skador på främre korsbandet (ACL) är den vanligaste typen av ligamentskada, som påverkar 100 000-200 000 personer årligen. Denna typ av skada drabbar vanligtvis idrottare som deltar i aktiviteter som kräver svängning, lateral rörelse eller kontakt med andra spelare. När benen i knäleden vrids i motsatta riktningar medan det finns vikt på benet, kan ACL bli överdriven eller sönder.,1 en läkare kan rekommendera operation vid partiell eller fullständig tår, särskilt för personer som vill fortsätta delta i friidrott.2
om du behöver knäoperation, kan din läkare rekommendera ACL rehab övningar för att hjälpa dig att återfå hela rörelseomfånget och öka stabiliteten i knäleden. Om du inte behöver kirurgi eller välja att fördröja kirurgiskt ingrepp, din rehab rutin kan avgöra om du senare behöver kirurgi., Det är viktigt att försöka noggrant följa rekommendationerna från din sjukgymnast eftersom vissa rörelser faktiskt kan hämma din återhämtning från en ACL-skada.
ACL Rehab övningar för att undvika
varje idrottsman vill återhämta sig så snabbt som möjligt från någon typ av skada, men det är viktigt att ha tålamod medan din kropp läker., Även om du inte upplever betydande obehag eller kan trycka igenom smärtan, försök att undvika dessa övningar medan du återhämtar dig från en ACL-skada:
överdriven viktbärande innan din kropp är klar
tidigt i återhämtningsprocessen, kanske till och med omedelbart efter operationen, kan en läkare eller fysioterapeut instruera dig att lägga lite vikt på det skadade benet.3 överdriven viktbärande kan emellertid återjura ligamentet. Använd kryckor eller andra hjälpmedel för att hjälpa dig att hålla dig mobil under de första veckorna av återhämtningen tills din läkare rensar dig för nästa fas., Din läkare kan också rekommendera en stag för att stabilisera det skadade knäet.4
gå utan stöd för tidigt
promenader kan hjälpa dig att förbättra rörelseomfång och försiktigt utöva knäleden. Att gå utan en hjälpmedel som en krycka eller stabiliserande stag kan dock lägga för mycket vikt på ett knä som fortfarande återhämtar sig, vilket ökar risken för reinjury. Det kan också påverka din gång och orsaka smärta i andra delar av kroppen. De flesta kan börja gå utan hjälp inom 2-3 veckor efter operationen.,5 Fråga en läkare eller fysioterapeut när det är säkert att gå med och utan stöd.
knäförlängning med full räckvidd med öppen kedja
i en öppen kedjeövning är änden av lemmen fri att röra sig i rymden. Vid en ACL-skada är detta foten. Till exempel är en stående squat en sluten kedjeövning, eftersom fötterna ligger på golvet, medan en sittande quadriceps förlängning är en öppen kedjeövning eftersom underbenet är fritt att röra sig. Experter är oense om säkerheten för denna typ av övning., Tidigare forskning föreslog att det var osäkert, men nyare forskning finner att det faktiskt kan hjälpa en idrottsman att återvända till sina normala aktiviteter. Prata med en fysioterapeut om huruvida och när man ska inkludera denna typ av träning. De kan rekommendera att gradvis arbeta upp till det och undvika det i den tidiga återhämtningsfasen.,6
ACL Rehab övningar att inkludera
beroende på var du befinner dig i återhämtningsprocessen, din sjukgymnast kan sannolikt rekommendera övningar som:
- Hamstring och kalv sträckor
- passiv knä förlängningsövningar
- halv knäböj
- partiella utfall
- häl höjer
- elliptisk träning
- motståndsutbildning för att förbättra strength7
spelet Redo blogg har en mer omfattande lista över ACL rehab övningar att göra under de olika stadierna av återhämtning.,
övningar för att förhindra en ACL-skada
Efter att du har återhämtat dig helt kan din läkare eller sjukgymnast rekommendera pågående övningar för att förhindra reinjury., Även om du inte har lidit en ACL-skada är det en bra idé att försöka vara proaktiv med dessa typer av övningar:
- Squats
- statiska lunges
- Walking lunges
- single-leg deadlifts
- Hip bridges
- kotletter och hissar
- balansövningar för att förbättra stabiliteten
- Agility övningar för att träna bra form8
var noga med att värma upp och sträcka innan du deltar i atletisk aktivitet och öva bra anpassning för att undvika knäskador.,
varje skada är annorlunda, så det är viktigt att arbeta nära dina vårdgivare för att uppnå den mest effektiva återhämtningen.
om du planerar att ha ACL-kirurgi, Förbered dig på din återhämtning i förväg genom att välja en fysioterapeut som passar dig och din skada.