recent, am scos meu plin pvc Home gym și deși aș CoA buchet trage up-uri.trage up-uri sunt o modalitate foarte bună de a dezvolta puterea superioară a corpului în special în lats și biceps. Cu toate acestea, știați că au existat atât de multe tipuri diferite de ele?
am creat videoclipul de mai jos ca un exemplu al tuturor diferitelor tipuri de trageri pe care le puteți face. Este minunat să le variați, deoarece fiecare vizează bicepsul și mușchii spatelui într-un mod ușor diferit.,
mai jos veți găsi 27 (de fapt 28, dar am numărat greșit în videoclip) diferite tipuri de trageri. Există de fapt destul de multe altele, cum ar fi clap trage up-uri, trage up-uri în cazul în care vă ajustați poziția de mână de fiecare dată, etc. Încă nu sunt 100% confortabil să fac calistenică extremă pe sala mea din PVC (din motive de siguranță), așa că nu le-am încercat.
cu siguranta caut sa investesc un pic de bani pe o noua sala de sport metal calisthenics, dar nu mi-am luat timp pentru a face acest lucru.,
mai Jos, veți găsi o listă completă de exerciții merge de la cel mai simplu la cel mai greu la fel ca în video.
înclinație trageți în sus
înclinația trage în sus este un începător mare trage în sus pentru a face acest lucru vă va ajuta să lucreze drum până la o trage complet în sus.dacă nu aveți o sală de gimnastică din pvc ca mine, puteți folosi la fel de ușor bara de tragere normală, dar puneți-vă picioarele pe un scaun.
declin trage în sus
aceasta este o mare trage în sus pentru a lucra partea de mijloc a spatelui numit romboids tale.,acest exercițiu este mult mai greu dacă nu aveți o sală de gimnastică din pvc, dar este încă posibil dacă aveți un plafon de cădere și vă puteți pune picioarele pe unul dintre panourile din lemn din tavan.acesta este unul dintre exercițiile mele preferate pentru începători, deoarece instabilitatea cablurilor vă face să recrutați mai mulți mușchi stabilizatori.dacă nu aveți o sală de gimnastică din pvc, puteți achiziționa întotdeauna câteva cabluri de suspensie TRX.
prindere verticală asistată trageți în sus
îmi place acest exercițiu!, Nu am nici o idee cum v-ar practica fără a avea o sală de gimnastică din pvc, dar dacă puteți găsi o cale vă rugăm să-mi spuneți.
motivul pentru care îmi place atât de mult este pentru că vă întărește puterea de prindere ca nici o altă tragere în sus știu.
Kipping Pull Up
Kipping Pull Up necesită să utilizați impuls pentru a obține bărbia deasupra barei. În nici un caz nu este la fel de greu ca o tragere normală, dar este o mișcare de tranziție excelentă pentru a vă ajuta să lucrați până la o tragere standard.de asemenea, îmi place să folosesc acest exercițiu după ce am făcut trageri normale pentru a ajuta la oboseala musculară și mai mult.,
Reverse Pull Up (bărbia în sus)
nu sunt sigur dacă în mod normal numiți acest lucru „pull up” în sine, dar am făcut-o doar de dragul acestui videoclip.puneți-vă mâinile într-o poziție inversă (palmele orientate spre dvs.) și faceți tragerea normală în sus. Este un exercițiu excelent pentru a vă perfecționa cu adevărat bicepsul.
trageți tradițional în sus
Oh da, și aici ajungem la tragerea clasică în sus. Acesta este un exercițiu încercat și adevărat pentru dezvoltarea atât a bicepului, cât și a laturilor.dacă aș putea alege doar un exercițiu pentru a-mi lucra partea superioară a corpului, acesta ar putea fi cu ușurință.,cu această tragere în sus, ajustați plasarea mâinii astfel încât una să fie orientată spre dvs., iar cealaltă să fie orientată departe de dvs.dacă alegeți să faceți acest stil de tragere în sus, asigurați-vă că alternați plasarea mâinii, deoarece mâna care se îndreaptă spre dvs. vă va oferi mai mult antrenament pentru bicep, iar cea care se confruntă departe de dvs. vă va oferi mai mult antrenament lat.
9. Close Grip Pull Up
acesta este un exercițiu excelent, deoarece vă va viza lats într-un mod ușor diferit.,asigurați-vă că țineți mâinile cât mai aproape posibil. Pariez că veți simți acest lucru trage în biceps la fel de mult ca și în exercițiul normal al bărbiei.
Commando Pull Up
Commando Pull Up este un exercițiu distractiv de a face acest lucru vizează bicepsul. Am încercat odată să fac aceste lucruri pe bara mea P90X și mi-am trântit capul într-unul dintre șuruburile care ieșeau din bar, așa că dacă aveți unul dintre acestea, veți dori cu siguranță să aveți grijă. În caz contrar, distrați-vă cu acesta. Cum să nu-ți placă un exercițiu care începe cu cuvântul „comando”?, s-a demonstrat că atunci când puneți tensiune asupra mușchiului în partea excentrică a mișcării, acesta rupe mai eficient țesutul muscular.
pentru aceasta trageți în sus mai întâi ridicați-vă la „poziția în sus” și apoi coborâți-vă în jos pentru un număr de 5 sau 10 secunde. Cu cât sunteți mai mult sub „timp sub tensiune”, cu atât mai bine.
în spatele gâtului trageți în sus
cu siguranță doriți să fiți atenți la acesta, astfel încât să nu vă strângeți gâtul., Este o mare trage în sus pentru a te forța să vizeze o altă parte a mușchiului lat, dar eu sunt doar oferindu-vă avertisment echitabil că, dacă faci asta prea mult s-ar putea simți în gât.
Gorilla Pull Up
Gorilla Pull Up este un exercițiu excelent care vă angajează, de asemenea, flexorii abs și șold.când trageți în sus ca în mod normal, aduceți simultan genunchii cât de sus puteți. Motivul pentru care este numit „gorilă” este pentru că un fel de arata ca o gorilă ca te trage în sus.
trageți izometric în sus
Acest tip de tragere în sus este o reținere statică., Acestea sunt minunate pentru că îți testează cu adevărat capacitatea de forță.
îmi place să fac toate tragerile mele normale și apoi să termin cu o reținere izometrică cât pot. Este o modalitate excelentă de a vă împinge la maxim.Plyometrics sunt o modalitate foarte bună de a adăuga rezistență explozivă. În timpul acestui tip de exercițiu, întăriți fibrele musculare rapide. Plyometric trage în sus necesită să explodeze la fel de repede ca tine poate și apoi mai mici înapoi în jos. Tot accentul se pune pe viteză și explozie pentru a te ridica cât de repede poți.
16., X Pull Up
nu sunt un mare fan al X Pull Up, dar l-am inclus în listă, deoarece este încă distractiv să încercați. Scopul este de a încerca să rămână la fel de drept ca tine poate tot drumul în sus.asigurați-vă că schimbați părțile, astfel încât să obțineți un antrenament uniform pe ambele părți.
In& out Pull Up
in și out Pull Up este o mișcare foarte dificilă, deoarece necesită o mare putere bicep, precum și puterea romboidală.acesta este mușchiul din partea de mijloc a spatelui., Veți folosi atât romboidele, cât și bicepsul pentru a face mișcarea „înăuntru și afară” pentru această mișcare.
l stai trage în sus
l stai trage în sus necesită să aveți o cantitate mare de rezistență abdominală, împreună cu bicep și lat puterea.în timp ce trageți în sus, țineți picioarele cât mai drepte. Va fi un antrenament pentru abs, dar și pentru flexorii șoldului.
în sus în jos trageți în sus
credeți sau nu, dar această tragere în sus va funcționa bicepsul dvs. o tonă. Pur și simplu le vizează într-un mod foarte unic pe care îl puteți obține cu alte trageri.,dacă aveți o bară normală de tragere în interior, cu un tavan scăzut, va fi greu să faceți acest lucru, dar merită să găsiți un loc de joacă doar pentru a-l încerca.acest lucru ar putea fi meu preferat trage în sus nu doar pentru că este într-adevăr o provocare, dar, de asemenea, pentru că combină o mulțime de mișcări de tranziție.este nevoie să aveți putere în multe părți diferite ale corpului superior, nu doar în spate și biceps.unul dintre motivele pentru care îmi place Arcașul să tragă atât de mult este pentru că funcționează bicepsul mai bine decât orice altă tragere în sus.,pe măsură ce ieșiți, puneți mai mult stres pe biceps și, pe măsură ce intrați, puneți mai puțin stres.
prosop trage în sus
prosop trage în sus este una dintre cele mai bune exerciții pentru dezvolta o mare putere de prindere.pe măsură ce trageți în sus și în jos, sunteți forțat să vă țineți strâns pentru a nu cădea.doar asigurați-vă că aveți un prosop puternic. Când am filmat scena de mai sus, prosopul meu a rupt doar un pic. Lessoned învățat., tragerea neuniformă în sus este chiar mai grea decât tragerea arcașului, deoarece forțezi doar o parte a corpului tău să facă majoritatea volumului de muncă.utilizați această tragere în sus pentru a obține un echilibru muscular bun între fiecare parte a corpului.aceasta este absolut una dintre cele mai bune trage up pentru a viza într-adevăr lats. Vei primi lats uriașe dacă faci asta tot timpul.
cheia acestui exercițiu este într-adevăr trebuie să găsească o modalitate de a obține mâinile întinse în măsura în care, eventual, se poate., Puteți vedea în imagine că am mâinile întinse foarte departe.
3 degete trageți în sus
degetul trageți în sus (acesta poate fi 3 degete, 2 degete sau 1 deget) este într-adevăr o metodă pentru dezvoltarea forței în degete, pe lângă puterea lats și biceps.este mai ușor de făcut dacă aveți o bară îngustă. Bara din PVC pe care lucrez este 1 1/2 inch pvc, deci este un pic mai greu.
asistată cu un braț trage în sus
aceasta este tranziția trage în sus pentru a face atunci când lucrați la dvs. plin cu un braț trage în sus., Sunt încă în faza de tranziție, așa că nu pot să-mi trag încă un braț complet. Cu toate acestea, cu siguranță voi putea să o obțin la un moment dat!
27. Half Muscle Up Pull Up
nu sunt sigur dacă pot numi Oficial acest lucru „pull up”, dar oricum este destul de distractiv. Nu pot să-mi fac încă mușchiul complet, dar folosesc această mișcare ca o mișcare de tranziție.scopul este de a fi capabil să o facă pe ambele părți cel puțin 10 ori și apoi ciocan într-adevăr up-uri musculare.
(primă!) 28. Maneta frontală trageți în sus
această tragere în sus este super provocatoare., Există de fapt câteva moduri diferite de a face o „pârghie față trage în sus”, dar aceasta este doar una dintre ele. După ce faceți o tragere normală în sus, treceți într-o pârghie frontală. Apoi tranziția înapoi. Ai putea merge, de asemenea, direct în maneta din față și de a face trage up-uri în timp ce în ea. Nu pot face asta încă, dar sper să o pot face în curând!
unde ai acolo oameni buni!
27 (sau 28) diferite tipuri de a face trage up-uri. Amintiți-vă că indiferent de care trage în sus faci… fă-o la oboseală completă altfel nu va fi ruperea țesutului muscular și nu fi obtinerea de mult din mișcarea.,
-Todd
