“Non posso mangiare abbastanza proteine” è qualcosa che sento molto.
Il pensiero di mangiare 100 g di proteine in un giorno è semplicemente impossibile per alcune persone.
In realtà non è così male come pensi, quindi scomponiamolo un po’.
Perché 100g di proteine?
100g di proteine sono solo un bel numero rotondo da usare come esempio qui, e certamente un numero a cui non devi mirare.,
Quando qualcuno non sta mangiando una tonnellata di proteine attualmente, il pensiero di 100g di proteine sembra probabilmente irraggiungibile, motivo per cui voglio puntare a quel numero.
Per molti di noi, 100g di proteine è un grande obiettivo, ma la maggior parte di noi può beneficiare ancora di più.
Perché dovremmo preoccuparci di mangiare elevate quantità di proteine?
La proteina non è solo essenziale per la vita quotidiana, ma estremamente utile se si hanno obiettivi specifici in mente., Sì, puoi avere “troppe” proteine, ma ci vorrebbero enormi quantità costantemente per un lungo periodo di tempo – qualcosa di cui la maggior parte delle persone non ha bisogno di preoccuparsi.
Diamo un’occhiata al motivo per cui le proteine sono così importanti:
Per la vita quotidiana
Quando si tratta di vita quotidiana, le proteine sono vitali per una vita sana. Le nostre funzioni corporee si basano sulle proteine e tutto, dal sistema immunitario al sistema digestivo, si basa sulle proteine!
Una proteina adeguata aiuta con la digestione, la coagulazione del sangue, la salute delle ossa, la produzione di ormoni e molto altro.,
Per costruire il muscolo
Quello che hai sentito 1000 volte è vero – la proteina è il blocco di costruzione dei muscoli.
Se l’obiettivo è quello di costruire muscoli, sappiamo che devi essere in un surplus calorico (AKA hai bisogno di mangiare calorie più alte di quelle che stai bruciando). Ma se stai mangiando una tonnellata di calorie con pochissime proteine, sarà molto più difficile costruire muscoli e diventare più forti!
Mentre sarai sicuramente in grado di costruire un po ‘ di muscoli senza mangiare tonnellate di proteine, stai rendendo il lavoro molto più difficile per te stesso senza massimizzare l’assunzione di proteine.,
Anche se la costruzione muscolare non è l’obiettivo, vedere la spiegazione precedente per la vita di tutti i giorni. Una proteina adeguata è necessaria per assicurarsi che il tuo corpo funzioni in modo ottimale,quindi sicuramente vuoi dare la priorità!
Per la perdita di peso
Quando sei in un deficit calorico (o dieta) la proteina è la più importante.
Si consiglia di aumentare l’assunzione di proteine quando si è a dieta, per alcuni motivi, soprattutto, consente di mantenere il maggior numero possibile di muscoli., Se sei in un deficit calorico per un lungo periodo di tempo, sei destinato a perdere qualche muscolo come si perde peso, ma la priorità di proteine contribuirà a ridurre al minimo tale effetto.
E io non so di te, ma mi piacerebbe tenere su quanto più muscolo possibile per assicurarsi che sto perdendo per lo più grasso!
La proteina è anche saziante, aiutandoti a rimanere pieno mentre mangi meno di quanto tu sia abituato, e l’effetto termico delle proteine è il più alto di tutti i macronutrienti, il che significa che richiede più energia per digerire, bruciando più calorie., Nota che l’effetto termico è molto minimo, quindi non mangiare proteine pensando di bruciare magicamente una tonnellata di calorie. Ma ogni piccolo aiuto!
Quante proteine hai effettivamente bisogno?
Puoi semplicemente mirare a 100 g di proteine e chiamarlo un giorno? Certo che puoi. Ma c’è un modo molto migliore (e facile) per trovare quanta proteina dovresti consumare. Non ti preoccupare, è semplice matematica!
La quantità più ampiamente raccomandata è 1g per libbra di peso corporeo., Probabilmente hai incontrato questa raccomandazione nella tua ricerca di risposte su quanta proteina dovresti mangiare.
Ammetto, ho mirato a 1g di proteine per chilo di peso corporeo per un tempo molto lungo (che sarebbe 185g di proteine per me), e l’ho persino urtato fino a 1,5 g per chilo di peso corporeo a un certo punto. Ciò significava che stavo mangiando 275 g di proteine al giorno a un certo punto!
2 cose a riguardo
- È molto, molto costoso
- Scatenerà il caos sul tuo corpo. Per dirla in modo meno delicato: ti darà il peggior gas della tua vita.,
SICURAMENTE non hai bisogno di così tanto.
Da quando ho perso un po ‘ l’assunzione di proteine, i miei progressi in palestra sono effettivamente migliorati! Perché? Perché il mio corpo ora sta ottenendo carboidrati e grassi extra (dal momento che i miei livelli di proteine sono più bassi), e il mio corpo si sente molto meglio! Per non parlare, significativamente meno gassoso.
Mira a 0,6 g-0,8 g per libbra di peso corporeo
In generale 0,6 g – 0,8 g per libbra di peso corporeo è una vasta gamma a cui mirare., Tendo ad inclinarmi verso l’estremità più alta di quella gamma, ma se fai fatica a mangiare abbastanza proteine, o stai appena iniziando, inizia dall’estremità inferiore!
Potresti pensare “ma Matt, 0.8 g è fondamentalmente 1g”. Tecnicamente parlando, avresti ragione. Ma se pesate 150 libbre, questa è una differenza di 30g di proteine! Nel corso di una giornata, potresti trovare molto più facile consumare 120g di proteine rispetto a 150g.
1g per libbra di peso corporeo funziona sicuramente.
Rende molto più facile la matematica, dopo tutto., La gente parla dei pericoli di consumare troppe proteine, ma 1g per chilo di peso corporeo non sarà da nessuna parte vicino a livelli pericolosi. Se ti senti meglio mangiare così tanto, andare per esso, ma capire che non è necessario consumare più di tanto. Quando sei in un deficit calorico, è sicuramente saggio mantenere alto l’apporto proteico, quindi 1g per chilo di peso corporeo può certamente funzionare in quelle situazioni.
Mi piace impostare intervalli per me stesso, perché so che ogni singolo giorno sarà leggermente diverso., Piuttosto che sottolineare di colpire un numero specifico, trovo molto più vantaggioso mirare a una gamma per rimanere all’interno.
Se sei in una fase di mantenimento della costruzione muscolare, puoi lasciare che la tua proteina cada leggermente più in basso per ottenere alcuni carboidrati extra per aiutare la tua energia e le tue prestazioni. Se sei a dieta e in deficit, consiglio vivamente di attenersi alla fascia più alta di quella gamma (anche fino a 1g per libbra se vuoi).,
fonti di Cibo per una dieta ricca di proteine
Forse si sta puntando per circa 100 g di proteine, o forse ti stai puntando ancora di più. Da dove prendi tutte le tue proteine?
Quella risposta dipende in gran parte dalla tua dieta, dal tuo stile di vita e dalle tue preferenze. Quindi diamo un’occhiata ad alcune opzioni diverse!,
Il modo Fitspo
Il problema è che troppe persone pensano di aver bisogno di mangiare il modo “fitspo”. Ottenere così tante proteine significa mangiare barrette proteiche, frullati proteici, biscotti proteici, ecc. Per cominciare, non hai bisogno di NESSUNO di questi prodotti. Mentre possono essere un ottimo strumento per aiutare a integrare la vostra dieta in un pizzico o in viaggio, non dovrebbero essere le graffette della vostra dieta.
Non ho assolutamente alcun problema con barrette proteiche o frullati, ma non credo che dovrebbero essere la tua unica fonte di proteine., Se si mangia una dieta a tutto tondo, si dovrebbe essere in grado di ottenere un sacco di proteine nel vostro giorno.
Detto questo, mi piace una barretta proteica ogni giorno. No, non ho bisogno di barrette proteiche, ma mi piacciono davvero. Mi alleno presto la mattina e mi piace fare uno spuntino prima di sollevare, e le barrette proteiche sono perfette per questo.
I frullati proteici sono una storia leggermente diversa – molto raramente bevo un frullato.
Ero il ragazzo che avrebbe portato la mia bottiglia di shaker in palestra per bere il mio shake subito dopo il mio allenamento. Sai, la buona vecchia finestra anabolica., Ma ho imparato quanto sia inutile (per non parlare del costoso) bere frullati proteici.
Se si lotta per ottenere abbastanza proteine nella vostra giornata, frullati di proteine possono essere di grande aiuto, ma non si dovrebbe fare affidamento su di loro come fonte di proteine al giorno.
Il problema con il modo di mangiare “fitspo”
La maggior parte delle barrette proteiche sono solo barrette con proteine extra. Ma li consideriamo sani perché sono chiamati barrette proteiche. Lenny & I cookie di Larry Compelte sono visti come cookie proteici sani.,
In realtà, sono solo biscotti regolari con alcune proteine aggiunte.
Non c’è niente di sbagliato nel mangiare questo biscotto, o una barretta proteica, o qualsiasi altro snack per quella materia. Ma c’è assolutamente qualcosa di sbagliato nel consumarlo INVECE di altri alimenti che ti piacciono, solo perché pensi che questa sia un’opzione più sana.
Guarda questo confronto macro. Il diritto esce in cima in quasi ogni singola categoria, tranne avere un po ‘ meno fibra., Puoi mangiare yogurt greco aromatizzato, mandorle aromatizzate (quelle sriracha sono incredibili, a proposito) e una birra, e uscire con macro più favorevoli (con la stessa quantità di calorie) di un singolo biscotto proteico.
Il diritto può essere qualsiasi combinazione di alimenti, ma il punto rimane. Solo perché un alimento non è etichettato come” sano “o” proteina qualunque”, non significa che sia male per te. È possibile abbinare una birra, che la maggior parte vista come calorie vuote, con alcuni deliziosi, spuntini sani e ancora essere ben all’interno dei vostri obiettivi.,
Non lasciare che la tua ricerca di una dieta ricca di proteine ti renda cieco a tutto il resto! Continua a concentrarti sulla tua salute generale e continua a mangiare cibi che ami! Non prendere automaticamente uno spuntino perché ha la parola “proteina” sull’etichetta.
Imparare a leggere e capire le etichette nutrizionali è il miglior regalo che puoi darti. Facendo affidamento sul gergo di marketing sul fronte dei pacchetti, sei costretto a pensare a qualsiasi cosa le aziende vogliano che tu pensi. Guardando oltre quelli, puoi costruire una dieta basata su ciò che ti piace e quale sia il TUO obiettivo.,
La via animale
I prodotti di origine animale tendono ad essere molto ricchi di proteine. C’è un motivo per cui la classica dieta “bro” è composta da pollo e riso – perché il pollo è assolutamente carico di proteine.
Prendi un petto di pollo da 8 once, aggiungi 3 uova, 2 strisce di pancetta & una porzione di yogurt greco e sei già a 100g di proteine! Non sono necessarie barrette proteiche.,
Naturalmente, questo è solo un esempio, ma ci sono tonnellate di altri alimenti che possono aiutarti a colpire le tue proteine: manzo, formaggio,& pesce, per citarne alcuni.
La bistecca è una fonte particolarmente grande di proteine:
Se stai cercando di aggiungere più proteine alla tua dieta, le bistecche possono essere davvero un’ottima aggiunta! Una volta tagliati di grasso in eccesso, sono una fonte molto magra di proteine di qualità.
Cerchiamo di essere chiari: non sto sostenendo la dieta carnivora qui. In effetti, penso che sia un modo davvero sciocco di mangiare., Dovremmo tutti mangiare frutta e verdura nella nostra dieta. Ma questo è per mostrarti quanto facilmente puoi ottenere 100 g di proteine nella tua dieta senza molto cibo.
Se non sei vegetariano, queste possono essere incredibili fonti di proteine, ma ce ne sono sicuramente molte altre là fuori.
The Plant Way
Non sono solo i prodotti animali ad alto contenuto proteico – ci sono anche una tonnellata di alimenti ad alto contenuto proteico derivati dalle piante.,
Con così tante persone che si rivolgono alle diete a base vegetale di recente, una delle principali critiche è che è difficile ottenere abbastanza proteine quando si mangia così. Mentre questo può essere vero che è più difficile, è tutt’altro che impossibile.
Fagioli neri, lenticchie e edamame sono grandi fonti di proteine. Potrebbero non confezionare tanto proteine quanto la carne, ma sono ancora abbastanza solidi.
Non posso dire di aver mai mangiato seitan o tempeh, ma entrambi sono anche molto ricchi di proteine. Combinare tutti quelli insieme e hai te stesso 100g pure!,
La lista certamente non si ferma qui – ci sono noci, burro di arachidi, semi, tofu, ecc. Se hai bisogno di altre fonti proteiche vegane, ecco una guida pratica!
Quando si tratta di piante, la cosa che devi cercare è la fibra. Spesso, mangiare una tonnellata di alimenti a base vegetale per proteine viene fornito con un sacco di fibre pure, in modo da essere consapevoli di che se il vostro intestino sono, uh, sensibili alle fibre.,
Come ottenere proteine extra nella vostra dieta
Al di fuori di alcune opzioni ovvie sopra elencate, ci sono un sacco di altri alimenti là fuori che possono aiutare a colpire 100g di proteine. E, si sarebbe sorpreso da alcuni di ‘ em!
Certo, nessuno di questi alimenti è imballato con 50g di proteine, ma stiamo guardando oltre gli ovvi alimenti ricchi di proteine come pollo, uova, yogurt greco, tofu, ecc.
Questi sono tutti alimenti che personalmente mi piacciono, e sicuramente ce ne sono molti altri che possono essere aggiunti a questa lista., Ma se si lotta per colpire i vostri obiettivi di proteine, queste semplici aggiunte alla vostra dieta può davvero aiutare! Avere un hamburger vegetariano e un po ‘ di formaggio feta avvolto all’interno di un lavash, e si dispone di un rapido e facile 35g di proteine!
Colpire i tuoi obiettivi proteici non deve essere difficile, e certamente non ha bisogno di essere noioso. Un sacco di persone vi dirà di evitare il pane, ma a seconda di quale tipo si va con, si può essere sempre in un extra di 12g di proteine da mangiare! E chi non vuole il pane nella loro vita? Gente pazza, ecco chi.,
Ad alto contenuto proteico non ha bisogno di significare 20 + grammi di proteine. Se si aggiunge in alimenti per tutta la giornata con qualche proteina in più, si può aggiungere rapidamente. Voglio dire, se mangi tutto in questa lista, riceverai 137 g di proteine e solo 1.500 calorie! Certo, sarebbe probabilmente difficile trasformare questi alimenti in pasti a tutto tondo, ma lo capisci.
Conclusione: non c’è modo sbagliato per ottenere la tua proteina!,
Ho elencato tonnellate di aree diverse per ottenere proteine nella vostra dieta, ma quello che voglio davvero da asporto da questo post è questo:
Mangiare ad alto contenuto proteico è importante, e non c’è modo sbagliato per farlo.
Ho sempre priorità proteine nella mia dieta, e mi ha servito molto bene! Certo, il mio obiettivo è costruire & mantenere il muscolo, ma aiuta anche in molte altre aree. Mi aiuta a mantenermi pieno& soddisfatto, mi dà energia di qualità, e oserei dire, mi mantiene regolare!,
Non aver paura di mangiare troppe proteine – è una cosa molto difficile da fare.
Se vuoi puntare a 100 g di proteine, è un ottimo punto di partenza. E ti prometto, è molto più facile di quanto sembri!
Vuoi più proteine nella tua vita? Ho un sacco di ricette ad alto contenuto proteico gratis proprio qui sul mio sito per aiutare: check them out here.,
Ecco alcune delle mie ricette ad alto contenuto proteico preferite in assoluto, se hai bisogno di alcuni modi creativi (e deliziosi) per aiutarti a colpire quel 100 g di proteine:
- Protein Churro Bites
- Protein Oreo Cheesecake Bites
- Protein Brownies
- Brownie Cookie Dough Sandwiches
- Protein Funfetti Cupcakes