Ein beeindruckender vertikaler Sprung ist der ultimative Standard für Kraft und Explosivität des Unterkörpers-ein Attribut, das sich auszahlt so viele Dividenden in Hochleistungssportarten wie Basketball, Fußball und Fußball, wie Sie im Fitnessstudio mit großen Augen sehen. Erhöhen Sie Ihren Hopfen, und wahrscheinlich können Sie auch schneller laufen, mehr Gewicht heben und vielleicht sogar einen Dunk bei Ihrem nächsten Pickup-Basketballspiel abwerfen.,
Aber wenn Sie denken, dass Ihre Standard-Fitness-und Trainingseinheiten Sie zu neuen Höhen heben werden, irren Sie sich. Um wie ein Spitzensportler zu springen, musst du wie einer trainieren, beginnend mit den fünf Übungen, die wir hier skizzieren.,
How To Jump Higher: 5 Übungen zur Verbesserung Ihrer Vertikalen
Diese Liste der Bewegungen wurde von einem Paar Trainer zusammengestellt, die ein oder zwei Dinge darüber wissen, Athleten explosiver zu machen: Jason Benguche, Assistant Strength and Conditioning Coach für die Carolina Panthers (@movement_mogul auf Instagram), arbeitet während der Saison eins zu eins mit dem explosivsten Quarterback der NFL, Cam Newton., Und Firdose Khan (@dose_9), Cheftrainer bei Nine Innovations Athlet Training Facility in Houston, hat mit Athleten wie dem ehemaligen NBA-MVP Derrick Rose und den NFLers Arian Foster, Braxton Miller und Brian Cushing zusammengearbeitet.
Folgen Sie ihrem Rat, und Sie werden in kürzester Zeit aus dem Fitnessstudio springen.
Muskeln, die zum Springen verwendet werden
Ein Sprung ist das Ergebnis einer Dreifachverlängerung: die gleichzeitige und explosive Ausdehnung der Hüften, Knie und Knöchel., Egal, ob Sie einen olympischen Gewichtheber beim Reinigen beobachten, einen Sprinter auf der Strecke starten oder einen Basketballspieler für einen Dunk, Triple Extension ist der Fahrer. Unten sind die Muskeln, die es möglich machen.,medius und medialis; musculus rectus femoris), für Knie-extension
–Kniesehnen (Bizeps femoris, semimembranosis ist, semitendonosis), für hip extension, Knie-Beugung und Absorption Landungen
–Waden (gastrocnemius, soleus), Knöchel-extension (plantarflexion)
–Bauchmuskeln und Kern (transverse abdominis, rectus abdominis, interne und externe schräge, multifidi, erector spinae), für die Rumpf-Stabilität
Wie Zu Testen Sie Ihre Vertikale
Bevor wir erklären, wie man erstellen Sie Ihre springen, lassen Sie uns machen sicher, dass Sie wissen, wie springen richtig in den ersten Platz, und kann ein baseline-Messung für es.,
Wie Zu Springen
Schritt 1. Stehen Sie mit den Füßen direkt unter den Hüften. Wenn sie breiter sind, können Sie nicht so viel Kraft von Ihren Beinen direkt in den Boden übertragen. Fahren Sie Ihre Knie nach außen, ohne Ihre Füße zu bewegen, so dass Sie Spannung in Ihren Hüften fühlen. Dadurch werden die Hüften für eine bessere Sprungkraft eingeschaltet.
Schritt 2. Tauchen Sie schnell Ihre Hüften und Knie und werfen Sie Ihre Arme hinter sich, um Schwung zu sammeln. Stellen Sie sich eine halb gedrungene Position oder etwas flacher vor-Ihre Hüften müssen hinter Ihren Knien sein., Die Hüftaktion in einem Sprung ist die gleiche wie das Scharniermuster, das Sie mit Ihren Hüften während eines Kreuzhebens ausführen oder sie sauber zurückbeugen, während Sie eine lange Wirbelsäule behalten.
Schritt 3. Springe so hoch wie möglich, während du deine Arme nach vorne und überkopf schleuderst. Wenn Sie Ihre Füße verlassen, greifen Sie nur mit einem Arm nach oben; Sie können auf diese Weise einen höheren Punkt erreichen als mit beiden Armen. Landen Sie sanft mit einer leichten Kniebeuge und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht nach innen fallen. Fahren Sie sie nach außen, wie Sie bei der Vorbereitung in erster Linie zu springen tat.,
So messen Sie Ihren Sprung
Auf Wettbewerbsebene (dh in der NFL—und NBA-Kombination) wird der vertikale Sprung mit einem „Sprungtester“gemessen-einem Stativ mit einer Reihe dünner Kunststoffstäbchen, die einen Zoll voneinander entfernt sind. Wenn Sie Zugriff auf dieses Gerät haben,ist es Ihre beste Wahl für eine genaue Messung. Eine billigere, machbarere Option ist es, Ihren Sprung neben einer Wand zu machen und den höchsten Punkt, den Sie berühren, mit einem Stück Kreide zu markieren.,
Egal welche Ausrüstung Sie verwenden, das erste, was Sie tun müssen, ist Ihre Reichweite zu messen, die flachfüßig auf dem Boden mit einem Arm steht, der vollständig gerade über Kopf ausgestreckt ist. (Sie können Ihre Reichweite gegen eine Wand für die Kreideoption messen.) Wenn Sie dann den höchsten Punkt markieren, den Sie berührt haben, subtrahieren Sie Ihre Reichweite von dieser Zahl. Wenn Ihre Reichweite beispielsweise 90 Zoll beträgt und Sie mit Ihrer Kreide 115 Zoll an der Wand berührt haben, beträgt Ihr vertikaler Sprung 25 Zoll.
Machen Sie nach dem Aufwärmen 3 bis 5 Sprungversuche.,
Die meisten offiziellen vertikalen Sprungtests erlauben keine Schritte, die zum Sprung führen. Kein Laufstart oder gar ein Power Step erlaubt. Stellen Sie sich an einer Stelle auf beide Füße und springen Sie von dieser Stelle.
Höher springen mit diesen 5 Übungen
1) Tiefensprung
Das bestimmende Merkmal des Tiefensprungs ist, dass dem Sprung die starke exzentrische (negative) Muskelwirkung vorausgeht, die durch Herunterfallen von einer erhöhten Oberfläche verursacht wird, im Gegensatz zu einem Standard-Boxsprung, bei dem Sie auf dem Boden beginnen., Dies macht den Tiefensprung zu einer echten plyometrischen Bewegung, bei der die Muskeln plötzlich gedehnt werden (durch den Aufprall der Landung), was zu einer starken Verkürzung der Muskelfasern führt.
„Der Tiefensprung nutzt den Stretch-Shortening-Zyklus, um die ZNS-Aktivierung und die Schussrate zu verbessern“, sagt Benguche. „Der Schock der schnell absorbierenden und dann produzierenden Kraft trainiert den Körper, mit größerer Reaktivkraft zu reagieren, um die elastischen Komponenten des Unterkörpers zu verbessern.“
Schritt 1., Stellen Sie sich auf eine Plyo-Box, die 10-30 Zoll hoch ist (beginnen Sie mit einer niedrigeren, wenn Sie ganz neu in Tiefensprüngen sind). Ihr Körper sollte vollständig aufrecht sein und Ihre Füße hüftbreit auseinander liegen, Hände an den Seiten.
Schritt 2. Treten Sie aus der Box, führt mit einem Fuß und dann mit dem anderen folgen, um sich auf den Boden fallen. Sie hüpfen oder springen nicht von der Box; Ihr Körper sollte einfach auf den Boden fallen.
Schritt 3. Landen Sie mit beiden Füßen (wieder hüftbreit auseinander) direkt auf dem Boden und springen Sie sofort so hoch wie möglich, direkt in die Luft., Es ist wichtig, dass Sie vor dem Sprung so wenig Zeit wie möglich mit den Füßen auf dem Boden verbringen—es sollte eine Sekundenbruchteil-Reaktion sein. Senken Sie sich nicht in die Hocke, bevor Sie Ihre Füße verlassen. Lassen Sie einfach Ihre Hüften und Knie natürlich eintauchen und strecken Sie sie dann explosiv aus, um nach oben zu starten. Fahren Sie Ihre Arme gerade nach oben, wie Sie dies tun.
Schritt 4. Land zurück auf dem Boden mit weichen Knien, sich niederlassen, dann Schritt zurück auf die Box und wiederholen Sie die Sequenz für Wiederholungen. Seien Sie nicht in Eile zwischen Wiederholungen; das Ziel dieser Übung ist explosive Kraft, nicht Konditionierung.,
Technik-Tipp: Achten Sie auf Ihre Körperposition, wenn Sie auf dem Boden landen und in den explosiven Sprung gehen. Ihre Hüften sollten über Ihren Fersen und Ihr Gewicht über der Mitte Ihrer Füße sein. Sie möchten direkt nach oben (vertikal) springen, nicht vor Ihnen.
Verwendung des Tiefensprungs
Timing: Machen Sie Tiefensprünge zu Beginn Ihres Trainings, bevor Sie Kraftübungen wie Kniebeugen durchführen.
Sätze/ Wiederholungen: Benguche empfiehlt, das Gesamtvolumen der Wiederholungen bei Tiefensprüngen sehr niedrig zu halten: 2-4 Sätze von 2-5 Wiederholungen.
„Es ist keine zusätzliche Belastung erforderlich“, sagt er., „Die Höhe der Box für den Tiefensprung kann jedoch im Laufe der Zeit fortgeschritten werden, um die Herausforderung und den Reiz zu erhöhen.“
Regression
In Ermangelung einer Plyo-Box können Tiefensprünge mit einer Standard-Hantelbank durchgeführt werden. Da Bänke niedriger auf dem Boden als viele Boxen sind, sind sie eine gute Option für diejenigen, die neu in der Übung sind.
Progression
Athleten machen oft Tiefensprünge mit zwei Plyo-Boxen: eine zum Absteigen und eine zum Springen. Im Wesentlichen ist es ein Tiefensprung in einen Boxsprung., Achten Sie bei dieser Variante darauf, genügend Platz zwischen den Boxen zu lassen, damit Sie sicher landen und springen können (3-5 Fuß zwischen den Boxen sollten funktionieren). Um innerhalb dieser Progression voranzukommen, erhöhen Sie die Höhe der zweiten Box allmählich, wenn Sie mehr Kraft und Kraft entwickeln.
2) Medizinball Weitsprung
Hinzufügen von Widerstand gegen Sprungübungen (im Vergleich zu nur mit Körpergewicht) kann dazu beitragen, Kraft und Kraft zu erhöhen. Und es braucht nicht viel Gewicht, um die Arbeit zu erledigen—ein 10-Pfund-Med-Ball reicht aus.,
Mit dieser Übung gehen Sie für maximale Entfernung statt Höhe, aber die Vorteile werden auf Ihre Fähigkeit übertragen, vertikal zu springen. „Der Med-Ball – Weitsprung eignet sich aufgrund des Kraftaspekts, der beim Laden der Hüften mit der Scharnierbewegung entsteht, hervorragend für die Entwicklung einer Hüftexplosion“, sagt Khan.
Schritt 1. Stellen Sie sich ein paar Meter von einer Wand zurück und halten Sie einen Medizinball (etwa 10 Pfund) in beiden Händen. Sie sollten viel Platz vor sich haben, um zu springen. Beginnen Sie mit dem Ball über Kopf, ausgestreckten Armen und den Füßen von Hüfte zu Schulter auseinander.
Schritt 2., Senken Sie Ihre Arme in Richtung Boden und beugen Sie sich an den Hüften und Knien, um elastische Energie für den Sprung zu erzeugen. (Dies ist technisch die exzentrische oder negative Phase der Übung.)
Schritt 3. Explodieren Sie ohne zu zögern aus dem „Loch“, drücken Sie durch die Fußbälle und werfen Sie Ihre Arme vor sich heraus. Werfen Sie den Ball in die Wand und springen so weit vor Ihnen wie möglich.
Schritt 4. Landen Sie mit gebeugten Knien durch Ihre Fersen und absorbieren Sie die exzentrische Kraft, indem Sie bei Bedarf in eine Kniebeuge gehen., (Diese abschließende Kniebeuge ist kein entscheidender Teil der Übung—nur eine sichere Art zu landen.) Fangen Sie den Ball, wie es Rebounds, wenn Sie können, oder, wenn die Wand ist weiter weg, lassen Sie den Ball fallen. Dann nimm es auf und wiederhole es für Wiederholungen.
Technik-Tipp: Wenn Sie einen breiten (langen) Sprung für maximale Distanz machen, möchten Sie etwas Höhe bekommen, aber nicht zu viel. Zielen Sie darauf, dass Ihre Flugbahn unter 45 Grad liegt.
Wie zu Verwenden die Medizin-Ball Breite Jump
Timing: Tun medizin-ball breite sprünge früh in ihr training, vor schwere unteren-körper festigkeit bewegungen., Khan schreibt die Glute-Aktivierungsarbeit mit seinen Athleten vor Sprungübungen wie Hüftbrücken oder seitlichen Bandspaziergängen vor, um den Gesäßmuskeln zu helfen, „aufzuwachen“ und härter zu feuern.
Sätze / Wiederholungen: Khan empfiehlt 3 Sätze von 5 Wiederholungen mit einem 10-Pfund-Medizinball.
Regression
Diejenigen, die neu im Sprungtraining sind, sollten ohne zusätzlichen Widerstand beginnen. In diesem Fall machen Sie einfach den stehenden Weitsprung ohne den Med Ball.,
Progression
Khan fügt dem Med-Ball-Weitsprung mit seinen Athleten oft eine zusätzliche Widerstandskraft hinzu: ein strapazierfähiges Gummiband, das mit einem Gürtel an der Rückseite der Taille befestigt und auf Bodenhöhe an einer festen Struktur hinter dem Athleten verankert ist. Wenn der Athlet springt und durch die Luft reist, nimmt der Widerstand des Bandes mit zunehmender Dehnung zu.
3) Back Squat
Stärke erzeugt Kraft, was zu einer besseren Vertikalen führt, und es gibt keine bessere Übung, um die Kraft des Unterkörpers zu erhöhen als die klassische Langhantel-Rückenhocke.,
„Das Hockmuster ist eine der besten Möglichkeiten, den Körper für verbesserte Kraft und Kraft zu trainieren“, sagt Benguche. „Quads, Oberschenkel und Gesäßmuskeln werden die Haupttreiber der Hocke sein, und alle haben eine hohe Bedeutung für die Verbesserung des vertikalen Sprungs.“
Schritt 1. Stellen Sie sich in eine Hocke und fassen Sie die Stange mit den Händen so weit auseinander, wie es bequem ist. Treten Sie unter das Gestell und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ab und verkeilen Sie sich unter die Stange, so dass sie auf Ihrem Rücken oder dem Rücken Ihrer Schultern ruht.
Schritt 2., Schieben Sie die Stange aus dem Gestell und treten Sie zurück, wobei Sie Ihre Füße schulterbreit stellen, wobei Ihre Zehen leicht nach außen gedreht sind. Ohne Ihre Füße tatsächlich bewegen zu lassen, versuchen Sie, beide Beine in den Boden zu schrauben, als ob Sie auf Gras stehen und es verdrehen wollten—Sie werden spüren, wie sich Ihre Gesäßmuskeln straffen und die Bögen in Ihren Füßen steigen. Atme tief in deinen Bauch ein und stütze deinen Kern, ziehe deine Rippen nach unten, so dass dein Oberkörper eine feste Säule bildet.
Schritt 3. Halten Sie Ihr Gewicht über Ihren mittleren Fuß und Ihre Augen nach vorne gerichtet. Beugen Sie Ihre Hüften zurück und spreizen Sie Ihre Knie auseinander, während Sie Ihren Körper senken., Gehen Sie so tief wie möglich, während Sie Kopf, Wirbelsäule und Becken ausgerichtet halten.
Schritt 4: Drücken sie durch ihre füße zu kommen zurück up, verlängerung ihre hüften und knie.
Techniktipp: Halten Sie Ihre Fersen beim Hocken auf dem Boden. Die Stange sollte über Ihrem mittleren Fuß (nicht die Fußbälle) sowohl im positiven als auch im negativen Teil des Auftriebs verbleiben. Wenn sich Ihre Fersen vom Boden lösen, bedeutet dies, dass sich das Gewicht zu weit nach vorne verschoben hat.,
So verwenden Sie die hintere Kniebeuge
Timing: Machen Sie für maximale Kraftzuwächse Back Squats entweder als erste oder zweite Kraftübung in Ihrem Training.
Sätze / Wiederholungen: Für allgemeine Stärke und Unterkörperentwicklung empfiehlt Benguche 3-6 Sätze von 3-8 Wiederholungen mit mäßiger Belastung-70% -85% Ihres One—rep max (1RM). Um mehr Geschwindigkeit und Kraft zu entwickeln, empfiehlt er leichtere Lasten (55%-70% von 1RM) für 3-6 Sätze von 2-5 Wiederholungen. Kniebeugen, die mit leichten Gewichten ausgeführt werden, aber so explosiv ausgeführt werden, dass Ihre Füße den Boden verlassen, wenn Sie aufstehen, werden als Sprungkniebeugen bezeichnet (siehe „Progressionen“ unten).,
Regression
Die Skalierung der hinteren Kniebeuge für Anfänger bedeutet im Allgemeinen, dass sie sich an leichtere Lasten halten (sogar Körpergewicht nur zum Starten), während Sie die richtige Technik erlernen. Becher Kniebeugen mit einer Kettlebell oder Hantel können verwendet werden, um Form zu üben, aber denken Sie daran, dass Becher eine vordere (Front-loaded) Variation sind und nicht direkt die Mechanik der hinteren Hocke imitieren.
Progression
Wenn Sie Erfahrung sammeln, sollten mehrere Langhantel-Squat-Variationen in Ihr Programm gedreht werden., Insbesondere Sprungkniebeugen helfen Ihnen dabei, eine explosivere Stärke zu entwickeln, die sich direkt in einen vertikalen Sprung übersetzt.
In der Sprunghocke senken Sie Ihren Körper nur, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (Sie gehen nicht auf maximale Tiefe, wie in der herkömmlichen Rückenhocke). Wenn Sie wieder aufstehen, tun Sie dies explosionsartig, damit Ihre Füße den Boden oben verlassen—drei bis sechs Zoll sind hoch genug. Landen Sie sanft mit einer leichten Kniebeuge, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie dies für Wiederholungen.
4) Heck-Fuß erhöhte Split Squat (bulgarische Split Squat)
Dies ist nicht nur eine leichte Assistenzübung., Der hintere Fuß erhöhte Split Squat (auch bekannt als bulgarische Split Squat) ist eine legitime Bewegung zur Erhöhung der reinen Glute-und Quad-Stärke, die wiederum die Kraft und die vertikale Sprungleistung verbessert. Selbst wenn Sie ein Zwei-Fuß-Jumper sind, wird die Konzentration auf ein Bein zu einer Zeit, wie Sie hier tun, sicherstellen, dass Ihre dominante Seite Ihr schwächeres Bein während der Bewegung nicht ausgleicht.
Die Übung ist auch eine großartige Option für Menschen mit Problemen mit dem unteren Rücken, da die erhöhte Position des hinteren Fußes einen aufrechteren Oberkörper erfordert als eine Standard-Kniebeuge., Dies verhindert Scherkräfte an der Lendenwirbelsäule, die bei der klassischen Rückenhocke häufig zu Verletzungen führen.
Schritt 1. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und stehen longe-Länge vor einer Bank, die 18-24 Zoll hoch ist. Greifen Sie mit einem Bein zurück und legen Sie die Oberseite dieses Fußes auf die Bank.
Schritt 2. Atmen Sie tief ein, stützen Sie Ihren Kern und senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich oder bis Ihr hinteres Knie knapp über dem Boden liegt (Sie sollten eine Dehnung in der Hüfte des Hinterbeins spüren). Halten Sie Ihre vordere Ferse geerdet—lassen Sie sie nicht vom Boden aufsteigen., Füllen Sie Ihre Wiederholungen auf der einen Seite und wiederholen Sie dann auf der anderen sofort.
Technik Tipp: Bestimmen, wie weit vor Ihnen, um Ihren vorderen Fuß zu platzieren, kann einige Versuch und Irrtum erfordern. Am unteren Ende der Bewegung sollte sich Ihr vorderes Knie irgendwo über Ihrer Ferse bis zum mittleren Fuß befinden. Wenn Ihr Knie hinter Ihrer Ferse ist, ist Ihr Fuß zu weit nach vorne; Wenn es über Ihre Zehen hinausgeht, treten Sie weiter aus. Ein Trick, um den richtigen Abstand zu finden, besteht darin, in der unteren Position zu beginnen und Ihre Haltung von dort aus anzupassen. Dann steh auf und lass dir von jemandem die Hanteln reichen.,
Verwendung der hinteren erhöhten Split-Squat
Timing: Führen Sie Split-Squats als eine der ersten beiden Übungen im Kraftteil Ihres Trainings durch. Bei geringer Lautstärke ohne zusätzlichen Widerstand kann dies auch im Rahmen eines Warmups vor explosiven Sprüngen erfolgen (die isometrische Haltevariation siehe unten).
Sätze/Wiederholungen: 3-4 Sätze von 5-8 Wiederholungen mit einem moderaten Gewicht. Da das Gleichgewicht ein Problem mit der gestaffelten Haltung und dem erhöhten hinteren Fuß ist, müssen Sie leichter gehen als bei einer Standard-Split-Squat oder-Longe.,
Eine Trainingsmethode, die Khan anwendet, ist ein 30-Sekunden-isometrischer Halt in der unteren Position der geteilten Kniebeuge, gefolgt von 5 Wiederholungen; Dies geschieht normalerweise ohne zusätzlichen Widerstand und pumpt die Arme in einer laufenden Bewegung auf jedem Rep. „Der Zeithalt schafft Ausdauer und Kraft in den Quads und Gesäßmuskeln“, sagt Khan.
Regression
Der hintere Fuß erhöhte Split Squat kann eine schwierige Übung von einem Gleichgewicht Standpunkt aus sein. Verwenden Sie beim ersten Versuch keinen zusätzlichen Widerstand (nur Körpergewicht), um die Technik zu üben., Wenn Sie das Gleichgewicht nicht halten können, führen Sie eine Standard-Split-Kniebeuge mit dem hinteren Fuß auf dem Boden durch (nicht erhöht).
Progression
Das Halten des Widerstands in einer höheren Position kann die Schwierigkeit der Übung erhöhen und mehr Kernengagement erfordern. Beispiele hierfür sind das Halten einer Kettlebell oder Hantel mit beiden Händen in der „Becher“ – Position unter dem Kinn oder das Ausführen der Bewegung mit einer Langhantel über die Schultern (die fortschrittlichste Version).,
5) Power High Pull
„Diese Variante des olympischen Hebens ist sehr effektiv bei der Entwicklung der Ganzkörperkraft“, sagt Benguche. „Die athletische Ausgangsposition lädt den Körper in der richtigen Reihenfolge, um eine dreifache Streckung durch Knöchel, Knie und Hüften zu erzeugen. Diese kraftvolle Bewegung wird eine große Übertragung auf vertikale Sprungleistung haben.“
Schritt 1. Stellen Sie sich vor eine geladene Langhantel, die auf dem Boden sitzt. (Stoßstangenplatten und eine olympische Plattform werden empfohlen.) Beugen Sie mit einer Haltung von Hüfte zu Schulter die Knie und lassen Sie die Hüften fallen, um sich in eine hockende Position zu senken.,
Schritt 2. Fassen Sie die Stange mit einem festen Überhandgriff direkt vor Ihren Schienbeinen und beginnen Sie die Bewegung mit flachem Rücken, nach vorne gerichteten Augen, niedrigen Hüften, um etwa 90 Grad gebeugten Knien und eingesetztem Kern.
Schritt 3. Atmen Sie ein, stützen Sie Ihren Kern und strecken Sie dann Ihre Hüften und Knie explosiv aus, um die Stange so hoch wie möglich vor Ihren Körper zu ziehen. Oben sollte sich die Stange auf Schulterhöhe befinden, wobei Hüften, Knie und Knöchel vollständig ausgestreckt sind—für einen Bruchteil einer Sekunde sollten Sie auf den Zehen sein. Atme oben aus.
Schritt 4., Lassen Sie die Stange wieder auf den Boden fallen, während Sie sie immer noch im Griff haben.
Technik Tipp: Dies ist ein explosiver Lift, bei dem das Ziel darin besteht, die Stange so schnell wie möglich nach oben zu bewegen. Das heißt, halten Sie die Übung sicher, insbesondere für den unteren Rücken, indem Sie fest im Kern bleiben und Ihre Hüften tief aus dem Loch kommen lassen—ziehen Sie NICHT mit einem abgerundeten Rücken.
Wie Zu Verwenden die Power High Pull
Timing: Tun power hohe zieht früh in ihr training, vor niedrigeren-körper festigkeit übungen.,
Sätze / Wiederholungen: 3-5 Sätze von 2-5 Wiederholungen. „Das Laden kann auf der Clean/Snatch-Leistung einer Person basieren“, sagt Benguche. „Anfänger sollten mit 60% ihres Körpergewichts beginnen und mit der Zeit das Volumen erhöhen.“
Regression
High Pulls können auch mit einer Hantel oder Kettlebell durchgeführt werden. Positionieren Sie dabei das Gewicht zwischen Ihren Füßen und ziehen Sie jeweils mit einem Arm (Arme auf halbem Weg durch das Set wechseln)., Eine Trap Bar (auch bekannt als Hex Bar) ist auch eine Option, insbesondere für Personen, die es schwer haben, den unteren Rücken flach zu halten; Die Trap Bar ermöglicht es, die Hände hinter den Schienbeinen zu positionieren, um die Schultern zurück zu ziehen.
Eine weitere High-Pull-Option besteht darin, den Bewegungsbereich zu verkürzen, um ihn anstelle eines Power-High-Pulls zu einem Hang-High-Pull zu machen („Power“ bedeutet, dass die Last auf dem Boden beginnt). In diesem Fall ist die Startposition von stehend, wobei die Stange auf Armlänge vor Ihren Oberschenkeln hängt., Die Bewegung wird mit einem Sprung in die Hüften und Knie eingeleitet, so dass sich die Stange auf knapp über Kniehöhe senkt, gefolgt von einem explosiven Zug.
Progression
Die saubere Übung steht in engem Zusammenhang mit dem hohen Zug. Der Hauptunterschied zwischen den beiden Übungen ist die „Fang“ – Phase der Übung, in der Sie Ihre Hände und Ellbogen unter die Stange fallen lassen und damit enden, dass sie an den Fronten Ihrer Schultern ruhen. Die beiden Übungen (High Pulls und Cleans) trainieren die gleichen Muskeln auf die gleiche explosive Weise.,
Der Fang ist eine grundlegende Gewichtheber-Technik, aber einige Personen haben es aufgrund von Handgelenksverletzungen/Mobilitätsproblemen oder mangelnder Erfahrung schwer, ihn auszuführen. Zubehör wie die Fünfeckstange (die in einer Landmine am Ende einer Langhantel befestigt wird) ermöglichen einen leichteren Fang während der Dreifachverlängerungsbewegung sowie viele andere Übungen.,
Wie man einen Basketball taucht
Sobald Sie Ihre Unterkörperkraft und Kraft über die oben genannten fünf Bewegungen gesteigert haben, ist es Zeit, diese neu entdeckte Explosivität auf den Platz zu bringen-denn wenn Ihr Ziel ist, höher zu springen, stehen die Chancen, einen Basketball zu tauchen, ganz oben auf Ihrer Liste der Dinge, die Sie mit dieser Fähigkeit tun möchten.
Diese Expertentipps helfen Ihnen bei den Feinheiten des Dunkings. Kombiniere sie mit einem respektablen vertikalen Sprung, und du wirst bald einen runterwerfen.,
7 Tipps für Parlaying Besser Hopfen in Monster Marmeladen
1) Tragen Sie die Richtigen Schuhe
Denken Sie daran, die Spike Lee (als Mars Blackmon) 1989 Nike kommerziellen? (Ja, wir sind auch alt.) In Anlehnung an Michael Jordans epischen Hopfen ruft Lee aus: „It‘ s gotta be the shoes.“Die Linie war ein bisschen Übertreibung, aber es lohnt sich, einige Gedanken in Ihre Schuhe zu stecken.
Ein Paar relativ neue Basketballschuhe (d.h.,, nicht Chuck Taylors) ist eine gute Wahl für Dunking, besonders wenn Sie instabile Knöchel haben; Basketballschuhe bieten eine gute seitliche Unterstützung, im Gegensatz zu Laufschuhen, die leicht zu einem gedrehten Knöchel führen können.
„Es spielt keine Rolle, solange es sich nicht um Sandalen oder Stiefel handelt, aber ich würde sagen, je leichter der Schuh, desto besser“, sagt Bobby Jones, ein ehemaliger NBA-Spieler und All-Pac-10-herausragender College an der University of Washington, der derzeit professionell in Italien spielt. (Besuchen Sie Jones unter BobbyRayJonesJr.com.,)
Tyler Harris, ein professioneller Basketballspieler für die Sendai 89ers in Japan und Bruder von NBAer Tobias Harris, hat insbesondere ein Paar Schuhe, in die er lieber eintaucht: „Kobe Low-Top Nikes sind einer der besten Schuhe zum Tauchen“, sagt er.
2) Richtig aufwärmen
Dunking (oder Dunk-Versuch) ist eine hochwirksame, sehr intensive Aktivität, die vor einer Throw-Down-Sitzung ein ausreichendes Warm-up verdient., Genau wie bei einem Lifting-Training beginnen Sie Ihr Aufwärmen mit ein paar Minuten Cardio mit geringer Intensität und gehen dann zu dynamischeren Bewegungen über—dynamischen Dehnungs – /Beweglichkeitsübungen sowie Springen. Bevor Sie Ihren ersten Dunk versuchen, machen Sie ein paar Trockenläufe ohne Ball, bei denen Sie den Rand oben berühren oder greifen.
„Das Aufwärmen ist sehr wichtig, um Verletzungen vorzubeugen“, sagt Harris. „Ich würde empfehlen, mich vor jedem Basketballspiel mindestens 30 Minuten lang aufzuwärmen und zu dehnen oder einfach nur den Basketball zu üben.,“
Harris empfiehlt Aufwärm-und Dehnübungen (sowohl dynamisch als auch statisch) wie: Springen und Berühren des Randes; hohe Knie; Leiterbohrungen; seitliche Defensivrutschen, sitzende und stehende Oberschenkelsträhnen; sitzende Stressdehnung; und Achillessdehnungen. Halten Sie jede Strecke 15 Sekunden.
3) Entscheiden Sie, ob Sie ein Ein-Fuß-oder Zwei-Fuß-Jumper
Sollten Sie gehen von einem Fuß oder zwei Fuß beim Tauchen? Das hängt davon ab, womit Sie sich wohler fühlen, sowie von Ihren sportlichen Fähigkeiten und Ihrer Koordination.,
Wenn Sie von einem Fuß springen, starten Sie einen laufenden Start und starten ein paar Meter vor der Felge (da Ihr Impuls Sie sowohl vorwärts als auch nach oben trägt). Wenn Sie zwei Füße ablegen, werden Sie keinen laufenden Start machen—eher ein paar harte Schritte und ein Power-Dribble. Sie nehmen direkt vor der Felge ab und gehen geradeaus.
„Wenn die meisten Leute anfangen zu tauchen, ist es normalerweise von einem Bein“, sagt Jones. „Sie setzen auf Ihre Geschwindigkeit, also bedeutet dies, dass Sie einen laufenden Start haben möchten, um an Dynamik zu gewinnen., Wenn Sie zwei abtauchen möchten, erfordert dies mehr sportliche Fähigkeiten, mehr Koordination und die Verwendung des Power Dribble, um an Dynamik zu gewinnen. Wenn Sie eine schöne Reihe von Kälbern und einen großen Hintern haben, könnte dies der richtige Weg sein.“
4) Dunk einhändig, wenn möglich
Es dauert einen höheren vertikalen Sprung, um beide Hände bis zum Rand zu bekommen, im Vergleich zu nur einem (und vergiss nicht, du wirst auch einen Basketball halten), also wenn du es nah schneidest, versuche es mit einem einhändigen Stau., In der Lage zu sein, den Ball zu palmen, wird natürlich helfen, aber es ist nicht unbedingt notwendig; Stellen Sie einfach sicher, dass Sie den Ball in beiden Händen halten, bis Sie den Boden verlassen, damit Sie ihn nicht verlieren.
„Dunking mit einer Hand ist definitiv einfacher als zwei“, sagt Jones. „Es ist eine Sache weniger, sich Sorgen zu machen, damit Sie sich besser auf die jeweilige Aufgabe konzentrieren können.“Wenn es an der Zeit ist, dass Sie leicht tauchen, können Sie mit zwei Händen anfangen, um mehr Autorität zu erlangen.,
5) Nähern Sie sich der Felge von der Grundlinie
Wenn es Ihr Ziel ist, einfach eine herunterzuwerfen, möchten Sie so konzentriert wie möglich auf Ihr Ziel sein: die Felge. Aus diesem Grund empfiehlt Jones, von der Seite (entlang der Grundlinie) statt geradeaus zu kommen.
„Ausgehend von der mittleren Grundlinie oder Ecke zu Dunk, denke ich, gibt Ihrem Geist ein einfacheres Ziel und ist weniger ablenkend“, sagt er. „Auf diese Weise können Sie sich einfach darauf konzentrieren, so hoch wie möglich zu werden, ähnlich wie beim Weitsprung., Wenn Sie versuchen, direkt einzutauchen, sehen Sie visuell den gesamten Korb und werden möglicherweise abgelenkt, haben Angst und verlieren den Fokus.“
6) Ruhen Sie sich zwischen den Dunks aus
Wenn Sie sich die beste Chance geben, einen herunterzuwerfen, müssen Sie so frisch und explosiv wie möglich sein. Sie möchten volle Ruhe zwischen den Dunking-Versuchen—genau wie bei einem großen Lift wie einer Kniebeuge, einem Kreuzheben oder einem Bankdrücken. Nehmen Sie sich nach jedem Dunk-Versuch mindestens ein oder zwei Minuten Zeit, um sich auszuruhen und zu erholen.,
7) Wenn die Leistung abnimmt, nennen Sie es einen Tag
Bei jeder Kraft-und Kraftaktivität kommt es zu einem Punkt abnehmender Ergebnisse. Aus diesem Grund führen Powerlifter normalerweise nicht mehr als drei schwere Sätze oder 1-Rep-Max-Versuche (1RM) für einen Aufzug in einer bestimmten Sitzung durch.
Dunking ist nicht viel anders. Sie werden wahrscheinlich mit jedem ersten Versuch etwas höher werden, aber bald wird die Müdigkeit einsetzen und Ihr vertikaler Sprung wird abnehmen. An diesem Punkt ist es eine gute Idee, die Sitzung zu beenden, anstatt zu versuchen, sich durchzusetzen und sich zu zwingen, höher zu springen., Es ist ein Hinweis darauf, dass Ihr Nervensystem die ganze Energie, die es hat, um Ihnen beim Springen zu helfen, gestemmt hat, und Sie müssen es ruhen lassen. Geben Sie Ihren Beinen ein paar Tage frei, dann kommen Sie wieder und versuchen Sie es.