Nyligen, jag drog ut min fulla pvc hem gym och även om jag skulle coa massa pull ups.
Pull ups är ett bra sätt att utveckla överkroppens styrka, särskilt i dina lats och biceps. Men visste du att det fanns så många olika typer av dem?
Jag skapade videon nedan som ett exempel på alla olika typer av pull ups som du kan göra. Det är bra att variera dem eftersom var och en riktar dina biceps och ryggmuskler på ett något annorlunda sätt.,
nedan hittar du 27 (faktiskt 28 Men jag räknade fel i videon) olika typer av pull ups. Det finns faktiskt en hel del mer som klappa pull ups, pull ups där du justerar din handposition varje gång, etc. Jag är fortfarande inte 100% bekväm med att göra extrema calisthenics på mitt PVC-gym (av säkerhetsskäl) så jag försökte inte dem.
Jag är definitivt ute efter att investera lite pengar på en ny metall calisthenics gym men har inte tagit sig tid att göra det.,
nedan hittar du en fullständig lista över övningarna som går från enklaste till svåraste precis som i videon.
lutning dra upp
lutningen dra upp är en stor nybörjare dra upp att göra som hjälper dig att arbeta dig upp till en full dra upp.
om du inte har en pvc gym som jag gör kan du lika enkelt använda din normala pull up bar men sätta fötterna på en stol.
Decline Pull Up
det här är ett bra drag för att arbeta i mitten av ryggen som heter dina rhomboids.,
denna övning är mycket svårare om du inte har ett pvc-gym men är fortfarande genomförbart om du har ett dropptak och kan lägga fötterna på en av träpanelerna i taket.
kabel dra upp
detta är en av mina favorit nybörjare dra upp övningar eftersom instabiliteten hos kablarna gör att du rekrytera mer av dina stabilisator muskler.
om du inte har ett pvc-gym kan du alltid köpa några TRX-Upphängningskablar.
Assisted Vertical Grip Pull Up
Jag älskar den här övningen!, Jag har ingen aning om hur du skulle öva det utan att ha en pvc gym men om du kan hitta ett sätt låt mig veta.
anledningen till att jag gillar det så mycket är att det stärker din grepp styrka som ingen annan dra upp Jag vet.
Kipping dra upp
Kipping dra upp kräver att du använder momentum för att få hakan ovanför baren. Det är ingalunda så svårt som en normal pull up men det är en stor övergång flytta för att hjälpa dig att arbeta upp mot en standard pull up.
Jag gillar också att använda denna övning efter att ha gjort normala pull ups för att hjälpa trötthet muskeln ännu längre.,
Reverse Pull Up (Chin Up)
Jag är inte säker på om du normalt kallar detta en ”pull up” i sig men jag gjorde bara för den här videoens skull.
placera händerna i omvänd position (palmer mot dig) och gör det normala dra upp. Det är en bra övning för att verkligen hona in på dina biceps.
traditionell dra upp
Oh ja, och vi här kommer vi till den klassiska dra upp. Detta är en beprövad övning för att utveckla både bicep och lat styrka.
om jag bara kunde välja en övning för att arbeta min överkropp kan det lätt vara det.,
Combo grepp dra upp
med detta dra upp du justera din hand placering så att en är vänd mot dig och den andra är vänd bort från dig.
om du väljer att göra denna typ av pull up se till att du växlar din hand placering eftersom handen som är vänd mot dig kommer att ge dig mer av en bicep träning och den som är vänd bort från dig kommer att ge dig mer av en lat träning.
9. Stäng greppet dra upp
det här är en bra övning eftersom den kommer att rikta dina lats på ett något annorlunda sätt.,
se till att du håller händerna så nära du kan. Jag slår vad om att du kommer att känna detta dra upp i dina biceps så mycket som du gör i normal haka upp motion.
Commando dra upp
Commando dra upp är en rolig övning att göra som riktar dina biceps. Jag försökte en gång att göra dessa på min P90X bar och jag smällde mitt huvud i en av skruvarna som var jetting ut ur baren så om du har en av dem än du kommer definitivt vill se upp. Annars, ha kul med den här. Hur kunde du inte gilla en övning som börjar med ordet ”Commando”?, excentrisk dra upp
det har visat sig att när du lägger spänning på muskeln i den excentriska delen av rörelsen tårar den muskelvävnad mer effektivt.
för detta dra upp först gå upp till ”upp position” och sedan sänka dig ner för en räkning av 5 eller 10 sekunder. Ju längre du är under ”tid under spänning” desto bättre.
bakom nacken dra upp
du vill definitivt vara försiktig med den här så att du inte spänner nacken., Det är en stor dra upp för att tvinga dig själv att rikta en annan del av din lat-muskel men jag ger dig bara en rättvis varning om att om du gör det här för mycket kan du känna det i nacken.
Gorilla Pull Up
Gorilla Pull Up är en bra övning som också engagerar dina abs och hip flexors.
När du drar upp som vanligt samtidigt ta knäna upp så högt du kan. Anledningen till att det kallas ”gorilla” är att du ser ut som en gorilla när du drar upp.
isometrisk Pull Up
denna typ av pull up är ett statiskt grepp., Dessa är bra eftersom det verkligen testar din styrka förmåga.
Jag gillar att göra alla mina normala pull ups och sedan avsluta med en isometrisk håll så länge jag kan. Det är ett bra sätt att driva dig till max.
plyometrisk dra upp
Plyometrics är ett bra sätt att lägga till explosiv styrka. Under denna typ av övning stärker du de snabba twitch muskelfibrerna. Den plyometriska pull up kräver att du exploderar så fort du kan och sedan sänka tillbaka ner. Allt fokus ligger på hastighet och explosion för att komma upp så fort du kan.
16., X Pull Up
Jag är inte ett stort fan av X Pull Up men inkluderade det i listan eftersom det fortfarande är roligt att försöka. Målet är att försöka vara så rak som du kan hela vägen upp.
se till att du byter sida så att du får ett jämnt träningspass på båda sidor.
i& ut dra upp
In och Ut dra upp är en mycket utmanande drag eftersom det kräver stor bicep styrka samt rhomboid styrka.
detta är muskeln i mitten av ryggen., Du kommer att använda både dina rhomboids och dina biceps för att göra ”In och Ut” rörelse för denna rörelse.
L Sit Pull Up
L Sit Pull Up kräver att du har en stor mängd bukstyrka tillsammans med bicep och lat styrka.
När du drar upp håll dina ben så raka som möjligt. Det kommer att bli ett träningspass för din abs men också för dina hip flexors också.
upp sida ner dra upp
tro det eller ej, men detta dra upp kommer att fungera dina biceps ett ton. Det riktar sig helt enkelt dem på ett mycket unikt sätt som du kan få med andra pull ups.,
om du har en normal pull up bar inuti med ett lågt tak blir det svårt att göra detta dra upp men det är värt att hitta en lekplats bara för att prova det.
runt om i världen dra upp
detta kan vara min favorit dra upp inte bara för att det är verkligen utmanande men också eftersom det kombinerar en hel del övergångsrörelser.
det kräver att du har styrka i många olika delar av din överkropp inte bara tillbaka och biceps.
Archer dra upp
en av anledningarna till att jag gillar Archer dra upp så mycket är att det fungerar dina biceps bättre än någon annan dra upp.,
När du går ut lägger du mer stress på dina biceps och när du kommer in lägger du mindre stress.
handduk dra upp
handduken dra upp är en av de bästa övningarna för att utveckla bra grepp styrka.
När du drar upp och ner är du tvungen att hålla fast för att inte falla.
se bara till att du har en stark handduk. När jag sköt ovanstående scen min handduk faktiskt slet bara lite. Lessoned lärt., den ojämna uppdragningen är ännu hårdare än bågskytten dra upp eftersom du tvingar bara en sida av din kropp att göra majoriteten av arbetsbelastningen.
använd denna pull up för att uppnå god muskelbalans mellan varje sida av kroppen.
brett grepp dra upp
detta är absolut en av de bästa pull ups för att verkligen rikta dina lats. Du får stora lats om du gör det hela tiden.
nyckeln till denna övning är att du verkligen måste hitta ett sätt att få händerna utspridda så långt du kan., Du kan se på bilden att jag har mina händer utspridda riktigt långt.
3 Finger dra upp
fingret dra upp (detta kan vara 3 finger, 2 finger eller 1 finger) är verkligen en metod för att utveckla styrka i fingrarna förutom styrka i dina lats och biceps.
det är lättare att göra om du har en smal dra upp bar. PVC-baren som jag arbetar med är 1 1/2 tums pvc så det är lite svårare.
Assisted One-arm Pull Up
det här är övergången pull up för att göra när du arbetar med din fulla one-arm pull up., Jag är fortfarande i övergångsstadiet så kan inte riktigt göra min fulla en arm dra upp ännu. Men jag kommer definitivt att kunna få det någon gång!
27. Half Muscle Up Pull Up
Jag är inte säker på om jag officiellt kan kalla detta en ”pull up” men det är fortfarande ganska roligt ändå. Jag kan inte göra min fulla muskel upp ännu men använder denna rörelse som ett övergångs drag.
målet är att kunna göra det på båda sidor minst 10 gånger och sedan verkligen hamra ut dina muskel ups.
(Bonus!) 28. Framspaken dra upp
detta dra upp är super utmanande., Det finns faktiskt ett par olika sätt att göra en ”främre spaken dra upp” men detta är bara en av dem. När du gör en normal dra upp, övergång till en främre spak. Sedan övergång tillbaka. Du kan också gå rakt in i framspaken och göra pull ups medan i den. Jag kan inte göra det ännu men kommer förhoppningsvis att kunna göra det snart!
där du har det folk!
27 (eller 28) olika typer av pull ups. Kom ihåg att oavsett vilken dra upp du gör… gör det till full trötthet annars kommer du inte att riva muskelvävnad och inte få mycket ur rörelsen.,
-Todd
