rock climbing skriker i princip mentala och fysiska utmaningar. Inte bara behöver du starka muskler från topp till tå (din överkropp får träning, liksom din kärna och ben), men det kräver också ett självförtroende och oräddhet för att göra det till toppen.
självklart behöver du inte dra en Alex Honnold och ascend sans rep för att få sinne och kroppsfördelar att nå en topp., Helt enkelt förvränga upp en inomhus stenmur kommer att ge dig en massiv känsla av prestation.
”jag beskriver alltid bergsklättring som en” övning i förklädnad”, säger Emily Varisco, ACE-certifierad personlig tränare, huvudtränare på Cliffs klättring och Fitness i New York City. ”Det är verkligen en helkroppsträning, men det är också mycket roligt.”
och när hon säger hela kroppen träning, hon menar det—bergsklättring fungerar underarmar, biceps, triceps, deltoids, lats, fällor, ben, och även fingrarna. (Fan.) ”Bergsklättring är ett särskilt bra sätt att snabbt bygga överkropp och kärnstyrka”, säger Varisco. ”Och kvinnor tenderar att plocka upp tekniska färdigheter lite snabbare eftersom deras tyngdpunkt är lägre och som kan göra för en ganska anständig fördel i sporten.,”
oavsett om du är ny på klättring, eller vill upp ditt spel, Varisco curated en lista över de bästa övningarna för att stärka dina armar, ben, rygg och abs. Prova dem som ett komplement till klättring, och se hur snabbt du kan skala nästa hinder som kommer i vägen till toppen.
gör var och en av rörelserna nedan antingen efter klättring eller på off-the-rock dagar. ”Vi gör mycket att dra i bergsklättring, så när vi korstränger är det viktigt att arbeta med motsatta rörelser och antagonistmuskler”, säger Varisco., Dessa rörelser kommer att fungera de områden du behöver klättra högre, plus de motsatta för att hålla dig balanserad när du går—som alla hjälper dig att nå topprestanda.
militär Press
viktigt för… balansera ut drag av klättring med pressar overhead.
hur man: börja stå, fötter hip-bredd isär och knän inte låst ut. Böj dina armbågar 90 grader, palmer vänd framåt. Förläng armarna, tryck rakt över huvudet tills biceps är av öron. Sakta ner tillbaka och upprepa. Se till att din kärna är förlovad och ryggrad neutral. Det är en rep. komplett 8 till 12 reps.,
2. Negativ Pullup
viktigt för… stärka baksidan av överkroppen, som du behöver för att lyfta upp dig själv.
Så här: Ställ in en bänk eller ett steg under en pullup-bar så att du kan nå den medan du står. Ta tag i baren med båda händerna så att hakan ligger ovanför den och armbågarna är ut mot dina sidor, pekade ner mot marken. Böj knäna något att hänga, samtidigt som du håller bäckenet undanstoppat och kärn stärkt. Sedan sakta ner tills dina armar är raka. Håll dina axlar, lats och abs engagerade. Förläng dina ben för att stå tillbaka på bänken eller steg och upprepa., Det är en rep, komplett åtta.
hantel bröstet tryck
viktigt för… arbetar pecs—AKA antagonist musklerna i överkroppen som används för klättring.
hur man: ligga ner på ryggen med en 5 till 10 pund hantel i varje hand. Räta ut dina armar och håll dem över bröstet. Se till att dina handleder är i linje med axlar och palmer ansikte bort från dig. Böj dina armbågar i 90 graders vinkel och vila dina triceps på golvet. Det är din startposition. Tryck upp för att förlänga båda armarna rakt över bröstet. Sänk sedan långsamt vikterna tillbaka ner för att börja., Det är en rep. komplett 10 till 12.
hantel främre höjning till Lateral höjning
viktigt för… bygga axelstyrka.
hur man: börja stå med fötterna hip-bredd isär och armar vilar på dina quads med en 5 till 10-pund hantel i varje hand. Lyft vikterna upp framför dig till axelhöjd, handflatorna nedåt och armbågarna raka (men inte låsta). Sakta sänka tillbaka ner motstå frestelsen att släppa armarna. Lyft sedan hantlarna ut till dina sidor tills dina armar är parallella med golvet, handflatorna nedåt och armbågarna raka., Sänk ner dem till dina sidor. Fortsätt alternerande sakta mellan båda övningarna utan att låta dina axlar krypa upp i öronen när du rör dig. Håll din kärna tätt och tillbaka rakt också. Komplett 12 till 15.
Goblet Squat
viktigt för… glute och kärnstyrka.
hur man: börja stå med fötterna höftbredd isär, håller en kettlebell eller hantel med båda händerna på bröstet. Sänk ner till en squat genom att skicka dina höfter ner och tillbaka medan du håller bröstet upp. Tryck genom klackarna och pressa glutesna för att stå tillbaka upp., Det är en rep. komplett 12 till 15.
vill du ha en helkroppsträning? Prova denna snabba rutin:
brett grepp Lateral Pull-Down
viktigt för… stärka lats, en huvudmuskel som används i klättring.
Så här: använd en kabelmaskin med en lång stångtillsats för denna övning. Sitt ner vid maskinen och grip baren över huvudet med händerna bredare än axelbredd, palmer vända bort från dig. Luta dig tillbaka ca 30 grader och behåll en lång hållning. Rita axlarna och överarmarna ner och tillbaka för att dra baren till bröstet., Räta ut armarna tillbaka ut. Det är en rep. komplett 12 till 15.
ben lägre
viktigt för… lära sig att använda din kärna för att driva upp benen.
hur: ligga på ryggen med händerna vid din sida och fötterna utsträckta rakt upp i luften i höfthöjd. Långsamt sänka benen så långt ner som möjligt utan att din nedre rygg lyfter från marken. Återgå till start. Det är en rep. slutföra så många reps som möjligt i 50 sekunder, sedan vila i 10 sekunder.
liggande hantel Tricep förlängning
viktigt för… styrka på baksidan av armarna.,
hur man: ligga ner på en platt bänk på ryggen, med en hantel i varje hand, hålls över bröstet, armarna utsträckta men inte låsta ut. Se till att handlederna är i linje med axlar och palmer möter varandra. Håll axlarna stationära när du böjer armbågarna till 90 grader och ta vikterna mot ditt ansikte, i linje med öronen. Dina armbågar ska hålla sig i linje med axlarna hela tiden. Vänd rörelsen genom att räta ut dina armar tillbaka ut. Det är en rep. komplett 15.,
Kettlebell Swing
viktigt för… explosiv kraft, plus styrka i quads, glutes och core.
hur man: börja stå med fötterna lite mer än höftbredd isär och en kettlebell framför dig på marken. Böj över och ta tag i vikten med båda händerna samtidigt som du engagerar dina lats och håller ryggen platt. Lyft kettlebellen och sväng den mellan benen, behåll en neutral ryggrad och bara en liten böjning i knäna. Kör sedan höfterna framåt och tryck genom fötterna när du höjer kettlebell till brösthöjd med raka armar., Använd dina höfter och glutes för att driva rörelsen, klämma din rumpa och tucka bäckenet på toppen. Låt kettlebell leda dig tillbaka ner till en dödliftliknande position (platt rygg, gångjärnshuvud) tills den är mellan benen igen. Det är en rep. komplett 12 till 15.
plankan drar
viktigt för… kärnstabilisering.
Så här: Fäst ett motståndsband till ett stationärt objekt som en stolpe eller tung vikt och håll den andra änden med din högra hand eller placera den runt din handled., Ta sedan in i en högplankposition, axlar rakt över handlederna och bilda en rak linje från axlar till klackar. Lyft din högra arm, handflatan nedåt. Detta är utgångsläget. Dra bandet med din högra arm, som syftar till att få din armbåge i linje med midjan. Håll din ryggrad rak och höfter kvadratiska till marken. Räta ut armen. Det är en rep. komplett 10 till 12 på varje sida.
Superman
viktigt för att… stärka din låga rygg och bakre kedja—en muskelgrupp som är avgörande för klättring, särskilt vid brantare vinklar.,
hur man: ligga på magen och förlänga armarna framför dig och benen bakom dig. Håll handflatorna nedåt. Lyft dina ben och armar samtidigt, håll och släpp. Komplett i 50 sekunder, vila sedan i 10 sekunder.