„nu pot mânca suficientă proteină” este ceva ce aud foarte mult.gândul de a mânca 100g de proteine într-o zi este imposibil pentru unii oameni.
nu este chiar atât de rău pe cât credeți, așa că haideți să o descompunem puțin.
De ce 100g de proteine?
100g de proteine este doar un număr rotund frumos de utilizat ca exemplu aici și, cu siguranță, un număr pe care nu trebuie să-l vizați.,când cineva nu mănâncă o tonă de proteine în prezent, gândul la 100g de proteine pare probabil de neatins, motiv pentru care vreau să urmăresc acest număr.pentru mulți dintre noi, 100g de proteine este o țintă mare, dar majoritatea dintre noi pot beneficia și mai mult.
De ce ar trebui să ne pese să consumăm cantități mari de proteine?
proteina nu este esențială doar pentru viața de zi cu zi, dar este extrem de benefică dacă aveți în minte obiective specifice., Da, puteți avea proteine” prea multe”, dar ar fi nevoie de cantități uriașe în mod constant pe o perioadă lungă de timp – lucru pe care majoritatea oamenilor nu trebuie să-l facă griji.să ne uităm de ce proteina este atât de importantă:
pentru viața de zi cu zi
când vine vorba de viața de zi cu zi, proteina este vitală pentru o viață sănătoasă. Funcțiile noastre corporale se bazează pe proteine și totul, de la sistemul imunitar la sistemul digestiv, se bazează pe proteine!proteina adecvată ajută la digestie, coagularea sângelui, sănătatea oaselor, producția de hormoni și multe altele.,ceea ce ați auzit de 1000 de ori este adevărat – proteina este blocul de mușchi.dacă obiectivul este de a construi mușchi, știm că trebuie să fii într-un surplus caloric (AKA trebuie să mănânci calorii mai mari decât arzi). Dar dacă mănânci o tonă de calorii cu foarte puține proteine, va fi mult mai greu să construiești mușchi și să devii mai puternic!în timp ce cu siguranță veți putea construi niște mușchi fără a mânca tone de proteine, faceți treaba mult mai grea pentru dvs., fără a vă maximiza aportul de proteine.,chiar dacă clădirea musculară nu este obiectivul, consultați explicația anterioară pentru viața de zi cu zi. Proteina adecvată este necesară pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră funcționează optim, deci cu siguranță doriți să-l prioritizați!
pentru pierderea în greutate
când vă aflați într-un deficit de calorii (sau dieta) proteina este cea mai importantă.este recomandat pentru a crește aportul de proteine atunci când sunteți dieta, pentru câteva motive – cel mai important, vă permite să țineți pe cât mai mult musculare posibil., Dacă vă aflați într-un deficit de calorii pentru o lungă perioadă de timp, sunteți obligat să pierdeți niște mușchi pe măsură ce pierdeți în greutate, dar prioritizarea proteinei va ajuta la minimizarea acestui efect.
si nu stiu despre tine, dar as vrea sa tin cat mai mult muschi pentru a ma asigura ca pierd cea mai mare parte grasime!proteina este, de asemenea, satioasă, ajutându-vă să rămâneți plini în timp ce mâncați mai puțin decât sunteți obișnuiți, iar efectul termic al proteinei este cel mai mare dintre toate macronutrienții, ceea ce înseamnă că necesită cea mai mare energie pentru a digera, arzând mai multe calorii., Rețineți că efectul termic este foarte minim, așa că nu mâncați proteine gândindu-vă că ardeți magic o tonă de calorii. Dar, fiecare pic ajută!
de câtă proteină aveți nevoie de fapt?
puteți doar să vizați 100g de proteine și să o numiți o zi? Sigur, ai putea. Dar există o modalitate mult mai bună (și ușoară) de a găsi câtă proteină ar trebui să consumi. Nu vă faceți griji, este matematică simplă!
cantitatea cea mai recomandată este de 1 g pe kilogram de greutate corporală., Probabil că ați întâlnit această recomandare în căutarea de răspunsuri cu privire la cantitatea de proteine pe care ar trebui să o consumați.recunosc, am urmărit 1 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru o perioadă foarte lungă de timp (ceea ce ar fi 185 g de proteine pentru mine) și chiar am lovit-o până la 1, 5 g pe kilogram de greutate corporală la un moment dat. Asta însemna că mâncam 275g de proteine pe zi la un moment dat!
2 lucruri despre asta…
- Este foarte, foarte scump
- va face ravagii pe corpul tau. Pentru a spune mai puțin delicat: vă va oferi cel mai rău gaz din viața voastră.,
cu siguranță nu aveți nevoie de atât de mult.de când am scăzut puțin aportul de proteine, progresul meu în sala de gimnastică s-a îmbunătățit de fapt! De ce? Deoarece corpul meu primește acum carbohidrați și grăsimi suplimentare (deoarece nivelul meu de proteine este mai mic) și corpul meu se simte mult mai bine! Ca să nu mai vorbim, semnificativ mai puțin gazos.
Scopul 0,6 g – 0,8 g per kilogram de greutate corporală
în General vorbind 0,6 g – 0,8 g per kilogram de greutate corporală este o gama mare pentru a urmări., Tind să mă aplec spre capătul superior al acestui interval, dar dacă te lupți să mănânci suficientă proteină, sau ești doar la început, începe la capătul inferior!
poate vă gândiți „dar Matt, 0.8 g este practic 1g”. Tehnic vorbind, ai avea dreptate. Dar dacă cântăriți 150 de kilograme, aceasta este o diferență de 30g de proteine! Pe parcursul unei zile, este posibil să vi se pară semnificativ mai ușor să consumați 120g de proteine decât 150g.
1g pe kilogram de greutate corporală funcționează cu siguranță.
se face pentru matematica mult mai ușor, la urma urmei., Oamenii vorbesc despre pericolele de a consuma prea multe proteine, dar 1g per kilogram de greutate corporală nu va fi nicăieri aproape de nivelurile periculoase. Dacă vă simțiți mai bine mâncând atât de mult, mergeți la el, dar înțelegeți că nu trebuie să consumați atât de mult. Când vă aflați într-un deficit caloric, este cu siguranță înțelept să vă mențineți aportul de proteine ridicat, astfel încât 1g pe kilogram de greutate corporală poate funcționa cu siguranță în aceste situații.
îmi place să stabilesc intervale pentru mine, pentru că știu că fiecare zi va fi ușor diferită., Mai degrabă decât subliniind despre lovind un anumit număr, mi se pare mult mai benefic să urmărească o gamă să rămână în.dacă vă aflați într-o fază de întreținere a clădirii musculare, puteți lăsa proteina să scadă ușor mai jos pentru a obține niște carbohidrați suplimentari pentru a vă ajuta energia și performanța. Dacă sunteți dieta și într-un deficit, vă recomand foarte mult să vă lipiți de capătul superior al acestui interval (chiar și până la 1g pe kilogram dacă doriți).,
surse de Alimentare pentru o dieta bogata in proteine
Poate că tu ești de fapt scopul pentru aproximativ 100g de proteine, sau poate sunteți aiming pentru chiar mai mult. De unde îți iei toate proteinele?acest răspuns depinde în mare măsură de dieta, stilul tău de viață și preferințele tale. Deci, să ne uităm la câteva opțiuni diferite!,
De Fitspo Mod
problema este că prea mulți oameni cred că au nevoie să mănânce „fitspo” mod. Obținerea atât de multă proteină înseamnă consumul de bare de proteine, shake-uri de proteine, cookie-uri de proteine etc. Pentru început, nu aveți nevoie de niciunul dintre aceste produse. În timp ce acestea pot fi un instrument excelent pentru a vă ajuta să vă suplimentați dieta într-un vârf sau în mișcare, acestea nu ar trebui să fie capse ale dietei dvs.
nu am absolut nicio problemă cu batoanele sau shake-urile proteice, dar nu cred că ar trebui să fie singura dvs. sursă de proteine., Dacă mănânci o dietă bine rotunjită, ar trebui să poți obține o mulțime de proteine în ziua ta.acestea fiind spuse, Îmi place un bar de proteine în fiecare zi. Nu, nu am nevoie de batoane proteice, dar chiar îmi plac. Am antrenament dimineața devreme și îmi place să am o mică gustare înainte de a mă ridica, iar barele de proteine sunt perfecte pentru asta.shake-urile de proteine sunt o poveste ușor diferită-foarte rar beau un shake.
am folosit pentru a fi tipul care ar aduce sticla mea agitator la sala de sport, în scopul de a bea shake-ul meu imediat după antrenament. Știi, fereastra anabolică bună., Dar am învățat cât de inutil (ca să nu mai vorbim de scump) este să bei shake-uri de proteine.dacă vă luptați pentru a obține suficientă proteină în ziua dvs., shake-urile de proteine pot fi de mare ajutor, dar nu ar trebui să vă bazați pe ele ca sursă zilnică de proteine.
problema cu „fitspo” mod de a manca
cele Mai multe proteine baruri sunt la doar batoane cu proteine în plus. Dar le considerăm sănătoase pentru că se numesc Batoane Proteice. Lenny& cookie-urile lui Larry ‘ s Compelte sunt văzute ca cookie-uri pentru proteine sănătoase.,
în realitate, acestea sunt doar cookie-uri regulate cu unele proteine adăugate.
nu e nimic în neregulă cu consumul acestui cookie, sau un bar de proteine, sau orice altă gustare pentru care contează. Dar există absolut ceva în neregulă cu consumarea acestuia în loc de alte alimente pe care le bucurați, doar pentru că credeți că aceasta este o opțiune mai sănătoasă.
Uită-te la această comparație macro. Dreptul iese pe partea de sus în aproape fiecare categorie, cu excepția faptului că are puțin mai puțină fibră., Puteți mânca iaurt grecesc aromat, migdale aromate (cele sriracha sunt uimitoare, apropo) și o bere și ieșiți cu macro-uri mai favorabile (cu aceeași cantitate de calorii) decât un singur cookie de proteine.dreptul poate fi orice combinație de alimente, dar punctul rămâne. Doar pentru că un aliment nu este etichetat ca „sănătos” sau „orice proteină”, nu înseamnă că este rău pentru tine. Puteți asocia o bere, pe care majoritatea o consideră calorii goale, cu câteva gustări delicioase și sănătoase și totuși să vă încadrați bine în obiectivele dvs.,nu lăsați urmărirea unei diete bogate în proteine să vă facă orbi la orice altceva există! Continuați să vă concentrați asupra sănătății dvs. generale și vă rugăm să continuați să mâncați alimente care vă plac! Nu luați automat o gustare, deoarece are cuvântul” proteină ” pe etichetă.a învăța să citești și să înțelegi etichetele nutriționale este cel mai bun cadou pe care ți-l poți oferi. Bazându-vă pe jargonul de marketing de pe partea din față a pachetelor, sunteți forțat să vă gândiți la orice companii doresc să vă gândiți. Privind dincolo de acestea, puteți construi o dietă bazată pe ceea ce vă place și care este obiectivul dvs.,
calea animală
produsele de origine animală tind să fie foarte bogate în proteine. Există un motiv pentru care dieta clasică ” bro ” este alcătuită din pui și orez – deoarece puiul este absolut încărcat cu proteine.
se Ia o 8oz piept de pui, se adauga 3 oua, 2 felii de șuncă & o portie de iaurt grecesc si esti deja la 100g de proteine! Nu sunt necesare bare de proteine.,desigur, acesta este doar un exemplu, dar există tone de alte alimente care vă pot ajuta să vă loviți proteina: carne de vită, brânză, &pește, pentru a numi câteva.friptura este o sursă deosebit de bună de proteine:
Dacă doriți să adăugați mai multe proteine în dieta dvs., fripturile pot fi un plus foarte bun! Odată tăiate de excesul de grăsime, ele sunt o sursă foarte slabă de proteine de calitate.
să fie clar: nu pledez pentru dieta carnivore aici. De fapt, cred că este un mod foarte prostesc de a mânca., Ar trebui să mâncăm cu toții fructe și legume în dieta noastră. Dar acest lucru este pentru a vă arăta cât de ușor puteți obține 100g de proteine în dieta dvs. fără prea multă mâncare.dacă nu sunteți vegetarieni, acestea pot fi surse uimitoare de proteine, dar cu siguranță există multe altele acolo.
modul de plante
nu numai produsele de origine animală sunt bogate în proteine – există și o tonă de alimente bogate în proteine din plante.,cu atât de mulți oameni care se îndreaptă spre diete pe bază de plante recent, una dintre criticile majore este că este dificil să obții suficientă proteină atunci când mănânci așa. Deși acest lucru poate fi adevărat că este mai dificil, este departe de a fi imposibil.fasolea neagră, lintea și edamame sunt surse excelente de proteine. Este posibil să nu împacheteze la fel de multe proteine ca carnea, dar sunt încă destul de solide.
nu pot spune că am mâncat vreodată seitan sau tempeh, dar ambele sunt, de asemenea, foarte bogate în proteine. Combina toate acestea împreună și le-ați luat-te 100g, de asemenea!,lista cu siguranță nu se oprește aici – există nuci, unt de arahide, semințe, tofu etc. Dacă aveți nevoie de mai multe surse de proteine vegane, iată un ghid la îndemână!
când vine vorba de plante, lucrul pe care trebuie să-l căutați este fibra. Deseori, consumul de o tona de alimente pe bază de plante pentru proteine vine cu o mulțime de fibre, de asemenea, astfel încât să fie conștienți de faptul că, dacă intestinele sunt, uh, sensibile la fibre.,în afara unor opțiuni evidente enumerate mai sus, există o mulțime de alte alimente care vă pot ajuta să atingeți 100g de proteine. Și, ai fi surprins de unele dintre ele!sigur, niciunul dintre aceste alimente nu este ambalat cu 50g de proteine, dar privim dincolo de alimentele evidente ambalate în proteine, cum ar fi puiul, ouăle, iaurtul grecesc, tofu etc.acestea sunt toate alimentele care îmi plac personal și, cu siguranță, există multe altele care pot fi adăugate la această listă., Dar dacă vă luptați pentru a vă atinge obiectivele proteice, aceste adăugiri simple la dieta dvs. vă pot ajuta cu adevărat! Au un burger veggie și niște brânză feta înfășurat în interiorul unui lavash, și aveți un 35g rapid și ușor de proteine!
lovirea țintelor dvs. de proteine nu trebuie să fie dificilă și, cu siguranță, nu trebuie să fie plictisitoare. O mulțime de oameni vă vor spune să evitați pâinea, dar în funcție de tipul cu care mergeți, puteți obține un plus de 12g de proteine consumând-o! Și cine nu vrea pâine în viața lor? Oameni nebuni, asta e cine.,proteinele bogate în proteine nu trebuie să însemne 20+ grame de proteine. Dacă adăugați alimente pe parcursul zilei cu unele proteine suplimentare, se poate adăuga rapid. Adică, dacă mănânci totul de pe această listă, vei primi 137g de proteine și doar 1.500 de calorii! Acordat, probabil că ar fi greu să transformi aceste alimente în mese bine rotunjite, dar le obții.
concluzie: nu există o modalitate greșită de a vă obține proteina!,am enumerat tone de zone diferite pentru a obține proteine în dieta dvs., dar ceea ce vreau cu adevărat să luați de la acest post este acesta:
consumul de proteine bogate este important și nu există o modalitate greșită de a face acest lucru.
întotdeauna prioritizez proteinele în dieta mea și mi-a servit foarte bine! Sigur, scopul meu este de a construi & menține musculare, dar ajută în multe alte domenii, de asemenea. Mă ajută să mă mențin complet & satisfăcut, îmi dă energie de calitate și îndrăznesc să spun, mă ține regulat!,nu vă fie teamă să mâncați prea multe proteine – este un lucru foarte dificil de făcut.dacă doriți să vizați 100g de proteine, acesta este un loc minunat pentru a începe. Și vă promit, este mult mai ușor decât pare!
vrei mai multe proteine în viața ta? Am o mulțime de rețete gratuite bogate în proteine chiar aici pe site-ul meu pentru a vă ajuta: verificați-le aici.,
Aici sunt unele dintre preferatele mele retete bogate in proteine, dacă ai nevoie de ceva creativ (și delicios) moduri de a vă ajuta să lovi ca 100g de proteine:
- Proteine Churro Mușcă
- Proteine Oreo Cheesecake Mușcă
- Proteine Negrese
- Brownie Aluat Cookie Sandwich-uri
- Proteine Funfetti Prajiturele