boll broar
”arbetskraft kräver mycket höft och gluteal styrka,så utbildning dessa muskler är viktigt!”Stamas säger. (Detta drag kan vara för utmanande eller obekväma senare under graviditeten, hon råder.)
börja med att sitta på golvet med din övre rygg mot bollen. Tryck upp genom båda fötterna och lyft dina höfter från golvet mot taket, så högt du bekvämt kan gå utan att böja ryggen.
håll i tre sekunder och sakta ner. Upprepa 10 gånger.,
Kneeling Ball Roll-Outs
börja i en hög knästående position med händerna på bollen. Håll ryggen rak, rulla bollen framåt tills du kan känna din kärna engagerande. Håll i tre sekunder och rulla sedan bollen tillbaka in.
”gå bara ut så långt som dina magmuskler kan stabiliseras utan utbuktning”, säger Stamas.
upprepa 10 gånger och se till att du fortsätter att andas under hela träningen.
rygg och överkropp Stretch
” bröstet och buken blir ofta riktigt tätt under graviditeten, så det kan vara en bra sträcka!”Stamas säger., Knä på golvet, gångjärn framåt i dina höfter och vila dina armar på bollen.
rocka försiktigt bollen till ena sidan tills en sträcka känns. Håll här medan du andas in i motsatt sida av din bröstkorg i 30 sekunder. Upprepa på andra sidan.
Bollcirklar
sitt på bollen med fötterna ordentligt planterade på golvet, något bredare än höftbredd från varandra. Flytta dina höfter i en cirkelrörelse för att ”rita” små cirklar på golvet med bollen.
gör 10 repetitioner medurs, upprepa sedan moturs.,
figur-8
sitt på bollen med fötterna ordentligt planterade på golvet, något bredare än höftbredd från varandra. Flytta dina höfter som om du ritar en figur åtta på bollen.
detta drag är bra för att öppna upp bäckenet.
finns det en skillnad mellan en träningsboll och en födelseboll?
medan träningsbollar kan vara en hälsosam del av graviditetssäkra träningspass, kan de också fungera som en födelseboll också. ”Träningsbollen är ett underbart verktyg som kan hjälpa dig att gå igenom de olika stadierna av graviditeten — och arbete !, — i en lugnare och avslappnat sätt, säger Tal Siperman Cohen, en av ACSM-certifierad personlig tränare med en utökad specialitet i Prenatal Och Postpartum Träning Design av Human Kinetics USA.
under graviditeten kan Sittande på en träningsboll hjälpa till att öppna bäckenet och bäckenbotten.
” detta bidrar till att skapa utrymme för barnet att släppa ner i bäckenet — ett nödvändigt steg när du går mot födseln, förklarar Stamas. Det kan också hjälpa till att lindra ryggsmärta, säger hon.,
”många patienter använder träningsbollar under tidigt arbete för att lindra något av trycket i samband med arbetssmärtor”, säger Roshan.
självklart, var noga med att fråga din obstetrikare och leveranscenter vad deras politik är när det gäller födelsebollar.
välja rätt träningsboll
”När du väljer en träningsboll, se till att du väljer lämplig storlek baserat på din höjd”, säger Stamas.,
- 5’0″ och under: 45 cm bredd boll
- 5’1″ – 5’8″: 55 cm bredd boll
- 5’9 – 6’2′: 65 cm width ball
- 6’3″ och upp: 75 cm width ball
När träningsbollen är uppblåst, kontrollera din kroppsställning.
”När du sitter på bollen ska dina höfter vara något högre än knäna för att undvika tryck på ryggen, för att tillåta mycket utrymme för din mage och för att ge dig stabilitet”, säger Cohen.
Om du är mellan storlekar, föreslår Cohen att du väljer den mindre storleken — speciellt om du planerar att använda den som en födelseboll också.,
”Jag rekommenderar personligen att du får den minsta som passar dina behov”, säger hon. ”Under själva arbetet är det avkopplande att luta sig på bollen på alla fyra, och en stor boll kanske inte är bekväm.”