Kasta bollen i väggen och hoppa så långt ut framför dig som möjligt.steg 4. Landa med böjda knän, genom dina klackar och absorbera den excentriska kraften genom att gå in i en squat om det behövs., (Denna avslutande squat är inte en avgörande del av träningen—bara ett säkert sätt att landa.) Fånga bollen när den studsar om du kan, eller, om väggen är längre bort, Låt bollen falla. Ta sedan upp det och upprepa för reps.
teknik tips: när du gör ett brett (långt) hopp för maximalt avstånd vill du få lite höjd, men inte för mycket. Sikta på din bana att vara under 45 grader.
hur man använder medicin-Ball brett hopp
Timing: gör medicin-ball breda hopp tidigt i träningen, innan tunga rörelser underkroppens styrka., Khan föreskriver glute aktiveringsarbete med sina idrottare innan hoppa övningar, såsom höft broar eller laterala band promenader, för att hjälpa glutes ”vakna upp” och eld hårdare.
uppsättningar / Reps: Khan rekommenderar 3 uppsättningar av 5 reps, med en 10-pund medicinboll.
Regression
de som är nya till explosiv hoppträning bör börja utan extra motstånd. I det här fallet gör du bara det stående breda hoppet utan med-bollen.,
Progression
Khan lägger ofta till ett extra lager av motstånd mot med-ball-bredhoppet med sina idrottare: ett tungt elastiskt band fäst på baksidan av midjan med ett bälte och förankrat till en fast struktur bakom idrottaren på golvnivå. När idrottaren hoppar och reser genom luften ökar motståndet från bandet när det sträcker sig.
3) tillbaka Squat
styrka föder kraft, vilket leder till en bättre vertikal, och det finns ingen bättre övning för att öka underkroppens styrka än den klassiska skivstången tillbaka squat.,
”hukmönstret är ett av de bästa sätten att träna kroppen för förbättrad styrka och kraft”, säger Benguche. ”Quads, hamstrings och glutes kommer att vara de främsta drivkrafterna för squat, och alla har stor betydelse för att hjälpa till att förbättra det vertikala hoppet.”
Steg 1. Ställ upp i en squat rack och ta tag i baren med händerna så långt ifrån varandra som är bekvämt. Steg under racket och pressa dina axelblad ihop och ner, kila dig under baren så att den vilar på dina fällor eller på baksidan av axlarna.
steg 2., Knuffa stången ut ur racket och gå tillbaka, Sätt fötterna i axelbredd, med tårna vända något utåt. Utan att låta dina fötter faktiskt röra sig, försök att skruva båda benen i golvet, som om du stod på gräs och ville vrida upp det—du kommer att känna dina glutes dra åt och bågarna i fötterna stiger. Ta ett djupt andetag i magen och spänna din kärna, dra dina revben ner så att din torso bildar en solid kolumn.
steg 3. Håll din vikt över din mittfot och dina ögon framåt. Böj dina höfter tillbaka och sprida knäna ifrån varandra när du sänker din kropp ner., Gå så lågt du kan, samtidigt som du håller huvudet, ryggraden och bäckenet i linje.
steg 4: Tryck igenom fötterna för att komma tillbaka upp och förlänga dina höfter och knän.
teknik Tips: Håll dina klackar på golvet medan du hukar. Baren ska förbli över din mittfot (inte bollarna på dina fötter) genom både de positiva och negativa delarna av hissen. Om dina klackar kommer från golvet betyder det att vikten har skiftat för långt framåt.,
hur man använder ryggen Squat
Timing: för maximal styrka vinster, gör tillbaka knäböj som antingen den första eller andra styrka övning i träningen.
set / Reps: för allmän styrka och utveckling av underkroppen rekommenderar Benguche 3-6 uppsättningar med 3-8 reps med måttlig belastning-70% -85% av din one-rep max (1RM). För att utveckla mer fart och kraft, rekommenderar han lättare laster (55% -70% av 1RM) för 3-6 uppsättningar av 2-5 reps. knäböj utförs med lätta vikter men gjort så explosivt att fötterna lämnar golvet när du kommer upp kallas Hoppa knäböj (se ”progressioner” nedan).,
Regression
skalning av ryggen squat för nybörjare innebär generellt att man håller fast vid lättare belastningar (även kroppsvikt bara för att starta) medan man lär sig rätt teknik. Goblet squats med kettlebell eller hantel kan användas för att träna form, men kom ihåg att bägare är en främre (frontbelastad) variation och kommer inte direkt att efterlikna mekaniken i ryggen squat.
Progression
När du får erfarenhet, bör flera skivstång squat variationer roteras in i ditt program., Hoppa squats i synnerhet hjälper dig att utveckla mer explosiv styrka som översätter direkt till ett vertikalt hopp.
i hoppet squat sänker du bara din kropp tills dina lår är parallella med golvet (du går inte för maximalt djup, som i den konventionella bakre squat). När du kommer tillbaka upp, gör det explosivt så att dina fötter lämnar golvet högst upp-tre till sex inches är tillräckligt hög. Landa mjukt med en liten knäböjning, Återställ och upprepa för reps.
4) bakre foten förhöjd Split Squat (Bulgarian Split Squat)
det här är inte bara en lätt assistansövning., Den bakre foten förhöjda split squat (aka, Bulgarian split squat) är en legitim rörelse för att öka ren glute och quad styrka, vilket i sin tur förbättrar kraft och vertikal hoppprestanda. Även om du är en tvåfot jumper, med fokus på ett ben i taget som du gör här kommer att se till att din dominerande sida inte kompenserar för ditt svagare ben under rörelsen.
övningen är också ett bra alternativ för dem med nedre ryggproblem, eftersom den bakre foten förhöjda positionen kräver en mer upprätt torso än en standard squat., Detta förhindrar skjuvkrafter på ländryggen, vilket är en vanlig orsak till skada i den klassiska ryggen squat.
Steg 1. Håll en hantel i varje hand och stå lung-längd framför en bänk som är 18-24 inches hög. Nå tillbaka med ett ben och vila toppen av den foten på bänken.
steg 2. Ta ett djupt andetag, håll din kärna och sänk din kropp så långt du kan, eller tills ditt bakre knä ligger strax ovanför golvet (du borde känna en sträcka i höften på det efterföljande benet). Håll din främre häl jordad-låt den inte stiga från golvet., Fyll i dina reps på ena sidan och upprepa sedan på den andra omedelbart.
teknik tips: att bestämma hur långt ut framför dig för att placera din främre fot kan kräva lite försök och fel. I botten av rörelsen ska ditt främre knä vara någonstans ovanför hälen till mitten av foten. Om ditt knä ligger bakom din häl är din fot för långt framåt; om det är ute över tårna, gå ut vidare. Ett knep för att hitta rätt avstånd är att börja i bottenläge och justera din hållning därifrån. Sedan stå upp och har någon ge dig hantlarna.,
hur man använder den bakre foten förhöjda Split Squat
Timing: utför split squats som en av de två första övningarna i styrkedelen av träningen. Om det görs för låg volym utan extra motstånd, kan det också göras som en del av en uppvärmning före Explosiva hopp (se nedan för isometrisk hållvariation).
uppsättningar / Reps: 3-4 uppsättningar av 5-8 reps, med en måttlig vikt. Eftersom balans kommer att vara ett problem med förskjuten hållning och bakre foten förhöjd, måste du gå lättare än du skulle göra en vanlig split squat eller lung.,
en träningsmetod Khan använder är en 30-sekunders isometrisk håll i bottenpositionen för split squat, följt av 5 reps; Detta görs vanligtvis utan extra motstånd, pumpar armarna i en löpande rörelse på varje rep. ”tidshållningen skapar uthållighet och styrka i quads och glutes”, säger Khan.
Regression
den bakre foten förhöjda split squat kan vara en svår övning ur balanssynpunkt. Första gången du försöker det, använd inget extra motstånd (endast kroppsvikt) för att träna tekniken., Om du inte kan hålla balansen, utför en standard split squat med din bakfot på golvet (inte förhöjd).
Progression
att hålla motståndet i ett högre läge kan öka övningens svårigheter och uppmana till mer kärnengagemang. Exempel på detta är att hålla en kettlebell eller hantel med båda händerna i ”bägare” – positionen under hakan eller göra rörelsen med en skivstång över axlarna (den mest avancerade versionen).,
5) Power High Pull
”denna variation av olympiska lyft är mycket effektiv för att utveckla total-body power”, säger Benguche. ”Den atletiska startpositionen laddar kroppen i rätt ordning för att producera trippel förlängning genom anklar, knän och höfter. Denna kraftfulla rörelse kommer att ha en stor överföring till vertikal hoppprestanda.”
Steg 1. Stå framför en laddad skivstång som sitter på golvet. (Stötfångarplattor och en olympisk plattform rekommenderas.) Med en höftbredd, böj knäna och släpp dina höfter för att sänka dig ner till en squatted position.,
steg 2. Ta tag i baren precis utanför dina skenor med ett fast överhandsgrepp och börja rörelsen med ryggen platt, ögonen framåt, höfterna låga, knäna böjda ungefär 90 grader och din kärna engagerad.
steg 3. Andas in, spänna din kärna, och sedan explosivt förlänga dina höfter och knän att dra baren rakt upp framför kroppen så högt som möjligt. På toppen ska baren vara runt axelhöjd med dina höfter, knän och anklar helt utsträckta—för en delad sekund borde du vara uppe på tårna. Andas ut på toppen.steg 4., Låt baren falla tillbaka till golvet samtidigt som du håller ett grepp om det. När baren är tillbaka ner, bosätta sig och komma i position för nästa rep.
teknik Tips: Detta är en explosiv Hiss, där målet är att få baren att röra sig uppåt så fort som möjligt. Med det sagt, håll övningen säker, särskilt för nedre delen av ryggen, genom att hålla sig tätt i kärnan och ha dina höfter låga kommer ut ur hålet—dra inte med en rundad rygg.
hur man använder Power High Pull
Timing: gör power high drar tidigt i träningen, innan lägre kroppsstyrka övningar.,
uppsättningar / Reps: 3-5 uppsättningar av 2-5 reps. ”lastning kan baseras på en individs ren / snatch prestanda”, säger Benguche. ”Nybörjare lyftare bör börja med 60% av sin kroppsvikt och öka volymen över tiden.”
Regression
höga drag kan också göras med hjälp av en hantel eller kettlebell,. När du gör det, placera vikten mellan fötterna och dra med en arm i taget (byta armar halvvägs genom uppsättningen)., En trap bar (aka, hex bar) är också ett alternativ, särskilt för personer som har svårt att hålla nedre delen av ryggen platt; trap bar tillåter händerna att placeras bakom skenorna för att dra axlarna tillbaka.
en annan hög pull alternativ är att förkorta rörelseomfång för att göra det en hänga hög pull i stället för en effekt hög pull (”power” innebär att belastningen startar på golvet). I det här fallet är startpositionen från stående, med baren hängande framför låren i armarna., Rörelsen initieras med ett dopp i höfterna och knäna, så att baren sänker sig till strax ovanför knänivån, följt omedelbart av en explosiv dragning.
Progression
den rena övningen är nära relaterad till den höga dragningen. Huvudskillnaden mellan de två övningarna är” fångst ” – fasen i den rena, där du släpper dina händer och armbågar under baren och slutar med att du vilar på axlarna. De två övningarna (höga drag och rengör) tränar samma muskler på samma Explosiva sätt.,
fångsten är en grundläggande tyngdlyftningsteknik, men vissa individer har svårt att utföra det på grund av handledsskador / rörlighetsproblem eller brist på erfarenhet. Tillbehör som Pentagon bar (som fäster till slutet av en skivstång i en landminor) möjliggör en lättare fångst medan du gör trippelförlängningsrörelsen, liksom många andra övningar.,
hur du Dunk en basketboll
När du har ökat din underkroppstyrka och kraft via de ovan nämnda fem rörelserna är det dags att bära den nyfunna explosiviteten över till domstolen-för om ditt mål är att hoppa högre, är chansen att dunka en basket är högt på din lista över saker du vill göra med den färdigheten.
dessa experttips hjälper dig med de finare punkterna i dunking. Kombinera dem med ett respektabelt vertikalt språng, och du kommer att kasta en ner snart nog.,
7 Tips för Parlaying bättre humle i Monster sylt
1) bära rätt skor
Kom ihåg Spike Lee (som Mars Blackmon) 1989 Nike commercial? (Ja, Vi är också gamla.) Med hänvisning till Michael Jordans episka humle, utbrister Lee, ” Det måste vara skorna.”Linjen var en smula hyperbole, men det är värt att sätta lite tanke i ditt skor.
ett par relativt nya basketskor (dvs.,, inte Chuck Taylors) är ett bra val för dunking, speciellt om du har instabila anklar; basketskor erbjuder bra sidostöd, i motsats till löparskor, vilket lätt kan leda till en vriden fotled.
”det spelar ingen roll för mycket så länge de inte är sandaler eller stövlar, men jag skulle säga desto lättare är skon desto bättre”, säger Bobby Jones, en före detta NBA-spelare och all-Pac-10 standout i college vid University of Washington, som för närvarande spelar professionellt i Italien. (Jones på besök BobbyRayJonesJr.com.,)
Tyler Harris, en professionell basketspelare för Sendai 89ers i Japan och bror till NBAer Tobias Harris, har ett par skor i synnerhet han föredrar att dunka i: ”Kobe low-top Nikes är en av de bästa skorna att bära för dunking”, säger han.
2) värma upp ordentligt
Dunking (eller försöker dunk) är en hög effekt, mycket intensiv aktivitet som förtjänar en tillräcklig uppvärmning före en throw-down session., Precis som du skulle för en lyft träning, starta din uppvärmning med några minuter av lågintensiv cardio, sedan gå vidare till mer dynamiska rörelser-dynamiska stretching / rörlighet borrar samt hoppa. Innan du försöker din första dunk, ta ett par torra körningar utan boll där du rör eller tar tag i fälgen högst upp.
”uppvärmning är mycket viktigt för att förebygga skador”, säger Harris. ”Jag skulle rekommendera att värma upp och sträcka i minst 30 minuter innan någon basketmatch eller bara öva dunking basket.,”
Harris rekommenderar warmup och stretching borrar (både dynamiska och statiska) såsom: hoppa och röra vid fälgen; höga knän; stege borrar; laterala defensiva diabilder, sittande och stående hamstring sträckor; sittande straddle stretch; och Akilles sträckor. Håll varje sträcka 15 sekunder.
3) Bestäm om du är en enfot eller Tvåfot Jumper
ska du gå av en fot eller två fot när du dunkar? Det beror på vad du är mer bekväm med samt din atletiska förmåga och samordning.,
hoppa av en fot innebär att du kommer att ta en löpande start och lansera några fötter framför fälgen (eftersom din momentum kommer att bära dig framåt samt upp). När du går av två fötter, du kommer inte att ta en löpande start – mer som några hårda steg och en ström dribbla. Du tar av rakt framför fälgen och går rakt vertikalt.
”När de flesta först börjar försöka dunka, är det vanligtvis av ett ben”, säger Jones. ”Du bankar på din hastighet, så det betyder att du vill ha en löpande start för att få fart., Om du vill dunk av två, som kräver mer atletisk förmåga, mer samordning, och använda kraften dribbla att få fart. Om du har en fin uppsättning kalvar och en stor rumpa, kan det här vara vägen att gå.”
4) Dunk One-Handed, om möjligt
det tar ett högre vertikalt steg för att få båda händerna upp till fälgen jämfört med bara en (och glöm inte, du kommer att hålla en basket också), så om du skär den nära, försök för en en hand sylt., Att kunna palm bollen kommer naturligtvis att hjälpa, men det är inte helt nödvändigt; bara se till att du håller bollen i båda händerna tills du lämnar golvet så att du inte förlorar det.
”Dunking med en hand är definitivt lättare än två”, säger Jones. ”Det är en mindre sak att oroa sig för, så du kan fokusera bättre på uppgiften till hands.”När det är dags att du dunkar lätt, då kan du börja dunka med två händer för mer auktoritet.,
5) närma sig fälgen från baslinjen
När ditt mål är helt enkelt att kasta en ner, Vill du vara så fokuserad som möjligt på ditt mål: fälgen. På grund av detta rekommenderar Jones att komma in från sidan (längs baslinjen) istället för rakt på.
”Från mitten av baslinjen eller hörnet till dunk, tror jag, ger ditt sinne ett enklare mål och är mindre distraherande”, säger han. ”På så sätt kan du bara fokusera på att bli så hög som möjligt, ungefär som att göra längdhoppet., När du försöker dunka rakt på, ser du visuellt hela korgen och kan bli distraherad, rädd och förlora fokus.”
6) Ta massor av vila mellan Dunks
att ge dig själv den bästa chansen att kasta en ner kräver att du är så fräsch och explosiv som möjligt. Du vill ha full vila mellan dunking försök-precis som du skulle när du maxar ut på en stor hiss som en squat, deadlift eller bänkpress. Efter varje dunk försök, ta minst en minut eller två för att vila och återhämta sig.,
7) När prestanda minskar, kalla det en dag
i någon kraft och styrka aktivitet, det kommer en punkt av minskande resultat. Det är därför powerlifters vanligtvis inte gör mer än tre tunga uppsättningar eller en rep max (1RM) försök för någon hiss i en given session.
Dunking är inte mycket annorlunda. Du kommer sannolikt att hitta dig själv att bli något högre med varje försök först, men innan länge kommer trötthet att sätta in och ditt vertikala språng kommer att minska. Vid denna tidpunkt är det en bra idé att avsluta sessionen, snarare än att försöka driva igenom och tvinga dig att hoppa högre., Det är en indikation på att ditt nervsystem har uppsamlat all energi det har för att hjälpa dig att hoppa, och du måste låta det vila. Ge dina ben ett par dagar, kom tillbaka igen och försök.